Zdrowy sen

Problemy ze snem są epidemią współczesnych czasów. Ludzie borykają się z bezsennością, łykają tabletki, żeby zasnąć, a nad ranem nie mają w ogóle siły i muszą wypić kawę, żeby zacząć jako tako myśleć. Tymczasem nie musi tak być – gdyby Homo Sapiens potrzebował używek, żeby być w stanie dojrzeć drapieżnika nad ranem, to by nie przetrwał tygodnia. Ze snem się wiąże także kilka mitów, które, jak to mity, nie do końca są zgodne z prawdą.

Sen, Paleo SMAK, Flaming June, Frederic Lord Leighton
Flaming June, Frederic Lord Leighton, 1895

Nasze organizmy potrzebują snu, jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Nie bez powodu jedną z tortur stosowanych przez Amerykanów jest pozbawianie więźniów snu. Problemy ze snem wyniszczają organizm na wiele sposobów, a przede wszystkim rozregulowują nasz układ hormonalny, co prowadzi do objadania się, tycia, problemów z płodnością i kompletnie rozregulowanych poziomów energii w ciągu dnia.

Sen i hormony, głównie melatonina i kortyzol, są nierozłącznie związane. Podczas prawidłowego cyklu dobowego po zmroku wzrasta poziom melatoniny i spada poziom kortyzolu, co nam pomaga zasnąć. Wysoki poziom melatoniny utrzymuje się przez większość nocy, a nad ranem gwałtownie spada, gdy melatoninę zastępuje kortyzol, przygotowując nas do przebudzenia, byśmy byli rześcy i pełni energii.

Melatonina, to hormon snu, który pomaga nam zasnąć, a kortyzol – hormon stresu – to jej przeciwieństwo i pozwala nam się obudzić pełnym energii. Zaburzenia w funkcjonowaniu tych hormonów to problemy z zaśnięciem i całkowity brak energii rano.

Cała maszyneria sterująca naszym snem jest dość skomplikowana i można ją zepsuć na wiele sposobów. Najczęstsze problemy ze snem:

  • rozregulowanie cyklu dobowego – nasze ciała pracują w cyklu 24 godzinnym, sterowanym głównie przez światło. Potrzebujemy się kłaść spać i wstawać o regularnych porach
  • za dużo węglowodanów, szczególnie wieczorem – duża ilość glukozy pojawiająca się nagle w krwi wywołuje stan alarmu i organizm pracuje na wyższych obrotach. Insulina magazynuje glukozę w tkance tłuszczowej, ale następujący potem spadek poziomu cukru w krwi wywołuje wydzielanie kortyzolu. Jeśli zjesz dużo węglowodanów na kolację, to będziesz mieć problem, żeby zasnąć, albo w środku nocy możesz się obudzić i mieć problem z ponownym zaśnięciem z powodu za dużego poziomu kortyzolu w krwi. Tylko stabilny poziom energii dzięki stabilnemu spalaniu tłuszczu pozwala dobrze spać.
  • za mało węglowodanów – dieta ketonowa ze śladowymi ilościami węglowodanów może podnosić poziom kortyzolu i negatywnie wpływać na sen. Niewielkie ilości węglowodanów w diecie pozytywnie wpływają na jakość snu.
  • stres – za dużo stresu to za dużo kortyzolu, który nie pozwala nam zasnąć.
  • za dużo światła wieczorem, szczególnie niebieskiego – wydzielanie melatoniny jest sterowane docierającym do nas światłem, które odbieramy nie tylko oczami, ale także skórą. Jasne światło, a przede wszystkim kolor niebieski blokują wydzielanie melatoniny, co znacznie utrudnia zaśnięcie
  • za dużo światła w sypialni – nawet kilka światełek LED od budzika czy ładowarki potrafi wpłynąć na poziom melatoniny. Sen i światło (nawet minimalne) nigdy nie idą w parze.
  • niedożywienie i/lub za mało kwasu solnego w żołądku – nasze ciała produkują melatoninę z serotoniny, która z kolei powstaje przy udziale aminokwasu l-tryptofanu. Za mało l-tryptofanu w pożywieniu albo problemy w jego przyswajaniu poprzez za mało kwaśny odczyn żołądka, braki witamin B, magnezu i cynku – to wszystko może łatwo zaburzyć produkcję melatoniny.
  • za ciepło – temperatura powyżej 20 stopni w sypialni zdecydowanie nie sprzyja zasypianiu – im cieplej tym gorzej.
  • za miękko – brzmi abstrakcyjnie, ale miękkie materace są wrogiem dobrego snu.

Naukowcy badają też powiązania pomiędzy naszą florą bakteryjną i snem. Wydaje się, że obie strony wpływają na siebie – zaburzenia snu negatywnie wpływają na miliardy bakterii w naszych jelitach, a od niedawna wiemy także, że mikroorganizmy mają swój własny dobowy cykl i wpływają na to, jak i ile śpimy (link).

Jednym z największych mitów i nieporozumień związanych ze snem jest jego długość. To nieprawda, że każdy ma mieć ciągły sen przez 8 godzin. Nasze potrzeby związane ze snem są w genach i różnimy się znacznie od siebie. Niektórym wystarczają tylko 4 godziny, inni potrzebują najczęściej 7, czasem aż do 8 godzin. Za dużo snu także jest niezdrowe i źle na nas wpływa! Jak poprawisz swoją dietę i będziesz dbał(a) o swój cykl dobowy i poziom światła w mieszkaniu, to zauważysz, że będziesz się wysypiać po mniejszej ilości snu niż do tej pory.

Tak naprawdę nie musimy spać całą noc bez przerwy. We wczesnych latach 90′ psychiatra Thomas Wehr przeprowadził ciekawy eksperyment, podczas którego grupa ochotników była przez miesiąc w absolutnej ciemności 14 godzin na dobę. Po jakimś czasie badani ustabilizowali swój sen w bardzo ciekawej postaci – zasypiali na 4 godziny, potem przebudzali się na godzinę lub dwie, po czym spali dalej przez 4 godziny.

W wielu starych pismach i pamiętnikach, z czasów zanim światło elektryczne stało się dostępne, mowa jest właśnie o takim podwójnym śnie (źródło). W czasie przerwy nocnej jedzono posiłek, w Polsce zwany podkurkiem albo doświtkiem, a także pracowało się w gospodarstwie, odwiedzało sąsiadów, czy uprawiało seks (młodym małżonkom na poczęcie dziecka zalecano właśnie seks po pierwszym śnie). Może taki podwójny sen jest dla nas naturalny?

To właśnie światło elektryczne jest odpowiedzialne za zmiany w naszym śnie. Obserwacje pokazują, że ludzie bez dostępu do energii elektrycznej (wciąż są tacy na naszej planecie) śpią dłużej o godzinę niż te same społeczności z prądem w domach. Obie grupy wstawały mniej więcej o tej samej porze, ale ludzie z dostępem do elektryczności chodzili później spać. Co ciekawe, te same badania też wykazały, że w ciemne noce ludzie spali raczej bez przerwy całą noc, a w środku nocy rozświetlonych księżycem budzili się i spali „dwa razy”.

Spróbuj odkryć swój własny, najlepszy dla siebie sposób snu:

  • ciągły sen przez około 7-8 godzin
  • sen przez 3-4 godziny, przebudzenie się na 1-2 godzinę, po czym znów sen 3-4 godziny
  • mniej więcej 6 godzin snu w nocy, drzemka około 1h w ciągu dnia
  • do 4 godzin snu w nocy, kilka drzemek za dnia, 20-40 minut każda

Najpraktyczniejszy jest dla nas pierwszy sposób spania, czyli jeden długi nieprzerwany sen w nocy, ale najpraktyczniejszy nie oznacza najlepszy. Może się okazać, że będziesz najlepiej funkcjonować śpiąc w inny sposób. Pamiętaj, że możesz najlepiej się czuć, śpiąc inaczej latem (np. z drzemką wczesnym popołudniem), a inaczej zimą (np. sen z przerwą 1-2h w nocy).

Łóżko, sen, Paleo SMAK

Jak zadbać o zdrowy sen? Co robić, żeby się wyspać?

  • stały cykl dobowy – kładź się spać i wstawaj mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, im bliżej naturalnego cyklu dnia i nocy, tym lepiej. Spanie pod gołym niebem od czasu do czasu (w ogródku, na tarasie itp) jest świetnym sposobem uregulowania naszego wewnętrznego zegara.
  • zdrowa dieta – nie jedz za dużo węglowodanów, a w ogóle unikaj szybko przyswajalnych – cukru i zbóż. Staraj się, by wieczorny posiłek nie był przeładowany węglowodanami. Wbrew temu, co twierdzą lekarze i reklamy telewizyjne, większość z nas boryka się z niedoborem kwasu solnego w żołądku, a nie nadmiarem (czytaj więcej: Zgaga, refluks, wrzody), a to wszystko głównie przez nadmiar węglowodanów. Nie jedz zbóż (zboża szkodzą), nie unikaj białka zwierzęcego (jedz wołowinę i ryby) i jedz niewielkie ilości węglowodanów w owocach i warzywach.
  • obniż stres – wiem, łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale jest wiele sposobów na obniżenie stresu i jego wpływu na nasz organizm, zobacz więcej na ten temat: Stres.
  • unikaj wieczorem światła jasnego i niebieskiego – gdy za oknami robi się ciemno, wygaszaj światła w mieszkaniu, postaraj się, żeby co najmniej na godzinę przed snem był półmrok i paliły się tylko najpotrzebniejsze i niezbyt mocne światła. Unikaj światła niebieskiego (patrz niżej).
  • zaciemnij i wycisz sypialnię – zainwestuj w dobre rolety albo ciemne i szczelne zasłony, usuń jak najwięcej urządzeń elektronicznych z sypialni albo pozaklejaj ich światełka ciemną taśmą. Hałas także jest wrogiem dobrego snu.
  • suplementacja – rozważ, szczególnie na początku suplementację magnezem i ewentualnie witaminami z grupy B. W przypadku niedokwasoty żołądka mogą okazać się przydatne kapsułki z kwasem solnym albo nawet zwykła woda z octem jabłkowym. U wielu ludzi sam magnez wystarczy do znacznej poprawy jakości snu.
  • wychłodź sypialnię – częściej otwieraj okna, postaraj się, by temperatura wynosiła od 16 do 18 stopni, a już na pewno nie więcej niż 20.
  • śpij nago – ma to wiele korzyści, jedną z nich jest nieprzegrzewanie organizmu i lepiej oddychająca skóra. Latem spróbuj spać tylko pod cienkim kocem, samym prześcieradłem albo pustą poszwą.
  • śpij na podłodze i bez poduszki – nie, nie bezpośrednio na betonie, ale na (kari)macie, kocu, skórze zwierzęcej albo cienkim i twardym materacu (np. futon – japoński materac). Wszelkie bóle miną i wyśpisz się lepiej w krótszym czasie, a wyrzucenie łóżka doskonale wpisze się w minimalizm.

O co chodzi z tym niebieskim światłem? Nasze oczy informują mózg, czy mamy dzień (niebieskie niebo), czy też noc. Działało to doskonale przez miliony lat ewolucji, a nie licząc bardzo słabego światła świec czy lamp naftowych, ze światłem elektrycznym mamy do czynienia dopiero od niecałych 100 lat. Z kolei ekrany telewizorów, komputerów, tabletów i telefonów bombardują nas do późna światłem od kilku dziesięcioleci – za krótko, by mówić o jakimkolwiek przystosowaniu.

Jeśli do późna wpatrujemy się w ekran komputera, to nasze oczy wciąż odbierają silne niebieskie światło (także jako składowa białego i innych kolorów) i mózg dostaje sygnał o wciąż trwającym jasnym dniu. Potrzebujemy czasu, żeby się uspokoić, wyłączyć układ trawienny, obniżyć temperaturę ciała i przygotować całe ciało do snu – na pewno nie stanie się to w ciągu kilku minut. Stąd problemy z zaśnięciem dzięki za niskiemu poziomowi melatoniny i za wysokiej ilości kortyzolu. Właśnie dlatego nie za jasny czerwony kolor jest też dobry do pomalowania (chociaż części) ścian w sypialni.

Bardzo pomocna jest aplikacja f.lux, która po zachodzie słońca zmienia kolory na ekranie komputera, tableta czy telefonu, tak by emitowały ciepłe światło, zawierające jak najmniej niebieskiej barwy. Pierwsze chwile używania tego programu są dość dziwne, ale teraz nie wyobrażam sobie życia bez niego i bardzo lubię cieplejszą paletę kolorów wieczorem na moim komputerze – gorąco polecam

Od niedawna produkty firmy Apple mają wbudowaną funkcję zmniejsza niebieskiej barwy po zachodzie słońca. Pamiętaj, że chcąc obrabiać zdjęcia lub w inny sposób pracować z kolorami (photoshop itp), musisz powrócić do normalnej palety barw.

Najlepiej jednak w ciągu godziny przed snem wstrzymać się z używaniem urządzeń elektronicznych z aktywnym ekranem (czytnik książek z wyświetlaczem e-papier jest OK), nie tylko z powodu niebieskiego światła, ale także wysokiej aktywności mózgu podczas ciągłego przetwarzania (w większości bezużytecznych) informacji. W czasie tej godziny umyj gary, podlej kwiatki, zamieć podłogę, pobaw się z kotem, umyj się – wszystko, co wykonujesz dość mechanicznie i nie wymaga wielkiego wysiłku intelektualnego.

O ile przed snem jest wskazane nieużywanie za wielu świateł, to rano powinniśmy działać odwrotnie. Włączenie jasnego światła ułatwi nam przebudzenie i dojście do siebie. Dbając o dobry sen, obudzisz się rano pełen/pełna energii i nie będziesz potrzebować kawy, żeby zacząć myśleć.

Brak zdrowego snu rozregulowuje apetyt i nasz układ hormonalny, powoduje stany zapalne i może zniweczyć efekty najlepszej nawet diety. Paleo to nie tylko niejedzenie chleba – to cały styl życia, a jednym z jego najważniejszych elementów jest właśnie sen.


Chcesz dostawać informacje na maila o nowych postach na stronie PaleoSMAK? Nie spamujemy, szanujemy prywatność i zawsze możesz się wypisać.

Zdrowych i spokojnych snów w ciemności!

Czytaj też: Co to jest dieta paleo? | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mityPaleo dla dzieci? | Styl życia paleo

9 myśli nt. „Zdrowy sen”

  1. Witaj Grzegorzu,

    Jestem 21-letnia kobietą i od niedawna, stopniowo staram się przejść na niskowęglowodanową dietę paleo (od prawie 3 miesięcy jestem na diecie paleo, głównie przez moje problemy z cukrem i insulinoopornoscią, które się pojawiły mimo że jestem osobą szczupłą). Według Twoich rad zmienilam calkowicie stary sposob odzywiania i staram się jeść większe ilości tłuszczy zwierzęcych(glownie maslo, tlusta śmietana) lub oleju kokosowego, obecnie staram się całkowicie wycofać pseudozboza (wszelkie zboża dawno wycofane przez dodatkowe nasilanie trądziku), owoce i warzywa z niższym IG jem.
    Jednak niepokoją mnie chwilowe osłabienia organizmu i towarzyszące temu, niemalże oszalałe bicie serca. Dzisiaj rano, o godzinie 6.00 właśnie tak zostałam wybudzona ze snu. Stąd moje pytanie: czy tak duże ograniczenie węglowodanów jest bezpieczne w przypadku insulinooporności? Czy popełniam jakiś błąd w ograniczeniu do tego stopnia węglowodanów/czy widzisz jakieś nieprawidłowości?

    Będę bardzo wdzięczna za radę.

    Z pozdrowieniami,

    Joanna

    1. Kobiety nie powinny ograniczać węglowodanów do bardzo niskich ilości. Niestety nigdy nie spotkałem się z problemami podobnymi do tych, co opisałaś.
      Bierzesz jakieś lekarstwa? Jeśli tak, to może powinnaś w konsultacji z lekarzem zmniejszyć dawki.

    2. Przepraszam, że zapytam;
      – Do jakich wartości ograniczyła Pani węglowodany?
      -Jak wyglądają timingi posiłkowe i ile ich jest?
      -Jak wygląda aktywność fizyczna?

      /Jednak niepokoją mnie chwilowe osłabienia organizmu i towarzyszące temu, niemalże oszalałe bicie serca. Dzisiaj rano, o godzinie 6.00 właśnie tak zostałam wybudzona ze snu. /

      To wygląda na adaptacje do ketozy. Pytanie dlaczego tak długo to trwa? Czy trzyma Pani dietę ściśle ?

  2. 11 – to chyba chodzi o samą ilość węglowodanów. Co innego 50 gram ryżu, gdzie jest ich pewnie kilkanaście gram i to jeszcze powoli wchłaniane a co innego pochłonąć przed telewizorem chipsy/ pizzę i popić dwoma piwami jak to ma miejsce na „tradycyjnej diecie”… Nie popadajmy w przesadę bo kilka gram w jedną czy drugą stronę jeszcze nikogo nie zabiło. Natomiast ostatnio naszła mnie refleksja, że robiąc aferę z każdego grama węglowodanów fundujemy sobie sporą dawkę stresu odbierającą całą radość z jedzenia i szkodzącego bardziej niż niedbałe jedzenie ale na luzie.

  3. Nie zgodzę się co do węglowodanów. Zjedzenie 50g ryżu brązowego na 1,5h przed pójściem spać bardzo poprawia jakość snu.
    W dalszych punktach piszesz o melatoninie i serotoninie. Poczytaj o związku serotoniny i węglowodanów 😉
    Ogólnie jestem zwolennikiem lokowania wszystkich węgli pod koniec dnia. Rano i w południe powinno dominować białko z tłuszczem. Nawet ostatnie badania pokazują słuszność tego co mówię. Nieprawdą jest także że węgle na noc powodują tycie. Wręcz przeciwnie, pod warunkiem, że we wcześniejszych porach dnia dominuje tłuszcz jako źródło energii.
    Pozdrawiam 😉

    1. Zgadza się z tymi węglowodanami na noc. Dokładniej o wpływie węglowodanów (w zależności od ich rodzajów) na organizm, szczególnie na nadnercza (które wpływają na nasz sen) można poczytać w książce „Adrenal reset diet” by Alan Christianson.

    2. Nie sprawdza się to w każdym przypadku. Jak ktoś ma niestabilne cukry, taka „bomba” pod koniec dnia może sprawić, że organizm zgłupieje i nastąpi gwałtowny spadek cukru w nocy, powodując wybudzenie. Sama przez jakiś czas stosowałam tę metodę, jakkolwiek nie mam problemów z samym zaśnięciem, a spaniem w ogóle. Mimo wszystko lepiej funkcjonuję, jak spożyję więcej węglowodanów na drugi posiłek (jem trzy dziennie co 5-7 godzin), najczęściej po treningu. Ale każdy ma inny organizm.

Dodaj komentarz

Twój adres nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone symbolem *

Dieta paleo po polsku i styl życia dla dzieci i dorosłych