Węglowodany tuczą a nie tłuszcz

Popularny mit mówi, że tyjemy od tłuszczu, a cukier tylko krzepi i dodaje energii. Mit ten jest przyczyną epidemii otyłości i wielu chorób cywilizacyjnych, bo prawda jest odmienna, to właśnie węglowodany tuczą, a tłuszcze, szczególnie te nasycone, są zdrowe (zobacz: Skąd wziął się mit o szkodliwości tłuszczu?).

Nasi przodkowie nie cierpieli na nadmiar pożywienia i jedli bardzo nieregularnie. Czasem udało im się coś upolować albo znaleźć inne obfite źródło pokarmu, czasem głodowali podjadając tylko owady i korzonki. Rozsądne gospodarowanie energią i jej magazynowanie na później było niezbędne, więc dobór naturalny wkrótce doprowadził do tego, że przetrwały i rozmnażały się tylko osobniki posiadające pod skórą odpowiednią ilość tkanki tłuszczowej, która nie tylko gromadziła energię na później, ale także izolowała ciało przed zimnem.

węglowodany tuczą a nie tłuszcz

Nasza tkanka tłuszczowa przechowuje energię w postaci trójglicerydów będących tłuszczami prostymi. Takie tłuszcze możemy też dostarczać w pożywieniu, jednak ze względu na brak kluczowego enzymu u ludzi (kinazy glicerolowej) nie potrafimy efektywnie magazynować tłuszczu z pożywienia w tkance tłuszczowej.

To podstawowy fakt z podręczników medycznych, jednak większość lekarzy jakoś dała się zmanipulować propagandzie producentów cukru i polecają osobom z nadwagą niskotłuszczową dietę!

W ogóle nasze możliwości trawienia i wchłaniania tłuszczów są ograniczone, dlatego nawet na bardzo tłustej diecie, nie zmagazynujemy więcej tłuszczu nad to, co jest optymalną ilością.

Odwrotnie jest w przypadku węglowodanów, nasz organizm przyswaja je bardzo wydajnie, przerabia na trójglicerydy i przechowuje w tkance tłuszczowej. To ze spożywanych węglowodanów powstaje nadmiar trójglicerydów w krwi (zobacz: Trójglicerydy).

Tłuszcz i białko są bardzo sycące – po posiłku w nie bogatym nie będziemy głodni przez wiele godzin i całkowicie zapomnimy o jedzeniu. Węglowodany przeciwnie – po chlebie będziemy głodni już z reguły 2-3 godziny później. Jedząc tłuszcz – jesz smacznie i mniej!

Ludziom brakuje enzymu pozwalającego łatwo magazynować tłuszcz z pożywienia w tkance tłuszczowej. Jako tłuszcz w naszym ciele odkładamy głównie glukozę pochodzącą ze zjadanych węglowodanów i nadmiaru białka.

Dobór naturalny preferował osobniki ze słabością do słodkiego smaku, które znajdując drzewo z dojrzałymi owocami jadły ich bardzo dużo, ponad bieżące potrzeby, magazynując nadmiar węglowodanów w postaci tkanki tłuszczowej. W okresach głodu takie osobniki miały większe szanse na przeżycie i to one się rozmnażały przekazując swoje cechy dalej.

Cały proces jest sterowany hormonami – trzustka zaczyna produkować insulinę, jak tylko wykryje podwyższony poziom glukozy w krwi po posiłku obfitym w węglowodany. Insulina zmusza komórki całego ciała do przestawienia gospodarki energetycznej ze spalania tłuszczów na spalanie cukru oraz do magazynowania glukozy w postaci glikogenu w wątrobie, mięśniach i kilku innych organach. Jeśli nie mogą one przyjąć więcej glukozy, to zajmuje się nią wątroba.

Nadmiar cukru wątroba przekształca w trójglicerydy, które następnie wędrują z krwią do tkanki tłuszczowej, gdzie odkładają się jako rezerwa energetyczna (tak, powtarzam raz jeszcze: tłuszcz na brzuchu bierze się z cukru!).

Nadmiar trójglicerydów nie jest obojętny dla zdrowia i poza otłuszczaniem wątroby odkładają się one w naczyniach krwionośnych w postaci blaszek miażdżycowych. Na wysokie trójglicerydy należy ograniczyć węglowodany, a nie tłuszcz (zobacz: Dieta na trójglicerydy).

Insulina jest najważniejsza – jesz węglowodany, to masz dużo insuliny i gromadzisz tkankę tłuszczową. Jesz tłuszcz, to masz mało insuliny i spalasz tłuszcz.

Właśnie hormony są kluczowe i zaburzenia hormonalne są jedną z głównych przyczyn otyłości. Mając rozchwiane hormony można tyć, jedząc nawet niewielkie ilości węglowodanów. Przyczyny nierównowagi hormonalnej mogą być bardzo różnorodne i złożone, ale najczęściej u ich podstawy jest odżywianie – zboża, nadmiar węglowodanów, stany zapalne dzięki tłuszczom omega-6. Wciąż jednak, u większości z nas samo ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów wystarczy, by wrócić do prawidłowej wagi.

Przez setki tysięcy, czy nawet miliony lat mechanizm magazynowania energii w tkance tłuszczowej był kluczowy dla przetrwania ludzkości i dlatego działa on bardzo sprawnie. Po jakimś czasie od posiłku powinien wystąpić okres głodu, kiedy poziom glukozy w krwi spadnie i wydziela się glukagon, który ma za zadanie rozłożyć glikogen z wątroby na glukozę, a jak go braknie, to tkankę tłuszczową na energię (i glukozę częściowo też) i dostarczyć nam zmagazynowaną wcześniej energię.

Oczywiście powyższe opisy są dość uproszczone, tak naprawdę gospodarka energetyczna naszych organizmów jest bardzo skomplikowana, jednak dobrze oddają one schemat przemiany cukru w tłuszcz.

Kilkadziesiąt lat temu zaszła poważna zmiana, po raz pierwszy odkąd istnieje nasz gatunek, mamy nadmiar pożywienia. Tysiące lat głodu i nieustannej walki o przetrwanie spowodowały, że jesteśmy bardzo dobrzy w magazynowaniu energii oraz że bardzo lubimy słodki smak, bo te właśnie cechy znacznie ułatwiały przetrwanie naszym przodkom.

Nasze organizmy teraz, nie dość, że mają pod dostatkiem pożywienia, to jeszcze większość energii mają dostarczane pod postacią węglowodanów. Nasze ciało robi to, co zawsze robiło – magazynuje energię na później w postaci tkanki tłuszczowej. Niestety okresu głodu nie nadchodzą i nie ma okazji, żeby uwolnić zgromadzone zapasy, których mamy coraz więcej.

Skoro nadmiar węglowodanów tuczy, cukier tuczy, co można zrobić, żeby nie tyć? Jedna z możliwości polega na bardzo restrykcyjnym liczeniu przyjmowanych kalorii oraz na maksymalizowaniu ich wykorzystania poprzez aktywność fizyczną. W dzisiejszych czasach jesteśmy otoczeni wielkimi ilościami bardzo smacznego i kuszącego pożywienia, a nasz tryb życia jest głównie siedzący i mamy permanentny brak czasu (na ćwiczenia). Wszystko to razem powoduje, że jest wyjątkowo ciężko utrzymać prawidłową wagę w ten sposób, o ile ma się skłonności do tycia (a wielu z nas ma).

Insulina nie tylko powoduje tycie, ale też blokuje wykorzystanie rezerw energetycznych w postaci tłuszczu, jakkolwiek duże by one nie były. Nawet jak jesz mało, ale głównie węglowodany, to wysoki poziom insuliny nie pozwala na spalenie zgromadzonego tłuszczu – czujesz się fatalnie, nie masz na nic siły, a waga wcale się nie zmniejsza.

Przeczytaj też o książce: Jedz tłusto i bądź zdrowy.

Jedyna rozsądna metoda to ograniczyć węglowodany i powrócić do jedzenia naszych przodków – diety paleo. W ten sposób można jeść do woli smaczne i zdrowe pokarmy, nie przejmując się ich ilością, nie trzeba także spędzać wielu godzin na siłowni (choć aktywność fizyczna jest zawsze wskazana). Możemy wykorzystać fakt, że mamy ograniczone możliwości magazynowania zjadanych tłuszczów, a wręcz nieograniczone w przypadku węglowodanów. Dzięki ograniczeniu spożywanych węglowodanów możesz cieszyć się prawidłową wagą zdrowego ciała.

U nielicznych osób ograniczenie węglowodanów, nawet dość drastyczne, nie wpływa na wagę – przyczyną są zaburzone hormony. Wtedy należy najpierw przywrócić równowagę hormonalną, a potem ograniczać węglowodany i chudnąć. Przyczyn problemów hormonalnych jest mnóstwo i trzeba dobrego holistycznego lekarza albo dietetyka, żeby je prawidłowo zdiagnozować i wyleczyć. U większości jednak z nas samo ograniczenie węglowodanów wystarczy, by cieszyć się prawidłową wagą ciała.

Pamiętaj: cukier tuczy, nie tłuszcz!

Tłuszcz jest zdrowy i nie bój się go, pomimo popularnych mitów i kłamstw o tłuszczach i cholesterolu: Skąd się wziął mit o szkodliwości tłuszczu? oraz Cholesterol – fakty i mity.

Podyskutuj o tyciu i odchudzaniu się: Polskie forum paleo. Zadaj pytanie albo podziel się doświadczeniami i pomóż innym!

Czytaj więcej: Co to jest dieta paleo? | Paleo dla początkujących | Żywieniowe fakty i mity | Węglowodany | Czy dieta paleo jest dietą odchudzającą? | Rak żywi się cukrem | Dieta niskowęglowodanowa | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo

Dodaj komentarz przez Facebooka poniżej albo formularzem na dole strony:

20 komentarzy do “Węglowodany tuczą a nie tłuszcz”

  1. https://paleosmak.pl/weglowodany-tucza/

    „tłuszcz z pożywienia nie może zostać zmagazynowany w tkance tłuszczowej (http://www.drmichalak.pl/biochemia_tluszcze.htm).“

    O ile starannie zapoznałem się z tekstem źródłowym, o tyle nie rozumiem zacytowanej interpretacji… Źródło mówi w temacie kinazy glicerolowej jedynie tyle, że glicerol pochodzący z rozkładu już ¡zmagazynowanych! tłuszczów nie może zostać ponownie wykorzystany do syntezy tłuszczów z powodu braku wspomnianego enzymu, ani słowa zaś o niemożności wykorzystania tłuszczu z pokarmu do zbudowania tkanki tłuszczowej (nie mając na myśli szlaków metabolicznych z glukozą jako produktem pośrednim).

    W sprzeczności z tym stwierdzeniem (i jego podręcznikowością) stoi sporo źródeł, w tym podane przez Pana – „Trigliceryd – to podstawowy związek chemiczny będący paliwem tłuszczowym. Może on krążyć we krwi samodzielnie. Może wchodzić w skład frakcji lipidowych osocza takich jak VLDL, LDL, HDL, chylomikrony, w których to jest on transportowany pomiędzy różnymi tkankami organizmu. Może być wreszcie odłożony jako zapas w komórkach tłuszczowych.“, a jak wiemy z właśnie podręczników, spożywane tłuszcze w jelicie cienkim rozbijane są na glicerol i kwasy tłuszczowe, z których te o dłuższych łańcuchach zamieniane są w triglicerydy, by mogły być tak przetransportowane w postaci chylomikronów czy lipoprotein z jelita cienkiego przez limfę do krwi [https://dieta.mp.pl/zasady/67338,tluszcze, gdzie rozdział „Trawienie tłuszczów w ustroju człowieka“ opisuje obszernie i szczegółowo przygody tłuszczy w organizmie człowieka po ich spożyciu, bez jednej wzmianki o jakichkolwiek cukrach/sacharydach/węglowodanach/węglowodzianach, a zawiera zdanie “Lipoproteiny (jako transportery) dostarczają triglicerydy, cholesterol i fosfolipidy do wątroby, zapasowej tkanki tłuszczowej oraz pozostałych tkanek.“].

    Zawartość tłuszczu w kale w zdrowym organizmie nie waha się znacznie, więc gdzieś w organizmie musi się jego nadwyżka zatrzymywać.

    Może warto byłoby się skupić na tłuszczu trzewnym a podskórnym? (Pytanie zadane z jedynie powierzchowną znajomością tematu)

    1. Wiele źródeł jest sprzecznych, co na to poradzić? A zawartość tłuszczu w kale zmienia się znacznie. W skrajnym przypadku może wystąpić tzw. biegunka tłuszczowa. Niedomiar tłuszczu w kale może sprzyjać zatwardzeniom.

      A co do glicerolu – występuje w każdym tłuszczu i zjadamy go. Trafia wtedy do krwi (bezpośrednio albo w postaci trójglicerydów) i jak jest wolny – to nie zrobimy z niego tkanki tłuszczowej – nie da się. Z trójglicerydów da się tę tkankę zrobić, ale żywiąc się tylko tłuszczem masz ich mało w krwi. Przeciętny chlebożerca ma ich co najmniej dwukrotnie więcej. Co więc sprzyja tyciu? 🙂 Porównaj chociażby moje wyniki badań krwi. Każda osoba ma podobne rezultaty po ograniczeniu węglowodanów.

      1. Sam już sobie robiłem badania krwi – za dużo mocznika i zbyt duży stosunek mocznika do kreatyniny, zbyt dużo HDL i cholesterolu całkowitego, więc oprócz pierwszych dwóch parametrów wszystko w porządku, a triglicerydy miałem faktycznie blisko niższej poprzeczki.

        Jestem na diecie wysokotłuszczowej, czasem nawet, jak mam ochotę, wsysam odkrojone kawałki masła na czczo czy łyżki oleju kokosowego przy okazji mycia zębów i zwykle zalewam sobie ziemniaki tłuszczem użytym do przygotowania obiadu dla 4-osobowej rodziny. Zaznaczam tylko, że wiem, iż tłuszcz>cukier. Alergia mi prawie zniknęła (eozynofili mam dwa razy mniej niż kiedyś), skórę na twarzy mam gładką jak nigdy (od niestosowania laboratoryjnych chemikaliów), paznokcie mam niezmiennie w niesamowitej kondycji, a bez śniadania na matematyce śmigam (II liceum).

        Chodziło mi o to, że jak uwielbiam Pańską poprawność merytoryczną, tak frustruje czasami wikipedia używana czasem przez Pana jako źródło, ale błąd rzeczowy tak rażący – bo na razie wszystko wskazuje na to, że to błąd – prosi się o poprawienie. Ustaliliśmy więc chyba póki co, że długołańcuchowe kwasy tłuszczowe p o c h o d z ą c e z tłuszczu z pokarmu są przerabiane w triglicerydy, które mogą zostać wbudowane w tkankę tłuszczową (ponieważ faktycznie stanowią małą frakcję wobec całości spożytego tłuszczu, podnoszą stężenie trójglicerydów we krwi nieznacznie) – dlatego zamiast pisać, że tłuszcze z pokarmu nie mają nic wspólnego z tłuszczem tkankowym, lepiej napisać, że niewiele, a jeszcze lepiej, że zanim tłuszcze podwyższą trójglicerydy o tyle, co ta sama masa węglowodanów, zdążymy utonąć we własnych otłuszczonych ekskrementach (proszę wybaczyć wyrażenie). Co do glicerolu, on także może być zmieniony w trójglicerydy, i w związku z tym wcale nie musi wchodzić w skład nowych cząsteczek tłuszczu, żeby zostać wbudowanym w tkankę tłuszczową. W tym wypadku argument o nieobecności kinazy glicerolowej jest nie tyle fałszywy, co nie na miejscu.

        1. Wikipedia akurat jest rzetelnym źródłem informacji. Jakiś czas temu międzynarodowy zespół naukowców oceniał losowe informacje z Wikipedii i Encyklopedii Britannica i w obu znaleźli tyle samo błędów i nieścisłości. Jak znajdziesz w wiki błędną informację, to ją po prostu popraw 🙂
          Co do tej kinazy – niestety nie mam wystarczająco wiedzy, żeby to ocenić, a internety nie są w tym zgodne. Jan Kwaśniewski twierdzi jedno, a inni lekarze twierdzą coś innego. Mimo wszystko zmieniłem treść artykułu, by był bardziej zbliżony do kompromisu niż do stanowiska jednej strony.

  2. Zawsze fascynowały mnie procesy zachodzące w organizmach żywych, w tym w ludzkich. Poznawanie ich to pasja. Musimy jednak pamiętać, że obecny stan wiedzy wyrażany procentowo określa się raczej jedno-, a nie dwu-cyfrowo. Na tej podstawie nie można wysnuć wniosków, które były by "pewne", czy "bezpieczne", gdyż ilość czynników nie zbadanych jest porażająco większa, niż tych, o których już wiemy. Dlatego przy eksperymentach z własnym organizmem proponuję jednak badania porównawcze na tysiącach ludzi, prowadzonych przez dziesięciolecia, a takie przeprowadził Profesor Colin Campbell i opisał w książce "The China Study" (polskie tłumaczenie "Nowoczesne Zasady Odżywiania – tłumacz musiał być wcięty :-)). Wnioski z tej pracy są odwrotne, niż wnioski autora powyższego artykułu. Filozofia człowieka paleolitycznego była prosta – przeżyć, dojrzeć, rozmnożyć się i doczekać spokojnej starości, czyli 35lat. Jeżeli taki mamy cel, to recepta powyżej.
    Pozdrawiam

    1. Niestety Colin Campbell pokazał w swojej książce szczyt manipulacji danymi i dodatkowo popełnił wiele szkolnych błędów. Jego "China Study" powinno być na półce podpisanej "fantastyka". I to nie naukowa 🙂

  3. Mam pytanie, co oznacza, że „należy najpierw przywrócić równowagę hormonalną, a potem ograniczać węglowodany i chudnąć”? Jak można ją przywrócić inaczej niż poprzez dietę? Jeżeli mam problemy hormonalne (insulinooporność, zespół androgenny) spowodowane przez lata złego odżywiania, to czy samo przejście na paleo nie pomoże w przywróceniu równowagi hormonalnej? Lekarz powiedział, że tabletki hormonalne tylko łagodzą objawy i najważniejsza jest dieta.

    1. Przywrócić równowagę hormonalną odstawieniem zbóż, glutenu, nabiału i jedzeniem skoncentrowanych odżywczo nieprzetworzonych pokarmów itp, ale nie należy bardzo ograniczać węglowodanów. Potem można stopniowo zmniejszać ilość jedzonych węglowodanów.

      1. Ja spożywałam 80% tłuszczy 10-15% białka i 5% węglowodanów i przez tydzień nie schudłam ani grama:-(

  4. Jestem 7 dzień na diecie na żywieniu optymalnym i w tym czasie z spadło z 63 na 60 kg i cały czas chudnę. Celem dla mnie jest poprawa zdrowia, ograniczenie węglowodanów, a nie koniecznie strata z dnia na dzień wagi.. Nie przekroczyłem 60g węglowodanów dziennie w tym czasie. Mówi Pan Panie Grzegorzu, że żeby nie tracić na wadze, to odpowiednie będzie 80-100ww /dzień. Pytanie tylko, czy taką ilością można zaburzyć proces przestawiania organizmu na czerpanie energii z tłuszczu?

    1. Jak chcesz chudnąć, to nie powinieneś jeść dużo węglowodanów. Jestem przeciw liczeniu. Jedz nie za dużo węglowodanów, chudnij, bądź szczęśliwy 🙂 Jak przestaniesz chudnąć, to możesz zacząć eksperymentować z ilościami węglowodanów – każdy z nas ma inną tolerancję.

  5. Nie wiem po co te liczenie ja jjem to na co mam akurat ochote (oczywiscie oprocz zboz i cukru) i czego potrzebuje moj organizm niewiem moze sie myle to mnie poprawcie a co do cukru to organizm czlowieka nie potrzebuje ani grama cukru bo jest sam w stanie go wytworzyc tak mi lekarz powiedzial

    1. Z sam siebie wytworzenie cukru to bzdura. Lekarz miał na myśli że wystarczy jeść zdrowo a cukierki (nie mylić z czekoladą gorzką) są nie potrzebne organizmowi. Prawie każde produkty posiadają jakąś ilość cukru. PEwnie się zdziwisz że w ziemniakach jest ich bardzo dużo. Ale nie wszystko co naturalne jest zdrowe. Np sok z pomarańczy wyciskanych owoców ma tyle samo cukru co coca cola.

  6. Jak chcesz stracić na wadze, to raczej za dużo. Spróbuj jeść nie więcej niż 70-80 g dziennie, jak będzie bardzo za mało, to 80-100.

    1. To kwestia indywidualna, trzeba na sobie przetestować. Ja próbowałam low carb, ale nie było to zbyt dobre dla mojej tarczycy, więc teraz jem minimum 100g węgli dziennie (błonnik się nie liczy) do ok. 200g. Ale trzeba przetestować, co Ci służy 🙂

  7. „Po jakimś czasie od posiłku powinien wystąpić okres głodu, kiedy poziom glukozy w krwi spadnie i wydziela się glukagon, który ma za zadanie rozłożyć tkankę tłuszczową na glukozę i dostarczyć nam zmagazynowaną wcześniej energię.”

    Organizm nie jest w stanie rozłożyć tkanki tłuszczowej na glukozę ale jest w stanie rozłożyć ją na wolne kwasy tłuszczowe które transportowane są przez krew do mitochondriów komórek, które spalając je wytwarzają energię (ATP). Nie ma tu więc cukru na tym szlaku metabolicznym. Na diecie Paleo (low carb high fat) cukier organizm wytwarza z białek w procesie glukoneogenezy.

    1. Oczywiście, że glukagon (pośrednio) zamienia tłuszcz w glukozę. Oto fragment z Wikipedii:
      https://pl.wikipedia.org/wiki/Lipoliza
      „Lipoliza – proces rozkładu hydrolitycznego triacyloglicerolu (trójglicerydu) w tkance tłuszczowej prowadzący do powstania kwasów tłuszczowych i glicerolu, które uwolnione do krwiobiegu, wychwytywane są przez większość tkanek (z wyjątkiem mózgu i erytrocytów) i estryfikowane do acylogliceroli lub utleniane jako główne źródło energetyczne do dwutlenku węgla i wody. Powstający w wyniku lipolizy glicerol jest wchłaniany w wątrobie, ulega fosforylacji i utlenieniu do fosfodihydroksyacetonu, a następnie izomeryzacji do aldehydu-3-fosfoglicerynowego. Produkt tej przemiany jest intermediatem w szlakach glikolizy i glukoneogenezy. Odpowiednie enzymy, znajdujące się w komórkach wątroby, przekształcają glicerol w pirogronian lub glukozę.”

      A na stronie https://en.wikipedia.org/wiki/Glucagon mamy:
      „Glucagon also regulates the rate of glucose production through lipolysis.”

Dodaj komentarz

Twój adres nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone symbolem *

Dieta paleo po polsku i styl życia dla dzieci i dorosłych