Błonnik to jedyny rodzaj „nieszkodliwych” węglowodanów i stanowią go najczęściej nieskrobiowe węglowodany, których organizm ludzki nie potrafi trawić. Co ciekawe, w przeszłości błonnik uważano za zbędny balast, który tylko zaśmieca nasz układ pokarmowy i upośledza wchłanianie różnych substancji i wtedy to pojawiły się białe mąki i inne oczyszczone zboża. Później pojawiło się wiele doniesień o dobroczynnym działaniu błonnika – miał chronić przed cukrzycą, zawałem czy rakiem, ale teraz wiemy, że to po części zwykły mit, który możemy między bajki włożyć.

Błonnik nie jest taką skarbnicą zdrowia, na jaką kreują go media (źródło). Niestety regułą jest, że jak media coś mówią o zdrowiu, to prawda bywa dokładnie przeciwna. Kiedyś dominowały teorie, że błonnik obniża ciśnienie krwi, poziom cukru, cholesterolu oraz że zapobiega chorobom serca, rakowi dolnych części układu pokarmowego i tylu innym chorobom, ile wymyślili marketingowcy od płatków śniadaniowych. Niestety współczesna nauka, prowadząc badania na dziesiątkach tysięcy osób, nie jest w stanie potwierdzić tych doniesień i wiele z nich neguje.

Skąd wziął się mit o dobrym błonniku? Jak zwykle był to źle wyciągnięty wniosek z badań. Porównywano współczesną zachodnią dietę z pożywieniem prymitywnych ludów i choć było pomiędzy nimi wiele różnic, to końcowy wniosek był, że pierwotni jedzą więcej błonnika, a współcześni mniej, więc błonnik jest bardzo zdrowy. Nikt nie wziął pod uwagę tego, że obecnie spożywa się ogromne ilości rafinowanego cukru, nieobecnego w pierwotnej diecie.

Widzimy pewne korelacje pomiędzy jedzeniem większych (lecz nie za dużych) ilości błonnika, a nieco mniejszym zachorowaniem na raka dolnych części układu pokarmowego, ale są to korelacje, a niekoniecznie przyczyna i skutek. Błonnik przecież zawarty jest w pokarmach roślinnych, a dieta bogata w warzywa i owoce ma pewne przeciwnowotworowe właściwości, tylko że nie musi to być wpływ błonnika, a dziesiątków innych substancji zawartych w roślinach.

Nauka potwierdza niewiele pozytywnych właściwości błonnika, wiemy, że niedobory błonnika przy małym spożyciu tłuszczu mogą powodować zaparcia i problemy z wypróżnianiem. Wiemy także, że błonnik będąc nieprzyswajalnym wypełniaczem powoduje szybsze uczucie sytości (pełny żołądek). Osoby spożywające dużo błonnika są rzeczywiście chudsze i zdrowsze, ale nie dzięki dobroczynnemu wpływowi błonnika na ich organizm, tylko przez to, że mniej jedzą (i dostarczają organizmowi mniej energii i przyswajalnych węglowodanów).

Niektóre rodzaje błonnika stanowią pokarm dla bakterii zamieszkujących nasze jelito grube. Bakterie te zamieniają celulozę i inne węglowodany błonnika na niektóre witaminy i krótko-łańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są źródłem energii dla komórek wyściółki jelita i obniżają stany zapalne w organizmie. Przy dobrej florze bakteryjnej jelit błonnik może działać pozytywnie na nasze jelita (źródło).

Błonnik może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie, bo zmniejsza wchłanianie wielu substancji zarówno tych szkodliwych, jak i pożytecznych (niektórych witamin i pożytecznych mikroelementów). O ile osobie jedzącej współczesne zachodnie pożywienie błonnik się przydaje poprzez zmniejszenie wchłaniania szkodliwych substancji, w które to jedzenie jest bogate, to dla osoby odżywiającej się naprawdę zdrowo i unikającej zbóż oraz roślin strączkowych nadmiar błonnika może mieć niezbyt korzystny wpływ na zdrowie.

Pojawiają się też doniesienia, że dieta bogata w błonnik może zakłócać pracę układu pokarmowego i powodować wrzody, hemoroidy, chorobę refluksową przełyku, Leśniowskiego-Crohna itp, ale na razie nie są zbyt potwierdzone.

Błonnik upośledza wchłanianie także fitoestregenów (i innych hormonów i podobnych do nich substancji z pożywienia, np. z roślin strączkowych albo przemysłowego mięsa), co pomaga w przypadku dominacji estrogenowej. Za dużo estrogenów w organizmie zarówno kobiet jak i mężczyzn nie jest niczym dobrym i powoduje wiele schorzeń i chorób. Istnieją teorie i obserwacje wiążące spożywanie większych ilości błonnika z usuwaniem estrogenów z jelit i obniżaniem ich stężenia w krwi.

Zboża oraz niektóre ich pochodne, jak np. otręby zawierają rzeczywiście dużo błonnika, jednak jest to głównie błonnik nierozpuszczalny, który nie daje nam większych korzyści zdrowotnych. Pomijam już to, że w diecie paleo nie ma miejsca dla zbóż ze względu na ich szkodliwość.

W diecie paleo błonnik dostarczają głównie owoce, warzywa oraz w mniejszej ilości grzyby i orzechy. Jest to dodatkowo błonnik rozpuszczalny, który wydaje się oferować najwięcej korzyści zdrowotnych.

Odmiana diety paleo obfitująca w tłuszcz, mięso, jaja i nabiał (uwaga – nabiał nie do końca jest paleo) będzie dostarczać mało błonnika, z kolei paleo zdominowane przez warzywa, owoce i orzechy może dostarczać go bardzo dużo.

Tak naprawdę nie ma to większego znaczenia i najlepszą radą, jaką można dać, jest przestać myśleć o błonniku, bo nie ma on większego wpływu na nasze zdrowie. Nauka wydaje się potwierdzać, że korzyści z jedzenia błonnika ujawniają się tylko u jedzących większe ilości węglowodanów. Jak jesz ich niewiele, to błonnik jest rzeczywiście głównie zbędnym balastem.

Suplementowanie błonnika można rozważyć jedynie na dominację estrogenu albo problemy trawienne lub z wypróżnianiem, a idealne w tym celu jest siemię lniane. Można je spożywać w całości albo łamane, to ostatnie może być świetnym dodatkiem do wielu potraw. Nieodtłuszczony len poza sporą ilością błonnika i białka zawiera także dużo roślinnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Czytaj więcej: Co to jest dieta paleo? | Paleo dla początkujących | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Węglowodany | Tłuszcze omega-3, -6 i -9 | Rak żywi się cukrem | Zboża szkodzą | Dlaczego ludzie jedzą zboża? | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo