Ryby a rtęć

Nie trzeba się specjalnie interesować zdrowym odżywianiem, żeby zauważyć niejasne miejsce ryb w naszej diecie. Z jednej strony słyszymy i czytamy, że ryby to doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i że powinny gościć na naszym stole kilka razy w tygodniu, z drugiej zaś strony docierają do nas ostrzeżenia o rtęci i innych metalach ciężkich w nich zawartych.

Jaka jest prawda? Czy powinniśmy jeść ryby? Jak często i jakie? Czy dzieci powinny jeść ryby? Czy tran jest bezpieczny?

Ryby, Paleo SMAK

Badania naukowe nie wyjaśniają sytuacji. Mamy dziesiątki badań pokazujących korzyści jedzenia ryb – mniej stanów zapalnych, lepsze poziomy cholesterolu i trójglicerydów, poprawa zdolności mentalnych, spowolnienie starzenia i tak dalej. Z drugiej zaś strony są też badania ukazujące potencjalne niebezpieczeństwa.

Bardzo ciekawe jest niedawne badanie 100 dzieci w wieku 9-11 lat {1}. Dzieci jedzące ryby miały lepszy lipidogram (poziomy cholesterolu i trójglicerydów w krwi), ale z drugiej zaś strony więcej markerów stanów zapalnych i osłabioną reakcję na kortyzol – hormon, który pozwala nam radzić sobie ze stresem – prawdopodobnie właśnie z powodu rtęci.

Badania naukowe są niejasne, bo:

  • obejmują bardzo różne ryby i owoce morza – niektóre z wysoką, inne z niską zawartością rtęci
  • jako ludzie mamy bardzo różną tolerancję na rtęć
  • przeprowadzane są reguły na dorosłych i nijak nie odnoszą się do dzieci

Badania porównujące efekty jedzenia ryb w zależności od ich rodzaju i zawartości rtęci w nich pokazują wyraźną korelację – im mniej rtęci w rybach (a więcej selenu), tym więcej korzyści z ich jedzenia {2, 3, 4}. Z drugiej zaś strony mamy też badania, według których ryby odpowiadają tylko za 7% rtęci w naszych organizmach {5}.

Szkodliwość rtęci zależy od:

  • genów – znamy całkiem sporo genów, które wpływają na to, jak szybko metabolizujemy i wydalamy rtęć i wydają się one mieć na to największy wpływ
  • wieku – dzieci są dużo bardziej narażone niż dorośli, w podeszłym wieku także stajemy się bardziej wrażliwi na toksyny
  • płci – mężczyźni wolniej pozbywają się rtęci z organizmu
  • diety – żeby wydalić rtęć, potrzebujemy selenu, glutationu, witamin B6, B9 (kwas foliowy), B12, E, magnezu, cynku, miedzi…
  • zdrowia – stanów zapalnych, stresu, aktywności fizycznej, braku snu

Wszystko to powoduje, że nie można ustalić bezpiecznej dawki rtęci dla przeciętnej osoby, bo różnice pomiędzy nami są ogromne. Dodajmy do tego bardzo różną zawartość rtęci w rybach i okazuje się, że nie da się ustalić prostych wytycznych, typu „ryby 2 razy w tygodniu są bezpieczne”.

Co robić, jak żyć? Jeść ryby, czy nie? Pomimo wielu niejasności można jednak ustalić kilka zasad:

  • jedz ryby z niską zawartością rtęci, a unikaj tych, które mają jej najwięcej (lista poniżej) – szczególnie ważne w przypadku dzieci
  • jedz zdrowo i urozmaicenie, zapewnij pod dostatkiem glutationu, selenu, cynku, magnezu, miedzi, witamin B6, B9, B12 oraz E – jedz owoce, warzywa, jajka i mięso – gotowane i na surowo
  • zadbaj o swoje zdrowie: ruszaj się, zminimalizuj stres i wyśpij się
  • unikaj innych źródeł rtęci – choćby w wypełnieniach zębów

Jakie ryby mają najmniej rtęci, a jakie najwięcej? {6, 7}

Ryby i owoce morza z najmniejszą zawartością rtęci (jedz, ile chcesz):

  • dorsz, czarniak, rdzawiec, morszczuk, witlinek
  • flądra *
  • kalmary/kałamarnice
  • kraby
  • krewetki *
  • łosoś (puszkowany, wędzony i świeży) **
  • łupacz/plamiak atlantycki (haddock) *
  • makrela atlantyczna (Scomber scombrus) i pacyficzna (Scomber japonicus)
  • małże, ostrygi
  • przegrzebek *
  • pstrąg
  • ryba maślana (butterfish)
  • sardele (anchovies), sardynki
  • sieja/sielawa
  • skarp/turbot, sola
  • sum
  • śledź
  • tilapia

Ryby i owoce morza ze średnią zawartością rtęci (nie więcej niż raz na tydzień):

  • anoplopoma/dorszyk czarny
  • bass
  • halibut atlantycki * i pacyficzny
  • homar
  • karp
  • mintaj *
  • okoń
  • panga **
  • płaszczka/raja *
  • tuńczyk (w puszce, kawałki)
  • tuńczyk skipjack/tuńczyk paskowany/bonito *
  • żabnica *

Ryby z wysoką zawartością rtęci (unikaj):

  • granik *
  • marlin *
  • miecznik/włócznik *
  • rekin *
  • tuńczyk biały (Thunnus alalunga) i żółtopłetwy (Thunnus albacares)
  • tuńczyk wielkooki/bigeye/ahi/opastun (Thunnus obesus) *

* – gatunek zagrożony albo poławiany metodami uciążliwymi dla środowiska
** – ryby hodowlane: zawierają PCB i inne toksyny

W artykule o jedzeniu mięsa namawiamy do zostania świadomym/etycznym drapieżnikiem (Mięso – zdrowie, pieniądze, sumienie). To dotyczy także ryb – niektóre ryby są przeławiane i zagrożone zagładą, a do połowu innych stosuje się sieci niszczące dno morza i dziesiątkujące wiele innych gatunków. Unikaj ryb i owoców morza poławianych za pomocą włoków dennych (włok pelagiczny jest w porządku) – głównie gatunków żyjących na dnie.

Ryby, Paleo SMAK

Ważne jest także, skąd pochodzi ryba, co szczególnie jest ważne w przypadku Polski. Morze Bałtyckie należy do najbardziej zanieczyszczonych akwenów świata, a wiele jadalnych gatunków jest poławianych zarówno w Atlantyku albo na Morzu Północnym, jak i w Bałtyku. Nie jest to postawa patriotyczna i godzi w polskie rybołówstwo, ale zalecam umiar w spożywaniu ryb z Bałtyku. Także ryby hodowlane z Azji (np. panga), powinny być unikane.

A tran? Czy jest on dobrą alternatywą dla ryb? Tran to olej z wątroby ryb, najczęściej dorszowatych, które zawierają mało rtęci, ale czasem zdarza się tran z rekinów i innych gatunków z bardzo dużą zawartością rtęci. Biorąc pod uwagę tylko tłuszcze omega-3 i witaminy A i D, tran może być alternatywą do jedzenia ryb. Ryby to jednak nie tylko tłuszcz i witaminy, ale i białko zwierzęce i cenne mikroelementy.

Tran najczęściej zawiera mało rtęci, ale w ogóle nie dostarcza selenu, którego potrzebujemy, żeby sobie poradzić z nawet minimalnymi ilościami rtęci. Możesz pić tran i podawać go dzieciom, pod warunkiem, że jadacie czasem ryby, odżywiacie się zdrowo (dieta paleo) i unikacie współczesnego śmieciowego jedzenia – w ten sposób zapewnisz wystarczająco dużo selenu, miedzi, cynku i witamin, których potrzebujemy, by pozbyć się rtęci z organizmu.

Tran w kapsułkach jest bardzo praktyczny, ale możesz nie zauważyć, że jest zjełczały. Dla pewności od czasu do czasu przełam/rozgryź kapsułkę albo używaj tranu w butelce. Nie oszczędzaj! Różne marki mają różne ilości kwasów tłuszczowych EPA i DHA – dobry tran nigdy nie będzie tani. Staraj się kupować tran z ryb zimnowodnych, między innymi z wątroby dorsza.

Całe szczęście nie musimy wybierać – ryby albo zdrowie. Niektórych ryb rzeczywiście warto unikać (tuńczyka, pangi…), ale wciąż bardzo zdrowe dla nas będą śledzie, dorsze, pstrągi, sardynki, makrele albo tilapie i możesz je bez obaw jeść i dawać swoim dzieciom. Zdrowe ryby także nie zrujnują naszego portfela.


Chcesz dostawać informacje na maila o nowych postach na stronie PaleoSMAK? Nie spamujemy, szanujemy prywatność i zawsze możesz się wypisać.

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Węglowodany tuczą a nie tłuszcz | Zboża szkodzą | Dieta niskowęglowodanowa | Paleo dla dzieci? | Nabiał – jeść czy nie jeść? | Cholesterol nie taki zły | Styl życia paleo

Źródła:
  1. Gump BB, MacKenzie JA, Dumas AK, Palmer CD, Parsons PJ, Segu ZM, Mechref YS, Bendinskas KG. Fish consumption, low-level mercury, lipids, and inflammatory markers in children. Environ Res. 2012 Jan;112:204-11.
    DOI/Crossref: 10.1016/j.envres.2011.10.002 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC]
  2. Oken E, Wright RO, Kleinman KP, Bellinger D, Amarasiriwardena CJ, Hu H, Rich-Edwards JW, Gillman MW. Maternal fish consumption, hair mercury, and infant cognition in a U.S. Cohort. Environ Health Perspect. 2005 Oct;113(10):1376-80.
    DOI/Crossref: 10.1289/ehp.8041 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC]
  3. Oken E, Radesky JS, Wright RO, Bellinger DC, Amarasiriwardena CJ, Kleinman KP, Hu H, Gillman MW. Maternal fish intake during pregnancy, blood mercury levels, and child cognition at age 3 years in a US cohort. Am J Epidemiol. 2008 May 15;167(10):1171-81.
    DOI/Crossref: 10.1093/aje/kwn034 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC]
  4. Copat C, Vinceti M, D'Agati MG, Arena G, Mauceri V, Grasso A, Fallico R, Sciacca S, Ferrante M. Mercury and selenium intake by seafood from the Ionian Sea: A risk evaluation. Ecotoxicol Environ Saf. 2014 Feb;100:87-92.
    DOI/Crossref: 10.1016/j.ecoenv.2013.11.009 [PubMed] [Google Scholar]
  5. Golding J, Steer CD, Hibbeln JR, Emmett PM, Lowery T, Jones R. Dietary predictors of maternal prenatal blood mercury levels in the ALSPAC birth cohort study. Environ Health Perspect. 2013 Oct;121(10):1214-8.
    DOI/Crossref: 10.1289/ehp.1206115 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC]
  6. Natural Resources Defence Council. Mercury Guide, dostęp 2019-12-02. [Link]
  7. Natural Resources Defence Council. The Smart Seafood Buying Guide, dostęp 2019-12-02. [Link]
Dodaj komentarz przez Facebooka poniżej albo formularzem na dole strony:

16 komentarzy do “Ryby a rtęć”

  1. Pstrągi które zalecasz są zazwyczaj niestety hodowane w bardzo złych warunkach i karmione antybiotykami bo inaczej by je pasożyty i choróbska zjadły w takim zagęszczeniu w jakim się je hoduje. Niestety ,,prawdziwe'' rzeczne pstrągi są chyba prawie niedostępne dla zwykłego bezwędkowego śmiertelnika.
    Śledzie zalecasz, ale w większości pochodzą one z Bałtyku, który jak sam zwróciłeś uwagę należy do jednych z najbardziej zanieczyszczonych mórz.
    Niestety, trudno wybrać już nawet rybę, gdyż hodowlane ryby są jakie są, a te dziko żyjące zazwyczaj żyją w syfiastych wodach plus zazwyczaj wyławiane włokami dennymi które bardzo niszczą florę i faunę wodną 🙁

    1. Zadna ryba nie zostala polecona, wypisal jedynie ktore zawieraja wiecej, a ktore mniej rteci

  2. Raz lososia umieszczasz w grupie "jedz do woli" a za chwile piszesz, cyt. "Niektórych ryb rzeczywiście warto unikać (tuńczyka, łososia, pangi…)".

    Cos nie tak. Rozumiem zanieczyszczenia inne niz rtec, ale losos jest tez odlawiany (np. u wybrzezy Alaski) i ten nie powinien miec w sobie hodowlanego syfu. Ciezko go kupic, ale niektore sieciowki go maja.

    1. Rzeczywiście, było niejasne, poprawiłem. Łosoś jest hodowany w Norwegii, USA, Chile i niektórych krajach Azji. Niestety ich jakość jest bardzo różna, ja unikam wszelkim ryb z Azji.

  3. Ty sobie żarty robisz? Surowe ryby? Przecież wszystkie ryby jak wiadomo zawierają pasożyty. Nawet ich nie musimy widzieć. Jest to zupełnie "normalne" bo one giną pod wpływem wysokiej temperatury. Surowe, wędzone ryby i te z puszek nie powinno się nigdy jeść. Mam nadzieje że pan jeszcze żyje.

    1. Ludzie jedzą ryby surowe, suszone i wędzone od wielu tysięcy lat. Do tej pory w wielu kulturach są one jadane, choćby sushi w Azji albo suszony dorsz na Islandii. Najzdrowsze ryby są te niepoddane obróbce termicznej, która utlenia kwasy tłuszczowe omega-3. Nie sądzę, żeby pasożyty przetrwały w zalewie octowej przy marynowaniu ryb.

    2. Te w puszkach są przecież obrabiane termicznie… Wędzone – to nawet ze względu na wiele szkodliwych substancji nie polecam.
      Poza tym, człowiek nie jest typowym nosicielem końcowym dla pasożytów bytujących w rybach. Takie pasożyty nawet jak się dostaną do organizmu to nie stwarzają większego zagrożenia. Nie namawiam do spożywania pasożytów, ale ta histeria jest przesadzona.
      Niskie pH jak w zalewie octowej powoduje denaturację struktur białkowych pasożytów – nie przetrwają długo w takim środowisku. Znów zasalanie/suszenie w soli ryb powoduje również śmierć pasożyta – często poprzez odwodnienie.

    1. Miruna należy do dorszowatych, więc pewnie ma albo niską, albo średnią zawartość metali ciężkich.

  4. A czy ryby warto jeść na surowo, jeśli tak, to jakie? Np. Mrożone?
    Zazwyczaj gotuję na parze, ale chce "wydobyć" jak najwięcej z takiego cennego pokarmu i nie niszczyć omegi 3.
    A propos surowego mięsa, czy nie jest ono ciężkostrawne?

    1. Ja czasem jem surowe ryby. Najchętniej mrożone, bo wydają mi się najświeższe. Surowe mięso jest łatwiej strawne od obrabianego termicznie. Niektórych wartości odżywczych ma więcej, innych mniej, więc ciężko porównywać. Najlepiej jeść i takie, i takie.

      1. Nie. Surowe mięso nie jest łatwiej strawne… To, że ma więcej wartości odżywczych, nie znaczy że zostaną one przyswojone. Obróbka termiczna powoduje nawet 2-krotne zwiększenie efektywności przyswajania wartości odżywczych takich jak witaminy i minerały, a przy tym w większości wypadków straty są w granicach 20-30%. Także wychodzi się nadal na plus.

        1. Pokarm strawiony zewnętrznie jest lepiej przyswajalny, gdyż organizm zużywa mniej enzymów i energii, żeby go przyswoić. Nie poleca się jedzenia NICZEGO surowego.

Dodaj komentarz

Twój adres nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone symbolem *

Dieta paleo po polsku i styl życia dla dzieci i dorosłych