Mąka

Mąka pszenna jest podstawowym składnikiem wielu tradycyjnych potraw, ale zawiera gluten i wszystkie inne szkodliwe substancje z pszenicy. Nie musisz rezygnować z wielu ulubionych potraw, jeśli chcesz jeść zdrowo, bo istnieje kilka substytutów. Jaka więc mąka zgodna z dietą paleo? I jaka mąka na diecie SCD?

mąka migdałowa kokosowa paleo smak

Oto krótki przewodnik po mąkach niezbożowych:

  • mąka migdałowa – pochodzi ze zmielonych migdałów, ale występuje w różnych postaciach: niektóre są z blanszowanych migdałów i jedne są mielone drobno, a inne mają grubsze ziarna. Ma charakterystyczna zapach migdałów i wyczuwa się w niej pewną wilgotność. Mąka migdałowa zawiera dużo tłuszczu i mało węglowodanów i stanowi jeden z podstawowych zamienników mąki pszennej w proporcji 1:1 (szklanka mąki migdałowej zastępuje szklankę mąki pszennej). Mąka ta idealnie nadaje się do pieczenia chleba (przykładowy przepis), wielu ciast, pizzy, ale niestety nie da się z niej zrobić pierogów ani makaronu. Migdały są orzechami, więc ta mąka może uczulać. Niestety jest dość droga, ale możesz ją samodzielnie przyrządzić (przepis).
  • mąka kokosowa – pochodzi ze zmielonych wysuszonych pozostałości po wytłoczeniu oleju z miąższu kokosowego. Mąka ta zawiera dużo błonnika (a mało węglowodanów) i bardzo chłonie wodę, więc świetnie nadaje się do wszystkich potraw i wypieków zawierających dużo wilgoci – piernik, sernik itp. Mąka kokosowa pęcznieje, gdy wchłonie płyny, więc stosujemy jej mniej więcej 4x mniej niż mąki pszennej. Kokos prawie w ogóle nie uczula i nie jest tak naprawdę orzechem, więc ludzie uczuleni na orzechy mogą go jeść.
  • mąka lniana – czyli zmielone (dość grubo) siemię lniane. Wyjątkowo bogata w błonnik i tłuszcze wielonienasycone, ale uboga w przyswajalne węglowodany. W wypiekach paleo ma pewne właściwości wiążące i nadające strukturę, ale jej głównym atutem jest to, że znakomicie poprawia smak chlebów – lekko maskując smak jajek i mąki kokosowej nadaje im posmaku znanego ze zwykłego chleba razowego.
  • mąka/skrobia ziemniaczana – prawie czysta skrobia z ziemniaków, czyli same węglowodany, dobrze zagęszcza potrawy, np. sosy. Jest dość lekka i używamy jej w różnych wypiekach. Niestety ma słabe właściwości wiążące, więc z reguły nie używa się jej samodzielnie (chyba że do zagęszczania), najczęściej jest dodatkiem do innych typów mąk. Ziemniaki należą do roślin psiankowatych, przez co mogą uczulać i nie są wskazane przy problemach autoimmunologicznych (choć w takich przypadkach może sprawdzić się czysta skrobia ziemniaczana zamiast mąki). Największe plusy – jest tania i to świetne źródło skrobi opornej.
  • mąka z tapioki – sproszkowane wysuszone korzenie manioku, mąka ta także zawiera bardzo dużo węglowodanów i ma stosunkowo podobne właściwości do mąki pszennej – pomaga wiązać ciasto i jest dość elastyczna, przez co nadaje się na chleb czy na upartego na pierogi. Z reguły pół szklanki mąki z tapioki zastępuje szklankę mąki pszennej. Często zastępuje mąkę ziemniaczaną u osób z chorobami autoimmunologicznymi, bo maniok prawie w ogóle nie uczula.
  • mąka ararutowa – wysuszone mielone bulwy różnych roślin tropikalnych, głównie maranty trzcinowej. Jest także prawie czystą skrobią, więc ma naprawdę dużo węglowodanów. Jest bardzo lekka i pasuje do wszystkich delikatnych wypieków. Nie pochodzi z roślin psiankowatych, więc najczęściej jest stosowana jako zamiennik mąki ziemniaczanej w przypadku uczulenia na psiankowate. Jest też od niej lżejsza i zawiera (w objętości) mniej węglowodanów.

Te mąki paleo są najczęściej używane i ich mieszanki spotkasz w większości przepisów na sieci. W Polsce są dostępne w sprzedaży online: mąka migdałowa jest stosunkowo droga, ale mąkę z tapioki albo kokosową można znaleźć w przystępnej cenie. Mąka ziemniaczana jest najtańsza, ale raczej nie stosuje się jej samodzielnie do wypieków. Mąkę lnianą można też przyrządzić samemu albo kupić pod nazwą „mielone siemię lniane”. Istnieją również inne, mniej popularne mąki paleo, które czasem nie ustępują właściwościom tym powyższym:

  • mąka orzechowa – pod tą nazwą kryje się dużo różnych produktów, zależnie od rodzaju użytych orzechów. Poza smakiem i zapachem dostarczają także ciekawej struktury potrawom, dobrze przydają się wszystkim stosunkowo ciężkim i gęstym wypiekom. Uwaga – wiele uczula.
  • mąka sezamowa, słonecznikowa i z pestek dyni – rzadko spotykane, ale dobre alternatywy dla osób uczulonych na orzechy. Uwaga, mąka słonecznikowa zmienia kolor na zielony w obecności sody oczyszczonej lub zawierającego nią proszku do pieczenia, nie przestrasz się 🙂
  • mąka z migdałów ziemnych (orzechów tygrysich) – zdrowszy i nieuczulający zamiennik mąki orzechowej o przyjemnym smaku (czytaj więcej: Migdały ziemne)
  • mąka konopna – ma łagodny smak i nadaje się do wypieków, bardzo bogata w białko.
  • mąka kasztanowa – dość słodki i dobrze wiążący zamiennik mąki pszennej lub migdałowej, nadaje oryginalny smak potrawom.
  • mąka z plantanów (bananów warzywnych) – trudno dostępna, ale bardzo dobrze wiążąca mąka, która może zastąpić mąkę pszenną w stosunku 1:1.
  • mąki z warzyw – mąkę da się wytworzyć z wielu warzyw: patatów, marchwi, dyni, kabaczków, buraków, pietruszki, pasternaku i nawet kapusty. Stosowane raczej jako dodatki dostarczające potrawom ciekawych kolorów.

Wiele z wymienionych powyżej typów mąk jest dość słodkich, więc uważajcie, dosładzając miodem czy słodzikami, żeby nie przesadzić. Prawie każda z nich ma swój charakterystyczny smak i zapach, więc nie wszystkie będą pasować do każdej potrawy. Warto podkreślić, że wszystkie te mąki są bezglutenowe i niektóre z nich zawierają stosunkowo mało węglowodanów, jednak wciąż wiele z nich zawiera kwas fitowy (czytaj więcej: Kwas fitowy).

Większość z powyższych mąk jest dość tłusta, choć są także niezawierające w ogóle tłuszczu (ziemniaczana, ararutowa itp). Niektóre maki (jak np. kokosowa) zawierają tylko albo w zdecydowanej większości zdrowe tłuszcze nasycone i jednonienasycone, jednak sporo z nich ma wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Niestety prawie wszystkie mąki (poza lnianą) mają profil tłuszczów omega-6 do omega-3 niezbyt właściwy, bo tych pierwszych jest wielokrotnie więcej. Obróbka termiczna tłuszczów wielonienasyconych (czyli np. pieczenie) w postaci nasion (nawet zmielonych) jest dość bezpieczna i tylko niewielka ilość tego tłuszczu się utleni. Mimo wszystko, pieczenie z mąkami orzechowymi, sezamową lub lnianą nie jest 100% zdrowe.

Każda mąka zawiera węglowodany, niektóre całkiem sporo, z kolei inne znikome ilości. Pamiętaj, że produkty, do których się ich używa (chleby, ciasta, naleśniki, spody do pizzy itp) nie do końca są paleo – żywienie paleo to mięso, warzywa, owoce, jajka, grzyby itp, ale nie mąki i wypieki. O ile powyższe mąki są dopuszczalne na diecie paleo, to trzeba pamiętać, że są one nadużyciem i powinno się je stosować z umiarem, najlepiej nie częściej niż raz w tygodniu.

Używasz bezglutenowej mąki, a czy wiesz, że sklepowy proszek do pieczenia zawiera gluten? Zobacz, czym można go zastąpić: Czy proszek do pieczenia jest paleo?

Diety SCD i GAPS – jaka mąka? Podstawowe mąki, czyli migdałowa i kokosowa są dozwolone, tak samo większość mąk orzechowych. Wszystkie skrobiowe mąki (ziemniaczana, ararutowa, z tapioki i niektóre z warzyw) są zabronione na diecie SCD. Mąki z nasion (sezamu, lnu, kasztanów) można spróbować wprowadzić do diety SCD, ale na pewno nie na samym jej początku.

Przy wypiekach, które nie zawierają dużo wilgoci (ciasteczka), stosuje się w większości mąkę migdałową z dodatkami mąki kokosowej i ziemniaczanej albo z tapioki. Do dość wilgotnych ciast (sernik, owocowe…) dajemy mniej więcej po równo mąki migdałowej i kokosowej, z reguły także dodając trochę ziemniaczanej czy z tapioki. Są też wypieki zawierające tylko mąkę kokosową albo kokosową i lnianą, ale z reguły zawierają one dużo wilgotnych składników (np. warzywa). Mąki ziemniaczaną, z tapioki i aratutowa mogą się wzajemnie zastępować w większości potraw.

Na polskie warunki mąki te (szczególnie migdałowa) nie są tanie i pewnie ciasto co sobotę wyjdzie dość drogo, ale uwierzcie – po pokonaniu nałogu cukrowego wcale się nie chce tak często ciasta 🙂

Zobacz też przykładowe przepisy paleo z mąką:

Smacznego!

Podyskutuj o mące i wypiekach: polskie forum paleo – zadaj pytanie albo pochwal się swoimi potrawami, podziel doświadczeniami i pomóż innym!


Chcesz dostawać informacje na maila o nowych postach na stronie PaleoSMAK? Nie spamujemy, szanujemy prywatność i zawsze możesz się wypisać.

Czytaj więcej: Co to jest dieta paleo? | Paleo dla początkujących | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Kuchnia paleo | Zboża szkodzą | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo

Dodaj komentarz przez Facebooka poniżej albo formularzem na dole strony:

31 komentarzy do “Mąka”

  1. Która z tych mąk najlepiej zastąpi mąkę pszenną tortową? Chodzi mi o to, żeby zrobione z niej ciasto było elastyczne i lepkie i nadawało się do pierogów i ciast typu babka, drożdżówka.

    1. Tą elastyczność zapewnia gluten, a wszystkie opisane tu mąki są bezglutenowe. Pierogów z nich nie zrobisz. Ale do wielu ciast dobre są migdałowa i kasztanowa oraz ziemniaczana – da się z nich zrobić dość lekkie rzeczy.

    2. Ta z tapioki nadaje się do pierogów pod warunkiem, że jest to mąka, a nie skrobia. Przepisy z tej mąki znajdziesz tutaj: https://www.ottosnaturals.com/blogs/recipes
      Co do mąk bezglutenowych przy pierogach, jak i tej ww. w przypadku pierogów część mąki zalewasz wrzątkiem, mieszasz i robisz z tego kleik. Po ostudzeniu dajesz resztę mąki i zagniatasz. Ten kleik robi za gluten. Można też użyć gumy guar lub gumy ksantanowej. Jeżeli w przypadku pierogów przy użyciu mąki z tapioki ciasto mimo wszystko nie chce się lepić, można dodać z 2/3 jajka.

  2. Witam. Czytam wpisy, już jakiś czas temu ograniczyłam mocno gluten w diecie. Robię różne bezglutenowe dania jednak zastanawia mnie, że promuje Pan do pieczenia czy smażenia mąki orzechowe czy lniane. Jest wiele artykułów na ten temat, że olej lniany czy sezamowy nie nadaje się do pieczenia czy smażenia, ponieważ jest niestabilny i powoduje to utlenianie związków potrzebnych i zdrowych dla nas ale tylko na surowo. W związku z tym wydaje mi się, że stosowanie mąki kokosowej, ziemniaczanej, gryczanej czy z amarantusa jest ok, natomiast orzechowych itp. już nie za bardzo. Proszę napisać mi swoją opinię na ten temat.

    1. Masz rację, co do olei, ale pamiętaj, że orzechy nie zachowują się tak samo, jak olej z nich. Tłuszcz naturalnie zawarty w nasionach jest dużo bardziej odporny na utlenianie niż olej z nich wytłoczony.
      Mimo wszystko racja, że jakakolwiek obróbka termiczna tłuszczów wielonienasyconych nie jest zbyt dobrym pomysłem i w każdym przepisie zawierających większe ilości mąki lnianej czy podobnej wspominam, że nie jest to do końca takie zdrowe.
      W powyższym wpisie skupiałem się głównie na zachowaniu w cieśnie, nie skupiając się na aspekcie zdrowotnym, ale masz rację, że pewnie warto to dopisać.
      Pomyślę o tym, dzięki za zwrócenie uwagi.

  3. Dzien dobry.
    Wszędzie się pisze o Hashimoto, a o nadczynnosci wcale. Proszę o radę, wiem ze nie będzie latwo…
    Mam problemy z tarczycą, podejrzenie GB, wynik bad.: TSH: 0,001, przeciwciala b. podwyzszone, a także bolace stawy.
    Wiem ze powinnam przejśc na dietę paleo, ale jestem wege. Jak czytam protokół… jestem przerazona. Proszę pomozcie mi… co jesć a czego nie jeśc.
    Do tej pory odzywiałam się kaszami: jaglaną, durum, peczakiem, gryczaną, platkami owsianymi, żytnimi, jogurtami, serami… głownie nabialem. Duzo orzechów: nerkowce, wloskie, laskowe, slonecznik, pestki z dyni, siemie lniane, sezam, a także zupy warzywne i koktajle zielone. Pieczywo bardzo rzadko a jak już to kromka chałki + maślanka. Sporadycznie ryba, łosoś.

    Już wiem ze nie moge jeśc nabiału, glutenu, ale co jeść…?:(

    Chcialabym zrobić zakupy i wiedziec co kupić, co gotowac?

    Pozdrawiam

    1. Też miałam GB w połączeniu z Hashimoto i nadczynność. Teraz jestem wprowadzona do niedoczynności, bo jest to dużo „bezpieczniejszy” stan. Spokojnie, nie stresuj się, jest to do przeżycia pod opieką dobrego endokrynologa. Mając GB normalnie studiowałam, pracowałam, potem ćwiczyłam intesywnie na siłowni. Zdecydowanie odstaw nabiał- to najgorszy „syf”, szkoda że przekonałam się o tym tak późno, a mozarella śni mi się po nocach… 🙁 Też nie jem mięsa, ale jem ryby- z rozsądku. Mam oczywiście swoje napady obrzydzenia i chęć rezygnacji z tego procederu, ale walczę ze sobą, to naprawdę ważne. Podjęłam decyzję o przejściu na paleo, a z czasem na protokół, tak żeby przetrwać go przez te 3 miesiące i potem ponownie wrócić do paleo. To samo radzę Tobie, oczywiście pamiętaj o tym żeby ograniczyć stres i papierosy (jeżeli palisz), bo to jeden z powodów wywołujących GB. Pozdrawiam i trzymam kciuki

  4. maka ziemniaczana po trzymaniu w lodowce lacznie z ziemniakami czyli np kluski slaskie to skrobia oporna wiec nie przyswajajlna, nie ma czego sie bac

    1. Nie więcej niż połowa skrobi z ziemniaków staje się oporna. Ponowne podgrzanie ziemniaków powyżej 120-140 stopni powoduje, że skrobia znów staje się przyswajalna, aż do ich ponownego ochłodzenia.

      1. nie wiem w jakim stopniu jest przyswajalna warto tez dodac ze skrobia oporna to dobry prebiotyk , bardzo pozytywny dla jelit

  5. Witam,
    Mąka z tapioki zastąpi mi mąkę pszenną w karpatce jak pani myśli wyjdzie? Dziękuję , pozdrawiam

  6. Witam
    prosze podajcie namiar na tanie i dobre sklepy internetowe
    interesuja mnie maki Tapioki , Kasztanowa , Migdalowa , Lniana , Kokosowa
    i Prosze doradzcie mi jakie maki sa najlepsze do pierogow nalesnikow a morze znzcie jakis zloty srodek by tokupy sie czymalo .
    Nieraz na opakowaniu napisane jest kaszy jaglanej produkt moze zawierac sladowealergeny glutenu orzeszkow ziemnych sezamu soi unikac tego ma byc calkiem gluten OFF
    jestem nowy i zakrecony prosze o pomoc !!!
    DZIEKUJE !!!

  7. Witam pana. Od kilku dni czytam pana blog, ponieważ szukam odpowiedniej diety ( smacznej, zdrowej i mięsno – warzywnej). Od 5 lat mam stwierdzona niedoczynność tarczycy- hashimoto . To co pan napisał o lekarzach, jak prowadza nasze choroby. Co mamy jeść a co nie, zgadzam się z panem. Kiedyś jadłam podobna diete tzn. typowe polskie potrawy ale był i jest też chleb. Oczywiście musiałam zrezygnować z niej i przejść na ZDROWA DIETE- ciężko mi było, mój organizm nie chciał się przyzwyczaić. Zmuszałam się. Chcę zaczać stosować dietę PALEO. Czy do pieczenia chleba PALEO można dodać makę z kukurydzy ( maka kokosowa, jej smak i zapach- nie lubię kokosu, nawet pralinek kokosowych nie jem)?

  8. Zastanawia mnie w tym zestawieniu mąka ziemniaczana.
    Węglowodany rafinowane , czystej skrobi 70-80 %, termin ważności jakieś 5 lat. To się nadaje tylko na krochmal.

    Jej do paleo dość daleko a inne można jeść dość okazjonalnie.

    Ps
    Jak ktoś już musi jeść coś z mąki a każdy wie jak wychodzą „super paleo wypieki”. Moim zdaniem lepiej użyć mąki z samopszy, prekursora pszenicy, najstarsza jej odmiana, orkisz przy niej to już mocno zmodyfikowane zboże, nawet część ludzi chorych na celjakę może ją jeść.
    Odmiana glutenu w niej zawarta jest mało reaktywna.

    Ponieważ mam dzieci i trudno mi zastąpić pewne kulturowe przyzwyczajenia jak pizza, czy chleb, naleśniki. Choć ciężką pracą ograniczyłem niezdrowe produkty to nie ma opcji aby te potrawy całkowicie wyeliminować z ich jadłospisu.
    Czekolady to 70 lub ze stewią, nutela ze stawią, coś słodkiego to tic tac lub gumy bez cukru ale i tak wszystko zredukowane do ich i mamy granic wytrzymałości:)

    Naprawdę trudno wytłumaczyć 4-6 latkom, że chleb jest be, słodycze to trucizna, a naleśniki je zabiją w dłuższej perspektywie:)

    Wybrałem mniejsze zło, pizza na tej mące jest mega, przy Super Cienkim cieście, zrobiona na kamieniu i „toną” mozzarelli, szynką paleo, warzywami w smaku powala a odżywczo jest ok .
    Od czasu do czasu nie zaszkodzi a zmniejsza ciśnienie dzieci na te naprawdę złe pizze.
    Jak ktoś chce może ją wymieszać z mąkami orzechowymi, lnianą.

    Myślę że, w tym zestawieniu powinna się znaleźć się
    mąką gryczana niepalona.
    Gryka to pesuedo zboże o niskim indeksie, dodaję ją do mąki z samopszy, dzieci się nie zorientowały, że w niektórych daniach jedzą pół na pół.

    Pomijając mnie nie „wytępiłem” chleba w domu całkowicie ale zredukowałem do pół bochenka włącznie z żoną na tydzień.
    Powoli staram się zmieniać jego profil z celem do zaniku.

    1. Możesz jeść chleb, ale bezzbożowy, możesz mieć pizzę bez zbóż i możesz mieć naleśniki bez zbóż. Nie rozumiem tego kurczowego trzymania się pszenicy, choćby archaicznych odmian.

  9. zastanawiam sie czym zastapic chleb na sniadanie i wpadłam na pomysł ze omlet z jajek i maki kokosowej lub migdałowej by był ok , nada sie ?

    1. Nie jestem pewien, czy z mąką kokosową będzie smaczny (jakoś nie widzę połączenia tych smaków), ale z migdałową może być całkiem jadalne. Odwrócę jednak pytanie – po co mąka? Przecież zrobisz pyszny omlet także bez mąki, więc nie wiem, po co sobie utrudniać życie takim kombinowaniem.

    2. Ale to świetne połączenie jajka + mąka kokosowa. Dodając do ciasta nieco sody/proszku do pieczenia i soli wychodzą takie puszyste, że z 2 jajek dwie osoby się najedzą 🙂 ja wieczorami dodaję do takiego omleta owoce 🙂
      Mąka kokosowa wcale nie zmieni smaku takiego omleta – ja dodaję jej z reguły 2,5 max 3 płaskie łyżki na 2-3 jajka (zależy, jakie są duże jajka).
      Pozdrawiam

  10. Czy można zrobić ciasto do pizzy z samej tapioki jako zastępstwa mąki pszennej w typowym przepisie, czy trzeba dorzucać inne mąki by się nie rozpadło? Nie zależy mi na grubym cieście.

  11. Tylko jedna uwaga: mąka migdałowa i inne orzechowe- lepiej z nimi nie przesadzać na gorąco, bo przecież wielonienasycone kwasy tłuszczowe poddane wysokim temperaturom serwują Nam tran tłuszcze. A poza tym kwas fitynowy. Pozdrawiam. Fajny blog 🙂

  12. Bardzo ciekawy artykuł. Niestety, wszystkie te mąki są drogie i przeciętnego Polaka nie stać na zakup mąki kokosowej za 18 zł/kg, mąki migdałowej za 12 zł/ 250 g i mąki orzechowej za 11 zł/ 400 g. Bardzo bym chciała przejść na dietę paleo, ale mam obawy czy będę miała co jeść 😉

    1. Madzia, dzięki za komentarz. Zgadzam się, że te mąki są drogie, ale nie musisz przecież piec bardzo często. Ja zacząłem używać takich mąk jakieś dwa lata po przejściu na dietę paleo i teraz użyję je kilka razy do roku piekąc jakieś ciasta. Jak tylko kilka razy do rok użyjesz, to koszty nie są duże, mąka do ciasta nie będzie kosztowała więcej niż 10-15 zł.

    2. Bez przesady!! Odmow sobie papierosow, alkoholu, slodyczy, nabialu i ostrzykiwanych wedlin a gwarantuje ze bedziesz wydawac mniej pieniedzy niz teraz….

      1. Ja papierosów nie palę, alkoholu nie piję, słodycze – niestety – uwielbiam, ale nie kupuję. I też uważam, że te mąki są drogie! Podobnie jak zdrowe mięso i wędliny. I też mam problem z przekonaniem dzieci (niecałe 2 i 5 lat), że to, co jest w zwykłych sklepach to zło. A nie mamy tv, więc na szczęście reklamy odpadają. W przeciwnym razie byłoby jeszcze gorzej pewnie. Dla chcącego nic trudnego. Niby. Ale nie żyjemy sami i jak chcemy zmienić nie tylko swoje życie, ale też swoich bliskich, to nie zawsze jest łatwo! Tak więc nie rzucanie kamieniami w tym, którzy muszą iść na ustępstwa i czasem zjedzą zboża!

Dodaj komentarz

Twój adres nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone symbolem *

Dieta paleo po polsku i styl życia dla dzieci i dorosłych