Suplementy

Suplementy diety – media zalane są ich reklamami, a producenci prześcigają się w wymyślaniu problemów zdrowotnych, na które ich suplementy mają pomagać. Czy suplementy są niezbędne, czy to tylko sztuczki marketingowe? Czy potrzebujemy suplementów, jeśli odżywiamy się zdrowo?

Suplementy diety, Paleo SMAK

Obecnie żywność mamy ze sklepu, który ją dostaje z chemicznych farm uprawiających całkowicie wyjałowioną i zniszczoną glebę albo hodujących w potwornych warunkach chore zwierzęta, karmione wszystkim tym, czego by w naturze nie jadły. Przetworzona żywność jest jeszcze gorsza.

Kiedyś jedliśmy dzikie rośliny i całe zwierzęta, które żyły naturalnie. Obecne rośliny hodowlane, jak również zwierzęta i ich pasze, bardzo różnią się od swoich dzikich przodków i mają różne od nich wartości odżywcze. Prawie nikt nie jada mózgu czy oczu zwierząt, w sklepach dominują kurczaki-mutanty.

Jesteśmy otoczeni tysiącami szkodliwych chemikaliów, mamy dużo stresu, mieszkamy w sterylnych domach, a nasz tryb życia nijak nie przypomina tego sprzed choćby 100 lat. Wszystko to powoduje, że współczesna żywność bardzo różni się od tego, do czego przywykliśmy w ciągu setek tysięcy lat ewolucji.

Współczesna sklepowa żywność częściej bywa źródłem problem zdrowotnych niż ich rozwiązaniem.

Badania naukowe nie są jednoznaczne w kwestii suplementów, po części z powodu, że suplementy może produkować każdy, a nie tylko koncerny farmaceutyczne. To właśnie koncerny stoją za badaniami, z których wynika, że suplementy są albo całkowicie nieskuteczne, albo wręcz szkodliwe. Uzyskują takie wyniki dzięki stosowaniu za małych dawek, niewłaściwej formie suplementu albo zręcznie zaaranżowanemu środowiskowi testowemu.

Nie oznacza to oczywiście, że każdy suplement ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie, a wręcz przeciwnie – można się pokusić o stwierdzenie, że większość z nich w ogóle nie działa. Problem jest w tym, że każdy z nas ma swoje geny, własny styl życia, inaczej się odżywa i ma różną florę bakteryjną i kondycję jelit.

Nie można jednoznacznie powiedzieć, które suplementy warto jeść, bo to bardzo zależy od danej osoby.

Ze względu na to, że nasze pożywienie i środowisko tak różni się od tego, przy którym ewoluowaliśmy, rozsądne wydaje się założenie, że dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia, zalecane (a może nawet niezbędne) będzie suplementowanie niektórych, szczególnie trudnych do zdobycia składników odżywczych.

Suplementy – które zdecydowanie warto brać?

  • witamina D – jej niedobory ma większość Polaków, jest właściwie hormonem, którego receptory mają prawie wszystkie komórki naszego ciała, stąd niedobory witaminy D powiązane są z wieloma chorobami, jak rak, problemy autoimmunologiczne, zaburzenia hormonalne, depresja itp. Nasza skóra produkuje witaminę D z cholesterolu pod wpływem silnego światła słonecznego (czyli głównie latem). Proces ten działa gorzej u ludzi starszych, otyłych, o ciemnej karnacji skóry i z niskim poziomem cholesterolu w krwi (statyny). Witamina D także wymaga do prawidłowego działania magnezu, wapnia oraz witamin A i K. Obecnie spędzamy większość czasu w pomieszczeniach i nasza skóra produkuje za mało witaminy D. Jedyne żywieniowe źródła to tran, tłuste ryby, tłuszcz zwierząt (smalec, mięso) i jajka, jednak mają jej zdecydowanie za mało. Zalecane suplementowanie dla dorosłych to od 1000 IU (25 µg) witaminy D3 latem (jeśli spędzasz dużo czasu na słońcu) do 4000 IU (100 µg) zimą. Przedawkowanie jest bardzo trudne, ma niewielką toksyczność, jest bezpiecznym i niedrogim suplementem.
  • tłuszcze omega-3 DHA i EPA – obecne pożywienie dostarcza nam wielokrotnie więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 niż omega-3, podczas gdy w naszej przeszłości ewolucyjnej te proporcje były inne (zobacz więcej: Tłuszcze omega-3 i -6). Suplementacja omega-3 DHA i EPA zależy od ilości spożywanych tłuszczów omega-6 – powinniśmy dążyć do tego, żeby bilans omega-6:omega-3 był od 1:1 do 2,3:1, choć współczesna dieta to około 10:1. Najwięcej tłuszczów omega-6 mają przemysłowe oleje roślinne, drób, wieprzowina, orzechy, awokado i jajka – im więcej ich jesz, tym więcej musisz suplementować omega-3 (zobacz też: Pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze). Zalecana suplementacja to od 250 mg EPA i DHA dziennie do 3000 mg, zależnie od ilości zjadanych tłuszczów omega-6. Można je kupić w postaci kapsułek (choć wtedy koniecznie trzeba zwracać uwagę, ile omega-3 ma jedna) lub płynnej, szukaj w sklepach jako omega-3 (sprawdź ceny) albo tran (sprawdź ceny).
  • magnez – niezwykle ważny pierwiastek, uczestniczy w przesyłaniu impulsów nerwowych, wchodzi w skład kości, zapewnia zdrową skórę, utrzymuje właściwe ciśnienie krwi i pozwala łatwo zasnąć. Ze względu na powszechne stosowanie nawozów potasowych jest go coraz mniej w ziemi rolnej, a przez to w żywności. Dodatkowo stres, alkohol, kawa i hormonalna antykoncepcja go wypłukują i prawie wszyscy Polacy jedzą go za mało. Magnez jest niezbędny do prawidłowego działania witaminy D (źródło). Trudno przedawkować, najlepiej bierz 500-800 mg przed snem. Magnez nie jest drogi (sprawdź ceny).

Zdecydowanie polecam suplementowanie witaminy D i tłuszczów omega-3 DHA i EPA – w świetle obecnej wiedzy wydaje się to najrozsądniejsze, choć na pewno w przyszłości będzie wiele nowych badań na ten temat i być może odkryjemy jakieś nowe fakty.

Tran zawiera zarówno tłuszcze omega-3 i witaminę D. Przeczytaj dokładnie etykietkę i albo zrezygnuj z dodatkowej suplementacji witaminy D albo zmniejsz jej przyjmowaną ilość, jeśli pijesz tran. Pamiętaj, że zalecane dawki tranu dla dzieci i dorosłych różnią się.

Suplementy – które prawdopodobnie warto brać?

  • witamina B12 – jeśli z mięsa jadasz głównie wołowinę i nie unikasz jajek, to raczej nie potrzebujesz jej suplementować, w przeciwnym razie warto spróbować, bo większość Polaków ma niedobory. B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, prawidłowej pracy mózgu, zachowania zdrowia układu krwionośnego i wielu innych kluczowych procesów. Całkowicie nieszkodliwa, nie da się przedawkować, a przy tym niedroga (sprawdź ceny). Zalecana dawka to od 1 do 5 mg dziennie, choć najlepiej po prostu jeść wołowinę zamiast tabletek 🙂
  • witamina K2 – niezbędna do prawidłowego działania witaminy D. Wciąż mało wiemy na temat tej witaminy, ale wydaje się, że najlepsza jest forma MK7, zaleca się najczęściej około 150 µg. Niestety jest dość droga (sprawdź ceny). Jeśli suplementujesz duże ilości witaminy D, to musisz także uzupełniać K2.

Suplementy – które warto rozważyć?

  • witamina C – przeciwutleniacz z niezwykle ważną rolą w naszych organizmach, niezbędna dla układu immunologicznego i krążenia, choć potrzebuje jej każda komórka. Nietoksyczna, a absurdalnie wysokie dawki mogą dać w najgorszym razie biegunkę. Najlepiej stosować w postaci palmitynianu askorbylu. Witamina C to jeden z najtańszych i najpopularniejszych suplementów (sprawdź ceny).
  • witamina E – witamina E to jeden z głównych antyoksydantów (przeciwutleniaczy) w naszych ciałach, chroni DNA i tłuszcze nienasycone, jest też niezbędna do metabolizmu. Można rozważyć suplementowanie od 400 do 800 IU (jednostek), (większych dawek należy unikać, szczególnie w ciąży), nie jest droga (sprawdź ceny), ale raczej stosuj tylko te z gliceryną, a unikaj kapsułek z olejem sojowym, rzepakowym, słonecznikowym itp. Sprawdź etykietę – najlepsza jest mieszanka tokoferoli i tokotrienoli, a nie tylko α-tokoferol-1.
  • selen – niezbędny do prawidłowego działania witaminy E, stosunkowo niedrogi (sprawdź ceny). Zażywaj dziennie 200-400 µg, jeśli bierzesz tabletki z witaminą E.
  • koenzym Q10 – jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy, stanowi świetną ochronę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 przed utlenieniem, zdecydowanie potrzebny, jeśli bierzesz statyny. Zalecana dawka pomiędzy 50 a 400 mg dziennie, niestety jest to dość drogi suplement (sprawdź ceny).
  • witamina A – jest dla nas niezbędna, choć w nadmiarze może być toksyczna. Ogromne ilości witaminy A mają wątróbka i tran – jeśli jadasz wątróbkę i suplementujesz tran (dla witaminy D i tłuszczów omega-3), to nie przyjmuj dodatkowej witaminy A, bo możesz przedawkować. Jak wątróbki nie lubisz, to możesz rozważyć – jest tania (sprawdź ceny).

Suplementy – których raczej nie jeść?

  • wapń – suplementy wapnia czasem mogą się przydać, czasem jednak mogą przynieść dużo szkody (badania, artykuł). Nie bierz na ślepo, bo reklama w TV powiedziała, że warto. Dobry lekarz i dietetyk będzie wiedział, kiedy warto suplementować wapń i jak to zrobić, żeby nie zaszkodził. Jedz pokarmy bogate w wapń i czasem też skorupki od jajek (zamiast tabletek).
  • żelazo – wielu lekarzy lekką ręką przepisuje suplementy z żelazem przy objawach anemii, choć ta choroba może mieć różne przyczyny, często niezwiązane z brakiem żelaza (czytaj więcej: Anemia). Źle stosowane suplementy żelaza karmią szkodliwe bakterie jelitowe, powodują nieprzyjemne dolegliwości gastryczne i osłabiają jelita. Jedz mięso i organy zwierząt, a żelaza będziesz mieć aż nadto.

Wszystkie podane wyżej ilości tyczą się dorosłych. U młodszych dzieci, jeśli nie mają większych problemów zdrowotnych podawałbym tylko tłuszcze omega-3, magnez i witaminy D3 i K2 (niezbędna dla prawidłowej budowy szczęki i zębów), jednak w mniejszych dawkach, np. witaminy D ostatniej nie więcej niż 1000 IU dziennie.

Dzieci nie potrafią połykać tabletek, więc witamina D dla nich powinna być razem z K2 w postaci kropel. Cytrynian magnezu można kupić w postaci syropu albo proszku i dosypywać nieco do gotowania albo dań dzieci – w małych ilościach nie ma wyczuwalnego smaku.

Uważaj na podejrzanie tanie suplementy, sprawdzaj ich skład, a przede wszystkim ilość danej substancji w jednej tabletce. Często można spotkać tanie kapsułki z tłuszczami omega-3, jednak mają ich tak mało, że trzeba by dziennie jeść ich kilkanaście.

Bardzo bym chciał napisać, że dieta paleo jest tak zdrowa, że nie potrzebujemy żadnej suplementacji. Niestety we współczesnym świecie, gdy opieramy się na żywności sklepowej, nie jest to możliwe.


Chcesz dostawać informacje na maila o nowych postach na stronie PaleoSMAK? Nie spamujemy, szanujemy prywatność i zawsze możesz się wypisać.

Czytaj więcej: Co to jest dieta paleo? | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Zboża szkodzą | Rośliny strączkowe nie takie zdrowe | Nabiał – jeść czy nie jeść? | Paleo dla dzieci? | Cholesterol nie taki zły | Styl życia paleo

Dodaj komentarz przez Facebooka poniżej albo formularzem na dole strony:

14 komentarzy do “Suplementy”

  1. Panie Grzegorzu, komu wierzyć? Znalazłem streszczenie badań, które opisują że EPA i DHA z suplementów zwiększają ryzyko nowotworów i powstawania guzów:
    https://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,kwasy-omega-3-a-ryzyko-nowotworow—nowe-wyniki-badan,artykul,1686015.html
    Czy to takie badania jak te mówiące że margaryna jest świetna, bo czasami można się już w tym pogubić, chciałem kupić biomarine i jeść. Brać tran lub suplementy typu biomarine czy nie? Bo nie wiem czy więcej z nich szkody czy pożytku, pozdrawiam i dzięki za robotę którą robisz tą stronką.

    1. Nie znam tego badania ani jego szczegółów. Ale tam głównie psioczą kapsułki, które mogą być często zjełczałe i utlenione. Dlatego ja piję tran zamiast jakichkolwiek kapsułek. Wciąż mowa tylko o raku prostaty. Suplementacja omega-3 chroni przed tyloma chorobami, że znikome ryzyko złośliwego raka prostaty niknie przy tym. To jak jak ze słońcem. Słońce zwiększa ryzyko raka skóry, ale zdecydowanie zmniejsza ryzyko pozostałych nowotworów. A rak skóry jest bardzo rzadki. Jasno wychodzi, że lepiej być na słońcu.

  2. Witam
    Znalazłem w internecie taki wpis:
    "Według specjalistki spośród suplementów diety, które zawierają omega-3 warto sięgać po te, w których kwasy te występują w postaci fosfolipidów, lepiej przyswajalnych dla naszego organizmu. Są to preparaty z kryla, a nie z tłuszczów rybich".
    Czy jest to prawda?

    1. Nie wiem niestety, ale pachnie mi to propagandą wege. Człowiek jadł ryby od milionów lat. A kryl? Kiedy niby?

  3. Wazny a pominiety w artykule jest rowniez krzem. Szczegolnie polecam wode krzemowa – wydatek jednorazowy na kamienie a pozniej juz za darmo i dziala jak marzenie 🙂

  4. Przy właściwym odżywianiu nie trzeba się suplementować żadnymi witaminami czy minerałami. Jeśli ktoś choruje, ma jakieś defekty organizmu, to wtedy rzeczywiście może to pomóc załagodzić niekorzystne objawy.

    1. Obecnie gleby są tak wyjałowione, że stosując jak najwłaściwsze odżywianie będziesz miał niedobory. Problem nie jest w tym, co jemy, ale gdzie to rosło.

      1. Ja bym raczej powiedział, że nie jesteśmy tym co jemy, ale tym co przyswajamy. Ludzie, którzy jedzą skromnie żyją często dłużej.

  5. Magnez i D3 są moim zdaniem obowiązkowe i możemy brać bez większych problemów – i każdy powinien suplementować. Natomiast chciałam od siebie dodać, że trzeba BARDZO uważać przy suplementacji wieloma składnikami, bo między witaminami też zachodzą różne interakcje i możemy sobie zrobić kuku. Ja zachwycona suplementacją przyjmowałam D, K, A i E. I dawałam swojemu mężczyźnie również 😉 I oboje mieliśmy problemy jelitowe. Początkowo myślałam, że po prostu trefną K kupiłam, bo bez niej problemów nie było, ale później doczytałam o interakcjach (w tym wypadku zdaje się A i K należało osobno brać – suplementowałam A i E rano, a D i K wieczorem i problemy zniknęły 🙂 )
    poza tym – świetny blog! pozdrawiam 🙂

    1. A i przepraszam za komentarz pod komentarzem, ale w przypadku magnezu 500-800 na raz nie jest najlepszym pomysłem, najlepiej brać w dawkach podzielonych przez cały dzień (3-4) bo tyle na raz nie przejdzie przez jelitka (czyt. dostaniemy biegunki). szczególnie jak się zaczyna suplementację. mówię oczywiście o dobrze przyswajalnym magnezie (formy organiczne – cytrynian, jabłczan, mleczan), bo tylko taki jest sens suplementować. zwracajmy na to uwagę!

      1. Niestety ale zgadzam się z Panią, po takiej ilości zadka sraka murowana, ja mam srakę po 150mg cytrynianu magnezu a co dopiero po takiej dawce która rekomenduje autor, po 1 800mg to ponad dwudniowe zapotrzebowanie i to jeszcze w postaci suplementów, bez przesady, ale jednak coś tego magnezu z tego hu.. Żarcia dostarczamy a po 2 jak 500-800 mg ma zapewnić nam dobry sen, jak po takiej dawce to zapewni nam całonocne srakę, niema bata-każdy dostanie sraki, nie ma znaczenia ile lat się go suplementuje, jedyna opcja to zamiana firmy np na jablczan lub taurynian ale nie każdego będzie stac

        1. A nie mylicie ilości magnezu z ilością cytrynianu magnezu? To są zupełnie dwie inne wartości.

          1. Podał Pan ilości od 500 do 800 mg magnezu, wiec droga logicznej logiki i dedukcyjnej dedukcji wiadomix że chodzi o mg magnezu (jony magnezu) a nie o zawartość całego związku czyli np cytrynianu magnezu. Ja jak biorę 1g cytrynianu magnezu to dostarczam dokładnie 150mg magnezu i o takiej dokładnie wartości pisałam w poprzednim komentarzu, a nie, że biorę cały gram cytrynianu magnezu, skąd ktoś może wiedzieć że w przypadku mojego cytrynianu mg jego gram to 150mg jonów magnezu a nie 1000mg, to jak już się coś podaje to rzetelnie, krótko, konkretnie i bez niedomówień, po co tworzyć sztuczne komentarze o treści a co Pan miał dokładnie na myśli, a co tzn itd. Pozdrawiam

Dodaj komentarz

Twój adres nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone symbolem *

Dieta paleo po polsku i styl życia dla dzieci i dorosłych