Ile jeść węglowodanów?

Praktycznie każdy widzi korzyści zdrowotne płynące z ograniczenia ilości spożywanych węglowodanów, ale skąd można wiedzieć, czy się je optymalną ilość? Może wciąż jemy za dużo? A może, wręcz przeciwnie, tym razem za mało? Każda osoba ma charakterystyczny dla siebie optymalny poziom spożywanych węglowodanów, który maksymalizuje korzyści zdrowotne. U niektórych osób jest to konkretna ilość i wszelkie odchylenia będą zauważalne, u innych z kolei jest to bardzo szeroki przedział.

Nie ma jednej konkretnej diety idealnej dla każdego człowieka. Niektórzy będą czuli się najlepiej przy całkowitym wyrugowaniu węglowodanów ze swojej diety (zero ziemniaków i innych warzyw skrobiowych, spore ograniczenia w ilości owoców), inni znów kwitną przy stosunkowo wysokim poziomie węglowodanów (spożywane warzywa skrobiowe, zero limitów dla owoców). Dlatego właśnie istnieje tyle różnych magicznych polecanych diet, bo jednej osobie coś spasuje i rekomenduje to innym.

Musisz więc sprawdzić na sobie, ile węglowodanów możesz bezpiecznie jeść. Cały ten proces może trwać nawet kilka miesięcy, podzielonych na kilkutygodniowe (ok. 5-6 tygodni) okresy, podczas których będziesz testować określony poziom spożywanych węglowodanów. Pamiętaj, żeby nie było innych dużych różnic w trybie życia, ilości spożywanego białka, no i oczywiście nie oszukuj (samego/samej siebie). Obserwując swoje ciało będziesz w stanie dojść do stanu, w którym będziesz się najlepiej czuć.

Zacznij od całkowitego wyrugowania wszystkich zbóż i słodyczy, ale jedz umiarkowane ilości warzyw skrobiowych (np. ziemniaków) i nie limituj owoców, nawet naładowanych skrobią bananów. Najpewniej stracisz sporo na wadze na początku, poczekaj więc, aż zdrowie się ustabilizuje i za jakiś czas jeszcze bardziej ogranicz spożycie węglowodanów, np. wyrzuć skrobię (ziemniaki, banany itp) ze swojej diety, albo ją ogranicz i sprawdź, jak się czujesz.

Na jakie symptomy patrzeć? Optymalny poziom spożywanych węglowodanów powinien skutkować najlepszą wagą (choć niekoniecznie najniższą), najlepszym humorem, dobrym snem, dobrą kondycją fizyczną i odpornością, brakiem chęci na podjadanie i świetną kondycją skóry i włosów.

Efekty zjadania za dużej ilości węglowodanów:

  • przyrost wagi
  • problemy ze skórą (pryszcze, wysypki)
  • problemy z zasypianiem
  • poczucie ociężałości i letargu
  • duże wahania poziomu energii
  • wahania nastroju, szczególnie zły nastrój przy odczuwaniu głodu
  • napady głodu, szczególnie rano

Gdy jesz za mało węglowodanów, możesz zaobserwować:

  • ochotę na podjadanie, szczególnie słodyczy
  • mało energii, ogólne osłabienie
  • kiepski nastrój
  • mniejsze libido
  • mdłości, bóle głowy
  • wysuszenie śluzówek oczu, nosa, jelit (zatwardzenia)
  • wypadające włosy, osłabione paznokcie
  • problemy ze snem, szczególnie przebudzanie się w nocy
  • nieświeży oddech
  • wstrzymanie miesiączkowania, zaburzenia hormonalne

Jeśli po ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów czujesz się lepiej i widzisz różnicę, to spróbuj je ograniczyć jeszcze bardziej, żeby znaleźć optymalny poziom. Jeśli jednak czujesz się gorzej, źle sypiasz, czujesz osłabienie i zmęczenie, to (o ile masz pewność, że nie jest to spowodowane innymi czynnikami) wróć do poprzedniego poziomu spożywanych węglowodanów.

Nie używaj żadnych wag, ani tabelek, tylko mniej więcej pamiętaj, ile jesz skrobi (np. ile ziemniaków tygodniowo), a ile owoców (np. ile sztuk jabłek czy bananów dziennie). Już wkrótce dojdziesz do takiej perfekcji, że nauczysz się wyraźnie odczytywać sygnały swojego organizmu i będziesz szybko rozpoznawać symptomy pokazujące, czy ostatnio zjadłeś/aś za dużo, czy za mało węglowodanów.

Pamiętaj tylko, że u niektórych osób zapotrzebowanie na węglowodany zmienia się w trakcie roku (z reguły jest wyższe jesienią i zimą), podczas gdy u innych jest to mniej więcej stała ilość przez cały rok. Kobiety w ciąży i karmiące mogą też potrzebować troszkę więcej węglowodanów niż zwykle.

Powodzenia!


Chcesz dostawać informacje na maila o nowych postach na stronie PaleoSMAK? Nie spamujemy, szanujemy prywatność i zawsze możesz się wypisać.

Czytaj więcej: Węglowodany | Węglowodany tuczą a nie tłuszcz | Węglowodany a hormony | Co to jest dieta paleo? | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta niskowęglowodanowa | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo

14 thoughts on “Ile jeść węglowodanów?”

  1. A jak sobie radzic w sytuacji, gdy na paleo cera i samopoczucie ok, ale za to jest problem z zaparciami mimo spozywania ogromnej ilosci warzyw skrobiowych i nieskrobiowych, umiarkownej owocow. Siemie i spora ilosc wody nie pomagaja.

    1. No właśnie problemem mogą być właśnie te warzywa skrobiowe 🙂
      Poczytaj https://paleosmak.pl/dieta-scd/
      Pij dużo wody, przez kilka dni nie jedz w ogóle żadnych złożonych węglowodanów i zobacz, jaki będzie efekt.
      Jak nie pomoże, to być może masz SIBO, a tego samą dietą czasem się nie da pokonać.

  2. Mam pytanie nieco odmienne: kiedy jeść najlepiej owoce? Mam sprzeczne informacje od dwóch różnych dietetyczek: jedna uważa, że wyłącznie rano, druga, że węglowodanowe kolacje (wyłącznie na noc) dla lepszego snu i regeneracji i do tego aby na „dzień dobry” nie zaburzać gospodarki hormonalnej (insulina itp.). Ja z kolei wolałabym zjadać owoce na podwieczorek np. w formie sałatki owocowej czy lodów z bananów i mleka kokosowego i rodzynek (które są w trakcie robienia). Nie bardzo też wiem, czy mogę zjadać owoce pomiędzy posiłkami? Proszę o pomoc.
    Pozdrawiam.

    1. Jedz wtedy, kiedy się z tym najlepiej czujesz. Większość osób czuje się najlepiej jedząc mało węglowodanów rano, a więcej pod wieczór, ale każdy z nas jest inny. Podwieczorek jest jak najbardziej OK. Jedzenie pomiędzy posiłkami nie jest zbyt dobre zarówno dla zębów, jak i dla całego organizmu. Najlepiej mieć mało posiłków – 2 albo 3 – to powinno w zupełności wystarczyć. Owoce jedzone między posiłkami mogą dostarczać stale cukru i możesz mieć ciało wciąż nastawione na spalanie cukru i magazynowanie tłuszczu, zamiast na spalanie tłuszczu.

  3. Bardzo źle znosiłam mała ilość węglowodanów i pojawiły się problemy z okresem. Jadłam bardzo dużo tłuszczu i waga stała w miejscu. Same warzywa, typu buraki, marchew, pietruszka to za małe źródło węglowodanów i zaczęłam niedawno jeść bardzo dużo owoców i tu moje pytanie – fruktoza jest podobno o wiele bardziej szkodliwa od glukozy… Uszkadza m.in. wątrobę… Już sama nie wiem, co o tym myśleć… ziemniaki jedzone w kółko mnie nie urzekają, poza tym muszę przytyć, bo mam sporą niedowagę, a nie chcę ładować w siebie zbóż… Ograniczyć te owoce ze względu na fruktozę?

    1. Fruktoza czysta jest rzeczywiście nie za dobra, ale w owocach się jej raczej nie obawiaj – pamiętaj: owoce tak, soki nie.

    2. ja też chcę przybrać na masie, ale mięśniowej. A po wakacjach obfitujących w owoce i miód (czyt. sama fruktoza) przybrałam, ale w talii :p czyli nie do końca tak jak chciałam. Teraz ograniczę się do max jednego owocu typu banan około-treningowo (te które mają więcej glukozy niż fruktozy). Pamiętaj, że fruktoza jest w naszym organizmie inaczej metabolizowana, niż inne cukry, i łatwo PRZESADZAJĄC z owocami nabawić się kilku cm więcej. Oczywiście piszę to bazując na MOIM doświadczeniu i MOIM organizmie i MOIM PCOS. Dlatego ciągle balansowałam między wyborem źródła ww. Warzywa, owoc około treningowo, pseudo-zboża okołotreningowo przy ciężkim treningu. Ja uwielbiam kaszę jaglaną, ale ciągle spotykam się z różnymi opiniami jeżeli chodzi o jej IG, i czy to jest najlepsze wyjście? Nie wiem. Też nie chcę się załadować ww z tych pseudozbóż, bo widzę po sobie że też nie tędy droga do końca, czytaj gorsza cera, wypryski na dekoldzie, ospałość po posiłku. Ale na samych owocach i warzywach nie bardzo się regenerowałay mi mięśnie. Jak byłam kilka miesięcy na czystym paleo- super. Ale jak zaczęłam trenować- już to nie wystarczało.

    3. Hej. Sprawdź tabele, które owoce mają najwięcej glukozy. Np. b. dojrzałe banany mają 70% glukozy, gdy zielone ok 40%

  4. Z tymi objawami zbyt niskiej ilości węgli oraz przeładowania nimi to ja mam różnie. Taki mix. Trochę tego a trochę drugiego. I jak to ugryźć? Odzywialam sie nikskoweglowodanowo paleo pol roku. Czulam sie świetnie. Cera piękna, samopoczucie tez ok. Ale trenujac przy okazji spalilam dużo mięśnia. Teraz trenuje silowo, wiec jem ich wiecej w celach regeneracyjnych aby nie powtórzyć bledu, ale wciąż nie wiem czy jem za dużo, bo pojawiły sie problemy skórne, oraz mega senność po posiłkach z kaszą jaglana czy gryczana. Chcę budować tkankę mięśniową ale na minimalnym WYMAGANYM poziomie wegli. Jak do tego dojść. Zeby nie przybrać w tkance tłuszczowej lepiej iść w stronę pseudozboz czy owoców?

    1. Luiza – senność i problemy ze skórą się pojawiają, bo jesz zboża (kasza jaglana) i pseudozboża (gryka). Naprawdę nie znasz żadnych innych źródeł węglowodanów, nie słyszałaś nigdy o warzywach i owocach? 🙂 Nawet miód jest lepszy niż kasze.

      1. Ja o tym wiem:) ale jak.jadłam tylko warzywa i trochę owoców to nie widziałam żadnych efektów pracy na siłowni.. A jak teraz jem więcej owoców to mam odczucie że woda mi sie zatrzymuje w organizmie albo po prostu mówiąc slangiem koksow „zalewam się fatem”
        Wiec jak znaleźć zloty środek? Na razie w dni treningowe jem jeden posiłek z kaszą, a reszta z warzywami. A owoce na śniadanie przed siłownią i czasami na 2 śniadanie po siłowni , i wtedy tez kasza jaglana.

Dodaj komentarz

Twój adres nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone symbolem *

Dieta paleo po polsku i styl życia dla dzieci i dorosłych