Czy orzechy są paleo?

Nie jemy zbóż (nasion traw), ani olei z nasion (np. słonecznikowego), ale strony www o paleo wspominają, że orzechy (także nasiona) są dozwolone w żywieniu paleo. Dociekliwi czytelnicy mogą jednak przeczytać, że wszystkie nasiona zawierają wiele szkodliwych i antyodżywczych substancji. Dlaczego więc zboża są zabronione, a orzechy dozwolone?

Czy orzechy są paleo?

Ustalmy najpierw, co to są orzechy – to suche nasiona określonych roślin: migdały, nerkowce, pekany i prawie wszystkie orzechy – z jednym wyjątkiemorzechy ziemne/arachidowe/fistaszki to nie są orzechy, tylko rośliny strączkowe. Orzechów tych nie jadamy i są one bardzo niezdrowe – badacze chcąc szybko wywołać miażdżycę u zwierząt doświadczalnych, karmią je olejem arachidowym. Efekt ten jest najbardziej widoczny u szczurów, królików i małp naczelnych (naszych bliższych i dalszych kuzynów). Kasztany zaliczamy do orzechów, tak jak orzeszki piniowe, choć te ostatnie faktycznie nimi nie są.

Jedna ze wspomnianych wcześniej substancji szkodliwych, zarówno w zbożach, jak i orzechach, to kwas fitowy i podobny do niego kwas szczawiowy, które upośledzają wchłanianie minerałów z pożywienia – między innymi żelaza i cynku (czytaj więcej: Kwas fitowy). Niektóre orzechy rzeczywiście mają ich więcej procentowo niż zboża. Dlaczego więc orzechy jemy, a zboża nie?

Wszystko zależy od ilości – zboża są podstawą wyżywienia wielu ludzi, natomiast orzechy są przede wszystkim dodatkiem. Współcześnie miliardy ludzi na naszej planecie jedzą nawet do 1 kg zbóż dziennie, podczas gdy orzechów ciężko zjeść dziennie powyżej 100-200 gram. Zboża są poza tym bezwartościowym pożywieniem, składają się głównie z węglowodanów i mnóstwa szkodliwych substancji, a zawierają głównie śladowe ilości niewielu witamin i minerałów. Tymczasem orzechy są świetnym źródłem tłuszczów i często zawierają więcej witamin i mikroelementów niż zboża.

Czy nasi przodkowie jedli orzechy? Na pewno, choć oczywiście nie była to podstawa ich wyżywienia. Początkowo pewnie jedli je „prosto z krzaka”, ale z biegiem czasu nauczyli się je tak przyrządzać, żeby były jak najmniej szkodliwe. Indianie jedli orzechy pekan, ale nie wprost. Najpierw przypiekali je, aż popękały na kawałki, potem mielili je na drobny proszek, który następnie gotowali przez co najmniej godzinę w wodzie. Na końcu zbierali z powierzchni wody tłuszcz, który zjadali, a resztę wyrzucali. Plemiona Indian żyjące w Kalifornii jadły żołędzie (to są także orzechy), ale długo je płukali, namaczali, a następnie rozdrabniali i gotowali.

Czy więc orzechy są paleo? Tak, orzechy są elementem diety paleo, ale w rozsądnych ilościach. Jeśli nie jesz ich więcej niż garść dziennie, to nie ma o czym mówić. Mąka orzechowa także nie powinna być problemem, bo jest z reguły robiona z blanszowanych orzechów, które zawierają mało kwasu fitowego. Są jednak osoby z wrażliwym układem pokarmowym, dla których nawet niewielkie ilości kwasu fitynowego wywołują rożne schorzenia i nieprzyjemne doznania. Jeśli do nich należysz albo regularnie jesz duże ilości orzechów, możesz rozważyć odpowiedni sposób ich przygotowania.

Jak zmniejszyć ilość kwasu fitowego i szczawiowego w orzechach? Jeśli jesz orzechów mało i rzadko, to nie musisz się tym przejmować. Jeśli jednak jadasz je często, albo masz większą wrażliwość na fityniany i szczawiany, to możesz się pozbyć ich większości poprzez namaczanie i obróbkę termiczną. Orzechy namaczamy w wodzie przez co najmniej 18 godzin, a następnie gotujemy albo prażymy. W przypadku niektórych orzechów może okazać się potrzebne obranie ich ze skórki. Jeśli kupujesz orzechy lub migdały, możesz specjalnie wybrać te blanszowane albo prażone.

Badania pokazują, że umiarkowane spożywanie orzechów jest zdrowe i zmniejsza ryzyko śmierci z powodu powikłań sercowo-naczyniowych. Szczególnie u kobiet ta prawidłowość była wyraźnie widoczna. Pamiętaj, że umiarkowane spożycie orzechów to naprawdę mało – w badaniach uwzględniano np. 3 orzechy włoskie dziennie.

Inne badania też pokazują, że regularne jadanie orzechów (w niewielkich ilościach) obniża stany zapalne – badani podjadający orzechy mieli o 20% niższy poziom białka C-reaktywnego (CRP) od tych, którzy orzechów jadali bardzo mało albo w ogóle. Mieli też o 16% niższy poziom interleukiny-6 (IL-6) – inne markera stanów zapalnych (źródło).

Pamiętaj, że orzechy zawierają dużo tłuszczów wielonienasyconych omega-6. Niektóre z nich (np. orzechy włoskie) zawierają także tłuszcze omega-3, ale jest to tylko roślinny ALA, a nie dużo bardziej nam przydatne zwierzęce DHA i EPA. Z tego powodu orzechy zawsze dostarczą nam dużo więcej kwasów tłuszczowych omega-6 niż omega-3 i właśnie dlatego większe ilości orzechów nie są zdrowe.

Duże ilości szczawianów w pożywieniu mogą sprzyjać powstaniu kamicy nerkowej szczawianowo-wapniowej. Osoby z historią tej choroby zrobią najlepiej unikając pokarmów z wysoką ilością szczawianów, w tym orzechów, spośród których najwięcej kwasu szczawiowego mają migdały, orzechy pekan, piniowe i nerkowce.

Wszystkie orzechy poza kokosem są niestety niedozwolone na protokole autoimmunologicznym – restrykcyjnej formie diety paleo stosowanej w przypadku chorób autoimmunologicznych (czytaj więcej: Protokół autoimmunologiczny).

Kasztany i orzechy makadamia zawierają najmniejsze ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, pistacje, migdały, orzechy laskowe i nerkowce zawierają średnie ilości tych tłuszczów, a szczególnie bogate w nie są orzechy włoskie, brazylijskie, pekan i piniowe – dlatego orzechy z tej ostatniej grupy jak spożywać, to naprawdę z dużym umiarem.

Orzechy najlepiej kupować całe, niełuskane i koniecznie nie mogą być pozbawione skórki, bo przez to obecne w nich nienasycone tłuszcze wystawione są oddziaływanie powietrza i jełczeją (utleniają się do szkodliwych dla nas form i mnóstwa wolnych rodników). Prażenie orzechów ma mieszany wpływ na nasze zdrowie – z jednej strony zmniejsza ilość fitynianów, ale z drugiej utlenia tłuszcze nienasycone. Jak możesz, to jedz orzechy, które nie były poddane obróbce termicznej.

Podyskutuj o różnych pokarmach i ich miejscu w żywieniu paleo: polskie forum paleo. Zadaj pytanie albo podziel się swoimi doświadczeniami i pomóż innym!


Chcesz dostawać informacje na maila o nowych postach na stronie PaleoSMAK? Nie spamujemy, szanujemy prywatność i zawsze możesz się wypisać.

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo

10 myśli nt. „Czy orzechy są paleo?”

  1. Wszystko fajnie, bardzo ciekawa strona, ale niezmiernie drażni mnie to, że wciąż robisz rozróżnienie na „roślinny ALA” i „zwierzęce DHA i EPA”. DHA i EPA to pochodne kwasów tłuszczowych, powstają właśnie z pierwotnego kwasu ALA, nasz organizm jest przystosowany do tego, żeby z kwasów pierwotnych uzyskać pochodne. To tak jakby twierdzić, że lepiej nie jeść mięsa a w zamian za to dostarczać organizmowi pojedynczych aminokwasów, żeby nie musiał się męczyć trawiąc…

    1. Konwersja ALA do DHA i EPA jest bardzo słaba nawet u najzdrowszych ludzi. Im słabszy stan zdrowia, tym poziom tej konwersji jest gorszy.

  2. Hmm testowany był olej z fistaszków a nie fistaszki, to może fistaszki nie działają na nas tak źle jak olej z nich? Np. Moj organizm dobrze czuje sie po nasionach słonecznika ale po oleju słonecznikowym już nie.

  3. Czy olej z pestek dyni dopuszczalny jest na diecie paleo lub protokole autoimmunologicznym ?
    To wazne dla mnie bo mam bardzo powazna chorobe jelit zwiazana z duzym ubytkiem masy ciala. (Grzybica) A uprzednio zapalenie jelit wyleczylem sama dieta paleo.
    Stosuje ten olej do kiszonek z czosnkiem w niewielkich ilosciach ostatnio codziennie.

    1. Olej z pestek dyni to czyste tłuszcze omega-6, czyli działają prozapalnie. Dużo lepsza byłaby zwykła oliwa z oliwek. Oleje z pestek, nasion itp, jak już musisz iść, to w ilościach kropelkowych, a oliwę z oliwek czy olej kokosowy możesz w naprawdę dużych ilościach. Jak już musisz roślinne, to lepszy jest olej lniany albo konopny, przynajmniej będą mieć trochę roślinnych omega-3.

  4. Kupiłam ostatnio kasztany jadalne. Czytałam, że można jeść je także na surowo, nie tylko prażone. Po zjedzeniu dwóch sztuk miałam okropną zgagę i boleści żołądka. Więc jak jest z tą obróbką termiczną? Z jednej strony niweluje kwas fitowy, ale przecież temperatura sprawia, że te wszystkie omegi przekształcają się w jakieś turbotoksyczne związki i dlatego nie smażymy na olejach roślinnych. Nie wiem co zrobić z moimi kasztankami.

    1. Tłuszcze wielonienasycone się bardzo szybko utleniają w wysokich temperaturach, ale jak są czyste. W nasionach są bezpieczne i nic im się nie dzieje.

  5. A ja natomiast czytałem, że cytuję „zawarta w orzeszkach ziemnych niacyna przyczynia się także do obniżenia stężenia „złego” cholesterolu LDL i wspomaga produkcję „dobrego” cholesterolu HDL, a tym samym zapobiega miażdżycy. . Antymiażdżycowe właściwości posiadają także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których również nie brakuje w fistaszkach. W związku z tym orzechy arachidowe mogą zapobiec chorobom serca związanym z miażdżycą, takim jak choroba wieńcowa, zawał serca czy udar mózgu. Naukowo udowodniono, że osoby, które jadają orzechy w różnej postaci 5 razy w tygodniu, są o ponad 20 proc. mniej narażone na ryzyko zachorowania na choroby serca.”

    TO JEST właśnie INTERNET. Jedni piszą tak, drudzy inaczej i nie wiadomo kto ma rację.. Myślę że zjedzenie garści fistaszków 2 razy w tygodniu będzie odpowiednie i na pewno nie zabije.

    1. Niacyna to po prostu witamina B3 – występuje powszechnie w większości produktów roślinnych i zwierzęcych. Orzechy akurat nie są wyjątkowo bogatym jej źródłem.
      To, co wspominasz jako NNKT to głównie omega-6, które właśnie są powodem miażdżycy.
      A poza tym orzechy ziemne to NIE są orzechy, tylko rośliny strączkowe 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone symbolem *