Białko

Nasze ciało, wszystkie jego komórki, zbudowane są z białek. Białka są to bardzo złożone cząsteczki składające się czasem nawet z setek aminokwasów. Nasze organizmy nie wchłaniają gotowych białek, wszelkie białka w pokarmie są rozkładane do aminokwasów dlatego też mówiąc o składnikach odżywczych i białkach mamy zazwyczaj na myśli same aminokwasy. Znamy około 300 aminokwasów, ale tylko 20 z nich wchodzi w skład większości naszych białek. Z tych 20 część jest syntetyzowana przez nasze organizmy z innych aminokwasów, a pozostałe musimy dostarczać w pożywieniu.

Mięso, Paleo SMAK

Ze względu na zawartość różnych aminokwasów w różnych rodzajach pożywienia możemy nasze pokarmy podzielić na białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Białko pełnowartościowe to głównie białko zwierzęce, spożywamy je w mięsie, jajkach, czy serach albo mleku. Białka niepełnowartościowe pochodzą z pokarmów roślinnych i albo nie zawierają określonych aminokwasów, albo zawierają ich za małe ilości, przykładami produktów roślinnych w miarę bogatych w białka są rośliny strączkowe albo orzechy.

Pamiętaj, że nabiał i rośliny strączkowe nie zawsze są częścią diety paleo, a w przypadku orzechów zalecamy umiar. Czytaj więcej: Co to jest dieta paleo? | Nabiał – jeść czy nie jeść? | Rośliny strączkowe nie takie zdrowe | Czy orzechy są paleo?

Zalecenia diety paleo w zakresie spożywania białek nie różnią się wiele od tego, co mówią współcześni dietetycy. Ze względu na wyeliminowanie albo duże ograniczenie spożywanych zbóż i roślin strączkowych w diecie paleo głównym źródłem białka zostają produkty pochodzenia zwierzęcego, głównie mięso (czerwone, drób i ryby), owoce morza oraz jajka. Niektórzy na diecie paleo nie jedzą nabiału, pozostali uzupełniają białka produktami mlecznymi, głównie serami.

Jajka, Paleo SMAK

Mimo iż białka są niezbędne do życia i prawidłowego funkcjonowania naszych organizmów, nie potrzebujemy ich dużo. Nie musimy jeść mięsa codziennie. Nasi przodkowie nie jedli mięsa dość często, a jeśli niczego nie upolowali, to mogli spożyć trochę białka pod postacią owadów, ale ilościowo nie było tego dużo.

Bardzo ważne jest jednak, żeby nie ograniczyć ilości spożywanego białka za bardzo – badania wykazały, że ludzie jedzący więcej białka od innych są szczuplejsi, zdrowsi i mają niższe ciśnienie {1}. Obserwacyjne badania obejmujące 18 krajów (w tym Polskę) wykazały, że jedzący więcej białka żyją dłużej {2}.

Inne z kolei badania pokazują, że wysoki poziom „złego” cholesterolu LDL jest wynikiem niedoborów tryptofanu {3} – aminokwasu dostępnego głównie w mięsie i jajkach. Według jeszcze innych badań kobiety jedzące więcej białka lepiej sobie radzą z nowotworem piersi {4}.

Mamy dość sporo badań (opartych na ludziach i zwierzętach) na temat diety niskobiałkowej i jej wpływie na nasze zdrowie:

  • spowalnia metabolizm, zwiększa insulinooporność i powoduje wzrost tkanki tłuszczowej {5}
  • osłabia system odpornościowy i powoduje, że infekcje stają się groźniejsze {6}
  • zmniejsza funkcje mięśniowe i masę komórek mięśniowych {7}
  • zaburza równowagę azotową u sportowców {8}
  • zwiększa ryzyko osteoporozy {9}
  • zwiększa ryzyko sarkopenii {10} (spadku masy i siły mięśniowej) {11}
  • u starszych mężczyzn im mniej białka, tym szybsza śmierć {12}

Ważne jest jednak, żeby nie przekraczać zalecanych dawek białka. Nasze ciała nie umieją go magazynować, więc przerabiamy je na glukozę, która przy użyciu insuliny przetwarzana jest w tkankę tłuszczową. Nadmiar glukozy w krwi prowadzi do wszystkich chorób spowodowanych za dużą ilością węglowodanów w pożywieniu. Wiele badań też jasno wykazało, że ludzie jedzący większe niż zalecane ilości białka żyją krócej i częściej chorują.

Świnia, Paleo SMAK

Ile jeść białka? Niestety zalecenia dotyczące spożycia białka niejasne i często sprzeczne – nauka w tym przypadku nie potrafi dojść do konsensusu. Większość literatury zaleca minimum 0,8 g białka dziennie na kilogram _idealnej_ masy ciała, co w większości przypadków przekłada się na 45 do 60 g białka dziennie.

Dr Ron Rosedale, którego świetny artykuł {13} polecam, uważa, że większość z nas powinna jeść 0,75 g białka na kilogram prawidłowej wagi ciała, choć trzeba wziąć pod uwagę, że są to zalecenia dla jego pacjentów – ludzi chorych, a większość z nas pewnie jest dużo od nich zdrowsza (i aktywniejsza).

Według Chrisa Kressera te starsze zalecenia 0,8 g/kg są na podstawie starej, niedokładnej metodologii mierzenia wydzielania azotu przez nasze ciała, a nowsze, doskonalsze badania wskazują na minimalną dawkę 1,2 g/kg {14}.

Biorąc te wszystkie często sprzeczne zalecenia razem, wychodzi, że pomiędzy 1 g a 1,2 g białka na kilogram zdrowej masy ciała wydaje się być najrozsądniejsze. Jeśli masz historię insulinooporności i cukrzycy u siebie albo swoich krewnych, to będzie lepiej, gdy będziesz bliżej dolnego limitu niż górnego. Spróbuj wsłuchać się w sygnały swojego organizmu – powinien on dobrze wiedzieć, ile białka naprawdę potrzebuje.

Powyższe normy nie dotyczą intensywnie trenujących sportowców, także ludzie po wypadkach i operacjach, kobiety karmiące, osoby starsze oraz dzieci i nastolatki nie powinny znacznie ograniczać ilości spożywanego białka. Kobiety w ciąży potrzebują nieco więcej białka niż zwykle, ale z drugiej strony są też szczególnie wrażliwe na jego nadmiar. Z wiekiem tracimy efektywność trawienia i przyswajania aminokwasów, dlatego seniorzy potrzebują go nieco więcej. W tych wszystkich przypadkach przyjmuje się, że bezpieczne dawki są do 1,5 g na kilogram masy ciała.

Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej i próbujesz wejść w ketogenezę, to musisz uważać na ilość spożywanego białka. Właśnie dzięki nadmiarowi białka niektórzy nie produkują ciał ketonowych, bo mają pod dostatkiem glukozy produkowanej z aminokwasów. Świetne źródła po angielsku na ten temat: {15, 16}.

Mięso jest dla nas niezbędne, ale nie musimy go jeść każdego dnia. Dobrymi źródłami białka są dla nas także owoce morza, jajka i nabiał, a rośliny strączkowe także mogą nam go dostarczyć w pewnym zakresie. Jeśli jednak nie jadasz nabiału ani strączków, a w pewnych przypadkach nawet jajek (np. na protokole autoimmunologicznym), to zdecydowaną większość białka musisz jednak dostarczać pod postacią mięsa, ryb i owoców morza.

Jakie jeść mięso? Czytaj więcej: Mięso – zdrowie, pieniądze i sumienie.
Które ryby są najzdrowsze? Czytaj więcej: Ryby a rtęć.

Współczesna dieta jest bardzo bogata w cukier, zboża, mięso i nabiał, często wielokrotnie przekraczając zalecenia dotyczące ilości spożywanych węglowodanów i białek, co razem przekłada się na cukrzycę, miażdżycę i inne choroby cywilizacyjne.


Chcesz dostawać informacje na maila o nowych postach na stronie PaleoSMAK? Nie spamujemy, szanujemy prywatność i zawsze możesz się wypisać.

Czytaj więcej: Co to jest dieta paleo? | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Zboża szkodzą | Rośliny strączkowe nie takie zdrowe | Nabiał – jeść czy nie jeść? | Węglowodany | Tłuszcze | Ciąża

Źródła:
  1. Buendia JR, Bradlee ML, Singer MR, Moore LL. Diets higher in protein predict lower high blood pressure risk in Framingham Offspring Study adults. Am J Hypertens. 2015 Mar;28(3):372-9.
    DOI/Crossref: 10.1093/ajh/hpu157 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC]
  2. Dehghan M, Mente A, Zhang X, Swaminathan S, Li W, Mohan V, Iqbal R, Kumar R, Wentzel-Viljoen E, Rosengren A, Amma LI, Avezum A, Chifamba J, Diaz R, Khatib R, Lear S, Lopez-Jaramillo P, Liu X, Gupta R, Mohammadifard N, Gao N, Oguz A, Ramli AS, Seron P, Sun Y, Szuba A, Tsolekile L, Wielgosz A, Yusuf R, Hussein Yusufali A, Teo KK, Rangarajan S, Dagenais G, Bangdiwala SI, Islam S, Anand SS, Yusuf S; Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2017 Nov 4;390(10107):2050-2062.
    DOI/Crossref: 10.1016/S0140-6736(17)32252-3 [PubMed] [Google Scholar]
  3. Kummerow FA. Two lipids in the diet, rather than cholesterol, are responsible for heart failure and stroke. Clinical Lipidology, 9:2, 189-204.
    DOI/Crossref: 10.2217/clp.14.4 [Google Scholar] [Link]
  4. Holmes MD, Wang J, Hankinson SE, Tamimi RM, Chen WY. Protein Intake and Breast Cancer Survival in the Nurses' Health Study. J Clin Oncol. 2017 Jan 20;35(3):325-333.
    DOI/Crossref: 10.1200/JCO.2016.68.3292 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC]
  5. Malta A, de Oliveira JC, Ribeiro TA, Tófolo LP, Barella LF, Prates KV, Miranda RA, Elmhiri G, Franco CC, Agostinho AR, Trombini AB, Pavanello A, Gravena C, Abdennebi-Najar L, Mathias PC. Low-protein diet in adult male rats has long-term effects on metabolism. J Endocrinol. 2014 Apr 22;221(2):285-95.
    DOI/Crossref: 10.1530/JOE-13-0473 [PubMed] [Google Scholar]
  6. Carrillo E, Jimenez MA, Sanchez C, Cunha J, Martins CM, da Paixão Sevá A, Moreno J. Protein malnutrition impairs the immune response and influences the severity of infection in a hamster model of chronic visceral leishmaniasis. PLoS One. 2014 Feb 25;9(2):e89412.
    DOI/Crossref: 10.1371/journal.pone.0089412 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC]
  7. Castaneda C, Charnley JM, Evans WJ, Crim MC. Elderly women accommodate to a low-protein diet with losses of body cell mass, muscle function, and immune response. Am J Clin Nutr. 1995 Jul;62(1):30-9.
    DOI/Crossref: 10.1093/ajcn/62.1.30 [PubMed] [Google Scholar]
  8. Gaine PC, Pikosky MA, Martin WF, Bolster DR, Maresh CM, Rodriguez NR. Level of dietary protein impacts whole body protein turnover in trained males at rest. Metabolism. 2006 Apr;55(4):501-7.
    DOI/Crossref: 10.1016/j.metabol.2005.10.012 [PubMed] [Google Scholar]
  9. Arwert LI, Deijen JB, Drent ML. Effects of an oral mixture containing glycine, glutamine and niacin on memory, GH and IGF-I secretion in middle-aged and elderly subjects. Nutr Neurosci. 2003 Oct;6(5):269-75.
    DOI/Crossref: 10.1080/10284150310001612195 [PubMed] [Google Scholar]
  10. Wikipedia. Sarkopenia, dostęp 2019-11-25. [Link]
  11. Beasley JM, Shikany JM, Thomson CA. The role of dietary protein intake in the prevention of sarcopenia of aging. Nutr Clin Pract. 2013 Dec;28(6):684-90.
    DOI/Crossref: 10.1177/0884533613507607 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC]
  12. Langsetmo, Lisa & Harrison, S. & Jonnalagadda, S. & Pereira, S. & Shikany, J. & Farsijani, Samaneh & Lane, Nancy & Cauley, J. & Stone, K. & Cawthon, P.. (2020). Low Protein Intake Irrespective of Source is Associated with Higher Mortality Among Older Community-Dwelling Men. The journal of nutrition, health & aging.
    DOI/Crossref: 10.1007/s12603-020-1422-4 [Google Scholar]
  13. Ron Rosedale MD. Protein: The Good, The Bad and The Ugly, dostęp 2019-12-02. [Link]
  14. Chris Kresser, M.S. RHR: Why the Optimal Human Diet Includes Animal Protein, dostęp 2019-12-11. [Link]
  15. Is a Zero Carb Diet a Ketogenic Diet? dostęp 2019-12-02. [Link]
  16. Optimal Protein on a Zero Carb Diet, dostęp 2019-12-02. [Link]
Dodaj komentarz przez Facebooka poniżej albo formularzem na dole strony:

20 myśli w temacie “Białko”

  1. sugerowane ilosci bialka 0.8-1.2g/kg zdrowej masy ciala nie dotycza sportowcow. ok, wiec jaka ilosc bialka bedzie odpowiednia? cwicze 5 dni w tygodniu srednio intensywnie. rano mam podwyzszony poziom glukozy, podejrzewam, ze przez bialko (jestem blisko 1.2g/kg).
    przydalby sie artykul o diecie dla ludzi aktywnych fizycznie

    1. Sam nie trenuję zbyt intensywnie (prawie w ogóle), więc nie mam dużego doświadczenia w tym zakresie. Taki wpis by się rzeczywiście przydał, ale na razie nie czuję się na siłach napisać.

  2. Panie Grzegorzu, a jak jest z tym nadmiarem białka w posiłku? gdy przekroczę dawkę białka o 10g to ile cukru organizm wyprodukuje z tych 10g nadwyżki białka? pytam, bo jestem w ketozie i strasznie się teraz boję jeść mięsa by nie przekroczyć 30g białka w posiłku.

    1. To 30 g to wartość czysto umowna. U różnych ludzi to różnie wygląda i pewnie może być 20-50 g. Ilość wyprodukowanej glukozy zależy od rodzaju aminokwasów, nie można uogólniać.
      Jedz tyle białka, ile potrzebujesz i nie więcej, a będzie dobrze.

  3. Chciałabym dopytać o średnie zapotrzebowanie BTW Wiem, organizm ludzki jest bardzo indywidualny, ale pewnie są jakieś wytyczne.

    1. Odnośnie białka masz powyżej. Węglowodanów jako kobieta możesz potrzebować pewnie od 100 do 150 g. Tłuszczu do sytości. Jedyna wytyczna to: słuchaj swojego ciała i dostarczaj mu tego, co potrzebuje.

      1. Nie umiem, wychodzę z zaburzeń odżywiania, nie słyszę tego, czego potrzebuję. Na razie mechanicznie wolę siedzieć ile czego. Być może z czasem się to zmieni.

        1. Sarna powolutku, jestem przekonana, że dzięki zasadom diety paleo nauczysz się słuchać swojego organizmu.
          Może skopiuj jadłospisy podane na stronie? Ciut dodaj lub odejmij?
          Osoby z zaburzeniami odżywiania najczęściej unikają zdrowych tłuszczów, może zacznij od masła z migdałów?
          Dlatego Grzegorz napisał: „tłuszczów do sytości”.
          Pozdrawiam serdecznie i widzę, że już zaczęło to się zmieniać, skoro śledzisz tą stronę 🙂

          1. Na dzisiaj
            1. Placki: 3/4 jabłka, mąka kokosowa, 2 jajka, przyprawy smażone na oleju kokosowym, sałatka: warzywa na parze: marchewka, pietruszka, seler, oliwa, cebula, pieczarki.
            2. Indyk około 150g duszony z cebulką na oleju, sałatka: sałata lodowa, cukinia, pieczarki, cebula duszone na oleju plus sos (oliwa, sól, ocet jabłkowy)
            3. Sałatka ze śniadania, mięso z obiadu, około 150g
            W ciągu dnia kawa z dużą ilością mleka kokosowego.
            To strasznie dużo!!!!

  4. Czytam i czytam i nie mogę odnaleźć informacji jak wyliczyć „prawidłową/idealną wagę ciała”??
    Potrzebuje ustalić ile mąż i ja mamy jeść dziennie białka. Mąż waży 95 kg, ale np nie chodzi o 95 gram białka.

    1. No to ciężko wyliczyć, bo mamy różne postury, ale mniej więcej wiesz, ile mąż ważył kiedyś i jak wtedy wyglądał, prawda? Dla mężczyzn z 95 kg teraz prawidłowa waga może być od 60 do 90 kg, zależnie od ich postury 🙂
      Jak nie masz pojęcia, to użyj wzrostu i kilku przykładowych wag, żeby sprawdzić, jakie BMI uzyskasz.

  5. Jak to jest z tą częstością posiłków? Zauważyłam, że gdy jem tylko dwa, bardzo obfite posiłki, to dobrze funkcjonuję. Z tym, że skoro potrzebuję ok. 54g białka dziennie, wychodzi po jakieś 27g na posiłek, to czy organizm może je „przetrzymać” przez bardzo długi czas? Czy takie coś byłoby ok, jeśli dostarczę odpowiednią ilość kalorii?

    1. Trzy (i więcej) posiłki dziennie to luksus ostatnich stu lat, wcześniej głównie jadano dwa posiłki na dzień. Jeśli czujesz się lepiej jedząc tylko dwa razy, to możesz bez żadnych obaw słuchać swojego organizmu. 25-30 g białka na posiłek jest OK, niektóre pozycje z literatury radzą nie przekraczać 30 g na raz, jeśli chcesz długo pożyć.

      1. Dziękuję za odpowiedź 🙂 A jeszcze mam takie pytanie: czy owoce można w końcu łączyć z białkiem, czy nie? Załóżmy maliny z jajecznicą? Czy takie połączenia raczej zdrowe nie są?

        1. Nie wiem, są różne teorie na ten temat, a badania są bardzo niejednoznaczne. Jeśli patrzeć na plemiona pierwotne, to oni raczej nie mieszają, jak jedzą owoce, to owoce, jak miód, to miód, a jak mięso to mięso. Jak możesz i chcesz, to na pewno nie zaszkodzi jeść tylko jeden rodzaj pokarmów w danej chwili.

  6. Ile powinienem jeść jajek i jak często ? Czy spożywanie 2 jajek co drugi dzień może być szkodliwe ?

    1. Tyle jajek, ile chcesz, o ile nie przekraczasz zalecanej ilości białka. Czyli w większości przypadków nie więcej niż około 6 jajek na posiłek. Co do szkodliwości, to szkodliwe jest niejedzenie jajek, albo jedzenie ich za rzadko – to jeden z najzdrowszych pokarmów.

      1. Zgadzam- nie spożywanie jajek -poza obostrzeniami typu protokół lub alergia- to jest szkodliwe. Zjadam tygodniowo ok. 35 i dobrze się czuję, organizm też , co widac w obrazie krwi. Prowadzę dietetycznie pacjentów i widzę jak ludzie odżywają po zwiększeniu ilości np jajek .

  7. Czy te normy „pomiędzy 0,8 g a 1,2 g białka na kilogram zdrowej masy ciała” odnoszą się do białka pełnowartościowego, czy owoce i warzywa (z których nabijam nawet 200g węgli) też się liczą?

    1. Każde białko, czyli te w owocach i warzywach też, choć to najczęściej są niewielkie ilości, które ja w rachunkach pomijam.

Pozostaw odpowiedź Grzegorz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone symbolem *

Dieta paleo po polsku i styl życia dla dzieci i dorosłych