Skrobia oporna

Do lat 1970-1980 uważano, że skrobię należącą do węglowodanów złożonych trawimy i przyswajamy całkowicie. Dopiero stosunkowo niedawna naukowcy odkryli, że to nieprawda, że istnieje też skrobia oporna, której nie trawimy. Co to jest oporna skrobia, w jakich pokarmach występuje i dla kogo jest ona zdrowa, a dla kogo nie?

Skrobia oporna

Im więcej wiemy o zdrowiu i odżywianiu, tym bardziej troszczymy się nie tylko o siebie, ale też o zamieszkujące nasze jelita bakterie. Ich pokarmem są prebiotyki, wśród których wyróżniamy najczęściej trzy typy: nieskrobiowe polisacharydy (np. inulina), błonnik rozpuszczalny i skrobia oporna. Każdy rodzaj prebiotyków karmi inne bakterie, ale to właśnie oporna skrobia wydaje się szczególnie przydatna.

Co to jest skrobia oporna? Zwykła skrobia rozkładana jest przez enzymy trawienne do glukozy i w tej postaci jest wchłania przez jelito cienkie. Skrobia oporna albo nie podlega trawieniu, albo produkty jej trawienia nie są przyswajalne w jelicie cienkim i przechodzą do jelita grubego, gdzie bakterie zamieniają je w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Wyróżniamy cztery typy opornej skrobi (ang: resistant starch):

  • RS1 – skrobia fizycznie niedostępna, w ścianach komórkowych roślin, głównie zbóż, nasion i roślin strączkowych;
  • RS2 – skrobia z wysoką zawartością amylazy, niedostępna dla enzymów w stanie surowym (ugotowana staje się przyswajalna), występuje w ziemniakach, plantanach (bananach warzywnych) i niedojrzałych bananach;
  • RS3 – skrobia retrogradowana {1} powstająca po ugotowaniu i ochłodzeniu skrobi RS1 albo RS2;
  • RS4 – niewystępująca w przyrodzie skrobia modyfikowana (chemicznie);

Różne typy skrobi opornej mają inny wpływ na florę bakteryjną naszych jelit {2}, choć wciąż nie znamy szczegółów. W uproszczeniu można jednak przyjąć, że skrobie RS1, RS2 i RS3 mają dość podobne działanie.

Skrobia RS4 także wydaje się pożyteczna, ale z uwagi na jej nienaturalność zalecałbym ostrożność. Występuje ona także głównie w chemicznej przetworzonej żywności z fabryki, której i tak unikamy na diecie paleo.

Są 4 główne rodzaje skrobi opornej i występują one w różnych pokarmach.

Zanim zobaczymy, jakie pokarmy są najzdrowszym (i najtańszym) źródłem opornej skrobi, warto dowiedzieć się więcej, jaki ma ona wpływ na nasze zdrowie i co nauka o niej wie.

W naszych jelitach mieszkają setki różnych rodzajów bakterii, jedne z nich są dla nas pożyteczne, można powiedzieć, że żyją z nami w symbiozie, inne mogą działać na nas czasem negatywnie.

Skrobia oporna karmi pożyteczne bakterie w jelitach, przez co ich ilość wzrasta, a tych mniej przydatnych maleje {3}. Co więcej, są pierwsze sygnały, że skrobia ta miałaby pomagać w przypadku SIBO {4}.

Flora bakteryjna jelit produkuje maślany, a oporna skrobia wydaje się szczególnie stymulować ich produkcję {5}.

Maślany są głównym pożywieniem komórek wyściółkowych jelita grubego i mają na nie zbawienny wpływ. Wydaje się, że ewolucja zaprogramowała to tak, by to bakterie bezpośrednio karmiły nasze jelito grube!

Kwas masłowy jest nie tylko ważny dla jelit – w całym organizmie obniża stany zapalne, polepsza metabolizm, podwyższa odporność na stres… {6}.

To właśnie prawdopodobnie dzięki maślanom widzimy tak pozytywny wpływ skrobi opornej na nasze jelita – uszczelnia ona jelita i zapobiega przedostawaniu się przez nie toksyn {7, 8, 9, 10, 11}.

Dzięki lepszym jelitom lepiej przyswajamy składniki odżywcze i oporna skrobia polepsza wchłanianie magnezu z pożywienia 12}.

Pożyteczne bakterie jelitowe na bazie opornej skrobi produkują maślany – preferowane paliwo wyściółek naszych jelit.

Skrobia oporna obniża poziom glukozy w krwi i polepsza wrażliwość na insulinę, nawet u ludzi z insulinoopornością {13, 14, 15, 16, 17, 18}.

Co więcej, ten pozytywny efekt opornej skrobi nie działa tylko wtedy, kiedy ją jemy, ale także na następny posiłek {19}!

Skrobia oporna zwiększa sytość i obniża apetyt {15, 20, 21}. Wiemy, że osoby otyłe mają inną florę bakteryjną jelit od szczupłych i oporna skrobia wydaje się zmieniać bakterie w jelitach otyłych w kierunku flory bakteryjnej osób szczupłych {22, 23}.

Wciąż jednak badania bakterii jelitowych raczkują i należy się spodziewać dużo więcej odkryć w kolejnych latach, które, miejmy nadzieję, pomogą nam bardziej zrozumieć wpływ bakterii na nas.

Niektóre szkodliwe bakterie tak lubią skrobię oporną, że przyczepiają się do ich cząstek i są z nimi wydalane – należy do nich np. przecinkowiec cholery {24}.
Być może to działanie nie ogranicza się tylko do cholery i ta skrobia może także pomagać w przypadku innych chorób bakteryjnych.

Nauka nie mówi wiele na ten temat, ale wiele osób widzi po sobie, że skrobia oporna sprzyja wzrostowi mięśni, poprawia działanie tarczycy, polepsza sen i pomaga naszym umysłom się uspokoić i wyciszyć. Mam nadzieję, że kolejne lata przyniosą badania potwierdzające choć niektóre z tych twierdzeń.

Wiele badań pokazuje pozytywny wpływ jedzenia opornej skrobi na nasze zdrowie, przede wszystkim na szczelność jelit i metabolizm węglowodanów (np. insulinooporność).

Najlepsze źródła skrobi opornej to surowe ziemniaki, zielone banany, plantany (banany warzywne), ugotowane i ostudzone ziemniaki, ryż preparowany termicznie (parboiled), ugotowane i ostudzone rośliny strączkowe.

Powyższe pokarmy są dozwolone w wielu wariantach diety paleo albo diety samuraja, choć osoby z chorobami autoimmunologicznymi albo na dietach SCD albo GAPS muszą tę listę bardzo ograniczyć. Dobrym źródłem opornej skrobi są zboża, jednak ich nie jadamy.

Skrobia oporna występuje też w mniejszych ilościach we wszystkich innych skrobiowych warzywach, czyli głównie tych korzennych, np. burakach albo marchewce.

Możesz łatwo zwiększyć ilość przyjmowanej skrobi opornej poprzez ostudzenie ugotowanych ziemniaków (najlepiej je trzymać przez kilka godzin w lodówce). Ziemniaki doskonale komponują się z wieloma daniami, można je też dodać do omleta (przepis: hiszpański omlet) albo sałatki.

Pamiętaj, że skrobia oporna typu RS3 (czyli ta z gotowanej i ostudzonej skrobi) zamienia się z powrotem w przyswajalną w temperaturze około 55°C. Jeśli podgrzewasz na obiad ziemniaki z wczoraj, uważaj, by nie przesadzić i nie zmarnować powstałej w nich opornej skrobi.

Ugotowane i ochłodzone ziemniaki dostarczą nam głównie skrobi opornej RS3, jednak warto jeść także inne jej rodzaje. Dobrym źródłem skrobi RS2 są niedojrzałe banany i surowe ziemniaki, choć to nie są najsmaczniejsze pokarmy.

Skrobię oporną RS2 łatwo suplementować w postaci mąki/skrobi ziemniaczanej (jadanej na zimno) – ma ona dość neutralny smak i w niewielkich ilościach można ją dodać do większości potraw, nawet sałatek czy smoothie. Skrobia ziemniaczana jest z reguły dobrze tolerowana przez osoby wrażliwe na rośliny psiankowate, do których ziemniaki należą.

Jedne z najlepszych źródeł opornej skrobi – ziemniaki i mąka/skrobia ziemniaczana – należą do najtańszych pokarmów. Zobacz też: Czy ziemniaki są paleo?

Ile jeść opornej skrobi? Wydaje się, że ponad 30-50 g dziennie nie ma większego sensu, bo bakterie nie zdołają przerobić aż tyle i nadmiar wydalimy. Jeden średni ziemniak może mieć 2-8 g skrobi opornej RS3 (zależnie od czasu i temperatury chłodzenia). Łyżka mąki ziemniaczanej ma około 8 g skrobi RS2.

Jeśli jadasz mało ziemniaków, bananów i strączków, albo banany jesz tylko dojrzałe, a ziemniaki tylko świeżo ugotowane (albo w ogóle), to możesz spróbować zwiększyć ilość skrobi opornej w swoim pożywieniu.

Pamiętaj, że zmiany we florze bakteryjnej jelit są powolne i może zająć 2-5 tygodni, zanim zauważysz pozytywny wpływ na swoje zdrowie.

Co z osobami na diecie niskowęglowodanowej? Jeśli ograniczasz węglowodany to możesz zyskać przez ugotowanie (lub usmażenie albo upieczenie) ziemniaków i ochłodzeniu ich potem. Zmniejszysz w ten sposób ilość przyswajalnych węglowodanów, a zwiększysz ilość skrobi opornej.

Jeśli ograniczasz węglowodany praktycznie do zera, to jedynym źródłem skrobi opornej wydaje się być mąka/skrobia ziemniaczana, która jedzona na zimno ma głównie skrobię oporną i niewielkie ilości przyswajalnej.

Czy skrobia oporna ma jakieś wady? Nie znamy negatywnego wpływu opornej skrobi na nasze zdrowie, ale u niektórych osób, zależnie od flory bakteryjnej jelit, nagłe zwiększenie ilości skrobi opornej w pożywieniu może skutkować znaczną produkcją gazów.

Jeśli cierpisz na dyskomfort z powodu ilości gazów możesz próbować powoli zwiększać ilość przyjmowanej opornej skrobi.


Chcesz dostawać informacje na maila o nowych postach na stronie PaleoSMAK? Nie spamujemy, szanujemy prywatność i zawsze możesz się wypisać.

Zobacz też polskie forum paleo – chcesz zadać pytanie, dowiedzieć się więcej albo podzielić się swoimi doświadczeniami? Zapraszamy na forum!

Czytaj więcej: Dieta paleo | Efekty diety paleo | Paleo dla początkujących | Czy paleo jest dietą odchudzającą? | Zboża szkodzą | Węglowodany tuczą a nie tłuszcz | Nabiał – jeść czy nie jeść? | Rośliny strączkowe nie takie zdrowe | Paleo dla dzieci? | Ciąża | Styl życia paleo

Źródła:
  1. Wikipedia. Retrogradacja skrobi, dostęp 2019-11-26. [Link]
  2. Martínez I, Kim J, Duffy PR, Schlegel VL, Walter J. Resistant starches types 2 and 4 have differential effects on the composition of the fecal microbiota in human subjects. PLoS One. 2010 Nov 29;5(11):e15046.
    doi: 10.1371/journal.pone.0015046 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC]
  3. Birt DF, Boylston T, Hendrich S, Jane JL, Hollis J, Li L, McClelland J, Moore S, Phillips GJ, Rowling M, Schalinske K, Scott MP, Whitley EM. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013 Nov 6;4(6):587-601.
    doi: 10.3945/an.113.004325 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC]
  4. Resistant Starch and SIBO, dostęp 2019-11-26. [Link]
  5. Topping DL, Clifton PM. Short-chain fatty acids and human colonic function: roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides. Physiol Rev. 2001 Jul;81(3):1031-64.
    doi: 10.1152/physrev.2001.81.3.1031 [PubMed] [Google Scholar]
  6. Stephan Guyenet, PhD, BS. Butyric Acid: an Ancient Controller of Metabolism, Inflammation and Stress Resistance? dostęp 2019-11-26. [Link]
  7. Nofrarías M, Martínez-Puig D, Pujols J, Majó N, Pérez JF. Long-term intake of resistant starch improves colonic mucosal integrity and reduces gut apoptosis and blood immune cells. Nutrition. 2007 Nov-Dec;23(11-12):861-70.
    doi: 10.1016/j.nut.2007.08.016 [PubMed] [Google Scholar]
  8. Morita T, Tanabe H, Takahashi K, Sugiyama K. Ingestion of resistant starch protects endotoxin influx from the intestinal tract and reduces D-galactosamine-induced liver injury in rats. J Gastroenterol Hepatol. 2004 Mar;19(3):303-13.
    doi: 10.1111/j.1440-1746.2003.03208.x [PubMed] [Google Scholar]
  9. Morita T, Tanabe H, Sugiyama K, Kasaoka S, Kiriyama S. Dietary resistant starch alters the characteristics of colonic mucosa and exerts a protective effect on trinitrobenzene sulfonic acid-induced colitis in rats. Biosci Biotechnol Biochem. 2004 Oct;68(10):2155-64.
    doi: 10.1271/bbb.68.2155 [PubMed] [Google Scholar]
  10. Säemann MD, Böhmig GA, Osterreicher CH, Burtscher H, Parolini O, Diakos C, Stöckl J, Hörl WH, Zlabinger GJ. Anti-inflammatory effects of sodium butyrate on human monocytes: potent inhibition of IL-12 and up-regulation of IL-10 production. FASEB J. 2000 Dec;14(15):2380-2.
    doi: 10.1096/fj.00-0359fje [PubMed] [Google Scholar]
  11. Kanauchi O, Iwanaga T, Mitsuyama K, Saiki T, Tsuruta O, Noguchi K, Toyonaga A. Butyrate from bacterial fermentation of germinated barley foodstuff preserves intestinal barrier function in experimental colitis in the rat model. J Gastroenterol Hepatol. 1999 Sep;14(9):880-8.
    doi: 10.1046/j.1440-1746.1999.01971.x [PubMed] [Google Scholar]
  12. Coudray C, Demigné C, Rayssiguier Y. Effects of dietary fibers on magnesium absorption in animals and humans. J Nutr. 2003 Jan;133(1):1-4.
    doi: 10.1093/jn/133.1.1 [PubMed] [Google Scholar]
  13. Robertson MD, Bickerton AS, Dennis AL, Vidal H, Frayn KN. Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism. Am J Clin Nutr. 2005 Sep;82(3):559-67.
    doi: 10.1093/ajcn.82.3.559 [PubMed] [Google Scholar]
  14. Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch JG, Liljeberg-Elmståhl HG. Consumption of both resistant starch and beta-glucan improves postprandial plasma glucose and insulin in women. Diabetes Care. 2006 May;29(5):976-81.
    doi: 10.2337/diacare.295976 [PubMed] [Google Scholar]
  15. Raben A, Tagliabue A, Christensen NJ, Madsen J, Holst JJ, Astrup A. Resistant starch: the effect on postprandial glycemia, hormonal response, and satiety. Am J Clin Nutr. 1994 Oct;60(4):544-51.
    doi: 10.1093/ajcn/60.4.544 [PubMed] [Google Scholar]
  16. Johnston KL, Thomas EL, Bell JD, Frost GS, Robertson MD. Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome. Diabet Med. 2010 Apr;27(4):391-7.
    doi: 10.1111/j.1464-5491.2010.02923.x [PubMed] [Google Scholar]
  17. Maki KC, Pelkman CL, Finocchiaro ET, Kelley KM, Lawless AL, Schild AL, Rains TM. Resistant starch from high-amylose maize increases insulin sensitivity in overweight and obese men. J Nutr. 2012 Apr;142(4):717-23.
    doi: 10.3945/jn.111.152975 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC]
  18. Park OJ, Kang NE, Chang MJ, Kim WK. Resistant starch supplementation influences blood lipid concentrations and glucose control in overweight subjects. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2004 Apr;50(2):93-9. [PubMed] [Google Scholar]
  19. Brighenti F, Benini L, Del Rio D, Casiraghi C, Pellegrini N, Scazzina F, Jenkins DJ, Vantini I. Colonic fermentation of indigestible carbohydrates contributes to the second-meal effect. Am J Clin Nutr. 2006 Apr;83(4):817-22.
    doi: 10.1093/ajcn/83.4.817 [PubMed] [Google Scholar]
  20. Anderson GH, Cho CE, Akhavan T, Mollard RC, Luhovyy BL, Finocchiaro ET. Relation between estimates of cornstarch digestibility by the Englyst in vitro method and glycemic response, subjective appetite, and short-term food intake in young men. Am J Clin Nutr. 2010 Apr;91(4):932-9.
    doi: 10.3945/ajcn.2009.28443 [PubMed] [Google Scholar]
  21. Higgins JA. Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(9):1158-66.
    doi: 10.1080/10408398.2011.629352 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC]
  22. Ley RE. Obesity and the human microbiome. Curr Opin Gastroenterol. 2010 Jan;26(1):5-11.
    doi: 10.1097/MOG.0b013e328333d751 [PubMed] [Google Scholar]
  23. Shen J, Obin MS, Zhao L. The gut microbiota, obesity and insulin resistance. Mol Aspects Med. 2013 Feb;34(1):39-58.
    doi: 10.1016/j.mam.2012.11.001 [PubMed] [Google Scholar]
  24. Gancz H, Niderman-Meyer O, Broza M, Kashi Y, Shimoni E. Adhesion of Vibrio cholerae to granular starches. Appl Environ Microbiol. 2005 Aug;71(8):4850-5.
    doi: 10.1128/AEM.71.8.4850-4855.2005 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC]
Dodaj komentarz przez Facebooka poniżej albo formularzem na dole strony:

4 myśli w temacie “Skrobia oporna”

  1. Przecież te dwa fragmenty się wykluczają wzajemnie:

    "nagłe zwiększenie ilości skrobi opornej w pożywieniu może skutkować znaczną produkcją gazów."

    "Jeśli cierpisz na dyskomfort z powodu ilości gazów możesz próbować powoli zwiększać ilość przyjmowanej opornej skrobi."

    1. Nie wykluczają się – nagłe zwiększenie może skutkować gazami, więc jak już zwiększać, to powoli, a nie szybko.

  2. "Pamiętaj, że skrobia oporna typu RS3 (czyli ta z gotowanej i ostudzonej skrobi) zamienia się z powrotem w przyswajalną w temperaturze około 55°C" – można prosić o źródło? Badania, które znam, potwierdzają nieodwracalność procesu retrodegradacji

Dodaj komentarz

Twój adres nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone symbolem *

Dieta paleo po polsku i styl życia dla dzieci i dorosłych