Dieta niskowęglowodanowa / LCHF

Dieta niskowęglowodanowa (zwana z angielskiego także low-carb albo LCHF – low-carb high-fat) ma dłuższą historię niż wywodząca się z niej dieta paleo – już dawno temu zauważono, że ograniczenie spożywanych węglowodanów czasem czyni cuda (czytaj więcej: Historia diety paleo). Istnieje dieta niskowęglowodanowa niezwiązana z paleo, jednak ze względu na jeszcze większe korzyści zdrowotne będziemy raczej rozważać odmiany paleo różniące się od siebie ilością spożywanych węglowodanów.

Węglowodany, pokarmy skrobiowe, Paleo SMAKDieta niskowęglowodanowa polega na ograniczeniu węglowodanów, czyli zbóż i cukru oraz czasem też roślin strączkowych, warzyw skrobiowych i owoców, a zaleca jedzenie innych pokarmów bez większych ilości węglowodanów: nabiał, warzywa nieskrobiowe, mięso i wszelkie tłuszcze, bez wnikania w ich rodzaje. Odpowiedni profil tłuszczów nienasyconych jest jednak kluczowy dla zdrowia i dlatego dieta niskowęglowodanowa bez elementów paleo ma pewne wady i nie jest idealna dla zdrowia.

We współczesnej zachodniej diecie węglowodany dostarczają pokaźnej części energii, dlatego także po ich ograniczeniu spożywamy więcej tłuszczu, żeby uzupełnić chociaż część utraconych kalorii. Stąd właśnie angielska nazwa diety: LCHF – low carb, high fat, czyli dieta niska w węglowodany i bogata w tłuszcz (w porównaniu do współczesnego „zdrowego” pożywienia). Pamiętaj, tłuszcz wcale nie szkodzi (z wyjątkiem nadmiaru tłuszczów nienasyconych omega-6), nie tuczy i jest niezbędny dla zdrowia! Czytaj więcej: Skąd się wziął mit o szkodliwości tłuszczu? oraz Węglowodany tuczą a nie tłuszcz.

Dieta paleo jest w pewnym stopniu podobna do niskowęglowodanowej / LCHF, podstawowe założenia są w końcu takie same: żadnych zbóż ani cukru, a za to dużo dobrego tłuszczu. Każda odmiana diety paleo będzie dostarczać dużo mniej węglowodanów w porównaniu do współczesnego żywienia, choć niektórych odmian paleo niekoniecznie można nazwać dietą niskowęglowodanową.

Dieta ze znikomą ilością węglowodanów nazywana jest czasem dietą ketogeniczną, z powodu wydzielania podczas niej przez nasze ciało ciał ketonowych do odżywiania mózgu w miejsce brakującej glukozy (czytaj więcej: Skąd organizm czerpie energię?).

Książka o diecie niskowęglowodanowej – Wolfgang Lutz: Życie bez pieczywa.

Dlaczego w ogóle ograniczać węglowodany? W czym są one takie złe? Jedzenie naszych przodków składało się głównie z tłuszczu i białka, węglowodanów było w nim niewiele. Dopiero całkiem niedawno, po rewolucji agrarnej, szala przechyliła się znacznie w stronę węglowodanów – obecnie są one podstawą wyżywienia naszej planety. To właśnie nadmiar węglowodanów powoduje wszystkie te choroby, które nazywamy cywilizacyjnymi – raka, miażdżycę, choroby serca, depresję, nadciśnienie, nadwagę, trądzik, problemy z tarczycą, hormonami… można wyliczać prawie w nieskończoność.

Jako gatunek mamy bardzo zróżnicowaną tolerancję na węglowodany. Niektórzy z nas czują się doskonale jedząc ich naprawdę dużo, a inni kwitną tylko wtedy, jak ograniczą spożywane węglowodany prawie do zera. U większości ludzi jedzących współczesne pożywienie ten „złoty punkt” jest zdecydowanie poniżej ich aktualnej konsumpcji węglowodanów, ale niekoniecznie musi być bliski zeru.


Niskowęglowodanowe paleo jest dość podobne do diety niskowęglowodanowej i ogranicza ilość węglowodanów, do szczególnie niskiego poziomu. W jakich przypadkach naprawdę niskowęglowodanowe paleo jest najbardziej skuteczne?

  • choroby neurodegeneracyjne: np. Alzheimera (nazywana ostatnio „cukrzycą typu 3”, Parkinsona, czy stwardnienie rozsiane
  • rak: szczególnie piersi, jelita grubego, prostaty, niektóre typy raka mózgu (czytaj więcej: Rak żywi się cukrem)

Niskowęglowodanowe paleo sprawdza się także szczególnie dobrze  w następujących przypadłościach:

Oczywiście nie oznacza to, że limitowanie węglowodanów nie pomaga w innych przypadkach. W opisanych powyżej przypadkach naprawdę sprawdzi się bardzo niskowęglowodanowe paleo (nawet dieta ketogeniczna), podczas gdy wielu innych ludzi może sobie pozwolić na odmiany paleo z większymi ilościami węglowodanów. Najlepiej sprawdź sam, jaka ilość węglowodanów jest dla ciebie bezpieczna, a jaka nie.

Znaczne ograniczenie ilości przyjmowanych węglowodanów nie jest zbyt korzystne dla kobiet w ciąży i karmiących. Ciąża nie jest czasem radykalnych ograniczeń w diecie i kobieta może wtedy potrzebować trochę więcej węglowodanów niż zwykle (czytaj więcej: Ciąża). Także osoby uprawiające sporty anaerobowe (krótkotrwały intensywny wysiłek, np CrossFit) będą radzić sobie lepiej nie unikając całkowicie węglowodanów. Wszyscy pozostali mogą bez żadnych obaw spróbować znacznie ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów.


Niskowęglowodanowe paleo: czego w ogóle nie jemy?

Niskowęglowodanowe paleo: czego jemy mało albo bardzo mało?

Dieta niskowęglowodanowa: czego jemy stosunkowo mało?

Niskowęglowodanowe paleo: z czym nie przesadzamy?

  • skrobiowe warzywa korzenne (np. marchewka, pasternak)
  • mniej słodkie owoce
  • orzechy (w tym migdały)

Niskowęglowodanowe paleo: co jemy bez ograniczeń?

  • warzywa liściaste
  • warzywa nieskrobiowe (kalafior, brokuł, cukinia, rzepa…)
  • mięso
  • ryby
  • tłuszcz
  • jajka
  • grzyby
Zbyt restrykcyjne? Nierealne? Tak się tylko wydaje 🙂 Zobacz, na co może pomóc powyższy model żywieniowy: Dieta na… oraz Efekty diety paleo.

Podyskutuj na forum o ograniczaniu węglowodanów: polskie forum paleo. Zadaj pytanie albo podziel się doświadczeniami i pomóż innym!

Zobacz też: Przepisy niskowęglowodanowe (LCHF). Wszystkie jadłospisy paleo na naszej stronie zawierają informację, które składniki mieszczą się w diecie niskowęglowodanowej, a które nie.

Chcesz dostawać informacje na maila o nowych postach na stronie PaleoSMAK? Nie spamujemy, szanujemy prywatność i zawsze możesz się wypisać.


Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Żywieniowe fakty i mityWęglowodany tuczą a nie tłuszcz | Jaka ilość węglowodanów jest właściwa? | Rak żywi się cukrem | Cukrzyca | Trądzik | Co jedli nasi przodkowie i skąd to wiemy? | Nabiał – jeść czy nie jeść? | Paleo dla dzieci?Styl życia paleo

23 myśli nt. „Dieta niskowęglowodanowa / LCHF”

  1. Czy dieta paleo to w zasadzie pewna forma diety ketogenicznej tak jak dieta Atkonsa? Zastanawiam się, czy jest prawdą że jak pisze na wikipedii dieta paleo należy do grupy tzw. fad diets, czyli efekty przed dietą wracają po jej odstawieniu. Nie wiem jaki to ma związek z „czysta” dietą ketogeniczną?

    1. Paleo nie ogranicza na siłę węglowodanów, choć mamy bardzo zróżnicowane na nie zapotrzebowanie. Niektórzy ich jedzą znikome ilości, inni całkiem sporo. Poprzez odrzucenie szkodliwego jedzenia paleo prowadzi do utraty wagi i wyleczenia wielu chorób. Jak zaczniesz na nowo jeść syf, to od nowa utyjesz i zaczniesz na nowo chorować. Paleo to styl życia i sposób żywienia na całe życie, a nie na 2-3 tygodnie.

      1. Planowąłem czystą ketogeniczną na okres miesiąca. I potem albo CKD albo TKD żeby podtrzymywac efekt. Po prostu boję się że przy trenowaniu nie dam rady tego wszystkiego pociągnąć. A paleo interesuje mnie o tyle czy po wyjściu z diety ketogenicznej mogę potraktować właśnie tą dietę jako normalne przedłużenie. Innymi słowy paleo to jest taka keto ale bez nacisku na niskie węgle.

        1. Jest wielu sportowców, którzy jedzą zero węglowodanów. Węglowodany dla sportowców to stara szkoła wywodząca się sprzed kilkudziesięciu lat. Jak już potrenujesz u siebie zdolność spalania tłuszczu zamiast cukru w mięśniach, to odkryjesz pokłady siły i wytrzymałości, o których nie miałeś pojęcia. Poczytaj na blogu http://www.marksdailyapple.com/ więcej na ten temat.

          1. Czy tagatozę jako cukier można używać? Bo xylitol/erytrol nie w tej diecie.

          2. Nie sądzę, by duże ilości tagatozy były całkowicie obojętne dla zdrowia i układu pokarmowego, na pewno ludziom ze skłonnościami do ZJD i wrażliwym na niektóre pokarmy FODMAP to nie będzie służyć.
            Nie wiem, po co potrzebujesz cukru i zamienników – jest to całkowicie zbędny składnik w pożywieniu. Na upartego można użyć stewię, ksylitol albo nawet miód, ale jak przestajesz jeść cukier, to większość słodkich rzeczy przestaje smakować.
            Najlepiej jeść mięso, ryby, owoce i warzywa – żadnej z tych rzeczy nie trzeba słodzić.

  2. Dzień dobry. Chciałbym prosić o pomoc, bo mam problem.
    Przeszedłem na LCHF miesiąc temu. Przestrzegam zasad, mimo to nie widzę żadnych efektów poza lepszym samopoczuciem i utrzymaniem poziomu cukru. Rok temu, po świąteczno – sylwestrowych szaleństwach, wdrożyłem sobie dietę LC i wtedy szybko poleciał mi tłuszcz z brzucha. Teraz startuję z takiego samego poziomu (80 cm w pasie) i nic… Chciałbym zejść przynajmniej do 75 i nie mogę. Jedyna różnica polega na tym, że od kilku miesięcy biorę Mozarin (escitalopram), lek z grupy SSRI. Czy to może być przyczyna?

    1. Marcin, tak – może to być przyczyną. Sprawdź niskowęglowodanowe paleo – działa świetnie na samopoczucie i spróbuj w konsultacji z lekarzem najpierw zmniejszyć dawkę, a potem w ogóle odstawić lek. Waga powinna polecieć w dół. Możesz też zacząć stosować głodówki po 18, a potem 24h raz na tydzień lub dwa – to też z reguły daje kopa odchudzaniu. Na depresję bardzo dobrze pomaga sumplementowanie B1, B3 i B6 (może być B-complex) w dużych dawkach.

      1. Dziękuję za odpowiedź. Właśnie jutro idę na wizytę porozmawiać o tym. Od dziś wdrożyłem też schemat żywienia IF, z oknem jedzenia od 14.00 do 22.00. Zobaczę, co z tego wyjdzie.

        1. Szczerze nie polecam antydepresantow, szczegolnie z grupy ssri. Mozna jesc kakao ekstrakt lub wlasnie.uzupelniac witaminy B i D.

          Jest takze wiele.ziol o podobnym dzialaniu oraz przypraw.

  3. czy spożywając minimalną ilość węglowodanów, należy przejmować się kalorycznością posiłków? ile gram tłuszczu można bezpiecznie spożywać?

    różne artykuły na temat diety niskowęglowodanowej mówią o tym, że im więcej tłuszczu tym lepiej, jednak nie chciałabym przesadzić
    zależy mi na tym żeby schudnąć

    1. Liczenie kalorii jest bez sensu, a z tłuszczem nie da się przesadzić 🙂 Po prostu jak masz dość, to tłuszcz przestaje smakować, a potem mdli.
      Jak masz hormony rozjechane, to przytyjesz niezależnie od tego, co jesz.
      Pamiętaj jednak, że kobiety nie powinny ograniczać węglowodanów do zera.

  4. Czyli ile jeść tych węglowodanów? Mógłbyś zobrazować mi to jakoś procentowo, czy w gramach na kg masy ciała (jak często podaje się białko)?

    1. Ania, to bardzo zależy od danej osoby. Niektórzy kwitną jedząc 20-30 g węglowodanów na dzień, podczas gdy inni czują się najlepiej jedząc nawet 150 g dziennie. Sprawdź sama na sobie.

      1. Spróbuję, obecnie jem ok 150g węglowodanów dziennie, powoli spróbuję obniżyć i zobaczę jak będę się czuła 🙂

  5. Czy to możliwe, że mój organizm nie potrzebuje węglowodanów praktycznie wcale?
    Historię z paleo zaczęłam pod koniec wakacji, ale dopiero niedawno odkryłam, że czuję się świetnie jedząc niesamowicie duże ilości tłuszczu i warzyw i bardzo małe ilości węgli. Martwi mnie to, że się tak świetnie czuje na poziomie około 25-35g (bez błonnika, z błonnikiem wyszłoby więcej) dziennie, a jak próbuję dobić do słynnych 72 albo nawet przekroczyć ok 50 to się źle czuje… czy to prawda, że mogę się nabawić kwasicy ketonowej? W necie znajduję sprzeczne informacje…
    Dodam, że jedząc olbrzymie ilości tłuszczu nareszcie powolutku zaczęłam tyć i ogromnie się cieszę, bo mam sporą niedowagę 🙂 więc kaloryczność moich posiłków jest w porządku…

    1. Niektórzy z nas czują się najlepiej jedząc minimalne, wręcz zerowe ilości węglowodanów, choć spośród kobiet to raczej rzadkość. Kwasica ketonowa to choroba niemająca nic wspólnego z odżywianiem. Będziesz w ketogenezie (stan, w którym mózg i inne organy zużywają ketony jako źródło energii), ale nie będziesz mieć żadnej kwasicy.

    2. Mózg potrzebuje ok 20g ww dziennie i potrafi tę potrzebną glukozę wyprodukować z białka. Są społeczności, które ww nie jedzą prawie wcale (żywią się tłuszczem głównie + orzechy, nasiona, wodorosty itp) i mają się świetnie. Oczywiście w tej szerokości geograf. trudno mówić o takiej diecie ale 30g ww wcale mnie nie dziwi – też długo byłam na takiej dawce. Kobiety muszą się baczniej wsłuchiwać w swój organizm bo u nas tarczyca może się zbuntować ale wtedy wystarczy delikatnie zwiększyć np do 40-50g

  6. „Dlaczego w ogóle ograniczać węglowodany? W czym są one takie złe? Jedzenie naszych przodków składało się głównie z tłuszczu i białka, węglowodanów było w nim niewiele. Dopiero całkiem niedawno, po rewolucji agrarnej, szala przechyliła się znacznie w stronę węglowodanów – obecnie są one podstawą wyżywienia naszej planety. ”

    Nie do końca się zgadam z takim przedstawieniem sprawy.

    Pierwszym nasi antenaci to australopiteki ich obszar występowania pokrywa się występowaniem skrobiowych bulw korzeniowych.
    Nie ma dowodu i powodu, że późniejsi praludzie nie odżywiali się bulwami skrobiowymi. To odżywczy pokarm a kto wybrzydza w stepie lub w buszu – umiera z głodu. Przetrwanie to naczelna zasada w naturze a mam wrażanie że wiele osób zainteresowanych paleo o tym zapomina. Nasz gatunek odniósł tak GIGANTYCZNY sukces ewoulucjny i opanował planetę właśnie dla tego, że jest niesamowicie elastyczny żywieniowo.
    Podział ról męsko-damskich jest związany z różnymi obszarami zdobywania przez człowieka, to ognisko ukształtował homo sapiens. Samce nie zawsze coś upolowały ale samice miały coś do jedzenia przy ognisku.

    Takie podejście do kwestii węglowodanów to spore uproszczenie. Oczywiście rafinowane węglowodany a nawet zbyt słodkie owoce nie są dla nas korzystne.

    Ziemniaki, bataty mają około 17 gr węgli na 100 g i tylko 80 kcl, trzeba zjeść 500 gr, aby posiłek miał 400 kcl. Banany podobnie.

    Do dziś trwają spory czy najpierw pieczono mięso czy bulwy.
    Nie ma tak naprawdę dowodów naukowych, że węglowodany z bulw skrobiowych są szkodliwe dla człowieka.

    Sporo ludzi je węglowodany w dużych ilościach i żyje zdrowo w długim zdrowiu.
    Dwie najdłużej żyjące populacje ludzkie na ziemi to lud na Okinawie (bataty i wieprzowina), Sycylia ( pszenica samopsza, ser kozi i oliwa).
    Więc jakkolwiek przeczą temu że węglowodany są, zawłaszcz że jedni z nich żywią się serem i pszenicą ale pradawną.
    Jedzenie to tylko jeden z czynników dobre zdrowia, brak stresu, ruch, życie w naturze, genetyka to czynniki nie mniej ważne.
    Ludzie w zależności od położenia geograficznego odżywili się różnie, jedni jedli więcej węglowodanów inni białka i tłuszczu.
    Mało kto w paleo kładzie nacisk na podobroby a były to bardzo ulubione części zwierząt, zawierają glicynę a to bardzo istotny aminokwas dla nas.

    Oczywiście rafinowane węglowodany + tłuszcze zwłaszcza trans, zakapowane w ładne pudełko to śmierć w butach.

    A nawet jeśli od czasu do czasu (raz na klika miesięcy to dla mnie od czasu do czasu) ktoś zje coś niezdrowego to nic mu nie będzie. Praludzie jak znaleźli miód to jedli go do oporu ile było, ale było rzadko.

    Dla zainteresowanych polecam książki
    Walka o ogień
    Na początku był głód

    1. Chyba wszystkie choroby cywilizacyjne są spowodowane nadmiarem węglowodanów. Przejdź się po ulicy, popatrz na brzuchy ludzi i odpowiedz sam na swoje własne pytanie „dlaczego w ogóle ograniczać węglowodany”?
      Oczywiście, że nasi przodkowie jedli węglowodany, im bliżej równika, tym więcej. Ale nie jedli ich tyle, co współcześni ludzie.

    2. Paweł, poruszasz istotne wątki, jednak myślę, że Australopiteki nie są dobrym przykładem. To bardzo pierwotne człowiekowate. Pamiętaj, że to inny gatunek. Dużo bliżej spokrewniony z Homo Sapiens był Homo Erectus, który intensywnie polował i jadł sporo mięsa.

      Przypuszczam, że człowiek pierwotny jadł pewne ilości dzikich zbóż oraz bulwy, ale raczej miały one mniejszą zawartość węglowodanów. Dzisiejsze uprawy to fabryka skrobi.

      Nasz gatunek jest bardzo elastyczny żywieniowo – to prawda, ale pod warunkiem, że odżywia się prawdziwym jedzeniem. Jakaś ilość skrobi na pewno zawsze w diecie człowieka występowała. Problem w tym, że zgodnie z dzisiejszymi zaleceniami żywieniowymi rekomendowane spożycie węglowodanów to około 300 g, z czego większość mają stanowić „zdrowe” produkty zbożowe. Myślę, że nawet dieta o takiej zawartości węglowodanów może być zdrowa o ile węgle pochodziłyby z warzyw i owoców, nawet bulw (niekoniecznie dzisiejszych ziemniaków) – ale nie z pszenicy karłowatej, ani kukurydzy (która z kolei króluje w USA).

Dodaj komentarz

Twój adres nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone symbolem *

Dieta paleo po polsku i styl życia dla dzieci i dorosłych