Czy ziemniaki są paleo?

Na niektórych stronach o paleo można wyczytać, że ziemniaki nie mają miejsca w żywieniu paleo, choć z reguły brakuje za tym argumentacji. Te same strony polecają bataty (słodkie ziemniaki), które pod względem odżywczym są niemalże identyczne ze zwykłymi ziemniakami. Nasi przodkowie jadali bulwy podobne do ziemniaków i dlatego (z pewnymi zastrzeżeniami) można uznać, że ziemniaki są paleo i możemy je jeść.

ziemniaki, Vincent van Gogh, Paleo SMAK
Kosz ziemniaków, Vincent van Gogh, 1885

Czy ziemniaki są zdrowe? Ziemniaki są bogate w różne składniki odżywcze, argumenty za jedzeniem ziemniaków:

  • zawierają wszystkie 23 aminokwasy, w tym te egzogenne, których nasz organizm nie wytwarza i musi pobierać z pożywieniem
  • dostarczają wielu witamin, w tym C i kilku z grupy B
  • ziemniaki są chyba najlepszym źródłem potasu, zawierają też kilka innych cennych mikroelementów (mangan, miedź, cynk, magnez)
  • ugotowane i potem ostudzone ziemniaki są świetnym źródłem opornej skrobi
  • plemiona pierwotne jadają bulwy podobne do ziemniaków, nasi przodkowie jadali je od dziesiątków tysięcy lat

A skąd w ogóle wątpliwości? Argumenty przeciwko jedzeniu ziemniaków:

  • są to głównie węglowodany, których nadmiar nie służy naszemu zdrowiu
  • zawierają saponiny i glikoalkaloidy, które są toksynami dla człowieka
  • należą do roślin psiankowatych, które u niektórych sprzyjają chorobom autoimmunologicznym

Ziemniaki są wręcz identyczne do batatów (patatów, słodkich ziemniaków), ale jest między nimi kilka różnic:

  • bataty nie należą do psiankowatych i nie zawierają saponin, przez co nie uczulają
  • węglowodany z batatów trochę wolniej wchłaniają się w naszym układzie pokarmowym niż te z ziemniaków
  • bataty zawierają dużo witaminy A, podczas gdy ziemniaki nie mają jej w ogóle
  • bataty zawierają bardzo dużo kwasu szczawiowego, który działając podobnie do kwasu fitowego upośledza wchłanianie minerałów i może powodować problemy u ludzi z chorymi nerkami; zwykłe ziemniaki mają kilka razy mniej szczawianów, choć wciąż są to niemałe ilości

Dlaczego uważamy ziemniaki za paleo pomimo argumentów przeciwko nim? O ile nie ma się chorób autoimmunologicznych, to psiankowate (do których należą również pomiędzy innymi pomidory i papryka) możemy bezpiecznie jeść. Saponiny znajdują się głównie w skórce i tuż pod nią – obierając ziemniaki obniżamy ilość saponin do poziomów spotykanych w innych warzywach.

Wiele plemion pierwotnych jada bulwy podobne do ziemniaków, jednak upieczone w ogniu i bez skórki.

Rośliny psiankowate zawierają toksyczne glikoalkaloidy – w przypadku ziemniaka jest to solanina (pomidor z kolei ma tomatynę). Jednak setki lat selektywnej hodowli doprowadziły do tego, że obecne odmiany ziemniaków mają minimalne ilości tych toksyn, z czego zdecydowaną większość w skórce i tuż pod nią.

Pamiętaj, że kiełkujące ziemniaki i te przebarwione na lekko zielony kolor mają więcej glikoalkaloidów. Jeśli masz nadwrażliwość na solaninę, to wykrój kawałek ziemniaka z kiełkiem, albo go w ogóle nie jedz.

Największy problem jest z węglowodanami – ziemniaki to prawie czysta skrobia (poza wodą oczywiście), która jest efektywnie trawiona i szybko podnosi poziom glukozy w krwi. Regularne jedzenie ziemniaków przez to nie jest częścią niskowęglowodanowego paleo.

Dobra wiadomość jest taka, że część z tych węglowodanów, szczególnie w ugotowanych (albo upieczonych) i później ostudzonych ziemniakach, to oporna skrobia, której nie przyswajamy – jest za to doskonałą pożywką dla pożytecznych bakterii jelitowych. Tak – ziemniaki można nazwać prebiotykiem.

Głównie dzięki węglowodanom są powody, żeby na stałe albo tymczasowo unikać ziemniaków:

Ziemniaki są całkiem odżywcze, poza przyswajalnymi węglowodanami zawierają trochę błonnika, nie tak małe ilości białka, a także witaminę C, magnez, potas, miedź i wiele innych cennych substancji.

Wartości
odżywcze
Wartość
energetyczna
WęglowodanyTłuszczeBiałko
przyswajalnebłonnikogółemwielonienasycone
ziemniak surowy
średni (115 g)
84 kcal17,8 g2,6 g0,1 g0,05 g2,1 g

A co z frytkami, czy plackami ziemniaczanymi? Nie jest to najzdrowsze pożywienie, ale o ile są one smażone na zdrowym oleju (kokosowy, masło klarowane, smalec, łój…), to można sobie na nie od czasu do czasu pozwolić. Frytki kupowane na mieście są smażone na najgorszych rodzajach tłuszczu, jakie istnieją, dlatego ich unikamy.

Jaki jest końcowy werdykt? Ziemniaki są paleo, o ile jemy je obrane i nie przesadzamy z ich ilością. Pomijając powyższe przypadki, kiedy nie są one wskazane, możemy sobie spokojnie  pozwolić na jedzenie ziemniaków, oczywiście z umiarem. Znacznie to ułatwia odwiedziny u rodziny, czy podejmowanie jedzeniem gości, bo ziemniaki to podstawowe pożywienie większości Polaków.

Najzdrowsze i najsmaczniejsze są ziemniaki ugotowane na parze. Czytaj więcej: Gotowanie na parze.

Jako skrobia ziemniaki nie są dozwolone na dietach SCD i GAPS, ale na diecie paleo, samuraja albo FODMAP można sobie na nie pozwolić. Z powodu przynależności do psiankowatych nie jadamy ich także na ścisłym protokole autoimmunologicznym, choć większość osób z chorobami z autoagresją dobrze toleruje je obrane.

Dieta paleo
i samuraja
Dieta LCHF/
niskowęglo-
wodanowa
Dieta
FODMAP
Dieta SCD
i GAPS
Protokół
autoimmu-
nologiczny
Smacznego!Niestety nieSmacznego!Niestety nieNiestety nie

O ile nie masz poważnych problemów autoimmunologicznych, to ziemniaki mogą być doskonałym źródłem skrobi, szczególnie przydatnym dla trenujących osób, pragnących uzupełnić zapasy glikogenu po treningu. Ugotowane ziemniaki w lodówce można trzymać nawet półtora tygodnia, świetnie się komponują z większością sałatek i mięs, są wręcz uniwersalnym i bardzo praktycznym pokarmem.

Jedz ziemniaki na zdrowie, byle z umiarem, smacznego!

Podyskutuj o różnych pokarmach i ich miejscu w żywieniu paleo: polskie forum paleo. Zadaj pytanie albo podziel się swoimi doświadczeniami i pomóż innym!


Chcesz dostawać informacje na maila o nowych postach na stronie PaleoSMAK? Nie spamujemy, szanujemy prywatność i zawsze możesz się wypisać.

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo

19 thoughts on “Czy ziemniaki są paleo?”

  1. Panie Grzegorzu,
    Zainteresowała mnie bardzo informacja, że należy odstawić ziemniaki w przypadku trądziku. Pierwszy raz się z tym spotykam, czy może Pan coś więcej na ten temat powiedzieć lub odesłać do jakiś źródeł? Jestem na paleo ponad rok czasu, wyleczyłam wszystkie dolegliwości ( nawet okropne migreny z dnia na dzień po prostu zniknęły po 10 miesiącach diety) poza trądzikiem, który jest ciągle bez zmian. Nie jadam nawet śladowych ilości glutenu, nabiał też całkowicie wyeliminowalam, cukier tylko w postaci ksylitolu lub miodu ale jadam sporo ziemniaków. Czy powinnam spróbować je odstawić?

    1. Nie chodzi specyficznie o ziemniaki, ale o węglowodany, którymi są naładowane. Nadmiar węglowodanów = 1000 problemów, wśród których także jest trądzik.
      Pamiętaj także, żeby myć się tylko wodą, używać niealergicznych proszków do prania i nie zaniedbywać snu.

      1. Dziękuję za odpowiedź. Moje śniadania są zawsze białkowo-tłuszczowe plus szklanka warzywa a obiadokolacja ziemniaki, warzywa i mięso. Przed obiadokolacją jadam zazwyczaj 2 porcje owoców. Nie sądze, by w mojej diecie występowal nadmiar węglowodanów. Używam tylko naturalnych kosmetyków, więc to też nie to. W takim razie już nie mam pomysłu na pozbycie się trądziku. Czy w sytuacji, gdyby trądzik miał podłoże hormonalne, dieta ma na niego jakiś wpływ?

  2. Grzegorzu,czy jak mam zrezygnować na czas odchudzania z nabiału to tez się tyczy to jajek?

  3. Witam przeszedłem niedawno na diete Paleo. Ta dieta bardzo mi się podoba.Ale nie rozumiem paru rzeczy.Odnośnie nabiału,nie pije w ogóle mleka oraz jogurtów. Z nabiału jem tylko śmietane 18% i 30%,rzadko żołty ser(2-3 razy w miesiącu)używam duzo masła (ale nie jadam chleba)
    Co z kefirem,maślanka? Odnośnie glutenu to nie jem calkowicie chleba,makaronu,jedynie trudno mi wyeliminować picie piwa.Czy od czasu do czasu można wypić piwo na diecie Paleo?Jeśli tak to ile piw można wypić by nie wyjść z tej diety?Dodam że mam nadwagę i chce schudnąć.

    1. Co do piwa to zobacz: https://paleosmak.pl/piwo-paleo/ – jak nie masz silnej nadwrażliwości na gluten albo celiakii, to prawdopodobnie piwo będzie OK. Jak dobrze tolerujesz nabiał, to kefir jest bardzo wskazany, maślanka trochę mniej. Jak się jednak odchudzasz, to lepiej nie pić za dużo piwa i trzymać nabiał w ryzach 🙂

  4. Ja jem na redukcji 500-600gram ziemniaków każdego dnia.
    Czy to źle, chyba nie. A i podejrzewam u siebie nieszczelność jelit.

    1. strasznie dużo, po co jeść aż tyle ziemniaków? Na redukcji to dziwne, raczej ich się unika w takiej diecie a nie je aż tyle

    1. Według internetów ziemniaki truflowe to odmiana zwykłego ziemniaka, więc tak – psiankowate.

  5. Czytałem o tym AGE i wychodzi na to, że najlepiej byłoby tylko gotować produkty w wodzie i na parze, ale pieczenie chyba też powoduje powstawanie AGE?

  6. „ziemniaki to prawie czysta skrobia”? przeciętna zawartość skrobi w ziemniakach to ok. 18%, do czystej to raczej daleko 🙂

    1. Racja, ziemniaki to głównie woda, ale poza nią, to prawie czysta skrobia. Dzięki za zwrócenie uwagi 🙂

  7. Witaj, bardzo fajna strona, kawał dobrej roboty 😉

    Jakie masz zdanie i wiedzę na temat oleju palmowego, jest to chyba najtańszy tłuszcz roślinny, który zawiera bardzo dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, czy rafinowany olej palmowy (lub jego mieszanki z olejem kokosowym) nadaje się do smażenia? Głównie chodzi mi o frytki (u mnie z batatów i roślin korzeniowych, bo jestem na AIP) lub chipsy (z topinambura przede wszystkim) smażone na głębokim tłuszczu, alternatywnie myślę o łoju wołowym, ale nie wiem czy nie będzie problemów z zapachem.

Dodaj komentarz

Twój adres nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone symbolem *