Pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze

Dla zdrowia powinniśmy dostarczać naszym organizmom dużo tłuszczów i nie musimy się obawiać o przedawkowanie (to węglowodany tuczą, a nie tłuszcz). Ważne jest jednak, by były to tłuszcze wysokiej jakości oraz żebyśmy jedli wszystkie rodzaje potrzebnych nam tłuszczów. Jakie pokarmy są bogate w zdrowe tłuszcze?

paleo kuchnia paleo smakW języku polskim istnieje skrót NNKT oznaczający niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, głównie omega-3 i omega-6. Niestety problem w tym, że o ile rzeczywiście oba typy są dla nas niezbędne, to współczesna dieta dostarcza zdecydowanie za dużo omega-6 i za mało omega-3. Ta nierównowaga wywołuje stany zapalne i rujnuje zdrowie. Niektóre preparaty niestety dostarczające zarówno omega-3 jak i omega-6 (bo przecież niezbędne) i przez to czynią więcej szkody niż pożytku.

Kolejną pomyłką dietetyki są tłuszcze nasycone. Kwasy tłuszczowe nasycone przez wiele lat były błędnie uważane za niezdrowe (czytaj więcej: Skąd wziął się mit o szkodliwości tłuszczu?). Wiemy teraz, że nie szkodzą nam one i tak naprawdę ich potrzebujemy, nie tylko jako paliwa energetycznego dla organizmu, ale także dla ochrony tłuszczów omega-3 i spełnienia mnóstwa czynności w naszych ciałach, przede wszystkim mózgach.

Tak promowana przez media i wielu niedouczonych dietetyków dieta niskotłuszczowa jest bardzo szkodliwa dla zdrowia. Istnieje minimalna ilość tłuszczu, którą musimy zjadać, w przeciwnym razie odbije się to negatywnie na naszym zdrowiu.  Od zawsze także jemy mięso, wielu naszych przodków odżywiało się głównie mięsem, dlatego też potrzebujemy tłuszczu od zwierząt. Kropka. Wegetarianizm szkodzi zdrowiu fizycznemu i psychicznemu (czytaj więcej: Dieta wegetariańska).

Jakie więc są zdrowe tłuszcze? Jakie tłuszcze jeść? Najpierw tłuszcze zwierzęce:

  • ryby i owoce morza – zawierają najzdrowsze tłuszcze, nie tylko nasycone, ale także bardzo nam potrzebne omega-3. Ryby hodowlane i ciepłowodne bywają z reguły gorszej jakości, najlepsze są ryby z odłowu w chłodnych wodach. Najtłustsze są śledzie, makrele, sardynki, szproty, ale warto też jeść dorsza, halibuty, skorupiaki… (czytaj więcej: Ryby a rtęć). Rozważ też suplementowanie tłuszczów omega-3 tranem.
  • mięso i organy zwierząt – zawierają bardzo dużo dobrych tłuszczów, jednak ich jakość bardzo zależy od tego, co jadło zwierzę. Z przemysłowego mięsa wybieraj raczej chude kawałki i okrawaj widoczny tłuszcz, ale jak masz mięso zwierząt, które nie jadły zbóż, to możesz (i powinieneś!) zjadać dużo tłuszczu. Jest smaczny i zdrowy! (czytaj więcej: Mięso – zdrowie, pieniądze, sumienie).
  • jajka – są bardzo zdrowe pod każdym względem, nie tylko pod kątem tłuszczu. Pamiętaj niestety, że jajka przemysłowe od kur żywiących się zbożami są dużo gorsze od kur wszystkożernych. Jak masz wybór, to kupuj jajka od „lepszych” kur i z symbolem „omega-3” na opakowaniu (czytaj więcej: Jajka omega-3 – samo zdrowie czy marketing?)
  • tłuszcz mleczny – samo zdrowie, choć wielu ludzi nie toleruje dobrze nabiału. Nikogo nie uczuli i bardzo zdrowe jest masło klarowane, większość ludzi może jeść zwykłe masło i tłuste śmietany, a jeśli dobrze tolerujesz kazeinę i laktozę, to możesz także cieszyć się tłustymi serami. Tu także chów przemysłowy znacznie obniża jakość mleka, jak masz wybór to kupuj masło i nabiał od krów jedzących trawę i nieszprycowanych hormonami (czytaj więcej: Nabiał – jeść czy nie jeść? oraz Czy śmietana jest paleo?).

A oleje roślinne? Większość olei roślinnych jest niezdrowa – przede wszystkim stosowane powszechnie oleje słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, kukurydziany, arachidowy itp. To trucizny! Unikaj jak ognia! Do tego w żywności przetworzonej większość tych olei została poddana obróbce termicznej i zawiera bardzo dużo szkodliwych tłuszczów trans – margaryna jest trucizną!

Jakie są zdrowe tłuszcze roślinne? Jakie oleje jeść? (w nawiasie podana zawartość tłuszczów wielonienasyconych – im mniej, tym lepiej)

  • olej kokosowy (1,6%) – niezastąpiony w kuchni paleo, idealny do smażenia – praktycznie w całości tłuszcz nasycony – bardzo zdrowy i przy tym smaczny!
  • oliwa z oliwek (3,5%-22%) – jako sam tłuszcz nie jest idealna (choć nie taka zła), ale zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy (polifenoli), co powoduje, że w końcowym rozrachunku jest bardzo zdrowa. Tylko tłoczona na zimno i extra virgin. Najlepiej nadaje się do sałatek, ale można też na niej smażyć.
  • awokado i olej z niego (13%) – zdrowe i smaczne, choć niestety drogie.
  • olej palmowy (11%) – najczęściej występuje w bardzo niezdrowej utwardzonej albo tylko nieco lepszej rafinowanej postaci, ale surowy, wyciskany na zimno (np. czerwony olej palmowy) jest zdrowym tłuszczem. Pamiętaj, że plantacje palm niszczą lasy deszczowe i przyczyniają się do wymierania wielu gatunków – staraj się kupować z odpowiedzialnych plantacji.
  • olej z orzechów makadamia (10%) – zdrowy tłuszcz, ma świetny smak – idealny do majonezów i sałatek, ale nadaje się też do krótkiego smażenia. Jedyną wadą jest cena – jest dość drogi.
  • olej z orzechów laskowych (10%) – niezły profil tłuszczowy, można używać na zimno i na ciepło, jednak jest drogi.

Niektóre oleje roślinne mają sporo tłuszczów wielonienasyconych – używamy ich tylko na zimno i w niewielkich ilościach:

  • olej rzepakowy (30%-32%) – niskoerukowy olej rzepakowy tłoczony na zimno (bardzo ważne) jest stosunkowo zdrowym tłuszczem do używania na zimno, np. świetnie się robi z niego majonez. Pamiętaj – tylko tłoczony na zimno i w ciemnej butelce. Inne rodzaje oleju rzepakowego są bardzo przetworzone, w wysokich temperaturach ze szkodliwymi chemikaliami i nie mają wiele wspólnego ze zdrowiem.
  • olej konopny (70%-80%) – bardzo dużo tłuszczów nienasyconych, w tym także omega-3, ale tylko w roślinnej postaci (ALA). Jego tłuszcze omega-6 zawierają także ich zdrowe wersje, więc ten olej nie jest taki zły, ale jak już go jeść, to tylko na zimno i raczej w niewielkich ilościach.
  • olej z orzechów włoskich (63%) – nie jest najzdrowszy, ale ma fantastyczny smak – używaj w niewielkich ilościach, tylko na zimno i raczej w charakterze przyprawy.
  • olej lniany (71%) – wyjątkowo dużo tłuszczów omega-3, ale tylko roślinnych (ALA) – umiar zalecany.
  • olej sezamowy (43%) – nie ma zbyt zdrowego profilu tłuszczów, ale ma też bardzo dużo antyoksydantów. Olej ten ma bardzo charakterystyczny smak i jest niezastąpiony w azjatyckiej kuchni. Używaj od czasu do czasu, głównie na zimno, a do ciepłych potraw dodawaj pod sam koniec. Stosuj go jako przyprawę, a nie tłuszcz kuchenny.

Jakich olei roślinnych NIE jadamy? Niezdrowe oleje roślinne:

  • olej słonecznikowy (63%) – głównie niezdrowe tłuszcze nienasycone omega-6 – nie jadamy w żadnej postaci.
  • olej arachidowy (z orzechów ziemnych, 32%) – sam profil tłuszczów nie jest taki fatalny, ale jest to bardzo niezdrowy olej.
  • olej rzepakowy (zwykły, 30%) – ma dość dużo tłuszczów nasyconych, ale jego przetwarzanie i oczyszczanie zamieniło jego tłuszcze nienasycone w szkodliwe wersje utlenione lub trans.
  • olej z krokosza barwierskiego (75%) – praktycznie same tłuszcze omega-6 – unikamy jak ognia.
  • olej z pestek winogron (70%) – ma dość ciekawy smak, ale z uwagi na bardzo wysoką ilość tłuszczów nienasyconych kompletnie nie nadaje się do smażenia, choć jest w tym celu promowany. Jest dość drogi, więc tym bardziej sugeruję unikać.
  • olej kukurydziany (55%) – wynalazek przemysłowy, bo przecież kukurydza jest zbożem, a nie oleistą rośliną. Głównie tłuszcze omega-6 – unikaj.
  • olej sojowy (57%) – kolejny przemysłowy potworek, nie za zdrowy profil tłuszczowy, dodatkowo ten olej z reguły jest w bardzo przetworzonej i utlenionej postaci – nie jemy.

Powyższe uwagi dotyczą także nasion i orzechów, z których pozyskuje się olej – unikaj słonecznika, soi, orzechów ziemnych, z orzechów najlepiej laskowe i makadamia oraz nerkowce, umiarkowanie migdały, pekan i pistacje, a w małych ilościach siemię lniane, sezam, orzechy włoskie, piniowe, czy pestki z dyni.

Wokół tłuszczów roślinnych i ich zawartości omega-3 jest dużo zamieszania. Rzeczywiście, niektóre oleje roślinne, przede wszystkim z lnu albo orzechów włoskich, zawierają dużo omega-3. Problem w tym, że są trzy rodzaje tłuszczów omega-3: ALA, EPA i DHA. Te dwa ostatnie są dla nas bardzo zdrowe, działają przeciwzapalnie, ale występują tylko w zwierzętach i owocach morza. Roślinny tłuszcz omega-3 (ALA) jest nam potrzebny, ale tylko jego niewielkie ilości (kilka procent) potrafimy przerobić na EPA albo DHA. Jedzenie dużej ilości ALA (z roślin) nie wpłynie pozytywnie na zdrowe, a towarzyszące im duże ilości tłuszczów omega-6 na pewno wpłyną na nie negatywnie.

Uważaj na to, z czym zjadasz zdrowe tłuszcze. Ryby są bardzo zdrowe, ale większość puszek zawiera je w tłuszczu roślinnym, głównie w bardzo niezdrowym oleju słonecznikowym. Kupuj ryby z najmniejszą ilością dodanych tłuszczów (np, tuńczyk w sosie własnym, wędzona makrela, śledzie) albo ze zdrowymi tłuszczami, np. sardynki w oliwie z oliwek.

Pamiętaj też, żeby do smażenia stosować tylko tłuszcze nasycone, przede wszystkim zwierzęce (smalec, łój, masło klarowane, tłuszcz kaczki) albo olej kokosowy (choć w pewnym zakresie na oliwie z oliwek też  można smażyć). Olei z nasion i orzechów nie podgrzewaj i nie smaż na nich. Pieczenie nasion (np. mąki lnianej w wypiekach) nie szkodzi tak bardzo zawartym w niej tłuszczom.

Które ryby są najzdrowsze: Ryby a rtęć. O tym, jakie mięso ma najlepsze tłuszcze: Mięso – zdrowie, pieniądze i sumienie.

Ile jeść tłuszczu? Minimalna ilość zależy od wagi, szybkości przemiany materii i kilku innych czynników, ale można przyjąć, że jak jesz trzy posiłki dziennie, to do każdego powinieneś mieć co najmniej dwie łyżki olei albo masła, co odpowiada też połówce awokado, dużej garści oliwek lub kokosa, albo mniejszej garści orzechów lub nasion oleistych. Pamiętaj, żeby nie schodzić poniżej tych ilości, ale śmiało jedz więcej i sprawdzaj, jak się z tym czujesz.

Jedz tłuszcz, jest bardzo zdrowy, smaczny, daje poczucie sytości na długo i jest niezbędny dla funkcjonowania naszych mózgów i naszych ciał. Jedz dużo tłuszczu, nawet, jak się odchudzasz, bo przecież to węglowodany tuczą, a nie tłuszcz.


Chcesz dostawać informacje na maila o nowych postach na stronie PaleoSMAK? Nie spamujemy, szanujemy prywatność i zawsze możesz się wypisać.

Podyskutuj o tłuszczu: polskie forum paleo. Zadaj pytanie albo podziel się swoimi doświadczeniami i pomóż innym!

Czytaj więcej: Co to jest dieta paleo? | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Tłuszcze | Skąd wziął się mit o szkodliwości tłuszczu? | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo

50 thoughts on “Pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze”

  1. Długo uważałem olej lniany za jeden ze zdrowszych, niemal tak zdrowy jak olej kokosowy. Sporo o nim w internecie. Ale chyba trochę za bardzo wsłuchałem się w "dobre" porady. Jeszcze niedawno piłem łyżkę do każdego posiłku. Często objawiało się to dolegliwościami żołądkowymi.
    Obecnie dodaję go do sałatek i do twarogu na kolację ponieważ lubię jego smak, w przeciwieństwie do oliwy z oliwek( co może dziwić, bo większość zachwala smak oliwy a olej lniany traktują jako niezjadliwy).
    Co byś polecił, dalej stosować olej lniany do sałatek( jem codziennie) czy może zastąpić go olejem rzepakowym tłoczonym na zimno?

    1. Olej lniany ma ciekawy smak, do którego można się przyzwyczaić. Jak byś znalazł rzepakowy tłoczony na zimno (w sklepach są filtrowane na zimno, a tłoczone na gorąco z trującymi chemikaliami), to nie byłby taki zły. Wciąż jednak rzepak i len mają za zdecydowanie za dużo tłuszczów wielonienasyconych, szczególnie omega-6. Oliwa z oliwek jest bogata w tłuszcze jednonienasycone i przez to jest dużo zdrowsza.

  2. Hej, świetna strona, dzięki za wszystkie informacje.
    Mam pytanie co do olej kokosowego rafinowego jako alternatywa do smażenia. Wiadomo rafinacja usuwa wszystko co dobre z produktu, ale czy tworzy substancje szkodliwe? Smak kokosu nie każdemu pasuje niestety.

    1. Dlaczego alternatywa, skoro to powinien być jeden z głównych tłuszczów do smażenia? Ja do smażenia używam oleju kokosowego bio rafinowanego, a na surowo jem tylko nierafinowany bio. Przypuszczam, że na olej rafinowany idą orzechy nadpsute albo za bardzo dojrzałe. O ile dostaniemy z tego sam olej, to nie powinien być niezdrowy.

  3. A co z tłuszczem gęsim? Uchodzi za bardzo zdrowy, jakie ma omega i jak często można go jeść?

    1. Podobnie jak tłuszcz z kury – omega-6/omega-3 jest mniej więcej 20:1, choć wagowo ma 2x mniej tłuszczów wielonienasyconych, więc można uznać go za zdrowszy.

      1. Skoro stosunek w diecie powinien być 2:1 lub 3:1 a mamy wyraźny nadmiar omega 6 w przeciętnym pożywieniu, to chyba 20:1 jest bardzo niekorzystny?

        1. Nie do końca wiadomo, jakie proporcje omega-3 do omega-6 są wskazane, choć rzeczywiście często spotyka się wartości 1:2 albo 1:3. Jedzenie w większych ilościach tłuszczu drobiowego nie jest najzdrowsze. Dlatego ja czasem ściągam tłuszcz z rosołu drobiowego, który gotuję.

          1. Należy chyba codziennie jeść różne zdrowe tłuszcze a nie patrzeć sztywno przez pryzmat określonej proporcji.

    1. Praktycznie czyste, prozapalne, tłuszcze omega-6. Słonecznik dobry jest dla kur, innych ptaków i gryzoni. Ludzie niech jedzą jedzenie 🙂

      1. 🙂 dziękuję za odpowiedź.
        Słonecznik może być w takim wypadku produktem który uniemożliwia całkowite wyleczenie trądziku?

          1. dziękuję ! Cera przy diecie paleo jest nieporównywalna, ale nadal nie idealna..zaczęłam już podejrzewać jajka… a tu pewnie słonecznik robi swoje. Sypie go prawie codziennie do sałatki ;/

          2. Być może słonecznik, może jajka, może jakieś ukryte źródła glutenu albo kazeiny, być może kosmetyki, nawet woda w kranie może mieć na to wpływ. Nie jest łatwo całkowicie wyleczyć trądzik. Nie mniej jednak: powodzenia 🙂

  4. Wziełam dziś do pracy na śniadanie mleko kokosowe. Zjadlam 4 łyżeczki.. Spokój z głodem miałam do 13.00…..

  5. Kurcze, o ile mnie pamiec nie myli, Zieba w swojej ksiazce „Ukryte terapie”, faworyzuje olej slonecznikowy… Tu jest akurat odwrotnie… Jestem zwolenniczka smalcu i masla. Dopiero dalej kokosa, rzepaku nierafinowanego i oleju lnianego – na zimno. Lubie czasem schrupac smazeline: jest pyszna wlasnie na smalcu (wlasnorecznie wytopionym). Smalec nie pryska po kuchni jak szalony i faktycznie nadaje potrawom chrupkosci. Nigdy nie balam sie tluszczu zwierzecego. Jaja wcinam od dziecka, dosc czesto 2 – 3 dziennie. Triglicerydy w normie, stosunek HDL do Trig: 1.5, a wiec rury czyste;-). Homocysteina ok. 9. Ale sporo winka bylo…;-). Ciesze sie, ze mit o zlym tluszczu odchodzi wreszcie do lamusa.

  6. Witam
    Jestem początkująca w temacie i może czegoś nie zrozumiałam, albo nie mogę się odnaleźć; skoro omega 6 są nam potrzebne, a my eliminujemy z diety produkty z tymi kwasami, to jak dostarczamy sobie ich odpowiednią ilość, z tej niewielkiej ilości niektórych orzechów czy są gdzieś jeszcze? Zjadając np. garść orzechów dziennie dostarczam odpowiednią ilość omega6? Gdybym nie miała ochoty lub akurat w zapasie orzechów to powinnam zjeść odrobinę (czyli ile?) tłuszczu roślinnego na zimno?

    1. Marta, tłuszcze omega-6 są we wszystkim, co jesz – każde warzywo, owoc, jajko, grzyb, kawałek mięsa, dowolne nasiona itp – wszystko je ma. Jak tylko jesz jedzenie, to dostarczasz wystarczająco dużo omega-6, a prawie na pewno za dużo. Suplementowanie ich dodatkowe całkowicie mija się z celem.

  7. jak w końcu jest z Dorszem, najpierw jest w zalecanych rybach, a póxniej w komentarzach piszesz „Zwróć uwagę, że wiele ryb (np. dorsz, panga itp), mają znikome ilości DHA/EPA, a po usmażeniu nie ma ich tam prawie w ogóle.”

    1. Dorsz ma niewielkie ilości tłuszczów omega-3, ale wciąż jest bardzo zdrową rybą. Ale masz rację, przeedytuję ten akapit, bo jest niejasne.

  8. BZDURY.. jak można pisać ze wegetarianizm szkodzi zdrowiu fizycznemu i PSYCHICZNEMU? na jakiej podstawie wysuwacie takie wnioski? wszystkie potrzebne składniki odżywcze można dostarczyć organizmowi nie jedząc mięsa, proszę bądźcie bardziej rzetelni, ponieważ ktoś może się na was wzorować, a wprowadzacie go w błąd

    1. Bez mięsa ciężko dostarczyć organizmowi witaminę B12, tłuszcze omega-3 DHA i EPA oraz kilka aminokwasów. Częściowo są w jajkach, ale jak nie jesz produktów odzwierzęcych to masz spore deficyty żywieniowe.
      A co do zdrowia itp, tu choćby tu masz linki do badań:
      https://paleosmak.pl/wegetarianie-czesciej-choruja/
      https://paleosmak.pl/trzezwi-wegetarianie-maja-kiepska-sperme/
      Odnośnie zdrowia psychicznego i wegetarian jest dużo linków do badań na sieci, choćby tu: http://www.newsweek.pl/wiedza/nauka/wegetarianie-czesciej-cierpia-na-zaburzenia-psychiczne-raka-i-alergie,artykuly,283391,1.html

    2. Odnoszę wrażenie, że głównym powodem upierania się przy wegetarianizmie jest niechęć przed wygłupieniem się – tak przed innymi, jak przed samym sobą, że „jak to, niemożliwe, żebym tyle lat się mylił!”.
      No, ale każdy ma w założeniu swój w założeniu rozum 🙂

    3. Akurat szkodzi bo będąc wegetarianem jadłam tyle słodyczy ze po kilku miesiącach miałam serdecznie dość wiec nie mów ze dostarcza wszystkiego taka dieta . Obecnie jestem czysta od cukru jedząc tłuszcze i dzięki panie za to !!!!!!

    4. Warzywa i owoce dobre na oczyszczane czy głodowanie. Oczywiście, że istnieją dobre węglowodany ale bez przesady by żreć je cały czas. Wystarczy spojrzeć na naszych dziadów i pradziadów i choć kultywują erę osadnictwa to ich dieta oparta była na tłuszczu: mleko, mięso itp. Ich dobre podstawy zywieniowe zapewniły im długowieczność. Co ty możesz powiedzieć o swoim jelicie? Ile masz alergii, ile przeziębień? Nowe pokolenie jest bardzo słabe biologicznie. Będzie padać jak muchy.

  9. Wspominałeś w artykule o soi, że jest nie zdrowa, czy dobrze zrozumiałam?
    Mam nietolerancje laktozy i w smaku najbardziej odpowiada mi mleko sojowe, bardzo dobrze się po nim czuję, czy jest szkodliwe?

    1. Chodzi o metodę pozyskiwania olejów (tłoczone na zimno – zdrowe lub rafinowane w fabryce – niezdrowe).

  10. Rozumiem, mam na myśli tłuste ryby i robienie czegoś w rodzaaju zupy (woda od gotowania też zostaje spożyta)… 🙂

  11. Jak przygotowywać, np rybę, aby nie traciła omega3? Czy gotowanie w wodzie jest ok pod tym kątem? Jak ze smażeniem/pieczeniem?

    1. Gotowanie w wodzie jest fatalne, bo wypłukuje większość wartościowych rzeczy, a pozostałość jest bez smaku. Najlepiej jeść na surowo albo krótko gotować na parze lub wędzić/piec w nie za wysokiej temperaturze. Zwróć uwagę, że wiele ryb (np. dorsz, panga itp), mają znikome ilości DHA/EPA, a po usmażeniu nie ma ich tam prawie w ogóle.

  12. DZięki za odpowiedź, ale jem je dla zdrowia, wiem, że większość ma w sobie omega-6, co nie jest zdrowe. Ale zwróć uwagę, że one też są potrzebne dla organizmu, nie można ich całkowicie wyeliminować.

    W takim razie jakie olej proponujesz z małą ilością omega-6 ? Chyba oliwa z oliwek ma około 6-7g [widziałem w sklepie] tych wielonienasyconych.

    Czyli olej rzepakowy wyciskany na zimno, olej lniany, z kokosa, awokado, makadamia, są jeszcze jakieś dobre, polecane, z małą ilością omega ?

    Z tego co rozumiem to olej lniany ma najwięcej omega-3, jakiś jeszcze olej ma spore ilości omega-3 ?

    1. Lniany zawiera bardzo dużo tłuszczów omega-6. Oliwa z oliwek zawiera mało PUFA w ogóle, więc mało omega-6.
      Olej lniany (jak inne tłuszcze roślinne) ma roślinne omega-3 (ALA), a potrzebujemy właśnie więcej tych zwierzęcych (EPA i DHA).

      1. Trochę się zagalopowałeś. Dokładnie przeanalizowałem 3 „dobre” oleje – rzepakowy, konopny i z orzechów laskowych w porównaniu do lnianego – chodzi oczywiście o tłoczone na zimno, w przypadku rzepakowego tak jak piszesz niskoerukowy.. W przeliczeniu na 100 g zawierają one omega 6 do omega 3: rzepakowy 19 / 9,1; konopny 59 / 24; z orzechów laskowych 10,1 / 0; lniany 15,6 / 56. Tak więc lniany zawiera mniej omega 6 niż rzepakowy i zdecydowanie mniej niż konopny, za to zawiera znacznie więcej omega 3 niż te dwa razem wzięte, o oleju z orzechów laskowych nie wspomnę bo nie ma o czym. Proporcję lniany ma również świetną. Zawartość szkodliwego omega 6 AA to max 0,5%. Każdy z tych olejów oczywiście w przypadku omega 3 zawiera ALA. Z przestudiowanych źródeł naukowych jasno wynika, że w procesie konwersji omega 3 i 6 na wielołańcuchowe kwasy EPA, DHA oraz GLA, DGLA, AA uczestniczą te same aparaty enzymatyczne i co ciekawe „chętniej” wybierają z rywalizujących omeg – omega 3. Zgadza się, proces konwersji z AA do EPA i DHA jest bardzo słaby, ale tak samo słabo albo jeszcze słabiej ze względu na przewagę omega 6 w składzie, proces będzie przebiegał w konwersji omega 3 pochodzących z olejów rzepakowego i konopnego! Dodatkowo biorąc pod uwagę niższą w stosunku do „konkurentów” zawartość omega 6, olbrzymią ilość omega 3, niską zawartość AA to olej lniany jest zdecydowanie najlepszy, więc niestety nie masz racji jeśli chodzi o zakwalifikowanie oleju lnianego do niezdrowych!!!

        1. Matylda – dziękuję za rzetelny komentarz. Poszperam dokładnie w źródłach, policzę, posprawdzam i poprawię tę stronę wkrótce, jeśli to się okaże koniecznie.

          1. Według internetów olej z rydzyka ma 57% wielonienasyconych, głównie omega-3 (ALA), więc jest dość podobny do lnianego – tylko na zimno i niewielkie ilości. Inca inchi (albo Inka inchi) bardzo ciężko znaleźć, ma on ponoć aż 94% tłuszczów wielonienasyconych, z czego większość omega-3 (ALA). Częściej jest sacha inchi – podobny do oleju konopnego – dużo tłuszczów wielonienasyconych, z czego mniejsza część omega-3.

          2. Dzieki, mam oba oleje w domu, kupilem je w sklepie u siebie.
            Tak dawkuje olejem rybim z makreli, sledzia i trzeciej ryb morskiej, nie pamietam nazwy, łącznie jest 85% omega 3

  13. Witam, mam pytanie, jem b. czesto rano i wieczorem po 1-2 łyżki stołowe oleju wyciskanego na zimno, jest nim: olej rzepakowy, olej lniany oraz olej z orzecha włoskiego, z tego co piszesz to nalezy ich unikac, a wiec jakie polecasz oleje do jedzenia tak sobie na czczo, prócz kokosowego (jest drogi, ale kupuje go od czasu do czasu), jem je na zmianę.

    1. Nie wiem, w jakim celu jesz te oleje, jeśli chodzi o suplementację omega-3, to więcej szkodzisz niż pomagasz. Oczywiście oleje można jeść także w innych celach. Z tych trzech wymienionych, to najlepszy jest rzepakowy, o ile jest wyciskany (a nie np. tylko filtrowany) na zimno, a niewiele gorszy lniany, orzechowy zdecydowanie najgorszy. Niestety tak już jest, że dobre oleje są droższe (kokosowy, makadamia, awokado…).

  14. Jak to jest z tym olejem lnianym. Zawiera sporo omega 3 i w większości są to ALA, jednak omega 6 w stosunku do omega 3 jest niewiele, więc mimo wszystko stosunek 3 do 6 jest jak najbardziej pozytywny, patrząc jedynie ja kwasy EPA i DHA chyba niemożliwością było by zbliżenie się do odpowiedniego stosunku omega 3 do 6 za pomocą większości wspomnianych źródeł tłuszczy? Można by to jakoś rozjaśnić ;)?

    1. W oleju lnianym stosunek omega3:omega6 jest bardzo dobry, ale uwzględniając, że tylko niewiele więcej niż 5% ALA potrafimy przekształcić na EPA/DHA, to okazuje się, że ten stosunek zmienia się prawie 20 razy na niekorzyść. Policz stosunek EPA i DHA do omega-6, które uzyskamy jedząc olej lniany – dostaniemy bardzo niewiele EPA/DHA i całkiem sporo omega-6.

    1. Bo są pełne tłuszczy nienasyconych omega-6, które choć są dla nas niezbędne, to wszyscy spożywamy ich wiele za dużo i wtedy stymulują i wywołują stany zapalne.

Dodaj komentarz

Twój adres nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone symbolem *

Dieta paleo po polsku i styl życia dla dzieci i dorosłych