Białko

Nasze ciało, wszystkie jego komórki, zbudowane są z białek. Białka są to bardzo złożone cząsteczki składające się czasem nawet z setek aminokwasów. Nasze organizmy nie wchłaniają gotowych białek, wszelkie białka w pokarmie są rozkładane do aminokwasów dlatego też mówiąc o składnikach odżywczych i białkach mamy zazwyczaj na myśli same aminokwasy. Znamy około 300 aminokwasów, ale tylko 20 z nich wchodzi w skład większości naszych białek. Z tych 20 część jest syntetyzowana przez nasze organizmy z innych aminokwasów, a pozostałe musimy dostarczać w pożywieniu.

Mięso, Paleo SMAK

Ze względu na zawartość różnych aminokwasów w różnych rodzajach pożywienia możemy nasze pokarmy podzielić na białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Białko pełnowartościowe to głównie białko zwierzęce, spożywamy je w mięsie, jajkach, czy serach albo mleku. Białka niepełnowartościowe pochodzą z pokarmów roślinnych i albo nie zawierają określonych aminokwasów, albo zawierają ich za małe ilości, przykładami produktów roślinnych w miarę bogatych w białka są rośliny strączkowe albo orzechy.

Pamiętaj, że nabiał i rośliny strączkowe nie zawsze są częścią diety paleo, a w przypadku orzechów zalecamy umiar. Czytaj więcej: Co to jest dieta paleo? | Nabiał – jeść czy nie jeść? | Rośliny strączkowe nie takie zdrowe | Czy orzechy są paleo?

Zalecenia diety paleo w zakresie spożywania białek nie różnią się wiele od tego, co mówią współcześni dietetycy. Ze względu na wyeliminowanie albo duże ograniczenie spożywanych zbóż i roślin strączkowych w diecie paleo głównym źródłem białka zostają produkty pochodzenia zwierzęcego, głównie mięso (czerwone, drób i ryby), owoce morza oraz jajka. Niektórzy na diecie paleo nie jedzą nabiału, pozostali uzupełniają białka produktami mlecznymi, głównie serami.

Jajka, Paleo SMAK

Mimo iż białka są niezbędne do życia i prawidłowego funkcjonowania naszych organizmów, nie potrzebujemy ich dużo. Nie musimy jeść mięsa codziennie. Nasi przodkowie nie jedli mięsa dość często, a jeśli niczego nie upolowali, to mogli spożyć trochę białka pod postacią owadów, ale ilościowo nie było tego dużo.

Bardzo ważne jest jednak, żeby nie ograniczyć ilość spożywanego białka za bardzo – badania wykazały, że ludzie jedzący więcej białka od innych są chudsi i zdrowsi. Obserwacyjne badania obejmujące 18 krajów (w tym Polskę) wykazały, że jedzący więcej białka żyją dłużej (źródło).

Inne z kolei badania pokazują, że wysoki poziom „złego” cholesterolu LDL jest wynikiem niedoborów tryptofanu – aminokwasu dostępnego głównie w mięsie i jajkach. Według jeszcze innych badań kobiety jedzące więcej białka lepiej sobie radzą z nowotworem piersi.

Ważne jest jednak, żeby nie przekraczać zalecanych dawek białka. Nasze ciała nie umieją go magazynować, więc przerabiamy je na glukozę, która przy użyciu insuliny przetwarzana jest w tkankę tłuszczową. Nadmiar glukozy w krwi prowadzi do wszystkich chorób spowodowanych za dużą ilością węglowodanów w pożywieniu. Wiele badań też jasno wykazało, że ludzie jedzący większe niż zalecane ilości białka żyją krócej i częściej chorują.

Świnia, Paleo SMAK

Ile jeść białka? Niestety zalecenia dotyczące spożycia białka niejasne i często sprzeczne – nauka w tym przypadku nie potrafi dojść do konsensusu. Większość literatury zaleca minimum 0,8 g białka dziennie na kilogram _idealnej_ masy ciała, co w większości przypadków przekłada się na 45 do 60 g białka dziennie.

Z drugiej zaś strony w przypadku białka lepiej mieć za mało niż za dużo. Dr Ron Rosedale, którego świetny artykuł polecam, uważa, że większość z nas powinna jeść 0,75 g białka na kilogram prawidłowej wagi ciała, choć trzeba wziąć pod uwagę, że są to zalecenia dla jego pacjentów – ludzi chorych, a większość z nas pewnie jest dużo od nich zdrowsza.

Biorąc wszystkie często sprzeczne zalecenia razem, wychodzi, że pomiędzy 0,8 g a 1,2 g białka na kilogram zdrowej masy ciała wydaje się być najrozsądniejsze. Jeśli masz historię insulinooporności i cukrzycy u siebie albo swoich krewnych, to będzie lepiej, gdy będziesz bliżej dolnego limitu niż górnego. Spróbuj wsłuchać się w sygnały swojego organizmu – powinien on dobrze wiedzieć, ile białka naprawdę potrzebuje.

Powyższe normy nie dotyczą intensywnie trenujących sportowców, także ludzie po wypadkach i operacjach, kobiety karmiące, osoby starsze oraz dzieci i nastolatki nie powinny znacznie ograniczać ilości spożywanego białka. Kobiety w ciąży potrzebują nieco więcej białka niż zwykle, ale z drugiej strony są też szczególnie wrażliwe na jego nadmiar. Z wiekiem tracimy efektywność trawienia i przyswajania aminokwasów, dlatego seniorzy potrzebują go nieco więcej. W tych wszystkich przypadkach przyjmuje się, że bezpieczne dawki są do 1,5 g na kilogram masy ciała.

Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej i próbujesz wejść w ketogenezę, to musisz uważać na ilość spożywanego białka. Właśnie dzięki nadmiarowi białka niektórzy nie produkują ciał ketonowych, bo mają pod dostatkiem glukozy produkowanej z aminokwasów. Świetne źródła po angielsku na ten temat: Is a Zero Carb Diet a Ketogenic Diet? oraz Optimal Protein on a Zero Carb Diet.

Mięso jest dla nas niezbędne, ale nie musimy go jeść każdego dnia. Dobrymi źródłami białka są dla nas także owoce morza, jajka i nabiał, a rośliny strączkowe także mogą nam go dostarczyć w pewnym zakresie. Jeśli jednak nie jadasz nabiału ani strączków, a w pewnych przypadkach nawet jajek (np. na protokole autoimmunologicznym), to zdecydowaną większość białka musisz jednak dostarczać pod postacią mięsa, ryb i owoców morza.

Jakie jeść mięso? Czytaj więcej: Mięso – zdrowie, pieniądze i sumienie.
Które ryby są najzdrowsze? Czytaj więcej: Ryby a rtęć.

Współczesna dieta jest bardzo bogata w cukier, zboża, mięso i nabiał, często wielokrotnie przekraczając zalecenia dotyczące ilości spożywanych węglowodanów i białek, co razem przekłada się na cukrzycę, miażdżycę i inne choroby cywilizacyjne.


Chcesz dostawać informacje na maila o nowych postach na stronie PaleoSMAK? Nie spamujemy, szanujemy prywatność i zawsze możesz się wypisać.

Czytaj więcej: Co to jest dieta paleo? | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Zboża szkodzą | Rośliny strączkowe nie takie zdrowe | Nabiał – jeść czy nie jeść? | Węglowodany | Tłuszcze | Ciąża

18 myśli nt. „Białko”

  1. Panie Grzegorzu, a jak jest z tym nadmiarem białka w posiłku? gdy przekroczę dawkę białka o 10g to ile cukru organizm wyprodukuje z tych 10g nadwyżki białka? pytam, bo jestem w ketozie i strasznie się teraz boję jeść mięsa by nie przekroczyć 30g białka w posiłku.

    1. To 30 g to wartość czysto umowna. U różnych ludzi to różnie wygląda i pewnie może być 20-50 g. Ilość wyprodukowanej glukozy zależy od rodzaju aminokwasów, nie można uogólniać.
      Jedz tyle białka, ile potrzebujesz i nie więcej, a będzie dobrze.

  2. Chciałabym dopytać o średnie zapotrzebowanie BTW Wiem, organizm ludzki jest bardzo indywidualny, ale pewnie są jakieś wytyczne.

    1. Odnośnie białka masz powyżej. Węglowodanów jako kobieta możesz potrzebować pewnie od 100 do 150 g. Tłuszczu do sytości. Jedyna wytyczna to: słuchaj swojego ciała i dostarczaj mu tego, co potrzebuje.

      1. Nie umiem, wychodzę z zaburzeń odżywiania, nie słyszę tego, czego potrzebuję. Na razie mechanicznie wolę siedzieć ile czego. Być może z czasem się to zmieni.

        1. Sarna powolutku, jestem przekonana, że dzięki zasadom diety paleo nauczysz się słuchać swojego organizmu.
          Może skopiuj jadłospisy podane na stronie? Ciut dodaj lub odejmij?
          Osoby z zaburzeniami odżywiania najczęściej unikają zdrowych tłuszczów, może zacznij od masła z migdałów?
          Dlatego Grzegorz napisał: „tłuszczów do sytości”.
          Pozdrawiam serdecznie i widzę, że już zaczęło to się zmieniać, skoro śledzisz tą stronę 🙂

          1. Na dzisiaj
            1. Placki: 3/4 jabłka, mąka kokosowa, 2 jajka, przyprawy smażone na oleju kokosowym, sałatka: warzywa na parze: marchewka, pietruszka, seler, oliwa, cebula, pieczarki.
            2. Indyk około 150g duszony z cebulką na oleju, sałatka: sałata lodowa, cukinia, pieczarki, cebula duszone na oleju plus sos (oliwa, sól, ocet jabłkowy)
            3. Sałatka ze śniadania, mięso z obiadu, około 150g
            W ciągu dnia kawa z dużą ilością mleka kokosowego.
            To strasznie dużo!!!!

  3. Czytam i czytam i nie mogę odnaleźć informacji jak wyliczyć „prawidłową/idealną wagę ciała”??
    Potrzebuje ustalić ile mąż i ja mamy jeść dziennie białka. Mąż waży 95 kg, ale np nie chodzi o 95 gram białka.

    1. No to ciężko wyliczyć, bo mamy różne postury, ale mniej więcej wiesz, ile mąż ważył kiedyś i jak wtedy wyglądał, prawda? Dla mężczyzn z 95 kg teraz prawidłowa waga może być od 60 do 90 kg, zależnie od ich postury 🙂
      Jak nie masz pojęcia, to użyj wzrostu i kilku przykładowych wag, żeby sprawdzić, jakie BMI uzyskasz.

  4. Jak to jest z tą częstością posiłków? Zauważyłam, że gdy jem tylko dwa, bardzo obfite posiłki, to dobrze funkcjonuję. Z tym, że skoro potrzebuję ok. 54g białka dziennie, wychodzi po jakieś 27g na posiłek, to czy organizm może je „przetrzymać” przez bardzo długi czas? Czy takie coś byłoby ok, jeśli dostarczę odpowiednią ilość kalorii?

    1. Trzy (i więcej) posiłki dziennie to luksus ostatnich stu lat, wcześniej głównie jadano dwa posiłki na dzień. Jeśli czujesz się lepiej jedząc tylko dwa razy, to możesz bez żadnych obaw słuchać swojego organizmu. 25-30 g białka na posiłek jest OK, niektóre pozycje z literatury radzą nie przekraczać 30 g na raz, jeśli chcesz długo pożyć.

      1. Dziękuję za odpowiedź 🙂 A jeszcze mam takie pytanie: czy owoce można w końcu łączyć z białkiem, czy nie? Załóżmy maliny z jajecznicą? Czy takie połączenia raczej zdrowe nie są?

        1. Nie wiem, są różne teorie na ten temat, a badania są bardzo niejednoznaczne. Jeśli patrzeć na plemiona pierwotne, to oni raczej nie mieszają, jak jedzą owoce, to owoce, jak miód, to miód, a jak mięso to mięso. Jak możesz i chcesz, to na pewno nie zaszkodzi jeść tylko jeden rodzaj pokarmów w danej chwili.

  5. Ile powinienem jeść jajek i jak często ? Czy spożywanie 2 jajek co drugi dzień może być szkodliwe ?

    1. Tyle jajek, ile chcesz, o ile nie przekraczasz zalecanej ilości białka. Czyli w większości przypadków nie więcej niż około 6 jajek na dzień. Co do szkodliwości, to szkodliwe jest niejedzenie jajek, albo jedzenie ich za rzadko – to jeden z najzdrowszych pokarmów.

      1. Zgadzam- nie spożywanie jajek -poza obostrzeniami typu protokół lub alergia- to jest szkodliwe. Zjadam tygodniowo ok. 35 i dobrze się czuję, organizm też , co widac w obrazie krwi. Prowadzę dietetycznie pacjentów i widzę jak ludzie odżywają po zwiększeniu ilości np jajek .

  6. Czy te normy „pomiędzy 0,8 g a 1,2 g białka na kilogram zdrowej masy ciała” odnoszą się do białka pełnowartościowego, czy owoce i warzywa (z których nabijam nawet 200g węgli) też się liczą?

    1. Każde białko, czyli te w owocach i warzywach też, choć to najczęściej są niewielkie ilości, które ja w rachunkach pomijam.

Dodaj komentarz

Twój adres nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone symbolem *

Dieta paleo po polsku i styl życia dla dzieci i dorosłych