Tak jak byśmy nie mieli wystarczająco dużo różnych diet, mamy nowy hit na rok 2019 – peganizm, czyli dietę pegańską. Nazwę tę wymyślił i zasady diety stworzył dr Mark Hyman już w roku 2014, ale największą popularność peganizm zdobywa właśnie teraz.

Słowo „peganizm” jak i sama dieta mają być połączeniem diety paleo i weganizmu. Według Marka Hymana peganizm ma być łatwiejszy w utrzymaniu na dłuższą metę, bo usuwa najściślejsze ograniczenia obu diet (co tak naprawdę jest dyskusyjne).

Dieta pegańska w założeniu ma czerpać najlepsze z diety paleo i weganizmu. Pogodzenie tych w wielu przypadkach sprzecznych koncepcji nie jest jednak łatwe.

O ile wady diety wegańskiej są jasne (braki wielu składników odżywczych, jak witaminy B12, D oraz tłuszczów omega-3, hemowego żelaza i niektórych aminokwasów), to nie do końca jest jasne, jakie wady i ograniczenia diety paleo Mark Hyman miał na myśli.

Warto dodać, że termin „peganizm” jest też używany przez dr Oz w promowanej przez niego diecie Pegan 365. Nie ma to jednak nic wspólnego z paleo, bo dopuszcza on jedzenie zbóż oraz pozwala na jedzenie raz w tygodniu dowolnego przetworzonego syfu.

Podstawowe założenia diety pegańskiej (peganizmu):

• jakość jest najważniejsza – jedz ekologiczne i wolne od chemii pokarmy, szczególnie mięso, jajka i tłuszcz – od zwierząt z wypasu pastwiskowego i ryb z odpowiedzialnego rybołówstwa.
• unikaj śmieci z fabryki i chemicznych potworków – wszystkie nowoczesne trucizny, które z jakiegoś powodu sprzedawane są jako jedzenie, powinno się wyeliminować – dotyczy to przede wszystkim pszenicy i jej pochodnych, innych przetworzonych węglowodanów oraz przemysłowych olei roślinnych.
• nie jedz glutenu – to, co nie wiadomo czemu, wciąż nazywa się pszenicą jest szkodliwym zbożem stworzonym przez człowieka i przemysł. Dla wszystkich jest jasne, że gluten szkodzi jelitom i przez to całemu zdrowiu (czytaj więcej: Gluten – nie tylko celiakia). Jeśli masz pewność, że dobrze tolerujesz gluten, to okazyjne spożycie orkiszu albo pszenicy samopszy jest dozwolone.
• unikaj nabiału – większość ludzi ma problem z nabiałem i zrobi lepiej go unikając. Jeśli dobrze tolerujesz mleko i chcesz jadać jego przetwory, to raczej kozie, owcze albo od tzw. krów A2 – czyli większość tego, co sprzedają sklepy, jest niedozwolone. Zobacz więcej na ten temat: Nabiał – jeść czy nie jeść? oraz Kazeina A1 i A2.
• jedz głównie warzywa – podstawą (75%) pożywienia powinny być warzywa i to te nieskrobiowe (czyli nie ziemniaki).
• nie przesadzaj z węglowodanami – w niewielkich ilościach jadaj pokarmy bogate w cukier (nawet ten naturalny czyli owoce) oraz skrobię (bulwy, większość strączków).
• jedz zdrowe tłuszcze – tłuszcz jest ważny, szczególnie tłuszcze omega-3 pochodzące od niewielkich ryb (sardynki, śledzie…). Jedz zdrowe tłuszcze – mięso z wypasu pastwiskowego, ekologiczne jajka, kokos i inne orzechy oraz oliwki i awokado.
• nie za dużo mięsa – według dr Hymana mięso powinno być tylko dodatkiem do warzyw. Poleca nie więcej niż 120-170 g mięsa na posiłek.
• pseudozboża i strączki dozwolone w niewielkich ilościach – możesz jeść niedużo pseudozbóż: gryki, komosy ryżowej (quinoa), szałwii hiszpańskiej (chia) itp oraz strączków. Mark Hyman poleca ciecierzycę, soczewicę i inne jadane w całości ze strąkami (np. fasolkę szparagową), a zaleca unikanie dużych fasoli.
• unikaj cukru – cukier może być jadany od święta albo w naprawdę znikomych ilościach, jak w czekoladzie 85% kakao i więcej. Naturalny cukier (miód) także tylko okazyjnie.

Różnice pomiędzy dietą pegańską a wegańską są oczywiste. Różnic pomiędzy peganizmem a dietą paleo praktycznie nie ma, dlatego dla mnie jest to raczej chwyt marketingowy, niż cokolwiek nowego.

Peganizm ślepo limituje białko, podczas gdy dieta paleo zaleca dostosowanie jego ilości do wieku, stylu życia i stanu zdrowia (zobacz więcej: Białko).

Trzeba jednak przyznać, że Mark Hyman zaleca maksymalnie 170 g mięsa na posiłek, co przekłada się na nieco ponad 30 g białka. Jedząc 3 posiłki dziennie, dostarczysz w ten sposób organizmowi prawie 100 g białka, co wydaje się wystarczające dla zdecydowanej większości z nas.

Według twórcy peganizmu powinniśmy ograniczać mięso ze względu na jego wpływ na środowisko. Ja jednak nie sądzę, by mięso bardziej szkodziło naszej planecie niż pola uprawne – biologiczne pustynie, tak spryskane chemikaliami, że jedyne życie na nich to tylko zmodyfikowane genetycznie pszenica, kukurydza i soja.

Mark Hyman ma rację w tym, że nie ma jednej właściwej diety dla każdego z nas i poleca eksperymentowanie i obserwowanie siebie, z czym się zgadzam i co popieram.

Gdyby spojrzeć na to, co jem, to jest to zarówno dieta paleo jak i pegańska. Jem bardzo dużo warzyw (por, kalafior, brokuł, cebula, kapusta…), ze skrobią i strączkami nie przesadzam, a ze względu na masę ciała i tryb życia nie jadam także ogromnych ilości mięsa.

Ja jednak wciąż to nazywam dietą paleo i nie wymyślam do tego nowych nazw.

Zastanawiasz się, co lepsze – dieta paleo czy peganizm? Tak naprawdę dieta pegańska to po prostu dieta paleo z naciskiem na warzywa, no ale to określenie pewnie nie jest takie medialne jak „dieta pegańska”.

Czytaj też: Co to jest dieta paleo? | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Paleo higiena | Zboża szkodzą | Nabiał – jeść czy nie jeść? | Rak żywi się cukrem | Paleo dla dzieci?