Błonnik to jedyny rodzaj „nieszkodliwych” węglowodanów i stanowią go najczęściej nieskrobiowe węglowodany, których organizm ludzki nie potrafi trawić. Co ciekawe, w przeszłości błonnik uważano za zbędny balast, który tylko zaśmieca nasz układ pokarmowy i upośledza wchłanianie różnych substancji i wtedy to pojawiły się białe mąki i inne oczyszczone zboża. Później pojawiło się wiele doniesień o dobroczynnym działaniu błonnika – miał chronić przed cukrzycą, zawałem czy rakiem, ale teraz wiemy, że to po części zwykły mit, który możemy między bajki włożyć.
Skąd wziął się mit o dobrym błonniku? Jak zwykle był to źle wyciągnięty wniosek z badań. Porównywano współczesną zachodnią dietę z pożywieniem prymitywnych ludów i choć było pomiędzy nimi wiele różnic, to końcowy wniosek był, że pierwotni jedzą więcej błonnika, a współcześni mniej, więc błonnik jest bardzo zdrowy. Nikt nie wziął pod uwagę tego, że obecnie spożywa się ogromne ilości rafinowanego cukru, nieobecnego w pierwotnej diecie.
Widzimy pewne korelacje pomiędzy jedzeniem większych (lecz nie za dużych) ilości błonnika, a nieco mniejszym zachorowaniem na raka dolnych części układu pokarmowego, ale są to korelacje, a niekoniecznie przyczyna i skutek. Błonnik przecież zawarty jest w pokarmach roślinnych, a dieta bogata w warzywa i owoce ma pewne przeciwnowotworowe właściwości, tylko że nie musi to być wpływ błonnika, a dziesiątków innych substancji zawartych w roślinach.
Nauka potwierdza niewiele pozytywnych właściwości błonnika, wiemy, że niedobory błonnika przy małym spożyciu tłuszczu mogą powodować zaparcia i problemy z wypróżnianiem. Wiemy także, że błonnik będąc nieprzyswajalnym wypełniaczem powoduje szybsze uczucie sytości (pełny żołądek). Osoby spożywające dużo błonnika są rzeczywiście chudsze i zdrowsze, ale nie dzięki dobroczynnemu wpływowi błonnika na ich organizm, tylko przez to, że mniej jedzą (i dostarczają organizmowi mniej energii i przyswajalnych węglowodanów).
Niektóre rodzaje błonnika stanowią pokarm dla bakterii zamieszkujących nasze jelito grube. Bakterie te zamieniają celulozę i inne węglowodany błonnika na niektóre witaminy i krótko-łańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są źródłem energii dla komórek wyściółki jelita i obniżają stany zapalne w organizmie. Przy dobrej florze bakteryjnej jelit błonnik może działać pozytywnie na nasze jelita (źródło).
Błonnik może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie, bo zmniejsza wchłanianie wielu substancji zarówno tych szkodliwych, jak i pożytecznych (niektórych witamin i pożytecznych mikroelementów). O ile osobie jedzącej współczesne zachodnie pożywienie błonnik się przydaje poprzez zmniejszenie wchłaniania szkodliwych substancji, w które to jedzenie jest bogate, to dla osoby odżywiającej się naprawdę zdrowo i unikającej zbóż oraz roślin strączkowych nadmiar błonnika może mieć niezbyt korzystny wpływ na zdrowie.
Pojawiają się też doniesienia, że dieta bogata w błonnik może zakłócać pracę układu pokarmowego i powodować wrzody, hemoroidy, chorobę refluksową przełyku, Leśniowskiego-Crohna itp, ale na razie nie są zbyt potwierdzone.
Błonnik upośledza wchłanianie także fitoestregenów (i innych hormonów i podobnych do nich substancji z pożywienia, np. z roślin strączkowych albo przemysłowego mięsa), co pomaga w przypadku dominacji estrogenowej. Za dużo estrogenów w organizmie zarówno kobiet jak i mężczyzn nie jest niczym dobrym i powoduje wiele schorzeń i chorób. Istnieją teorie i obserwacje wiążące spożywanie większych ilości błonnika z usuwaniem estrogenów z jelit i obniżaniem ich stężenia w krwi.
Zboża oraz niektóre ich pochodne, jak np. otręby zawierają rzeczywiście dużo błonnika, jednak jest to głównie błonnik nierozpuszczalny, który nie daje nam większych korzyści zdrowotnych. Pomijam już to, że w diecie paleo nie ma miejsca dla zbóż ze względu na ich szkodliwość.
W diecie paleo błonnik dostarczają głównie owoce, warzywa oraz w mniejszej ilości grzyby i orzechy. Jest to dodatkowo błonnik rozpuszczalny, który wydaje się oferować najwięcej korzyści zdrowotnych.
Odmiana diety paleo obfitująca w tłuszcz, mięso, jaja i nabiał (uwaga – nabiał nie do końca jest paleo) będzie dostarczać mało błonnika, z kolei paleo zdominowane przez warzywa, owoce i orzechy może dostarczać go bardzo dużo.
Tak naprawdę nie ma to większego znaczenia i najlepszą radą, jaką można dać, jest przestać myśleć o błonniku, bo nie ma on większego wpływu na nasze zdrowie. Nauka wydaje się potwierdzać, że korzyści z jedzenia błonnika ujawniają się tylko u jedzących większe ilości węglowodanów. Jak jesz ich niewiele, to błonnik jest rzeczywiście głównie zbędnym balastem.
Suplementowanie błonnika można rozważyć jedynie na dominację estrogenu albo problemy trawienne lub z wypróżnianiem, a idealne w tym celu jest siemię lniane. Można je spożywać w całości albo łamane, to ostatnie może być świetnym dodatkiem do wielu potraw. Nieodtłuszczony len poza sporą ilością błonnika i białka zawiera także dużo roślinnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.
Czytaj więcej: Co to jest dieta paleo? | Paleo dla początkujących | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Węglowodany | Tłuszcze omega-3, -6 i -9 | Rak żywi się cukrem | Zboża szkodzą | Dlaczego ludzie jedzą zboża? | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo
Potrzebuje pomocy. Ok, blonnik jest szkodliwy i niepotrzebny, cierpie natomiast na szczeline odbytu ( raz zaleczona powraca przy zaparciach). Na diecie paleo zaparcia mialam mimo jedzenia tony warzyw i garstki owocow, i dolegliwosci powrocily. Mimo ze jestem na aip od 4 dni jem otreby wysokoblonnikowe i dopiero teraz normalnie funkcjonuje i waga leci. Dodam ze sliwki suszone nie pomagaly. Wiec mnie jednak ten blonnik ratuje mimo ze mi szkodzi.. Co o tym myslicie? Dodam ze jestem na paleo od 3 miesiecy i oprocz zaparc i wahan wagi jakos mi sie nie polepszylo, no, moze mam lepsza cere i wlosy.
Dominika, jedząc dużo owoców i warzyw jadłaś dużo błonnika. Stałe zaparcia świadczą tylko o problemie w jelitach (najpewniej SIBO), a otręby tylko maskują ten problem, zamiast go rozwiązywać. Radziłbym kontakt z dobrym lekarzem albo dietetykiem, celem diagnostyki jelit, zacząłbym od SIBO.
Dziekuje zav odpowiedz. Na razie szukam dobrego lekarza i planuje testy na nietolerancje pokarmowe, mysle jednak o wizytach u Iwony Wierzbickiej. Bylam naAip, faktycznie nabial i gluten mi szkodza ( wzdecia, tradzik). Przy czym trzeba bedzie pomyslec pewnie nie tylko o aip, ale moze gaps i scd… Konfiguracji jest wiele bo i kazdy organizm jest inny…
Przy artykule o tłuszczach pisałeś, że olej lniany jest szkodliwy przez dużą zawartosc omega 6, a tutaj polecasz siemię zamiast blonnika?
Nie do końca, że jest szkodliwy, tylko że nie możemy postrzegać oleju lnianego jako źródeł tłuszczy omega-3. I nie polecam siemienia lnianego _zamiast_ błonnika, tylko jako jego suplementację. Jest to jednak na tyle rzadki przypadek i je się tego siemienia nie tak strasznie znowu dużo. Jak ktoś je musi suplementować błonnik, to ma poważniejsze problemy niż ta niewielka dodatkowa dawka tłuszczy omega-6.
A propos siemienia lnianego, to chciałbym poznać zdanie na temat moim zdaniem rewelacyjnego przepisu na „wrapy” z niego (znaleziony w książce Williama Davisa „Dieta Bez Pszenicy”). Nie znalazłem go w internetach po polsku, więc najszybciej będzie wkleić link do angielskiej wersji:
https://recipes.sparkpeople.com/recipe-detail.asp?recipe=1900264
Zamiast bezglutenowego proszku do pieczenia (ciężko dostać w Polsce) używam sody oczyszczonej, niczym nie dosładzam. Po przyrządzeniu (zamiast w mikrofalówce można też smażyć na patelni) wrapy osiągają… konsystencję podobną do chleba 🙂 Po przekrojeniu można z tego zrobić kanapki. Bez zbóż i masy cukru.
Pozdrawiam