Książki do przeczytania

Dieta dr Ewy Bednarczyk-Witoszek
aaaaq
Posty: 1869
Rejestracja: czwartek 26 01 2017, 11:58

Książki do przeczytania

Post autor: aaaaq » środa 11 10 2017, 11:53

Poproszę o dopisywanie

dla porządku - rozpoczynam od książek dr Ewy - bo jesteśmy w temacie DDP
1. Dieta Dobrych Produktów (DDP)
2. Dieta optymalna (co powinniśmy jadać, a czego unikać)
http://www.dietaoptymalna.com/dieta_optymalna.php

ze swojej strony mogę też polecić taki "niezbędnik" - książka którą każdy powinien przeczytać
dr. Lutz - "Życie bez pieczywa"
https://paleosmak.pl/zycie-bez-pieczywa ... out-bread/
nakład był mały, teraz to biały kruk, ale da się ściągnąć w wersji cyfrowej
np tutaj
https://www.pdf-archive.com/2012/12/10/ ... eczywa.pdf

Mogę też śmiało polecić książkę Williama Davisa - "Życie bez pszenicy"
autor także jest lekarzem
https://paleosmak.pl/wheat-belly-kuchnia-bez-pszenicy/

Reklama wspiera rozwój strony:
'

zosiaa
Posty: 645
Rejestracja: poniedziałek 30 01 2017, 08:56

Re: Książki do przeczytania

Post autor: zosiaa » środa 11 10 2017, 19:06

- Bestsellerowa książka Wheat Belly "Pszeniczny Brzuch"

- Grain Brain. "Zbożowa głowa"

aaaaq
Posty: 1869
Rejestracja: czwartek 26 01 2017, 11:58

Re: Książki do przeczytania

Post autor: aaaaq » czwartek 19 10 2017, 07:13

Dla zainteresowanych dietą LC i/lub kulturystyką, intensywnymi ćwiczeniami - polecam książki dr Grega Ellisa
np. Ultimate Diet Secrets" - niestety, chyba nie zostały przetłumaczone i dostępne są tylko po angielsku.
Obrazek

wyciąg najważniejszych zasad dr Ellisa - znalazłem gdzieś na forum
Tako rzecze Greg Ellis

- bilans kaloryczny – niepodważalny – kalorie się liczyły, liczą i będą liczyć
- dieta niskoweglowodanowa jest najlepsza – jest najbardziej naturalna, najzdrowsza i najbardziej optymalizuje procesy tak chudniecia jak i utrzymywanie wagi, zwiekszania masy mięśniowej itd.
- low-carb zaczyna się ponizej 25% ww dobowo (kcal)
- powinno spożywać się min 3000kcal aby dostarczyc odpowiednia ilość składników odżywczych – z tego wynika, ze należałoby tez tyle kcal codziennie spalac
- najgorsza jest dieta mieszana – tzw marketowa – mieszanie węglowodanów z tluszczami
- dieta wysokobialkowa nie szkodzi ani nerkom, ani wątrobie ani nie wyplukuje wapnia z kosci – Eskimosi dobowo spożywają przeciętnie 318gr czystego bialka – byli jednymi z najzdrowszych ludzi na swiecie
- zwiekszenie masy mięśniowej nie powoduje zwiekszenia spalania kcal w czasie spoczynku miesni. 1kg tkanki tluszczowej „zjada” ok. 4-5kcal, 1kg miesni ok. 10-11kcal – 2x wiecej, ale wciąż malo. Najwięcej kcal zużywają mozg, watroba i nerki (watroba ok. 200kcal na kg organu, nerki i serce ponad 400kcal na kg organu). Organy spalaja 15-40x wiecej niż nieaktywne miesnie
- licza się kcal spalane przez aktywne organy, a nie te, które wkladamy do ust (które w wyniku lipogenezy zostaly przetworzone w tk tluszczowa nim ograny zużyły je jako paliwo – dzieje się tak z węglowodanami)
- budowanie miesni nie zwieksza Podstawowej Przemiany Materii
- 100kg kulturysta i 100kg grubas na rowerku spalaja tyle samo kcal
- miesnie stanowia ok. 40% masy czlowieka
- obnizanie spozycia kcal może doprowadzic – i najczęściej prowadzi – do spadku LBM (Lean Body Mass – beztłuszczowej masy ciala) o ok. 25%. Oznacza to spadek ¼ wagi miesni i organow
- cwiczenia powoduja, ze spadek LBM jest duzo mniejszy, nie ma go wcale lub nawet doprowadzaja do rozrostu tkanki mięśniowej (trening silowy)
- im bardziej obetnie się kcal tym wiekszy będzie spadek LBM
- tluszcz jest głównym paliwem dla organizmu – wynika to z biochemii. Ten fakt jest niepodważalny

Zalecenia Ellisa dla redukujących tk tluszczowa

- zwieksz aktywność fizyczna zanim obetniesz kcal. Najszybsze efekty widac będzie, jeśli dodasz ok. 500kcal wysilku
- jeśli waga nie spada obniż lekko kcal
- po uzyskaniu celu utrzymuj aktywność fiz
- nie obcinaj wiecej niż 300kcal – lepiej obciac 100 i wytrzymac dłużej niż obciac wiecej i stracic wiecej LBM
- niezależnie od tego czy chcesz spadku czy utrzymania wagi cwicz silowo
- nie uzywaj ćwiczeń jako wymowki do większego podjadania (dzis ostro poćwiczyłem, wiec sobie wiecej zjem itd. Itp.)

Dr. Ellis’s 100/100 Plan

- oparty na bilansie kcal
- oparty na prawach natury/biologii/biochemii a nie sile woli (podaje przykład oddychania – można wstrzymac oddech na jakis czas, ale potem lapie się powietrze duzo bardziej łapczywie – sila natury pokonuje sile woli)
- zwiekszaj spalanie a nie zmniejszaj kcal
- zasada 100/100 – spalaj 100kcal w dowolny sposób, ogranicz 100kcal (razem 200kcal „zysku”)
- utrata 1kg wymusza obniżenie spozycia kcal o ok. 50-65kcal (cialo jest mniejsze) – lub zwiekszenia spalania o 50-65kcal
- aby przyspieszyc rezultaty plan 100/100 można zmienic np. na 200/200 – spalaj 200kcal, ogranicz 200kcal co razem da 400kcal „oszczędności”. Można 300/300 itd. – Nie poleca wiecej niż 500/500 – ten plan daje najszybsze efekty, ale istnieje ryzyko utraty LBM- stad zalecenie treningu silowego. Dla osob nieaktywnych prawie każdy rodzaj aktywności może rozwinąć mase miesniowa.
- 300/300 poleca jako optymalny – dosc male ograniczenie kcal i dosc latwe do utrzymania spalanie. Plan można oczywiście modyfikowac – np. 300/100 – 300kcal wysilku, 100 ograniczenia na talerzu
- chudniecie powoduje Przystosowanie Metaboliczne – organizm uczy się „wyciskac” wiecej z każdej kcal, w dodatku traci na masie, wiec potrzebuje mniej kcal. Te 2 elementy sa kluczowe – wyciska wiecej z kcal a mniej ich potrzebuje – stad potrzeba ewentualnego redukowania kcal/zwiekszania spalania w miare utraty wagi. Np. Ellis codzinnie – zgodnie z tabelami – spala ok. 4500kcal. Jednak żeby utrzymac wage nie może jesc wiecej niż 3500. Organizm się przystosowali jest bardziej „ekonomiczny”. Uzupełnienie tych brakujących 1000kcal (4500-3500) powodowaloby tycie
- po uzyskaniu celu cwicz dalej i jedz wiecej – bo deficyt niezbedny do chudniecia nie jest już potrzebny. Dodawaj kcal powoli – badając ile można
- nie oszukuj na kcal – liczy się kazda!
- osiagniecie bardzo niskiego poziomu tkanki tluszczowej (poniżej 10% a już szczególnie w okolicach 5-8%) wymaga ciezkiej pracy i dożywotniego ograniczenia spozywania pokarmow – zby utrzymac swoja wage i 5% tkanki tluszczowej Ellis codziennie robi „silowy spacer” – w ważącej 40 funtow (ok. 20kg) kamizelce. Idzie tak 8mil – codziennie.

Ellis

- prawie nie je owocow, rzadko warzywa – diete oparl prawie wyłącznie na miesie. Jako „przegryzke” gdy bywa glodny je tlusta śmietanę lub maslo orzechowe. Poleca nabial i jajka – szczególnie sery. Nie wierzy w szkodliwość mleka – odsyla z tym do Westona Price’a. Mleko uwaza ze jeden z najlepszych pokarmow – ale tylko naturalne, nie przetwarzane i pełnotłuste.
- nie je sniadania – lub przegryza tylko pare łyżeczek smietany/masla orzechowego. Obiad je sredni, kolacje duza (te zasady sa tez zgodne z Warrior Diet). Na obiad i na kolacje oczywiście mieso, jajka (np. omlety)
- za najlepsze uwaza tluszcze zwierzęce – te w miesie, maslo. Najlepsza z tl roślinnych jest oliwa – ale tylko extra virgin. Nadaja się tez inne oleje roślinne tloczone na zimno, choc nie jest ich fanem. W zadnym przypadku nie jesc margaryn i innych utwardzanych tłuszczów!
- tak popularny indeks glikemiczny jest często zle rozumiany – pokazuje on odpowiedz organizmu na posiłek zawierający węglowodany – czyli na podniesieni poziomu glukozy we krwi. Nie sluzy do badania poziomu insuliny
- organizm przetwarza codziennie do 60-70% protein na węglowodany! – w ten sposób naturalnie reguluje sobie potrzebny mu poziom ww – ma ich tyle ile chce i wtedy kiedy potrzebuje
- w pelni miesna dieta (100%) „wykorzystuje” tylko 1/10 mozliwosci „przerobowych” nerek i wątroby w przetwarzaniu i usuwaniu produktow przemiany/trawienia bialek
- prawda jest, ze 1gr tluszczu ma 2x wiecej kcal niż 1gr ww – jednak ludzie nie jedza na gramy a na kcal dostarczone dla aktywnych organow! Tluszcz jest podst paliwem – dlatego po jego zjedzeniu czujemy dlugo nasycenie
- tluszcz w tkance mięśniowej to raptem 1-1.5% tak u osob szczupłych jak i z nadwaga. Nie jest wiec prawda, ze „zapuszczając” się otłuszczają się nam miesnie
- sportowcy na diecie wyskoww narażają się na niedobory żywieniowe, kontuzje i wolniejsza regeneracje.
- badania tak na ludziach jak i na zwierzętach pokazuje, ze dieta niskoweglowodanowa wpływa tak na przyrost miesni, sily i wytrzymałości – wytrzymałości nawet o ponad 60%. Wymaga jednak wielotygodniowego okresu przystosowania. Pelna adaptacja nastepuje często dopiero po Pol roku. Np. pociągowe sportowe psy z alaski najlepsze rezultaty osiągają na diecie białkowo-tluszczowej z 0% udzialu ww.
- ok. 70% tkanki tluszczowej znajduje się pod skora. Pozostala czesc znajduje się na organach
- Ellis uwaza, ze najlepiej trzymac wegle na poziomie 13% dobowego kcal spozycia – taka ilość da się utrzymac i daje dobre efekty. Przeciętnie wynosi to przy 2500kcal ok. 80gr. 60-80gr uwaza za optymalne do utrzymania
- 1kg masy w dol – konieczność przystosowania od 25 do 100kcal – przykład. Wazysz 80kg – żeby to utrzymac potrzebujesz 2500kcal. Jeśli schudniesz i wazysz 79 musisz zmniejszyc spozycia kcal do 2475-2400. Możesz tez najlepiej zwiekszysc wysiłek fizyczny by nie ucinac kcal
- nawet do 70% początkowej utraty wagi to woda – szczególnie na dietach niskowegloowdanowych. Spadki wody trwaja 7-14dni
- szybki/wolny metabolizm to mit. RMR (Podstawowa Przemiana Materii) jest przewidywalna na podstawie wymiarow ciala. Poziom aktywności fizycznej tez jest do wyliczenia. Po prostu niektórzy spalaja wiecej bo sa wieksi lub bardziej aktywni.
- czeste, male posilki – ani bialko w posiłkach – nie przyspieszaja przemiany materii ani niedaja efektu termogenicznego – czyli dodatkowego spalania kcal. Ellis napisal to na podst badan dr. W.P. James’a z Rowett Research Institute – badanie to podsumowywalo 100lat osiągnięć naukowo-badawczych w dziedzinie odkryc efektow termogeniczych pożywienia i procesow ich trawienia
- jest cos takiego jak P-ratio – uwarunkowany genetycznie sposób akumulowania w organizmie energii (rozdysponowywania energia) – czyli tego, czy wiecej energii „idzie” w organy aktywne czy w tlanke tluszczowa. Osoba z wysokim P-Ratio latwiej przetwarza kcal na beztluszczowa mase ciala (jako przykład podaje futbolistow NFL lub swietnie uwarunkowanych genetycznie kulturystow). Ludzie ci bardzo latwo buduja mase miesniowa. Osoby z niskim P-ratio latwiej traca – ale i zyskuja – tkanke tluszczowa.
- niezależnie od diety nie spożywać cukru i prod z cukrem, oraz bialej maki i prod z bialej maki. (Pure Food is Poor Food – oczyszczony pokarm to slaby pokarm) – w czasie rafinacji maki zatraca sie 24 mikro/makro elementy. „Wzbogacanie” przywraca 4. Strata wciąż wynosi 83%. Aby strawic biala make, która jest typowymi pustymi kcal – organizm musi pobrac brakujące składniki z ciala – czyli „wyjaławia organizm”.
- Ellis wspomina, ze najlepsze rezultaty – zarówno pod względem samopoczucia fizycznego, psychicznego, wygladu, osiągów sportowych itd. – osiągnął będąc przez 4 m-ce na diecie tylko i wyłącznie miesnej. Jednak była ona tak trudna do utrzymania, ze nie dal rady być na nej dłużej – zaczal kolejne eksperymenty z dodawaniem węglowodanów.
- tluszcz zwierzęcy jest najlepszym paliwem dla organizmu – nie jest szkodliwy – nie powoduje zadnej z chorob, o które się go podejrzewa. Paradoksalnie na dietach low-carb spozycie tluszczu jest najczęściej nizsze niż na typowej diecie mieszanej – i miesci się – ku przerażeniu zbitych z tropu „oficjalnych ekspertow” w dopuszczalnych normach. Diety typu low-carb u 50% osob jest stosujących powoduja automatyczne ograniczenie spozycia kcal – wynik tego, ze aktywne organy maja co spalac i nie „wolaja” o wiecej.
- kom tluszczowe maja „pamiec” – daza do odbudowy – z nawiazka – często nawet o 150%
- fruktoza jest bardzo szybko przetwarzana na tkanke tluszczowa – mimo ze na niski IG i nie pobudza wydzielanie insuliny. Jest przetwarzana bo zwieksza/stymuluje fatty acid synthase (synteza jakas tam ) – Ellis uznaje fruktoze za niebezpieczna.
- Mentorem Ellisa był dr Yudkin – jako jeden z pierwszych stwierdzil, ze choroby serca wynikaja z otyłości i cukrzycy – a te ze spozycia cukru i malej ilości ruchu. Jako przykład Francja – choroby serca 1/3 tego co w USA – „oficjalnie” tłumaczy to się właściwościami czerwonego wina – tym czasem cukier we Fr to ok. 5% dobowego spozycia kcal – w USA – 20-50%!
- Ellis podkresla wielokrotnie, ze aby zachowac zdrowie trzeba spożywać duzo bialka i tłuszczów zwierzęcych – czyli po prostu miesa i jaj – a zmniejszyc ww. Stwierdza tez – ze bialko nie tylko nie szkodzi organom – ale je nawet chroni i zabezpiecza. Uwaza, ze zalecane 15% kcal z bialek jest nieporozumieniem.
- 7000-5000 lat pne 76-89% kcal pochodzilo w miesa – niezależnie od sezonu. Doszlo nawet do tego, ze wybito cale gatunki zwierzat.
- soja spowalnia trawienie bialek – nie powinno się jej podawac zwłaszcza dzieciom i mężczyznom ze wzgl na żeńskie fitohormony – ich dawka przy karmieniu soja dzieci może być taka, jak 5tbl antykoncepcyjnych!

TRENING

-naukowcy wyodrębnili 3 typy włókien mięśniowych – jednak przypuszczaja, ze może ich być az 8 lub wiecej – dlatego musisz trenowac w najbardziej różnorodny sposób, by stymuluwac je wszystkie – zapewniając najlepsze wyniki – w masie, definicji, sile, wytrzymałości itd.
- najlepszymi cwiczeniami na spalanie tk tluszczowej jest trening dużych miesni. Dobre sa aeroby – najlepiej polaczone z treningiem silowym (taki silowo-kondycyjny) – typu spacery z obciążeniem (plecak, kamizelka)
- trening silowy wbrew temu co się powszechnie sadzi jest bardzo skuteczny przy utracie tkanki tluszczowej – i pomaga budowac tkanke miesniowa – jednak jego wyniki wymagaja dłuższego czasu
-trening silowy powinien stanowic min 50% dziennej aktywności
-Ellis zachwyca się systemem treningowym legendy kulturystyki – Steve’a Reeves’a – taki kulturystyczny old-school – kiedy jeszcze nie było koksu i całego przemyslu wspomagającego. Trening ten polega na cwiczeniu całego ciala – wszystkich grup/partii miesni w czasie jednego treningu – 3x w tyg (pon, srd, ptk). Reeve uważał, ze ciezko trenowane cialo potrzebuje dnia odpoczynku. Trening taki trwa ok. 2h – do wykonania jest ok. 60 serii!. Ellis – po latach eksperymentow kulturystycznych – uznal ze ten sposób jest najlepszy – uwaza, ze zapewnia swietny rozrost miesni i proporcjonalna budowe. Stosuje go od lat i nie chce zmienic. (strona Steve’a to http://www.stevereeves.com/)
- tzw „spacer farmera” – wersja z plecakiem czy lepiej z kamizelka rozwija miesnie, których Ellis w żaden sposób nie mogl rozwinąć treningiem silowym. Był zdziwiony, gdy pojawialy się jakies nowe „obwody”. Uwaza go za niezbędny dodatek do treningu silowego – a wlasciwie za jego integralna czesc. Ciezar 20funtow (ok. 10kg) to 1,6x wiecej spalonych kcal niż zwykle spacer (czyli ok. 300-350 x1,6 – na godzine)
- efedryne i kofeine uwaza ze najlepsze i najbezpieczniejsze spalacze tluszczu. Efke uwaza za całkowicie bezpieczna – swoja zla „legende” zawdziecza temu, ze jest tak skuteczna, ze zmitlaby z rynku inne dziadostwa, na których producenci zarabiaja krocie. Efedryna i kofeina przyspieszaja spalanie tluszczu o ok. 20-25%. Ekstrakt z zielonej herbaty to kolejna rzecz, która poleca Ellisa – mze zwiekrzyc Podst Przemiane Mat o ok. 4% - polaczona z efedryna i kofeina działają jeszcze mocniej – czyli nawet do 30% przyspieszaja. Dodatkowo wyciag z zielonej herbat – mimo ze wzmacnia efekt – to spowalnie rytm pracy serca. Przypiesza tez kapsaicyna – zawarta w ostrej papryce czy chili
- Ellis zaleca – wrecz nakazuje – branie witamin i mineralow aby zapobiec niedoborom. Podkresla role wapnia – przy utracie i utrzymaniu wagi
- na koncu stwierdza ze nie ma potrzeby trenowania silowego na maxa – jak rozumiem chodzi o trening zz do nieudanych powtórzeń – uwaza, ze i bez takich ekstremow można osiągnąć sukces

zosiaa
Posty: 645
Rejestracja: poniedziałek 30 01 2017, 08:56

Re: Książki do przeczytania

Post autor: zosiaa » niedziela 22 10 2017, 15:04

"Fenomenalna kuracja dr Wahls"

Plan leczenia dietą stwardnienia rozsianego i innych chorób autoimmunologicznych.

Minie
Posty: 1433
Rejestracja: środa 20 09 2017, 21:49

Re: Książki do przeczytania

Post autor: Minie » wtorek 24 10 2017, 12:30

a czy ktos ma zycie bez chleba w formie PDF sciagniete...?na penow ktos z was ma:) :D

ibinia
Posty: 1002
Rejestracja: poniedziałek 30 01 2017, 08:28

Re: Książki do przeczytania

Post autor: ibinia » wtorek 24 10 2017, 12:39

Minie, wyżej aaaaq podał link ;)

aaaaq
Posty: 1869
Rejestracja: czwartek 26 01 2017, 11:58

Re: Książki do przeczytania

Post autor: aaaaq » wtorek 20 11 2018, 18:41

Jeśli chodzi o ketozę jako taką, to śmiało mogę polecić
Dawid Dobropolski - "Ketoza"
http://dobropolski.com/71-ketoza
tutaj recenzja Grzegorza
https://paleosmak.pl/ketoza-dawid-dobropolski/

Mogę też polecić
Bruce Fife "Dieta Ketogeniczna"
https://www.empik.com/dieta-ketogeniczn ... ,ksiazka-p
Prosto i przystępnie o diecie ketogenicznej

LoveMeTender
Posty: 550
Rejestracja: środa 27 09 2017, 08:23

Re: Książki do przeczytania

Post autor: LoveMeTender » piątek 23 11 2018, 10:35

aaaaq pisze:
czwartek 19 10 2017, 07:13
Dla zainteresowanych dietą LC i/lub kulturystyką, intensywnymi ćwiczeniami - polecam książki dr Grega Ellisa
Świetne!!
Dzięki za wstawienie :)

ODPOWIEDZ