Dieta Paleo dla sportowca

Co jeść? Czego nie jeść? Jak żyć w świecie pełnym glutenu?
kristof
Posty: 15
Rejestracja: wtorek 31 05 2016, 23:03

Dieta Paleo dla sportowca

Post autor: kristof »

Witam, nie dawno postanowiłem zmienić coś w swojej diecie, chciałem zmniejszyć ww kosztem tłuszczy i tak wpadłem na paleo. Trenuje sporty walki więc ww w diecie muszę troche mieć. Coś tam pojęcia na temat diety mam, przed napisaniem tego tematu prześledziłem tematy na PaleoSmak ale jest kilka kwestii w których potrzebuję pomocy. Waże ok 92kg przy wzroście 182, lekko zatłuszczony. O to jak mniej więcej widzę moją dietę:
Czytałem ostatnio żeby rano nie spożywać ww, ale u mnie ciężko się to sprawdzi zwłaszcza że z samego rana nie jestem zbyt głodny głodny
Rano po przebudzeniu tj. 7.00-7.30 owoc/owoce + miód + śmietana? (czy łączenie cukru z owoców z tłuszczem ze śmietany jest szkodliwe? ) Jeśli śmietana to tylko 30%, z mleka niepasteryzowanego? Z mleka homogenizowanego też odpuścić?

Posiłek 9.00-10.00: Jajecznica z 4-5 jaj na maśle ze szczypiorkiem/rukolą. Jak to jest z boczkiem? Dobry czy zły? Większość boczków pakowanych jest napakowanych chemią, takiego rozumiem unikać?

ok 10.30-11.00 Inka z masłem (zwykłego unikać jeść tylko klarowne?) Do tego jakiś owoc/warzywo garść orzechów/nasion (pestki dynii w końcu zdrowe czy odpuścić?)

13.00 mięso smażone na smalcu/oleju kokosowym + oliwki czarne/nasiona/oliwa z oliwek/ olej z sezamu (jeśli mięso będzie chude) Pierś z kurczaka zastapić filetami z udka? Jakich warzyw ze sobą nie łączyć? Lubie gotowe mieszanki mrożone, ułatwiaja życie, moge je spokojnie jeść? jak to jest z podrobami? Niby zdrowe ale np wątroba z kurczaka dostepna w marketach to juz nie bardzo?

między czasie jakiś owoce, może zaraz po tym posiłku owoc, jeśli będę głodny.

Teraz posiłek przed treningowy. Tutaj są dwie opcje bo treningi mam o dwóch porach. Jeśli trening mam na 19.30 to o 17 tłustszy kawałek mięsa (kark wieprzowy, lub tłuściejsza wołowina czy jednak unikac tłustego mięsa?) Najlepiej była by jajecznica bo jajka mam ze wsi więc na pewno zdrowe, tyle że dwa razy dziennie jaja? Z tego co mi wiadomo i z tego co zauważyłem na sobie monotonna dieta nie jest dobra dla zdrowia. Do tego jakaś zielenina i owoc jeśli będę czuł taka potrzebe.

Opcja druga, trening na 18 czyli nie ma czasu na posiłek. Więc kawa z dwoma jajkami/masłem i miodem? ew. samo masło i miód zeby tylko zabic głód i dostarczyć energię, białko z posiłku o 13 i tak sie nie zdąży jeszcze strawic?

Po treningu do godziny (nie wspomagam się suplementami, w szatni jeść nie lubię)
Owoce + zazwyczaj się staram jeść tłusta rybę. Wędzone ryby rozumiem są ok? Śledzie które kupowałem (z marketu w zalewie ale nie pakowane już tylko takie ze stoiska) zawsze są napchane jakimiś wspomagaczami. Idzie dostac takie bez? I w tym posiłku żeby uzupełnic glikogen dostarcze jakiś ww złożonych.

Pare pytan:
Wspomagać się Tranem? (olej z dorsza w postaci płynnej?) jeśli tak to kiedy najlepiej?
Czy mleko bez laktozy się nada, czy nie zaprzątać nim sobie głowy?
mozarella tłusta będzie ok czy to jednak pochodne mleko i niestety trzeba wyeliminować?
j.w co z tłustym twarogiem i jogurtem greckim?
owoce jedzone z tłuszczem nie zaszkodzą? Poza tym spora ilość owoców czy to nie ciągłe skoki insuliny?
Sardynki w puszcze z oliwą z oliwek, można ? Oczywiście nie codziennie
Czy robicie okresowe głodówki? Kiedyś byłem na diecie IF więc to nie byłby raczej dla mnie problem tylko czy jest sens, zwłaszcza że pracuje fizycznie i 5-6 razy w tygodniu jestem na treningu. Może zamiast głodówki jeden dzień w tygodniu jechac na samych warzywach i owocach?
Stosujecie płukanie jamy ustnej olejem? Warto?

Reklama wspiera rozwój strony:
'

Awatar użytkownika
Ewa Paleo od kuchni
Posty: 115
Rejestracja: środa 23 12 2015, 13:00
Płeć:
Kontakt:

Re: Dieta Paleo dla sportowca

Post autor: Ewa Paleo od kuchni »

Wiesz z tymi ww rano to najlepiej ww z warzyw brać - najlepiej jadać 2,3 szklanki na posiłek :) Ale jeśli trenujesz to jakiś omlet na mące kokosowej z owocami raczej nie zaszkodzi, jeśli nie masz problemów z cukrem.

Ciężko mi tak ocenić to wszystko, postaram się odpowiedzieć na pytania:
Boczek pakowany jest beznadziejny - najlepiej kupować surowy i wtedy można go sobie pokroić i usmażyć na patelni lub upiec w całości.

Łączenie owoców z tłuszczem jest ok, jeśli nie ma problemów z cukrem ogólnie :) Np. taki koktajl owocowo-warzywny na mleku kokosowym lub z awokado to super sprawa. Dzięki dodatkowi tłuszczy wchłaniasz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach z warzyw i owoców.

Jeśli nie masz nietolerancji laktozy lub na białka mleka to nabiał pełnotłusty, ekologiczny jest ok. Możesz spróbować odstawić nabiał na 30 dni i potem wprowadzić do diety - zobaczysz jaka będzie reakcja organizmu. Tak samo z masłem - sprawdź, czy dobrze się czujesz po nim.

Inka to kawa zbożowa - nie bardzo na paleo :)

Pestki dynii, inne orzechy, nasiona - jeśli nie ma jakichś większych problemów trawiennych po nich - są ok

Co do łączenia warzyw, to jeśli nie ma problemów trawiennych, to nie ma specjalnych wytycznych - raczej jest dowolność w ich jedzeniu i wskazane jeść jak najwięcej. Mrożonki są ok, tylko wybieraj takie gdzie nie ma napisane, że zawierają śladowe ilości glutenu i innych badziewi. Możesz też zrobić swoje mrożonki, tutaj masz, jak je zrobić :) http://paleoodkuchni.pl/2016/03/11/domowe-mrozonki/

Nie bój się też innych rodzajów mięs - nie tylko kurczak istnieje na świecie :) Wątróbka z marketu ujdzie od biedy, ale poszukaj jakiegoś rzeźnika lub na bazarach - sądzę, że tam można znaleźć mięso lepszej jakości.

Jedz jajka na zdrowie :) Jednak bezpieczniej je rotować, np. co dwa, trzy dni, żeby się nie uczulić. Ale jak np. Cię napadnie i zjesz przez 5 dni pod rząd to raczej nic się nie stanie :)

Jeśli chodzi o posiłki okołotreningowe nie do końca się w tym specjalizuję, także tu nie doradzę. Raczej się skłaniam ku wersji, że przed treningiem ww proste, np. owoc, a po treningu normalny posiłek.

Wędzone ryby nie są ok, ale jak raz na jakiś czas zjesz to się nic nie stanie. A śledzie bez wspomagaczy najlepiej zrobić samemu.

Tran, jak najbardziej jest wskazany dla wszystkich :) Można pić łyżkę rano lub wieczorem.
Mleko bez laktozy nieee. Lepiej kokosowe, migdałowe.
Z mozzarellą podobnie jak w punkcie o nabiale - sprawdź czy Ci nie szkodzi.
Z owocami musisz wyczuć na intuicję, bo z jednej strony trenujesz i potrzebujesz ww, a z drugiej można z nimi przesadzić. Możesz też zainteresować się wersją paleo samuraj - tam masz zboża bezglutenowe i łatwiej jest uzupełnić ww.
Sardynki jak najbardziej ok raz na jakiś czas.

IF bywa pomocne, jednak to zależy od człowieka. Najpierw może spróbuj samo paleo, a później kombinuj, nie wprowadzać wszystkiego na raz :)

O płukaniu ust olejem możesz poczytać tutaj: http://paleosmak.pl/plukanie-ust-olejem/

Ja swego czasu stosowałam, ale nie miałam jakichś spektakularnych efektów. Dość przyjemne uczucie w ustach zostaje i zęby dłużej świeże :)

Awatar użytkownika
Grzegorz
Administrator
Posty: 317
Rejestracja: wtorek 15 12 2015, 17:22
Płeć:
Kontakt:

Re: Dieta Paleo dla sportowca

Post autor: Grzegorz »

Kurczaka raczej unikaj, a boczek nie jest taki idealny, zobacz:
http://paleosmak.pl/mieso-zdrowie-pieniadze-sumienie/

Jak dobrze tolerujesz nabiał, to jedz dużo śmietany i masła i zapomnij o laktozie. Jak z nabiałem masz problem, to powoduje go kazeina, a nie laktoza. Tłuste jogurty (10%) są świetne, jak możesz jeść nabiał.

Śledzie są super i tanie, tylko że w większości są w trujących olejach roślinnych, więc staraj się kupować śledzie marynowane albo w solance czy zalewie octowej (soli się nie bój).

Głodówki są fajne i są sportowcy, co je czasem stosują. Są też ludzie, którzy regularnie trenują, ale posiłki jedzą np. tylko pomiędzy 14:00 a 18:00, a cały czas poza nie jedzą nic. Sprawdź sam, jak się lepiej czujesz.

kristof
Posty: 15
Rejestracja: wtorek 31 05 2016, 23:03

Re: Dieta Paleo dla sportowca

Post autor: kristof »

Wielkie dzięki za zainteresowanie! Wdrażam cały czas diete i testuję wprowadze kilka zmiam. O to co moge napisac dziś:

z samego ranan odpuszcze owoce i miód. Jeśli bedzie potrzeba zarzuce tłusty jogurt lub śmietane byc może z odżywką białkową do samku, choc nie wiem, czy jest sens. A najpewniej herbate zielona z olejem kokosowym, kawy nie chce za często pić.
W pierwszym posiłku do jajek dam jakieś ww. Tak jak mi koleżanka Ewa doradza, maka kokosowa (nie aż taka droga jak się spodziewałem) z owocami lub pyry, może też owoc. Czuję że jak zjem tłuszcz z owocem to nie jestem głodny.
Skoro inke sobie odpuścić to co z kawą w pracy? odpuścić całkowicie czy np rozpuszczalna pić? Zwykłej nie chce bo jak pije za dużo to potem nie pobudza a lubie sobie strzelić kawkę przed treningiem na kopa.
W głównym posiłku w pracy, dam jednak też ww ale też nie w jakieś hurtowej ilości. Kilka pyrek myślę że załatwi sprawę. Dziś rbiłem trening na maśle, oleju kokosowym, bananie i miodzie. Dobrze sie ćwiczyło, a myślę że mięso jedzone kilka godizn wczesniej uchroni moje mięśnie przed katabolizmem.

Jeszcze kilka pytań które mnie nurtuje:
Nabiał z mleka pasteryzowanego lub homogenizowanego jest zły?
Kasza tylko jaglana? Czy inne kasze też się nadadzą?
Co do kurczaka, oczywiście będe lawirował z mięsami. Ale jeśli kurczak to lepiej udka niz pierś?
Co jest nie tak z wędzonymi rybami? W składzie jest niby tylkio sól i ryba
Jaki tran wybrać? W oleju czy w kapsułkach? I ile go spozywać dziennie?
W dni nie treningowe myślę że jako źródła ww będe dawał same owoce ;)
A i czy ww z owoców nie podbijaja nadmiernie insuliny? Chciałbym tez zgubić trochę tłuszczu czy owoce jedzone w ciągu dnia mi nie zaszkodzą?

Awatar użytkownika
Ewa Paleo od kuchni
Posty: 115
Rejestracja: środa 23 12 2015, 13:00
Płeć:
Kontakt:

Re: Dieta Paleo dla sportowca

Post autor: Ewa Paleo od kuchni »

Cóż, no jak dla mnie to treningi powinny być na tyle pobudzające, że nie powinieneś potrzebować kawy :P
Rozpuszczalna to też masakra, lepiej jednak wypić mniej, a dobrej kawy z ekspresu lub mielonej.

Tak, nabiał przetworzony jest kiepskim pomysłem, ponieważ procesy pasteryzacji pozbawiają go wszelkich właściwości odżywczych (nawet ta resztka wapnia co tam jest to się nie wchłonie), a proces pasteryzacji sprawia, że mleko jest rozbijane na jeszcze mniejsze cząsteczki i jest im łatwiej przedostawać się przez nieszczelności w jelicie (mało kto ich dziś nie ma) i po prostu nas uczulać.

Z kasz bezglutenowych masz jaglaną, gryczaną (paloną i niepaloną), komosę ryżową, ryż.

Z kurczaka możesz brać różne części, jeśli masz ochotę na pierś to ją sobie zjedz :) Ważna jest po prostu różnorodność, żeby nie jeść tego non stop codziennie.

Z wędzonymi skład jest ok, jednak podczas samego procesu wędzenia wytwarzają się substancje rakotwórcze - dlatego wędzonki raz na jakiś czas najlepiej :) Pominę temat, że często nie wędzą tego naprawdę, tylko używają aromatu dymu wędzarniczego - sam syf.

Tran najlepiej wybrać drogi, bo liczy się jakość. Polecam blue ice, olej z kryla. Można też brać Omega 3 w kapsułkach - Olimp lub swanson ma dobry skład tylko trzeba brać 2 kapsułki dziennie.

Co do owoców, bez badań nikt Ci nie określi czy są dobre dla Ciebie czy nie. Na razie możesz jeść, a jeśli np. po miesiącu nie będziesz widział efektu, jaki chcesz osiągnąć, to wtedy wprowadzić ograniczenie.

Awatar użytkownika
Grzegorz
Administrator
Posty: 317
Rejestracja: wtorek 15 12 2015, 17:22
Płeć:
Kontakt:

Re: Dieta Paleo dla sportowca

Post autor: Grzegorz »

Nie pijam kawy, ale rozpuszczalna wcale nie jest taka zła. Ma mniej polifenoli niż zwykła, ale wciąż całkiem sporo. Kawa rozpuszczalna powstaje przez próżniowe albo termiczne odparowanie mocniejszego naparu ze zwykłej kawy. Tak, jest bardziej przetworzona niż "zwykła", tak, ma mniej wartości odżywczych, ale wciąż nie jest taka zła. Zobacz: http://paleosmak.pl/2015/08/kawa-paleo/

Co do tranu - kapsułki są poręczne, ale takie coś wychodzi drożej. Poza tym w kapsułkach nie rozpoznasz, czy masz zjełczały tłuszcz. Jak chcesz kapsułki, to je od czasu do czasu rozgryź i sprawdź, czy to w środku nie jes zepsute.

kristof
Posty: 15
Rejestracja: wtorek 31 05 2016, 23:03

Re: Dieta Paleo dla sportowca

Post autor: kristof »

Analizuje diete, cały czas coś rozkminiam. Co zauważyłem to od odstawienie glutenu praktycznie brak wzdęć. Co niepokoi to powyskakiwały mi syfy, myślę że od nadmiaru nabiału głównie masła i cukru z owoców. Ogranicze masło i owoce. Kupiłem śmietane homogenizowaną i jogurty greckie, ale chyba najbardziej służy mi śmietana 30. Jeszcze mam kilka pytań bo jeszcze nie wszytsko jest dla mnie jasne:
- czy herbata z torebki owocowa w jakis sposób szkodzi?
- mąka ziemniaczana może być czy to źródło glutenu?
- Niektóre produkty jak np wiórki kokosowe (dwutlenek siarki) czy oliwki (stabilizator) zawsze mają jakiś dodatek czy idzie dostać te produkty "czyste"?
- staram się nie używać oleju, ale raz po raz przydałoby się polać posiłek jakąś oliwą. Oliwa z oliwek to jedyny słuszny wybór?
- siemie lniane i nasiona CHIA warte uwagi czy odpuścić?
- Tran wolę jednak w postaci oleju. Mam wstręt do łykania tabletek czy kapsułek. Na co zwrócić uwagę przy wyborze tranu?
- Jak powinien wyglądać ostatni posiłek? Jeśli nie byłem na treningu i w następny dzień też nie ide to unikać węglowodanów?

vvaleczny1
Posty: 117
Rejestracja: środa 27 01 2016, 11:37

Re: Dieta Paleo dla sportowca

Post autor: vvaleczny1 »

Często tak jest po odstawieniu glutenu. Mi krostki zniknęły jak odrzuciłem pszenice a więc i gluten, ale jednocześnie nigdy nie przepadałem za mlekiem. Nabiał też odstaw na tydzień-dwa i obserwuj jak bedzie. Fruktoza z owoców wątpie że tu zawiniła.

- http://wiadomosci.onet.pl/nauka/w-herba ... ocow/s5ym3 To chyba wszystko wyjaśni. Czytaj etykiety bo często są to tylko aromatyzowane herbatki, szkodzić może wyjątkowo nie szkodzą, ale korzyści zero.
- Zasadniczo może być, ale jak wyżej - czytaj etykiety. Tu link do dyskusji o mące - http://forum.celiakia.pl/viewtopic.php?t=4535
- Idzie, wiórki kokosowe na pewno i nawet w lidlu prawdopodobnie. A na pewno w sklepach ze zdrową żywnością i eko. Oliwki nie wiem, ja kupuje zwykłe bo jadam je rzadko, ale oliwki chyba muszą być tym zakonserwowane bo inaczej by sie zepsuły. Może ktoś inny bedzie wiedział czy są jakieś inne, wolne od stabilizatorów itp.
- Skądże? Zwłaszcza jak ostatnio oglądałem materiał jak to Grecy fałszują oliwe z oliwek... Szkoda gadać. Wybieraj tą z pierwszego tłoczenia, virgin i najlepiej z kraju pochodzenia innego niż Grecja. Ale oprócz tego masz do wyboru: olej lniany (tylko w ciemnej butelce i musi stać w lodówce), olej rydzowy (świetny do śledzi), olej z ostropestu (na wątrobe i nie tylko), olej z krokosza barwierskiego (omega6 pierwotne). Każdym możesz polać sałatkę ;)
- siemie lniane ok, poprawie ponoć prace jelit i cere. Jest zmielone i w ziarenkach do kupienia i możesz samemu mielić. Nasiona CHIA nie używam.
- Nie pomoge, nie używam tranu.
- Unikać raczej, bo wtedy w dzien beztreningowy nie są one Ci bardzo potrzebne, ale owoc jakiś zjeść jak najbardziej. Są dwie szkoły w kulturystyce - jedni walą ww na noc, inni nie. Kwestia indywidualna, ja po wieczornym treningu jem posiłek białkowo - węglowodanowy bo lepiej to działa niż samo białko.

Awatar użytkownika
Grzegorz
Administrator
Posty: 317
Rejestracja: wtorek 15 12 2015, 17:22
Płeć:
Kontakt:

Re: Dieta Paleo dla sportowca

Post autor: Grzegorz »

Mąka ziemniaczana jest OK, ale to prawie czysta skrobia i mało wartości odżywczych.
Olej lniany ma za dużo tłuszczów wielonienasyconych. Łyżka dziennie OK, ale na większe ilości oliwa z oliwek lepsza - nie kupuj najtańszej, bo pewnie fałszowana.
Tran jest lepszy niż tabletki. Postaraj się, by był prawdziwy, nie najtańszy i nie zjełczały. Kapsułki często zawierają niewiadomoco i niezbyt świeże.

kristof
Posty: 15
Rejestracja: wtorek 31 05 2016, 23:03

Re: Dieta Paleo dla sportowca

Post autor: kristof »

Grzegorz, liczysz BTW czy odżywiasz się intuicyjnie?
Całe zapotrzebowanie z omega 3 dostarczasz z ryb?
Dziś zjadłem więcej ww złożonych, troche mniej tłuszczu i białka i czuję sie lepiej niż ostatnio. Jakiś czas temu gdy byłem na emigracji z musu jadłem mniej białka a sporo ww i czułem się bardzo dobrze. Nie licząc wzdęć, teraz wiem że to przez gluten. Myślę że musze iść w tym kierunku, wysoko ww, tłuszcz średnio i obciąć białko. Zobaczę jakie będą efekty. Muszę odstawić nabiał ale z tym akurat będe miał problem. Śmietanę/jogurt zastąpię mleczkiem kokosowym ale smażenie na maśle klarownym nie wiem jak zastąpić :) (Mam na myśli wyśmienity smak masła hehe)
Gumy do żucia odstawic na dobre czy raz po raz nie zaszkodzi sobie porzuć?

ODPOWIEDZ