Kwas fitowy (fitynowy)

Podstawą diety paleo jest wykluczenie zbóż i niektórych roślin strączkowych ze względu na zawarte w nich szkodliwe substancje, w tym kwas fitowy. Tymczasem ten związek występuje także w wielu pokarmach określanych jako paleo – dlaczego tak jest? I co to jest kwas fitowy i w jakich pokarmach występuje?

Kwas fitowy, Paleo SMAK

Ten bardzo ładny graficznie związek chemiczny (zwany też czasem jako fityna, fityniany albo kwas fitynowy) służy do związania i przechowania fosforu w roślinach, w szczególności w nasionach i ich łupince. Spośród ssaków tylko przeżuwacze (wiele dużych roślinożerców: owce, krowy, kozy, jelenie, łosie…) potrafią trawić kwas fitowy, a pozostałe, w tym człowiek, nie. Skoro nie trawimy kwasu fitowego, dlaczego jest on dla nas zły?

Kwas fitowy przechodzi przez nasz układ pokarmowy, ale po drodze reaguje z innymi składnikami pożywienia i tworzy bardzo trwałe i nierozpuszczalne (przez co niewchłanialne dla nas) związki z żelazem, cynkiem, wapniem, magnezem i innymi minerałami. W niektórych przypadkach kwas fitynowy zmniejsza wchłanianie tych minerałów o ponad połowę.

Kwas fitowy nie wypłukuje minerałów z organizmu, ale skutecznie obniża ich wchłanianie z pożywienia, przez co osoba jedząca dużo produktów zawierających żelazo i kwas fitowy, może mieć anemię. Skutki takich niedoborów mogą być długo niewidoczne, osteoporoza może rozwijać się niezauważana przez wiele lat.

Każdy kij ma dwa końce i właśnie kwas fitowy może też mieć pozytywne działanie. Wiąże on także metale ciężkie i przez to obniża ich wchłanianie, co wychodzi nam tylko na zdrowie. Kwas fitowy jest także przeciwutleniaczem i może redukować wolne rodniki w naszym pożywieniu. Nauka jest bardzo nieokreślona, jest jasne, że kwas fitowy wiąże minerały, które potem wydalamy zamiast przyswoić, ale istnieją także badania pokazujące pozytywny jego wpływ na nowotwory (link), cukrzycę i choroby układu krążenia. Mimo to, amerykańska agencja do spraw leków i żywności wpisała kwas fitowy na listę nieskutecznych „lekarstw” na raka (pod nazwą IP-6 Inositol Hexaphosphate).

Kwas fitynowy to nie tylko wiązanie minerałów, chelatuje on także niacynę (witaminę B3), przez co czyni ją dla nas nieaktywną. Blokuje on także niektóre enzymy trawiące białko (pepsyna i trypsyna) i skrobię (amylaza), więc poprzez gorsze trawienie może obniżać także przyswajalność białka i węglowodanów z pożywienia. Być może właśnie ta właściwość kwasu fitowego powoduje, że w niektórych badaniach wykazuje on pozytywny wpływ na zdrowie. Dla ludzi jedzących za dużo białka i węglowodanów obniżanie ich wchłaniania może akurat być pożądane.

Ludzie nie trawią (nie rozkładają) fitynian, ale bakterie obecne w przewodzie pokarmowym niektórych z nas to potrafią. Przez rozkład związków kwasu fitowego uwalniają dla nas minerały, wcześniej niedostępne.

Niektórzy z nas mają w jelitach bakterie, które przetwarzają fityniany na inozytol (źródło) – ważny dla nas związek nazywany czasem witaminą B8 (choć nią nie jest). Sprzeczne wyniki badań mogą być właśnie spowodowane różnicami we florze bakteryjnej układu pokarmowego badanych.

Choć wciąż wiele niejasności, lepiej jest unikać produktów zawierających dużo kwasu fitowego, a w szczególności nie jadać ich codziennie. Jest to bardzo ważne dla kobiet w ciąży i karmiących.

Jakie produkty zawierają najwięcej kwasu fitowego?

Pokarmkwas fitowy w % w suchej masie
Mąka sezamowa5,36
Orzechy brazylijskie1,72-6,34
Siemię lniane2,15-2,78
Fasola pinto2,38
Tofu1,46-2,90
Migdały1,14-3,22
Kakao1,68-1,80
Płatki owsiane0,89-2,40
Soja1,00-2,22
Kukurydza0,75-2,22
Orzechy ziemne/arachidowe0,95-1,76
Orzechy włoskie0,98
Ryż brązowy0,84-0,99
Mąka pszenna razowa0,43-1,05
Mąka pszenna biała0,25-1,37
Pszenica0,39-1,35
Owies0,42-1,16
Orzechy laskowe0,65
Kiełki pszenne0,08-1,14
Ciecierzyca0,56
Soczewica0,44-0,50
Biały ryż0,14-0,60
Kokos0,36
Szpinak0,22
Młode ziemniaki0,18-0,34

Z nielicznymi wyjątkami w powyższej tabelce (według angielskiej Wikipedii) dominują zboża, rośliny strączkowe i orzechy. Dlaczego jednak orzechy i kakao nazywamy paleo, rośliny strączkowe częściowo, a zboża nie? Kluczem jest ilość i częstotliwość jedzenia, przeciętny człowiek zjada średnio 500-800 gram zbóż każdego dnia, a rośliny strączkowe także są podstawowym składnikiem niektórych potraw. Orzechy i kakao są raczej na zasadzie dodatków, raczej nie jadamy ich 7 dni w tygodniu i ciężko ich zjeść ponad 200 gram dziennie.

Szczęśliwie się składa, że niektóre rośliny z powyższej tabelki (lub do nich podobne) były w pożywieniu naszych paleolitycznych przodków i nauczyliśmy sobie radzić z niewielkimi ilościami kwasu fitowego. Szacuje się, że kwas fitynowy w ilościach od 100 do 400 mg dziennie nie ma zbyt dużego negatywnego wpływu na nasze zdrowie (zależnie od genów i flory bakteryjnej układu pokarmowego). Dla porównania – współczesna „zdrowa” dieta, pełna zbóż i roślin strączkowych dostarcza średnio 600-800 mg kwasu fitowego dziennie i może prowadzić do poważnych niedoborów minerałów.

Można pozbyć się nawet dużej części kwasu fitowego zawartego w różnych pokarmach: poprzez ich namaczanie w wodzie i płukanie oraz gotowanie lub prażenie. Właśnie dlatego w paleo dopuszcza się niektóre strączkowe, pod warunkiem, że zostały namoczone przez co najmniej noc w wodzie, a potem ugotowane.

W przypadku nasion kwas fitowy skupia się głównie w skorupce czy osłonce, więc biały ryż (najlepiej namoczony wcześniej) także jest okazyjnie dopuszczany. To także pokazuje, że pełne ziarna bywają czasem jeszcze bardziej szkodliwe niż oczyszczone.

Zboża zawierają dużo kwasu fitowego, a bardzo mało minerałów, przez co są szczególnie szkodliwe. Rośliny strączkowe i orzechy także mają dość sporo kwasu fitynowego, ale dużo więcej minerałów i innych składników odżywczych, przez co ich negatywny wpływ nie jest taki duży. Jeśli jesz dużo warzyw, mięso dobrej jakości, a rośliny strączkowe i orzechy nie są podstawą diety, to nie masz co się obawiać kwasu fitowego i jego wpływu na zdrowie, ani też liczyć jego spożycie.

Kwas fitowy to tylko jedna z wielu szkodliwych substancji zawartych w roślinach, o szczegółach czytaj więcej: Zboża szkodzą oraz Rośliny strączkowe nie takie zdrowe. Co ciekawe, kwas fitynowy może być także używany w przemyśle żywieniowym jako środek konserwujący i oznaczony jest on symbolem E391, jednak jest bardzo rzadko spotykany.


Chcesz dostawać informacje na maila o nowych postach na stronie PaleoSMAK? Nie spamujemy, szanujemy prywatność i zawsze możesz się wypisać.

Czytaj więcej: Co to jest dieta paleo? | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Rak żywi się cukrem | Skąd wziął się mit o szkodliwości tłuszczu? | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo

21 myśli nt. „Kwas fitowy (fitynowy)”

  1. Witam, a proszę powiedzieć czy ptakom ziarnożernym tez zagraża kwas fitynowy i czy tak samo może on ograniczać wchłanianie minerałów blokowanych przez fitynę ?

    1. Zwierzęta jedzące nasiona nauczyły sobie radzić z fitynami, pamiętaj jednak, że w przypadku kur ziarna powinny stanowić nie więcej niż 25-30% jedzenia – tak jak to wygląda u ich dzikich przodków. Jak kura będzie jadła pszenicę od rana do wieczora, to będzie chora i niedożywiona.

      1. Moje pytanie bardziej mi chodzilo o golebie bo jestem chodowca pocztowych,a u nich przeciez ziarno to podstawa, stad to pytanie zadane Panu i praktycznie tylko ziarno im podaje.Oczywiscie podaje ziarna mieszane okolo 10-ciu gatunkow ,ale wsrod tych nasion jest naprzyklad owies nie luszczony czy jeczmien,proso, a te zboza wlasnie posiadaja kwas fitynowy .Bardzo bym Pana prosil jakie jest Panskie zdanie na ten temat ?

        1. Niestety o gołębiach nie wiem wiele. Ale przypuszczam, że na dziko nie odżywiałyby się samymi nasionami, ale też owadami i być może drobnymi kręgowcami (jakieś jaszczurki itp).

          1. Pokarm gołębi zmienia się w ciągu roku: wiosną są to głównie pędy, zeszłoroczne nasiona i bezkręgowce. Latem i jesienią w diecie przeważają ziarna zbóż. Zimą gołębie zjadają resztki warzyw i innych zielonek, fragmenty pędów i kory, larwy owadów i generalnie to, co uda im się znaleźć. Mówię naturalnie o dzikich gołębiach…

  2. A jak jem codziennie 100 gram orzechow (mieszanka w tym 30% brazyliskich) namoczonych przez noc to jest niezdrowe ? Z paleo chce przejść na samuraja.

      1. To w takim razie do jakiej ilości ograniczyć ? Moja dieta paleo wygląda tak :
        Śniadanie : omlet z 4 jajek, 100 gram boczku z warzywami.
        Drugie śniadanie: w pracy były właśnie orzechy w ilości 100 g plus brownie z kawą.
        Lunch : 200 g jakiegoś mięsa (zazwyczaj wolowina) z batatami i warzywami
        Kolacja : zazwyczaj 150-200 g łososia bądź ryba morska z warzywami . Po takim jedzeniu schudłem około 3kg dlatego chcę dolożyć ryż basmanti do lunchu. Bardzo źle to wygląda ?

        1. Zależy od konkretnego człowieka, genów i trybu życia. Boczek i te orzechy to bardzo dużo tłuszczów omega-6. Dla niektórych osób to będzie do zniesienia, dla innych to trwające latami stany zapalne i po jakimś czasie wyskoczą niemiłe niespodzianki zdrowotne. Pytanie – potrzebujesz rzeczywiście drugie śniadanie? Ja zmierzam w kierunku dwóch posiłków dziennie i dziwi mnie, jak ktoś je więcej niż trzy. Nie widzę sensu dokładania ryżu do lunchu, gdzie już masz dużo węglowodanów. Jak chcesz więcej, to jedz ziemniaki, marchewkę, buraki itp, ale po co ryż (zboże)?

          1. Ryż bezglutenowy na bazie Diety samuraja (ze wzgledu na ciężką prace fizyczna + dodatkowo siłownia 3x w tygodniu )
            Marchewkę i buraki stosuje to lunchu i kolacji 😉 A panie Grzegorzu, o jakie stany zapalne chodzi ? I jak tu przytyć 😉 ?

          2. Dieta samuraja dopuszcza bezglutenowe zboża, ale nie jest obowiązkiem je jeść, prawda? Ziemniaki są dużo, dużo zdrowsze niż ryż, o ile nie ma się oczywiście nadwrażliwości na psiankowate.
            A stany zapalne całego organizmu powodują praktycznie wszystkie choroby cywilizacyjne, poszukaj w internecie na ten temat.

  3. NIe została poruszona jedna kwestia:
    pewne ziarna mają naturalnie enzym fitazę i wystarczy zamoczyć (z gryką nawet to nie jest konieczne), a inne jak ryż brązowy czy k. jaglana trzeba moczyć albo w środowisku kwaśnym albo dodać troszkę zbóż zawierających fitaze (pszenica, żyto, gryka).
    Osobiście owsiankę moczę z jogurtem lub białą gryką, a kasze jaglaną z białą gryką. Jest super a jednocześnie wzbogacam potrawy…

  4. Moczenie nie tyle powoduje „wypłukiwanie się” fityn z ziaren co aktywację enzymu fitazy, która uwalnia fosfor. Człowiek podobno również jest w stanie produkować ten enzym, choć nie w takich ilościach co np. myszy. Zetknąłem się z hipotezami, że ludzki organizm jest w stanie się dostosować nawet do dużego spożycia fityn zwiększając produkcję fitazy. Poza tym fityny badania sugerują, że fityny są wrażliwe na środowisko kwasowe (czy kwas żołądkowy nie powinien częściowo ich rozkładać?), dobre efekty daje również czosnek i cebula (prawdopodobnie również inne, ostre zioła lub warzywa), a także ulega rozpadowi przy pod wpływem fermentacji bakterii beztlenowych (np. przy udziale bakteri kwasu mlekowego – czyli na zdrowy rozum flora bakteryjna powinna sobie częściowo z nim radzić).
    Generalnie moim zdaniem panika związana z fitynami jest przesadzona. Jem praktycznie codziennie rano owsiankę z orzechami, ziarnami słonecznika, siemieniem lnianym, pestkami dyni i czuję się po niej świetnie. Kiedy ją odstawiam jest pogorszenie samopoczucia, gorsze trawienie.

  5. A czy takie namoczone wcześniej ziarna (np. słonecznika, sezamu) można podprażyć czy zamiast namaczenia podprażenie słonecznika też obniża zawartość kwasu fitynowego? Pytam ponieważ lubię od czasu do czasu podprazyć sobie oba te ziarna i zjeść w formie przekąski…teraz nie wiem czy to dobrze?
    Od ponad miesiąca jestem na diecie paleo, ostatnie 2-3 tyg na diecie samuraja. Na początku wszystko było ok. Ale w ostatnich dniach dopadły mnie straszne wzdęcia, gazy i zaparcia. Pomogło dopiero picie herbaty z kopru włoskiego. Czy może to być związane z kwasem fitynowym i zbyt dużą ilością błonnika?

    1. Prażenie troszkę obniża fityniany, ale niewiele. Nie mają one wiele wspólnego ze wzdęciami – być może przedobrzyłaś ze składnikami FODMAP – zobacz na: https://paleosmak.pl/dieta-fodmap/
      Za dużo błonnika też nie jest zbyt wskazane, jak masz problemy z florą bakteryjną jelit.

  6. Czy namoczenie na noc nasion lnu/słonecznika/orzechów wystarczy, by pozbyć się kwasu fitynowego, czy konieczne jest późniejsze gotowanie ? Gdzieś słyszałam, że temperatura nie ma tu żadnego znaczenia, wystarczy namoczyć i zjeść razem z wodą, by nie wypłukać witamin…
    Jest to dla mnie ważne, gdyż nie wiem skąd zaczęły się u mnie pojawiać problemy w rodzaju anemii… (dawniej codzienna owsianka, z której jednak już zrezygnowałam)

    1. Gosia, jak namoczysz na noc nasiona w wodzie, to część kwasu fitowego rozpuści się w wodzie. W zależności od rodzaju nasion może to być mniej lub więcej połowa. Ten kwas fitowy nie zniknie, tylko rozpuści się w wodzie, którą należy potem wylać. Wiele z najważniejszych witamin, czyli A, D, E i K rozpuszcza się tylko w tłuszczach, więc do wody nie przejdą. Pozostałe witaminy rozpuszczają się w wodzie i rzeczywiście częściowo też można je wylać. Jednak jedząc dużo warzyw i owoców nie musisz raczej się martwić niedoborem żadnych witamin.
      Co do anemii, to rozróżnij objawy anemii od badań krwi na nią wskazujących, a są to dwie różne rzeczy.
      Czytałaś https://paleosmak.pl/dieta-paleo/na/anemie/ ?

    1. Nie znalazłem żadnych wersji o rzekomo rakotwórczym działaniu tego kwasu. To, że znajduje się on w nowotworach, to nic nie znaczy, w końcu nowotwory się składają głównie z wody – czy to oznacza, że woda powoduje raka? Jak masz linka do jakichś _badań_, to podeślij, chętnie przeczytam.

  7. Bardzo interesujące!
    Nie jestem pewna czy nie dam rady zjeść 200 gram orzechów i migdałów 😉 Teraz będę z tym uważała.

Dodaj komentarz

Twój adres nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone symbolem *

Dieta paleo po polsku i styl życia dla dzieci i dorosłych