Dieta Paleo dla sportowca

[vvaleczny1]

Ostatnio słyszałem żeby ogórki i kapuste jeść kiszoną a nie kwaszoną. Rzeczywiście jest taka różnica?

http://vitalia.pl/artykul6843_Kiszona-c ... drwia.html

[Marta]

O kurde a to ci dopiero nigdy nie zwracałam uwagi czy kiszona czy kwaszona raczej biore ta kwaszona chyba sama juz niewiem

[kristof]

Kombinuję jak zmniejszyć spożycie kwasów omega 6. Na śniadanie jem owoce + jakiś tłuszcz (orzechy, wiórki kokosowe, pestki dynii, mleko kokosowe, siemie lniane, awokado) najczęściej jednak orzechy, czy dodawanie do tego posiłku kilka kapsułek tranu zn zniweluje problem? Może jakiś olej który pasowałby do orzechów?

[Grzegorz]

Jak jesz dużo orzechów, to żeby zrównoważyć omega-6 tłuszczami omega-3, musiałbyś ich tyle zjeść, że byś się zatruł witaminą A. Po prostu jedz mało orzechów. Badania pokazują, że warto jeść orzechy, ale w badani jedzą 3 orzechy włoskie dziennie albo malutką garść mniejszych orzechów - nie więcej. Siemię lniane też zredukuj, prawie do zera. Awokado ma bardzo dużo omega-6, większość pestek i nasion też.

[vvaleczny1]

Te omega 6 nie są chyba aż tak szkodliwe z orzechów, avokado czy naturalnych rzeczy jak te z podgrzanych olejów i przetworzonej żywności? Ale fakt, orzechami też chyba nie warto sie namiętnie zajadać, a co z migdałami?

[kristof]

To jakie żródła tłuszczu dać do porannego posiłku? Nie chciałem jeść białka w pierwszym posiłku ale chyba będę musiał jednak jeść jaja bo oprócz kokosu, masła (choć do owoców raczej średnio) nie wiele pozostaje mi wyboru?

edit.
czy jakieś orzechy są bardziej lepsze od innych? Spożywam głównie nerkowce, laskowe i migdały. Pestki dyni pewnie tak samo jak orzechy? Olej palmowy czerwony będzie dobry? Problem mam z tymi tłuszczami nie wiem czym zastąpić.
I druga kwestia w dzień który nie jem ryby ile dać omega 3 z suplementu (tran) i w dni kiedy jem rybę odpuścić suplement?

[Grzegorz]

Omega-6 to są omega-6 i ich źródło nie ma znaczenia. Jak je podgrzewasz, smażysz, to zamieniają się one w jakieś potworki utlenione itp, co są jeszcze gorsze, ale to wtedy już nie są omega-6
Na śniadanie najlepiej zjeść coś składającego się z samego białka i tłuszczu, drugi posiłek z niewielką ilością węglowodanów, a wieczorem można węgli zjeść więcej. Są sportowcy, co węglowodanów prawie nie jedzą i/lub stosują tzw. wąskie okno posiłkowe, czyli jedzą dwa posiłki - o 13:00 i 18:00 - czyli nie jedzą żadnego śniadania.
Tłuszcz najlepiej z mięsa - surowy tłuszcz wołowy, a jak nie masz, to smalec, oliwa z oliwek, olej kokosowy itp. Czerwony olej palmowy jest dobrym tłuszczem. Awokado są generalnie zdrowe, ale w rozsądnych ilościach. Mają one dużo dobrych tłuszczów, ale także dużo omega-6, więc ponad 1 awokado dziennie nie jest zbyt rozsądne.
Z orzechów najmniej tłuszczów wielonienasyconych mają chyba makadamia - tylko 1,5g/100g. Laskowe i nerkowce 8g/100g, pistacje i migdały mają 12-13g/100g, brazylijskie i pekany 21/100, orzechy piniowe 34/100, orzechy włoskie 47/100. Pestki z dyni i słonecznika oraz sezam około 21-23g/100g. Siemię lniane jeszcze więcej, bo koło 28/100. Ziemne/arachidowe to nie orzechy i ich nie jadamy.
Co do orzechów to generalna porada - jedz mało, naprawdę niewielkie ilości i nie codziennie, a z tłuszczów to te najuboższe w omega-6. Pamiętaj, że ryba rybie nierówna - jak zjesz smażoną białą rybę, to tam omega-3 będzie jak na lekarstwo, więc suplementować wciąż warto. Sardynki jednak, śledzie, nawet łosoś wędzony (tylko niehodowlany), makrela mogą mieć sporo omega-3 - ja jednak nie liczę i niezależnie od tego, ile zjem ryby, to omega-3 normalnie suplementuję.

[kristof]

Próbowałem jeść na śniadanie białko z tłuszczem ale nie specjalnie się po tym czułem. Najlepiej mi się funkcjonuje na ww + tłuszcz. Potem jem białko z tłuszczem , przed treningiem sam cukier z owoców i po treningu cały zestaw tj. b + ww+ t. Orzechy jadłem prawie codziennie (zamiennie z awokado i siemiem lnianym) spróbuję je ograniczyć. Tak myślę że najrozsądniej na śniadanie było by mi jeść jaja/mięso + owoce, tyle że też nie chcę jeść za dużo białka. Jem mięso / jaja / rybe w posiłku 2 i 4 i myślę że tyle starczy mi w zupełności. Ile spożywać omegi 3 dziennie?

edit. starałem się jeść codziennie ryby ale już mi generalnie zbrzydły. Mam zamiar teraz je jeść 2-4 razy w tygodniu ale za to lepszej jakości. No i uzupełniąc supelemntację tranem tylko w jakiej dawce? Udało mi się kupić filet ze świeżej makreli, zobaczymy jak będzie smakować. Do tego świeże śledzie, pstrąg tęczowy łososiowy. Jakie ryby jeszcze warto spożywać?

[Grzegorz]

Omega-3 tyle, żeby zrównoważyć omega-6. Jak ciężko liczyć, to spróbuj ograniczyć omega-6 bardzo, prawie do zera (zostawiając te w smalcu i oliwie z oliwek) i wtedy nie więcej niż 1 g dziennie EPA i DHA powinien wystarczyć. Przy większych ilościach omega-3 sprawdzaj ilości witaminy A (olej rybny ma dużo witamin A i D) i jak jadasz wątróbkę, to uważaj, bo na dłuższą metę można przedawkować witaminę A.

[kristof]

Dziś na śniadanie zjadłem owoce + awokado + troche oliwy z oliwek i byłem po tym strasznie zamulony. Chyba sobie sam wkręciłem że po tym czuję sie najlepiej bo uwielbiam owoce Przemyślałem dziś sobie troche co i jak i tak sobie myślę że nie ma co przesadzać z tą małą podażą białka. W końcu nie jest tylko budulcem mięśni. Więc na śniadanie będę sobie robił placki z 4-5 jaj z warzywem (cukinia, ogórek, kalafior) może jakiś owoc jabłko, truskawki czy marchew. Jak będę głodny to dorzucę trochę mąki kokosowej. Z głodem właśnie był mój największy problem. Nie jedząc węgli byłem ciągle głodny.
W między czasie zjem może właśnie jakiś owoc i wypiję kawę z cukrem kokosowym. Kolejny posiłek to spory kawał mięsa (najpewniej czerwonego) ok 300g (jak mniej to podbije jajami) przed treningiem owoce + ew. trochę złożonych tj. biały ryż czy kasza jaglana. A po treningu najczęściej ryba, ew. mięso lub jaja. Po treningu napchać się węglowodanami z owoców?