Paleo dla początkujących

Dieta paleo to właściwy sposób odżywiania, do którego nasze ciała są doskonale dopasowane i który gwarantuje maksimum zdrowia, ale może wymagać pewnych zmian nawyków żywieniowych (czytaj więcej: Dieta paleo oraz Efekty diety paleo). Brzmi ciekawie? Sprawdź sam, nie masz nic do stracenia poza kilkoma chorobami i kilogramami!

Jak przejść na żywienie paleo? Od czego zacząć? Oto 7 kroków dla początkujących:

  1. Paleo dla początkujących, Paleo SMAKWyznacz okres testowy, 4 tygodnie powinny wystarczyć. Postaraj się tak go dobrać, żeby uniknąć świąt, wakacji i okazji do obżarstwa (np. imieniny cioci).
  2. Porozmawiaj z całą rodziną, szczególnie z dziećmi. Wszyscy muszą wiedzieć, co robicie i dlaczego. Na razie to nie jest zmiana na zawsze, tylko na jeden miesiąc. Gdy cała rodzina podejmie wyzwanie, będzie łatwiej uniknąć pokus w pierwszych dniach walki z nałogiem.
  3. Przygotuj przekąski i plan radzenia sobie z głodem cukrowym – niech w domu zawsze będą marchewki, jabłka, gorzka czekolada (70% i więcej), orzechy – cokolwiek, co lubicie i nie jest z cukru ani zbóż (tak, wiem, gorzka czekolada ma trochę cukru).
  4. Na początku przestańcie jeść zboża i cukier – szczególnie chleb, makaron, inne pokarmy z mąką, ciastka i słodycze. Jak musicie, to możecie jeść biały ryż albo kaszę gryczaną, ale niedużo i jedynie raz dziennie. Jedzcie wszystko to, co do tej pory, tylko bez chleba. Pamiętajcie, żeby jeść tłuszcz (masło, smalec, oliwę z oliwek…) – tłuszcz jest zdrowy i potrzebny.
  5. Jedzenie: śniadania początkowo wydają się problemem, ale przez 30 dni dacie radę – jajecznice, omlety, naleśniki paleo, sałatki owocowe i warzywne, jajka na twardo z wędliną i serem, chleby paleo, tłuste twarożki z warzywami… Obiady/kolacje są proste – warzywa (gotuj na parze!) albo surówki z mięsem, rybą, czy jajkiem na twardo. Sprawdzą się też bigos, placki ziemniaczane, czy cokolwiek innego bezzbożowego, co zwykliście jadać.
  6. Obserwujcie swoje ciała, nastrój, zachowanie, sen, wymieniajcie się spostrzeżeniami, szukajcie zmian.
  7. Jeśli masz historię badań krwi pod kątem trójglicerydów itp., spróbuj je powtórzyć pod sam koniec okresu testowego.

Potrzebujesz inspiracji i porad na ten miesiąc? Sprawdź nasze przepisy, przykładowe jadłospisy paleo, poszukaj w Internecie pomysłów na potrawy i podyskutuj na forum. Dopasuj do siebie swoją dietę bez chleba – nawyki żywieniowe są bardzo silne, najlepiej więc unikaj wielkich rewolucji w kuchni i spróbuj jeść to, co do tej pory, tylko bez zbóż.

Dieta paleo dla początkujących – taki test jest bezpieczny dla każdego, z kilkoma jednak zastrzeżeniami:

  • jeśli przyjmujesz leki obniżające poziom cukru, cholesterolu lub ciśnienie krwi, być może będziesz musieć szybko zmniejszyć ich dawkę albo nawet zrezygnować z nich całkowicie – skonsultuj się z lekarzem;
  • jeśli masz chore nerki, zwiększenie ilości przyjmowanego białka może w pewnych przypadkach być problemem – zapytaj lekarza;
  • jeśli masz problemy z woreczkiem żółciowym (ataki, kamica), to nagłe zwiększenie ilości tłuszczu w diecie może nie być wskazane – najpierw trzeba wyleczyć woreczek żółciowy na diecie bez zbóż i dopiero potem jeść więcej tłuszczu – rób to pod nadzorem lekarza;
  • poważne choroby (rak, choroby serca, wątroby) nie są zbyt dobrym czasem na radykalne zmiany diety – wprowadzaj zmiany powoli i ostrożnie, w razie wątpliwości zapytaj lekarza
  • ciąża i karmienie piersią to nie czas na radykalne ograniczanie węglowodanów i nagłe przewracanie żywienia do góry nogami (czytaj więcej: Ciąża oraz Karmienie piersią), choć ograniczenie śmieciowego jedzenia jest zawsze wskazane;

Przetrwaliście okres testowy? Gratulacje! Daj znać, jak poszło: mailem, na Facebooku, forum, czy w komentarzach poniżej.


Pora na podsumowanie diety paleo dla początkujących. Sprawdź, czy i gdzie zauważyliście zmiany, zwracajcie uwagę na:

  • skórę, włosy, paznokcie – w szczególności wysypki, alergie, infekcje, trądzik
  • żołądek – może minęły zgaga, bóle brzucha, uczucie pełności albo ssanie?
  • nastrój – macie więcej energii? nie jesteście senni za dnia? myślicie jaśniej? a jak stres?
  • waga – straciliście na wadze? jak tam kondycja fizyczna?
  • senśpicie lepiej? jak tam zasypanie i wstawanie rano? czy drzemka za dnia jest wciąż niezbędna?
  • dzieci – czy są grzeczniejsze? a jak koncentracja i zachowanie w szkole?
  • bóle – czy kiedyś coś bolało i przestało, np. głowa albo stawy?
  • badania krwi, jeśli były robione – czy jest poprawa?

Jedliście paleo przez kilka tygodni i nie dostrzegliście żadnej poprawy swojego zdrowia? Zatem gratuluję, należycie do grona szczęściarzy, którym współczesna dieta nie szkodzi w widoczny sposób. Myślę, że jednak zauważyliście dużo pozytywnych zmian i że warto było przeprowadzić ten test.

Współczesne pożywienie, jedzenie, Paleo SMAK

Na pewno masz wiele uwag, pytań i wątpliwości i pewnie nie wiesz, jak można zrezygnować z tych wszystkich „pyszności” na zdjęciu powyżej, dlatego też pomyśl o osiągniętych korzyściach i rozważ zmianę diety oraz poczytaj więcej o diecie paleo dla początkujących:

  • węglowodany – dowiedz się, czym są, gdzie występują i jaki mają wpływ na zdrowie;
  • tłuszcze omega-3 i omega-6 – wybieraj produkty zawierające najwięcej tych pierwszych i jak najmniej drugich. Nie bój się tłuszczu (przede wszystkich tłuszczów nasyconych) i jedz go dużo;
  • nabiał (przetwory mleczne, nie jajka) – mimo iż nabiał czasem szkodzi, niektórzy opierają swoje diety na serach i przetworach mlecznych, co może się przydać podczas okresu przejściowego tuż po odstawieniu chleba. Wielu nie jada serów, ale prawie wszyscy używają masła;
  • rośliny strączkowe – nie wszystkie są częścią diety paleo – te zielone są najmniej szkodliwe, więc wielu wciąż jada groszek albo fasolkę szparagową;
  • dzieci – czasem ciężko im coś wytłumaczyć, jednak można znaleźć rzeczy, które także im będą smakować;
  • styl życia paleo – paleo to nie tylko żywienie, ale także styl życia; poczytaj, jak dodatkowo poprawić jakość swojego życia.
  • zdrowa higiena – nie masz pojęcia, ilu kosmetyków używasz tylko dlatego, że produkujące je koncerny chcą, byś ich kupował(a) jak najwięcej – nie wiesz, ile tych kosmetyków szkodzi i truje.
  • protokół autoimmunologiczny – poczytaj o chorobach autoimmunologicznych i przekonaj się, że są tacy, którzy jeszcze bardziej muszą ograniczać to, co jedzą.
  • suplementy – jemy bardzo zdrowo, jednak we współczesnym świecie ciężko uniknąć suplementów.
  • dowiedz się więcej – kliknij w spis treści i zobacz, ile jeszcze jest do poczytania 🙂

Zobacz też: polskie forum paleo – podyskutuj z początkującymi jaskiniowcami oraz weteranami, wymień się doświadczeniami i pomóż innym.

Nie da się przejść na paleo w ciągu miesiąca, a droga może zająć nawet lata. Ucz się, eksperymentuj, słuchaj swojego ciała, wypróbuj nowe przepisy, wprowadź zasady paleo do całego swojego życia i żyj w taki sposób, do jakiego zostałeś(aś) stworzony(a). Zobaczysz, że twoje ciało będzie ci za to wdzięczne.

Chcesz dostawać informacje na maila o nowych postach na stronie PaleoSMAK? Nie spamujemy, szanujemy prywatność i zawsze możesz się wypisać.


Czytaj więcej: Dieta paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Efekty diety paleo | Czy dieta paleo jest dietą odchudzającą?Zboża szkodzą | Rak żywi się cukrem | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo

91 myśli nt. „Paleo dla początkujących”

  1. po 5 tygodniach stosowania diety Paleo, jestem szczególnie zadowolony z tego że triglicerydy bardzo mi spadły-86,3 mg/dl- przed 5 tyg. 254 mg/dl , Hdl /b.dobrze poszedł do góry/56,3 mg/dl wcześniej 35, tylko Ldl 156 a norma to 150, no i HC to już 229,1 a norma to 200 i to mnie trochę zastanawia. Poza tym zauważyłem u siebie objawy najprawdopodobniej niedoborów wit b2 /zajady, coś z oczami, spadki nastroju/ i co jakiś czas mam mało energii, a jeszcze trochę schudłem choć ważyłem w normie. Tą wit b2 suplementować?

    1. O cholesterolu zobacz tu: https://paleosmak.pl/cholesterol/ i radzę nie przejmować się za bardzo normami wymyślonymi przez przemysł tabletkowy.
      Witamina B2 występuje w mięsie, wątróbce, rybach, jajkach, zielonych warzywach, orzechach, migdałach itp itd – nie wyobrażam sobie, by można było mieć jej niedomiary. Nastrój i energia – może nie jesz wystarczająco dużo tłuszczu?

  2. Hmm, mam refluks i przepulkine żołądka. I tak po prostu odstawic leki i dietę lekkostrawna i 5 posiłków i przejść na paleo? Boję się tego okropnego bólu w przelyku.
    Może powinnam jakiś okres przejściowy zrobić?

    1. Musisz zrezygnować ze zbóż. Na refluks może pomóc FODMAP i zakwaszenie żołądka. Jeśli masz przepuklinę, to warto to robić pod opieką lekarza albo dietetyka.

  3. Witam!

    Drogi Grzegorzu, wlasnie dzieki Tobie zaczelam trzy dni temu diete paleo z wylaczeniem skadnikow FODMAP. nie jem od 5 lat glutenu i owocow (tylko cytrusy) z powodu jelit, a od roku i cukru z powody problemow psychicznych-depresja, bulimia.
    Wykluczenie zboz nie jest wiec takie trudne,
    nalesniki z maka kasztanowej z Twoim pesto to byl dzisiejszy obiad. Nareszcie cos dla mnie. i czuje sie ciagle najedzona, moge nie jest 5 godzin i jest okej. zaskakujace.

  4. I w jaki niby sposób nasi przodkowie zaopatrywali się w mąkę kokosowa, banany i migdały? Bo ta dieta to chyba nie dla naszego klimatu została przygotowana. Jak już wcześniej ktoś zasugerował ani czekolady, ani sera wtedy nie znano. Jak ma się ona do jadłospisu przeciętnego europejczyka tamtych czasów?

    1. Jakie czas masz na myśli? Tysiąc lat temu? 100.000? Milion lat temu? Nasz gatunek wywodzi się z Afryki i ewoluowaliśmy jedząc tropikalne owoce, w tym przodków dzisiejszych kokosów, bananów i migdałów. Czekolada jest głównie na chwilę, na głód cukrowy, ale prawdziwa gorzka czekolada składa się głównie z miazgi kakaowej – to kolejny tropikalny owoc. Sery jadamy od paru(nastu) tysięcy lat i nie są stricte paleo, ale na początek przydają się, żeby jeść coś poza chlebem.
      Mąki są na wypieki. Jak nie chcesz niczego piec, to ich nie potrzebujesz.
      Jaką alternatywę proponujesz? Padlina, korzonki i polowania na mamuty? Jak byś to chciała zorganizować w XXI wieku? Naprawdę byś tak chciała żyć?

  5. Witam.
    Z ciekawością przeanalizowałem opisaną tu dietę oraz Wasze opinie/posty. Jako że zajmuję się od lat „medycyną” naturalną, jest mi naprawdę blisko do zasad obowiązujących w stylu życia paleo – chociaż w kilku kwestiach nie mogę się z nimi zgodzić. Jedno jest pewne – jest to zdrowy sposób na życie – ale dla ludzi w „miarę” zdrowych. Osoby, które jak tu czytam mają poważne dolegliwości / choroby tarczycy, borelioza, IBS i inne/ powinny naprawdę dobrze zastanowić się nad wprowadzeniem „rewolucji” w swoim życiu – chociaż jest ona niezbędna – skoro ich dotychczasowy styl życia doprowadził do choroby (wyjątek – jakiś procent – sprawy preferencji dzidzicznych). I na koniec jeszcze jedna uwaga – sporo ludzi trafia na takie strony jak ta, kiedy szuka pomocy w związku z kłopotami zdrowotnymi, i stąd moje poprzednie zdanie. Osobną kwestią są tutaj dzieci. Życzę Wszystkim znalezienia „złotego środka” – pozdrawiam Marek.

  6. Widziałem przepisy na chlebek. Czekam na dostawę mąki na te wypieki a faktycznie jajecznica zarządzi. Da się żyć bez chleba. Koledzy się śmieją ze na diecie jestem i cały czas podjadam ale jak powiedziałem żeby zjedli wszystko z pizzy lub kebaba ale bez bułki lub spodu i zapytałem czy pojedziemy siebie odparli ze nie i dali spokój. I nadal widzę poprawę na lepsze ale musze ciut więcej jeść ale ogólnie jestem zadowolony i nawet po 2 tyg zeszło 4kg.

  7. Zaczynam podczytywać sobie o tej diecie, ale pomijając irytujące mnie nawiązania do sposobu żywienia ludzi z okresu paleolitu, nie moge zrozumieć co jest takiego złego w kaszach np. mojej ulubionej gryczanej i jaglanej, oraz płatkach owsianych – argumentu, że to zboże sobie darujmy 😉 Będę wdzięczna za odpowiedź.

    1. Powyżej masz link do: https://paleosmak.pl/zboza-szkodza/
      W skrócie – zboża, jak wszystkie nasiona, zawierają dużo składników antyodżywczych. Jedząc zboża jesteś niedożywiona i dostarczasz dużo składników szkodzących organizmowi.

    2. Do :Jagla

      Przeczytałam książkę „Życie bez pszenicy” W.Davisa , podziękowałam za zboża po przeczytaniu około 40 stron i kilku świadectw ,z dnia na dzień! ,Jeszcze nie wiedziałam o paleo diecie.
      Polecam,po niej oczy są szeroko otwarte.

  8. Witam ja swoje paleo zacząłem od ograniczenia produktów przez 1 tydzień kończyłem brać leki i inne świństwa. Z 3 tyg wcześniej trafiłem na ta stronę i wasze historie. Zweryfikowałem je pod kątem swoich problemów i pytanie czy trafiłem na ich rozwiązanie? ?? Podjąłem decyzję o odstawieniu wszystkiego i w tym czasie ograniczyłem jedzenie i produkty. Od ponad 1 tyg. Zero – pieczywa i makaronów I produktów przennych. Zero nabiału, zostały tylko jajka. Cukier zero i można pić gorzką herbatę. Problem jest przy śniadaniu i kolacji no brakuje tego chleba brakuje a cukier udało się. Przez 2 dni kusili mnie ciastami i wypiekami wszystkim co zabronione. I???? Udało się silna wola. Umiałem odmówić nalepszego co oferują rodzice na imprezie. W związku z ciężką pracą fizyczna na produkcji bardzo odzulem głód. Śniadanie z kilku ogórków pomidora i wędliny na 8h to mało. Odbiad z mięskiem pomaga. Biorąc pod uwagę ze kiedyś jadłem za 3 i to każdy posiłek i od dłuższego czasu ograniczam się to teraz jem mniej niż 2 letnia córka. A efekty??? Nie musiałem czekać długo po tyg poprawiła się praca jelit. Nawet jak brałem tabletki nie było takiego efektu a tu bumm. Za 2 tyg kontrola u lakarza z tym jelitem jakieś badania itp. A co do wagi zobaczymy. Pogoda robi się piękna wiec mam nadzieje szybko wrócić do aktywności fiz a dieta ?? Myślę że paleo zagości na długo.

  9. Cześć,
    również śledzę i powoli się przestawiam na paleo. W zasadzie chleb i wszystkie produkty mączne odstawiłem z dnia na dzień. Od 30 stycznia tak ciągnę i mimo krótkiego stażu dostrzegam różnicę. Więcej energii i jasność myślenia – zwłaszcza w komunikacji, gdyż posługuję się na co dzień dwoma językami obcymi w pracy. Tak się złożyło, że w tym czasie byłem w podróży służbowej i niestety miałem sporo spotkań z klientami, gdzie też trochę wina w siebie wlałem, kilka piwek też weszło, a piwo to już słód….
    Stąd pytanie, jak paleo ma się do alkoholu ?

      1. Dzięki Grzegorz! Mam wiele innych spostrzeżeń, ale wszystko w swoim czasie 🙂 Paleo jest mega!

  10. Cześć
    Zainteresował mnie bardzo ten temat.
    Lecz mam pytanie.
    Nie można nawet otrębów jeść np. Z rodzynkami i marchewką?
    Rodzynki wspomagają trawienie skrobii a marchew obniża IG otrębów.
    Od 2 lat walczę z trądzikiem, stosowalem głodówki i dietę rozdzielną oraz o niskim IG. W tym momencie też. Po głodówki się poprawiło lecz z racji tego, że ciągle rosnę, nie chce tego zbyt często robić.
    Co Pan o tym uważa? Czy Otręby można jeść codziennie rano? Co Pan sądzi o glodowkach? A co o diecie rozdzielczej?

    Pozdrawiam i dziękuje z góry za odpowiedź 🙂

    1. O trądziku zobacz:
      https://paleosmak.pl/tradzik/ oraz
      https://paleosmak.pl/dieta-paleo/na/tradzik/
      Unikaj kosmetyków i nie jedz zbóż. Otręby to zboża – są całkowicie zbędne w diecie i powodują trądzik. Głodówki są dobre i rośnięcie nie ma nic do tego, jak w pozostałe dni dostarczasz wystarczająco dużo składników odżywczych. Zapomnij o indeksie glikemicznym i kaloriach – to raczej ślepe uliczki.
      Miałeś na myśli chyba dietę rozdzielną – być może coś w tym jest, ale na trądzik powinno wystarczyć zwykłe paleo bez bawienia się w rozdzielanie pokarmów.

  11. Dieta paleo jest w pewnym sensie dietą nisko-węglowodanową, zatem nie powinno się jeść placków ziemniaczanych. Każda tabela IG pokazuje, że królują one na szczycie wysokiego stężania insuliny we krwi – skrobia ziemniaczana w takiej ilości tło, same ziemniaki oczywiście nie.

    1. Tomek, tabele indeksów glikemicznych pokazują najczęściej bzdury, bo różni ludzie różnie reagują na tę samą ilość węglowodanów. Poza tym ważna jest ilość glukozy, a jej szybkość uwalniania ma znaczenie drugorzędne. Placki ziemniaczane mają dużo tłuszczu, który daje poczucie sytości i znacznie spowalnia wchłanianie glukozy. Nie wiem, skąd wziąłeś te dane, pewnie z jakiejś tabelki dietetyków, którzy polecają jeść zboża od rana do wieczora.
      Oczywiście placki ziemniaczane za często nie będą zbyt dobre, ale raz w miesiącu dla większości nie stanowią żadnego problemu. Nasi przodkowie też jedli od czasu do czasu bulwy pieczone w ogniu.

      1. No tak, ale statystyka jednak jakieś tam IG układa, ja ogólnie jestem za wszystkim co piszesz, nie jem pieczywa od 3 lat bo zainspirował mnie wywiadem Jason Statham.. tylko te placki mnie zaciekawiły, ja unikam, nic w nich nie ma dobrego a smakują dobrze z cukrem lub śmietaną a to już dla mnie zło totalne 😛

        1. Tomasz – nie tyle jest ważna szybkość uwalniania glukozy, co całkowita ilość węglowodanów. Jak kupujesz samochód, to patrzysz na przebieg w km, a nie na średnią prędkość, prawda?
          Co do ziemniaków – te tabelki nie biorą pod uwagę tego, że ziemniaki ugotowane/usmażone/upieczone, a następnie ostudzone do temperatury pokojowej mają trochę tzw. opornej skrobi, której nie przyswajamy (a która jest dobrym prebiotykiem). Jest różnica w jedzeniu placków na ciepło, na zimmo, a także ponownie odgrzanych – mają różne ilości opornej skrobii, a przez to różny ładunek węglowodanów przyswajalnych. Mi się zdarza jeść placki ziemniaczane raz na 1-2 miesiące (część na ciepło, część na zimno) i nie uważam tego za straszny grzech – najlepsze są z gulaszem wołowym 🙂

  12. Witam, jestem na paleo od 2 tyg, wcześniej nie jadłam mięsa od 4 roku życia, czyli przez 24 lata, byłam przez 4 lata na diecie niskoglikoemicznej z podwodu chorej trzustki, mam szereg chorob autoimunologicznych, niby paleo to super rozwiązanie przy tego typu schorzeniach. Całe życie szczupła, trenuje na siłowni i chciałam nabrać mięśni, więc trener zaproponował mi paleo. Stusuję się do wszyskich zaleceń, nawet jem mięso, już po tyg obrosłam w tłuszcz na brzuchu, gdy nigdy wcześniej go tam nie było, czuje się przemęczona, boli mnie stale trzustka, gdzie na niskoglikoemicznej było wszystko w normie, mam okropne mdłości i jest mi stale zimno, ogólne osłabienie organizmu, w dzień podsypiam nawet. Trener mowi, ze to faza przejściowa, ale jest coraz gorzej. Co byście doradzili?

    1. Na pewno jesteś na paleo? Jak nabrałaś tłuszczu, a nie masz energii, to raczej nie 🙂
      Jedz mało węglowodanów, a dużo tłuszczu. Tłuszcz łyżkami, nie bój się go i jedz go dużo, tylko oczywiście nie oleje roślinne (z wyjątkiem oliwy z oliwek i oleju kokosowego/palmowego).

    2. Ostatnie 2 lata żywiłam się głównie warzywami i owocami , sporadycznie mięso, trochę jak w PRL. Podobnie jak Ty odczuwam zimno, lodowate dłonie 🙁 , dziś pobiera mnie brzuch z lewej strony pod żebrami, chciałabym odżywiać się zdrowo. Znam ludzi „optymalnych ” i wegetarian , obie strony mają swoje atuty. . Co do zbóż wiem że już nigdy nie chcę ich w moim menu.
      Grzegorzu , chyba mam lęk przed tłuszczem
      proszę zasugeruj, potrawy które dadzą sporą dawkę tłuszczu, jadam jajecznice na maśle, placki bananowe, bigos, zupy na szpiku, ile gram mięsa jeść na dobę ?

        1. Mi to uczucie przeszło, wprowadziłam węgle około treningowo i trochę więcej tłuszczy ogólnie i pomogło, organizm się oczyszcza to tak działa, albo jak mamy zbyt mało tłuszczu w diecie. Zebrana woda na brzuchu w trakcie oczyszczania też już zeszła, aż się trener zdziwił 😉

  13. Witam serdecznie 🙂
    Słyszałam wiele dobrego o paleo, chciałabym spróbować wraz z Mamą.
    Czy przy Dnie moczanowej nie ma przeciwwskazań ?

    1. Nie, dna moczanowa nie jest przeciwwskazaniem, a wręcz przeciwnie – wiele osób notuje znaczne polepszenie samopoczucia. Mogę polecić dwa dobre źródła po angielsku: http://www.marksdailyapple.com/gout-primal-paleo-diet/ oraz https://chriskresser.com/will-eating-a-paleo-diet-cause-gout/
      Większość lekarzy wierzy, że mięso nie jest wskazane na dnie moczanowej, ale obecna wiedza wydaje się w to wątpić. Wiele czynników wpływa na powstanie dny moczanowej, wśród nich głównie stany zapalne organizmu (dzięki tłuszczom omega-6), ilość spożywanej fruktozy, ilość pitego alkoholu itp.
      Wydaje się, że najlepsze byłoby niskowęglowodanowe paleo, z unikaniem spożywania pokarmów zawierających duże ilości fruktozy albo tłuszczów nienasyconych omega-6. Ważne też byłoby nie przekraczać zalecanych ilości białka.
      Gratuluję troski o zdrowie, ale w razie pytań i wątpliwości mogę zalecić tylko konsultacje z dobrym (najlepiej holistycznym) lekarzem.

  14. Witam,
    Jestem biegaczem. Biegam min 4 razy dziennie ( 3x10km + 1x16km). Czy dieta paleo będzie dla mnie odpowiednia? Dodam, że chciałabym utrzymać wagę, a często odnoszę wrażenie, że jestem głodna między posiłkami i zdarza mi sie podjadać..

    1. Patrycja – paleo jest dla każdego, szczególnie dla sportowców 🙂 Niektórym trenującym bardziej odpowiada tzw. dieta samuraja – porozmawiaj najlepiej z innymi biegającymi na forum: https://paleosmak.pl/forum/ 🙂

  15. U mnie dwa miesiące temu zdiadnozowana niedoczynność tarczycy i Hashimoto. Czekam również na wyniki krwi, podejrzewam, że niestety insulinooporność ,,ciągnie za ogon Hashimoto”. Czuję się okropnie. Mam nadzieję, że wyeliminowanie gluten i cukru z diety poprawi moje samopoczucie. Czuję się jak słoń, ciężka, ospała, zmęczona.
    Pozdrawiam

      1. Tak, zapoznałam sie z protokołem, nie wiem tylko co jest ważniejsze w tym momencie Hashimoto czy IO? Lekarz patrzy na mnie jakbym spadła z kosmosu, a ja jestem tak zagubiona, że trudno w natłoku zdarzeń I informacji się połapać 🙁

        1. Gosia, sprawdź inne strony poświęcone Hashimoto, a najlepiej to zobacz na forum: https://paleosmak.pl/forum/ – tam masz trochę dziewczyn z Hashimoto i one mogą doskonale doradzić.
          Tak naprawdę ten sam sposób odżywiania – Paleo AIP – będzie dobry zarówno na insulinooporność jak i na Hashimoto. O szczegóły pytaj na forum, bo jak wiesz, mężczyźni dość rzadko mają zapalenie tarczycy.

  16. zastanawia mnie, dlaczego można jeść ser w tej diecie? przecież w paleolicie ludzie chyba nie produkowali sera…

    1. Ania, no właśnie nie do końca można, ale na sam początek proponuję rezygnację tylko ze zbóż, a nabiał wciąż można jeść. W dalszej części artykułu masz napisane właśnie o nabiale.

  17. Witam,
    Od kilku tygodni jestem na paleo i mam jeden problem- ile jeść tłuszczu? Zauważam, ze jeśli jem go mało, czuje głód i ciągnie mnie do cukrów. Z drugiej strony nie chce przesadzić, bo jak zrobię tłusta potrawę i doprawie węglowodanami to posiłek będzie za ciężki. Czy jest jakiś rozsądny sposób żeby ocenić ile tłuszczu jest w potrawie, bez konieczności zaglądania za każdym razem do tabeli wartości odżywczych? I ile tego tłuszczu powinno sie spożywać?
    Z góry dziękuje za odpowiedz.

    1. Aldona, z tłuszczami jest o tyle dobrze, że natura tak zrobiła, że o ile nie jesz silnie przetworzonych pokarmów zawierających określone proporcje tłuszczu i węglowodanów (które to sztuczki skrzętnie wykorzystują koncerny), to bardzo ciężko jest przesadzić z tłuszczem. Po pierwsze tłuszcz daje nam uczucie sytości i po pewnej jego ilości nie chcemy dalej jeść. Dodatkowo, jak zjesz tyle tłuszczu, co go potrzebujesz, to przestaje on smakować, a chwile później wywołuje nawet mdłości. Sprawdź sama – zacznij jeść masło albo olej kokosowy – pierwsze łyżki są super, po jakimś czasie przestaje smakować, a po jeszcze większej ilości odrzuca nas. Mało kto potrafi zjeść ponad kostkę masła na raz. Tłuszczu się nie bój i o ile jesz zdrowe tłuszcze, to jedz go do woli.

  18. Od 3 dni stosuję dietę paleo. Wiem, okres dość krótki. Od dawna nie jadam chleba, cukru, żywności przetworzonej. Ale zdarzyły mi się ciasta domowe, i pierogi ostatnio na święta. Ale od 3 dni tylko mięsa ekologiczne, ryby, jeśli chleb, to paleo. Wczoraj mufinki bananowe paleo, sporo jajek, orzechy, warzywa na parze, surowe owoce 1 dziennie. Kawa z masłem klarowanym i olejem kokosowym co rano. Niestety od 2 dni nie czuję się dobrze. Lekkie mdłości. Jak bym zjadła coś tłustego i zalegało. Dotąd używałam płatki jaglane, owsiane i grykę, czasami ryż. Od 3 dni nic z tych rzeczy. Mam wątpliwości, czy tak restrykcyjna dieta jest dla mnie. Nie sięgnęłam po nią, bo coś mi dolega, a bardziej by dobrze się odżywiać i zapobiegać chorobom. Spotkał się Pan z tym, że początek diety był raczej nieprzyjemny, czyli z gorszym samopoczuciem? Nie żebym odpuściła, dokończę test 30 dniowy. Ale spodziewałam się jeszcze lepszego samopoczucia, a tu inaczej.

    1. O ile nie masz poważniejszych dolegliwości, spróbuj dokończyć test. Jednak nie rób niczego na siłę, wbrew swojemu organizmowi. Na początku niektórzy doświadczają efektu odstawienia, tak jak w pierwszych dniach rzucania palenia. Mdłości się raczej rzadko zdarzają, potencjalnie mogą się zdarzyć po przesadzeniu z tłuszczem. Jeśli jesz naprawdę dużo tłuszczu, to możesz spróbować go lekko ograniczyć i dopiero potem, stopniowo zwiększać jego ilość. Powodzenia!

      1. Trzymam się paleo cały czas i jest doskonale. Ostatnio znalazłam w sklepie makaron z rośliny konjac. To produkt bezglutenowy, prawie nie ma węglowodanów. Co o nim sądzisz? Wpisuje się w paleo?

        1. Konjac jest korzeniem, więc samo w sobie jest paleo. Zawiera bardzo dużo błonnika, więc w nadmiarze może nie być wskazane. Makaron jednak z tej rośliny jest tak silnie przetworzony, że nie do końca jest paleo. Szkodzić pewnie nie szkodzi, ale raczej jest bezwartościowych zapychaczem.

  19. Witham, od 6 lat mecze sie z IBS (zespol drazliwego jelita) I wyprobowalam pare diet ale kazda pomogla mi tylko na okres ok 2/3 miesiecy I problemy z brzuchem nawracaly. Od pol roku jestem na diecie pescetarianskiej ( powody etyczne nie zdrowotne) I chcialabym sprobowac diety paleo aczkolwiek obawiam sie ze nie dam sobie rady bez miesa. Czy znasz moze kogos kto jest w podobnej sytuacji I udalo mu sie z paleo? Czy ta dieta pomaga na ibs (wzdecia I biegunki)? Dziekuje za odp

  20. Witam,
    Chciałabym przejść na tą dietę. Mam 38 lat, 6 lat temu stwierdzone hashimoto, endometriozę (usuniecie torbieli z jajnika) i od niedawna lekką niedoczynność tarczycy (biorę najniższą dawkę letrox 0,25 od pół roku i poziom wyrównany) i cierpie od czasu do czasu na jakies niestrawności (lekkie stany zapalne błony śluzowej żołądka), bóle woreczka żółciowego (bez kamieni) Podczas dwóch ciąż czułam sie świetnie i wszystkie moje problemy zdrowotne zniknęły.Urodziwszy dwójkę dzieci skończywszy z karmieniem piersią w kwietniu, mój organizm totalnie wysiadł (jakieś rozchwianie hormonalne, problemy z arytmią serca, duszności, osłabienie, zaburzenia elektrolitów)Chciałabym go doprowadzić do równowagi.Jestem osobą dość szczupłą i zawsze miałam niedowagę. od lat można powiedzieć że „zdrowo sie odżywiam” jem mało słodyczy, zero cukru, zero używek, fast foodów, smażonych potraw itp. ale cały czas coś jest nie tak.nadal mam problemy zdrowotne i ważę tyle samo ( 52 kg a mam 172 wzrostu)Poczytawszy o tej diecie obawiam sie aby jeszcze bardziej nie schudnąć (próbowalam niedawno diety kwaśniewskiego i po 4 dniach ja zakończylam bo zaczelam chudnąć , żołądek mi wysiadł i było mi słabo) Czy ma Pan jakieś znajome osoby z niedowagą które dobrze sie czują na tej diecie które może przytyły , którym ta dieta pomogła a nie zaszkodziła? Czy myśli Pan że w moim przypadku powinnam jeść więcej tłuszczy ,więcej tych lepszych węglowodanów (bo bez tego własnie się chudnie)?
    pozdrawiam serdecznie

    1. Nie znam nikogo, komu by paleo zaszkodziło. Nie znam osobiście, ale słyszałem o osobach, które przytyły i osiągnęły prawidłową wagę ciała, bo wcześniej z powodu chorych jelit były niedożywione.
      Nie możesz jakiegoś sposobu żywienia oceniać po zaledwie paru dniach – na Kwaśniewskim, paleo i podobnych systemach żywieniowych z reguły na początku się traci zgromadzoną wodę, jak organizm przestaje być opuchnięty i napompowany, żeby po jakimś czasie zacząć nabierać masy ciała.
      Nie jestem lekarzem, ale zwróciłbym uwagę, czy jesz wystarczająco dużo tłuszczu i białka – w obu przypadkach zwierzęcego.
      Niezależnie od wszystkiego zaleciłbym konsultacje z lekarzem albo dietetykiem odnośnie stanu zdrowia, wagi ciała i zmian żywieniowych.

  21. Witam serdecznie, dwa lata temu zachorowałam na boreliozę, w ciągu roku zjadłam niesamowite ilości antybiotyków. Teraz próbuję doprowadzić do porządku mój układ pokarmowy, co oczywiście nie jest łatwe. Największym moim problemem jest grzybica. Od pół roku stosuję restrykcyjną dietę przeciwgrzybiczą, bezglutenową i bezjajeczną (pojawiły się niestety alergie). Po przejściu na dietę czuję się znacznie lepiej, ale od pewnego czasu bardzo dokucza mi ból żołądka i zgaga. Nie chcę zobojętniać kwasów żołądkowych lekami. Jak sobie z tym radzić, skoro i tak nie spożywam cukru i jem mało węglowodanów (chleb z mąki gryczanej na zakwasie). Czy dieta paleo jest dla mnie odpowiednia (wiem, że drożdżaki lubią glukozę i fruktozę, więc z owoców zrezygnowałam). Jak odbudować szczelność jelit i przywrócić równowagę mikroflory jelitowej.
    Pozdrawiam

    1. Wiem, że na boreliozę dobrze wpływa dieta składająca się z samego tylko mięsa i tłuszczu, jak znasz angielski, to na sieci jest dość trochę treści na ten temat, szczególnie na stronie https://zerocarbzen.com/
      Co do mikroflory – kup jakieś suplementy probiotyczne, najlepiej zawierające dużo różnych szczepów i zacznij je regularnie jeść. Do tego dużo fermentowanej żywności – ogórki kiszone, kapusta kiszona, jogurty (jak możesz), kefir wodny itp. Pamiętaj, że suplementacja probiotykami czasem daje efekty dopiero po paru miesiącach. Niektóre alergie powinni minąć, jak odbudujesz jelita i bakterie.
      A sama zgaga najprawdopodobniej wynika z niedomiaru kwasów w żołądku, a nie ich nadmiaru. Spróbuj pić trochę octu jabłkowego z wodą przed jedzeniem. Rozważ też tabletki z kwasem solnym do jedzenia. Tylko koniecznie sprawdź wcześniej, czy zgaga jest z niedomiaru czy nadmiaru kwasów, poczytaj też:
      https://paleosmak.pl/zgaga-refluks-wrzody/ oraz
      https://paleosmak.pl/dieta-paleo/na/zgage-refluks-wrzody/

  22. Ee. Trochę tego nie rozumiem. Niby sie rezygnuje ze zbóż, słodyczy i nabiału, a co chwile przewijają sie w tekscie propozycje jakiegoś paleo chleba, gorzka czekolada, czy masło/ ser. Czuję się kompletnie zagubiona. Czytam/ rozważam tę dietę ze względu na wskazania treningowe, ale rezygnacja ze zbóż i chleba np. żytniego razowego (w ogóle nie mam tu na myśli białego „dmuchanego” pieczywa) sprawia, że to wydaje mi sie niemal niemożliwe do wytrwania. Może jakieś wskazówki jeszcze? Pozdrawiam, J.

    1. Paleo chleb jest bez zbóż i może być bez nabiału, masło jest praktycznie czystym tłuszczem z odrobiną mlecznego białka, a gorzka czekolada rzeczywiście jest trochę oszustwem, ale wielu na początku musi coś podjadać, więc lepsze to niż ciastka. Rezygnacja ze zbóż jest łatwa, zdziwiłabyś się, ilu ludzi nie tknęło ich od lat, bo widzą, jak dobrze się bez nich czują.

      1. Dziękuję za odpowiedź. Będę szukać dalej, myślę, że to kwestia przełamania jakichś psychicznych barier. Początki zawsz są najtrudniejsze, wiadomo. Prawda jest taka, że jestem uzalezniona od słodyczy 🙁 Trudne to będzie wszystko….

        1. a tu się zdziwisz jak podniesienie ilości tłuszczu w diecie eliminuje potrzebę dojadania słodyczami 🙂

    2. Jula, ja dużo trenuję a nigdy tak dobrze się nie czułam jak po białkowo-tłuszczowych śniadaniach. Tylko przez kilka dni wydawało mi się, że nie da się bez chleba, a teraz wcale mi nie brakuje takiego elementu. Kwestia porozglądania się trochę w internecie, na blogach. Opcji jest multum.

      1. O rany…. Slowa otuchy <3 Tego potrzebowałam chyba najbardziej :). Strasznie mi się wydaje pogmatwane to wszystko, mimo, że kopię w temacie już sporo czasu. Masa wykluczajacych się informajci nieraz krąży, naprawdę trudno ogarnąć i nadążyć czasem. Będę próbować, choć zmagam się z kompulsami i to sie jakoś nasiliło ostatnio. Najgorsze są popołudnia i wieczory. O ile do 16 trzymam porządek wojskowy, to to co dzieje sie potem, to jest czysta masakra 🙁 Nadrabiam z podwójną mocą 🙁 Nie wiem, czym to ratować. W moim przypadku złość/ frustracja = niekontrolowane ilości jedzenia.

      2. Korazon, a jaki trening Ty głownie masz? Ja jestem biegaczem, a zaczynam obecnie z crossfitem. No i tu będzie ściana. Albo mocno zmodyfukuję jadłospis, albo odpadne bo moje własne ciało mnie pokona… PS. ja jestem z tych, co nei odpuszczają. Dlatego sie tak miotam :/

        1. Jula, trenuję kolarstwo i teraz po sezonie mam treningi typowo siłowe z obciążeniami.
          Ściana Ci nie grozi, poczytaj o Kasi – jest na restrykcyjnym Paleo a trenuje intensywnie i z sukcesami trójbój siłowy 🙂

          Kwestia odpowiedniego dobrania diety. Ja nie wierzyłam, przecież węgle to takie świetne i niezastąpione źródło energii. Otóż nie – przynajmniej jeżeli o mnie chodzi, po niczym mi się tak super nie trenuje jak bo białku z tłuszczami. Serio!

          1. Dziękuję, będę się systematycznie wczytywać. Wygląda naprawdę super!

    3. Julia , polecam książkę Devisa Życie bez pszenicy, będzie Ci łatwiej podjąć decyzję

  23. Muszę bardzo dokładnie zapoznać się z PALEO to wtedy będzie mi łatwiej ją stosować. Cieszę się że jest tu tak dużo informacji na ten temat. Od pewnego czasu szukam sposobu na siebie hihihi,mam przeszło trzydzieści lat i chęć zrobienia czegoś więcej dla siebie. Fajnie że jesteś gotowy zawsze odpowiedzieć na moje pytania.Pozdrawiam.

  24. Witam.Jestem zainteresowana stylem życia paleo. Zrobiłam wywiad wśród innych diet i ta zainteresowała mnie najbardziej. Rok temu zachorowałam na tarczycę i od tego czasu przytyłam 25 kg.Czy mógłbyś mi odpowiedzieć czy to odpowiednia dieta dla mnie. Czy jest szansa że uda mi się zrzucić parę kilogramów jeśli będę się stosowała ?

    1. Chorując na tarczycę pewnie będziesz musiała stosować protokół autoimmunologiczny, czyli dość restrykcyjną wersję paleo. Jak zadbasz o dobre jedzenie, dużo snu i mało stresu, to waga powinna wrócić do normy (o ile pod kontrolą lekarza odstawisz niepotrzebne leki).

  25. Ale to nie rozumiem wolno mięso, wolno tłuszcze to rozumiem ze mogę smarzyć miecho albo piec w sosie włanym?

  26. A jak ma się Paleo do sportu?
    Dość intensywnie trenuję kolarstwo- w sezonie cieplejszym 4-5 razy w tygodniu. Obecnie siłownia 3 razy w tygodniu plus kardio/trenażer 1-2 na tydzień. W tej chwili węgle jem jedynie tuż przed i tuż po treningu. W dni bez treningu (=bez węgli) jestem wycieńczona, odłączona od prądu.
    Stąd moje obawy jak to może wyglądać na Paleo.

    1. Jedz więcej tłuszczu – nie masz energii, bo nie jesz ani tłuszczu, ani węglowodanów. W dzień treningowy możesz jeść trochę węglowodanów z owoców i warzyw skrobiowych.

      1. Dziękuję za błyskawiczną odpowiedź. Więcej tłuszczu? Trochę obawiam się że przytyję, a wręcz wolałabym schudnąć…
        Węgle okołotreningowe – kasza jaglana, gryczana albo chleb z mąki gryczanej odpadają?

        1. Taka duża, a w bajki wierzy. Tyje się od cukru, nie od tłuszczu. Jedząc więcej tłuszczu, a mniej węglowodanów schudniesz, nawet bez trenowania. Kasza jaglana to zboże, a gryczana to pseudozboże. Tę ostatnią można okazyjnie, ale raczej nie regularnie. Co jest złego w ziemniakach, batatach, bananach itp?

          1. W ziemniakach właśnie legenda że tuczą 😉
            No dobrze, spróbuje jak to będzie wyglądało. Dziękuje 🙂

          2. Ziemniaki, jak wszystkie węglowodany, tuczą. Ale już dużo lepiej i zdrowiej jeść ziemniaki niż jakiekolwiek kasze.

  27. Pisałam już przy jakimś innym wpisie o tym, ale podzielę się swoimi obserwacjami także tutaj. Mój czterotygodniowy test dobiega końca i na ten moment mam wrażenie, że po wielu poszukiwaniach nareszcie trafiłam w dziesiątkę. Nie odczuwam głodu, mimo szczuplej sylwetki straciłam jeszcze dwa kilogramy, więc polecam osobom z nadwagą, lepiej śpię i mam ochotę wstać rano, nie myślę ciągle o jedzeniu, nie odczuwam potrzeby jedzenia słodyczy. Jednak największym objawieniem jest znaczna poprawa mojej cery, której nie mogłam uzyskać w takim stopniu ani na diecie wegańskiej, ani na diecie bezglutenowej z udziałem zbóż bezglutenowych. Teraz jest praktycznie idealna, skóra twarzy jest gładka i miękka. W trzecim tygodniu pojawił się ból łydek i wtedy zwiększyłam nieco ilość węglowodanów poprzez zwiększenie jedzenia owoców z jednej do dwóch porcji dziennie i problem jak na razie minął. Test paleo zamierzam kontynuować, bo jestem bardzo ciekawa, co będzie dalej. Ach, i antyperspirant z oleju kokosowego i sody też sprawdza się rewelacyjnie mimo ponad trzydziestostopniowych upałów.

  28. Ograniczenie węglowodanów w diecie prowadzi do tego że organizm człowieka zaczyna czerpać energię głownie z tłuszczy. W konsekwencji czego wzrasta poziom ketonów[kwasica ketonowa]. Nie jesteśmy genetycznie przystosowani do takiej diety[ może Eskimosi]. To proces pokoleniowy co przy obecnym przemyśle spożywczym i prowadzeniu normalnego życia graniczy z cudem.
    Dawniej jadano znacznie większe ilości białej mąki[ zwłaszcza w czasach PRL-u], pieczywo zdrowe ciemne czy pełnoziarniste było czymś „egzotycznym”, a jednak wzrost problemów z glutenem to ostatnie lata. To coś tu nie gra.

    1. Kwasica ketonowa to choroba, proszę nie mylić jej z ketozą, która jest naturalnym, zdrowym stanem, w którym energię czerpiemy z tłuszczów, a nie węglowodanów. Nasze ciała są do tego doskonale przystosowane, bo głównie tak czerpały energię przez ostatnie kilka milionów lat.

      1. Tja, ja tam od milionow lat nie zyje i dieta paleo to nic dla mnie. Moj zoladek i jelita nie toleruja wiekszych ilosci miesa. 100g dziennie to maksimum (ryb troche wiecej) . Po miesie czuje sie ciezka i ospala. Odstawienie nabialu w ogole nie wchodzi w rachube bez dodatkowej suplementacji.
        dawno temu czytalam o diecie opartej na grupie krwi (zalozenia podobne, odnoszace sie do naszych praprzodkow, ale prowadzacych roznorodny tryb zycia). Znacznie bardziej do mnie przemawia. Niektorzy nie moga sie obejsc bez miesa, inni na sam widok maja mdlosci 😛

        1. Dieta oparta na grupie krwi ma takie same uzasadnienie, co dieta oparta na kolorze oczu – czyli żadne. Zgadza się, że określone grupy pierwotne miały konkretne grupy krwi, ale ich związek z odżywianiem jest żaden. Grupą krwi rządzi jeden, maksymalnie kilka genów, a naszymi reakcjami na pożywienie setki całkowicie odmiennych genów. Nikt nie dowiódł, że jedne są jakoś skorelowane z drugimi.

          1. Tja, ale traktowanie wszystkich tak samo i uzasadnianie, ze tak zyli nasi prodkowie wiec to jest dla nas najlepsze ma sens? Ludzie odzywiali i odzywiaja sie roznie w zaleznosci od tego, gdzie zyja. Czytalam co nieco o paleo w Holandii, dieta jest znacznie bardziej restrykcyjna niz zalecenia na tej stronie i niestety zaklada tylko jeden sluszny scenariusz, nie wazne, ze wiekszosc zalecanych produktow jest po prostu dostepna wylacznie z importu. logika doskonala 😀

          2. Anja, z produktów zalecanych na tej stronie importowane są tylko olej kokosowy i oliwa z oliwek. W składzie niektórych produktów są banany, które także sprowadzamy. Cała reszta jest dostępna lokalnie, a oczywiście nikt nie zmusza do jedzenia bananów, jak nie chcesz.

  29. Moim problemem jest totalny brak energii,w prawdzie pracuje b.duzo(ok 14 godz.dziennie) i jeszcze wychodze z psem,ale czesto po pracy mam uczucie,ze bede sie czolgac w strone przystanku lub wrecz poloze sie na lawce i zasne.
    Dlatego wlasnie dzis zaczelam paleo!!!!

  30. Licz, że co najmniej 2-3 łyżki oliwy/oleju do każdego posiłku. Oczywiście, jak ten posiłek ma jajka i mięso, to nie musisz dodawać tłuszczu, ale jak jesz jakieś warzywa, to koniecznie daj masło (do gotowanych na parze) albo oliwę (do surówek).
    Możesz oczywiście więcej tłuszczu, nie zaszkodzi 🙂

  31. Zaczynam 2 tydzien z palo ( 4 tygodniowe wyzwanie) i rano odczuwam mocny brak siły. Jak to zmienic?

    1. Judi, mogą być różne przyczyny, jesteś pewna, że jesz wystarczająco dużo tłuszczu?

      1. Nie wiem szczerze mówiąc 🙁 zmieniam dietę z mało mięsnej i wysokowęglowodanowej na paleo i cóż… nie rzuciłam się od razu na bardzo tłuste potrawy… a ile g tłuszczu powinnam spożywać dziennie?

Możliwość komentowania jest wyłączona.

Chcesz o coś zapytać, podzielić się swoimi doświadczeniami albo podyskutować w tym temacie? Zapraszamy na polskie forum paleo, wokół którego skupia się otwarta i życzliwa grupa pasjonatów żywienia i stylu życia paleo.

Dieta paleo po polsku i styl życia dla dzieci i dorosłych