Sauna

Choć saunę kojarzymy głównie z Finlandią, to tak naprawdę były one używane od zarania dziejów przez wiele kultur na całym świecie. Czy sauna rzeczywiście oferuje korzyści zdrowotne?

sauna

Od setek, a nawet tysięcy lat ludzie przesiadywali w gorącej wodzie lub nagrzanych pomieszczeniach. Rzymianie mieli łaźnie (które zapożyczyli od Greków), Finowie sauny, Rosjanie banie, Turcy hammamy, Japończycy sentó, Koreańczycy jjimjilbang, nawet indianie mieli specjalne gorące wigwamy (ang. sweat lodge).

Oczywiście są pomiędzy nimi pewne różnice, ale jest część wspólna – przebywanie w wysokiej temperaturze. Skoro robimy to od tak dawna, to prawdopodobnie ma to jakiś sens. I rzeczywiście – nauka potwierdza, że sauny mają bardzo pozytywny wpływ na nasze zdrowie.

Obecnie najpopularniejsze są (w naszej kulturze) sauny suche na wzór tych fińskich i właśnie ich dotyczy większość badań. Jednak tak naprawdę chodzi o ekspozycję na gorąco i wszystkie te badania w większym lub mniejszym stopniu odnoszą się także do innych rodzajów saun.

Badanie 2315 fińskich mężczyzn pokazało, że używający sauny 2-3 razy w tygodniu mieli 23% mniejsze ryzyko ataku serca od tych, co chodzili do sauny tylko raz na tydzień. A panowie korzystający z sauny 4-7 razy tygodniowo mieli to ryzyko mniejsze aż o 48% {1}!

Dlaczego? Sauna i jej wysoka temperatura jest dla naszego ciała stresującą sytuacją. Umysł się odpręża, ale ciało mobilizuje się do walki z ciepłem. Tętno wzrasta, pocimy się, a poziom kortyzolu rośnie. Jak to ma działać pozytywnie na nasze zdrowie?

Wydaje się, że chodzi o zjawisko hormezy {2}, które można opisać jako: co nas nie zabije, to nas wzmocni.

Sauna pozytywnie wpływa na poziom naszego stresu oksydacyjnego {3, 4, 5}. To ważne, bo właśnie stres oksydacyjny stoi za takimi chorobami jak Alzheimer {6}, miażdżyca {7}, cukrzyca {8}, depresja {9} albo rak {10}.

Sauna obniża poziom LDL i trójglicerydów oraz podnosi HDL {11, 12}, a także poprawia wrażliwość insulinową {13}. Mamy też wyraźny wzrost poziomu hormonu wzrostu {14, 15, 16}.

Wielu uważa, że dzięki saunie też możemy „wypocić toksyny”. Choć brzmi to niezbyt naukowo, to jednak coś w tym jest. Wraz z potem rzeczywiście pozbywamy się wielu toksyn {17}, w tym BPA {18}, ftalanów {19} i metali ciężkich {20}.

Są też badania na zwierzętach, które sugerują, że ekspozycja na ciepło przyspiesza wzrost mięśni {21}, spowalnia ich utratę przy braku aktywności {22}, a także poprawia jakość i ilość mitochondriów w komórkach mięśniowych {23, 24}. Być może te efekty także występują u ludzi.

Wyróżniamy trzy podstawowe typy sauny:

  • sauna sucha – piec ogrzewa powietrze, które grzeje nas. Niska wilgotność, ale wysoka temperatura (najczęściej 70-90°C).
  • sauna parowa – w pomieszczeniu jest gorąca para wodna – niższa temperatura, ogromna wilgotność.
  • sauna na podczerwień – promieniowanie podczerwone bezpośrednio działa na nasze ciało.

Ze względu na prostotę budowy chciałbym się skupić na tych ostatnich. Sauny na podczerwień są najmniejsze i najtańsze, można taką saunę nawet zrobić samemu w domu.

Większość badań na ten temat dotyczy terapii podczerwienią zwanej waon i stosowanej z powodzeniem w japońskiej medycynie od dziesięcioleci. Waon obniża ciśnienie krwi i obniża ryzyko chorób serca {25}, umacnia naczynia krwionośne {26}, pomaga radzić sobie z bólem {27, 28} i pomaga na chroniczne zmęczenie i fibromialgię {29, 30, 31}.

Badań nad podczerwienią jest bardzo dużo i wydaje się być ona bardzo obiecująca w najprzeróżniejszych zastosowaniach, na przykład pomaga przy zapaleniach stawów (zesztywniającym i rematycznym) {32}, poprawia laktację {33} i ma obiecujące działanie w leczeniu nowotworów {34}. Chętni mogą znaleźć sporo innych publikacji naukowych na temat zalet podczerwieni.

Kiedy nie korzystać z sauny? Działając jako stresor, sauna ma też przeciwskazania:

  • alkohol – nigdy nie łącz sauny z alkoholem. Oczywiście lampka wina czy jedno piwo nie spowodują jakiegoś znacznego ryzyka, ale większe ilości mogą nawet doprowadzić do śmierci.
  • stwardnienie rozsiane – sauna ma udokumentowany krótkotrwały negatywny wpływ na chorych {35, 36}.

Nie każdy lubi saunę. Jak się źle czujesz, to nie zmuszaj się. Nie siedź w niej też na siłę wbrew sobie za długo (bo ktoś napisał w internecie, że ma być minimum 15 minut). Udar cieplny może przyjść nagle i bez ostrzeżenia.

Pocąc się, tracimy też wodę i sól. Przyda się coś do picia przed lub po saunie, najlepiej lekko słone z elektrolitami.

Ja bardzo lubię wszelkie rodzaje sauny. W następnym wpisie opowiem, jak sam w domu zbudowałem saunę na podczerwień – już wkrótce!

Podyskutuj o zdrowiu i jedzeniu: polskie forum paleo. Zadaj pytanie albo podziel się doświadczeniami i pomóż innym!


Chcesz dostawać informacje na maila o nowych postach na stronie PaleoSMAK? Nie spamujemy, szanujemy prywatność i zawsze możesz się wypisać.

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo

Źródła:
  1. Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Intern Med. 2015 Apr;175(4):542-8.
    DOI/Crossref: 10.1001/jamainternmed.2014.8187 [PubMed] [Google Scholar]
  2. Wikipedia. Hormeza. [Link]
  3. Masuda A, Miyata M, Kihara T, Minagoe S, Tei C. Repeated sauna therapy reduces urinary 8-epi-prostaglandin F(2alpha). Jpn Heart J. 2004 Mar;45(2):297-303.
    DOI/Crossref: 10.1536/jhj.45.297 [PubMed] [Google Scholar]
  4. Khodarev VN, Zhemchuzhnova NL, Olempieva EV, Kuz'menko NV. The influence of general infrared sauna on the antioxidant systems in the blood of volunteers. Vopr Kurortol Fizioter Lech Fiz Kult. 2013 Sep-Oct;(5):10-3. Russian. [PubMed] [Google Scholar]
  5. Fujita S, Ikeda Y, Miyata M, Shinsato T, Kubozono T, Kuwahata S, Hamada N, Miyauchi T, Yamaguchi T, Torii H, Hamasaki S, Tei C. Effect of Waon therapy on oxidative stress in chronic heart failure. Circ J. 2011;75(2):348-56.
  6. Wang X, Wang W, Li L, Perry G, Lee HG, Zhu X. Oxidative stress and mitochondrial dysfunction in Alzheimer's disease. Biochim Biophys Acta. 2014 Aug;1842(8):1240-7.
    DOI/Crossref: 10.1016/j.bbadis.2013.10.015 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC]
  7. Li H, Horke S, Förstermann U. Vascular oxidative stress, nitric oxide and atherosclerosis. Atherosclerosis. 2014 Nov;237(1):208-19.
    DOI/Crossref: 10.1016/j.atherosclerosis.2014.09.001 [PubMed] [Google Scholar]
  8. Lim SC, Tan HH, Goh SK, Subramaniam T, Sum CF, Tan IK, Lee BL, Ong CN. Oxidative burden in prediabetic and diabetic individuals: evidence from plasma coenzyme Q(10). Diabet Med. 2006 Dec;23(12):1344-9.
    DOI/Crossref: 10.1111/j.1464-5491.2006.01996.x [PubMed] [Google Scholar]
  9. Lopresti AL, Maker GL, Hood SD, Drummond PD. A review of peripheral biomarkers in major depression: the potential of inflammatory and oxidative stress biomarkers. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2014 Jan 3;48:102-11.
    DOI/Crossref: 10.1016/j.pnpbp.2013.09.017 [PubMed] [Google Scholar]
  10. Reuter S, Gupta SC, Chaturvedi MM, Aggarwal BB. Oxidative stress, inflammation, and cancer: how are they linked? Free Radic Biol Med. 2010 Dec 1;49(11):1603-16.
    DOI/Crossref: 10.1016/j.freeradbiomed.2010.09.006 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC]
  11. Gryka D, Pilch W, Szarek M, Szygula Z, Tota Ł. The effect of sauna bathing on lipid profile in young, physically active, male subjects. Int J Occup Med Environ Health. 2014 Aug;27(4):608-18.
    DOI/Crossref: 10.2478/s13382-014-0281-9 [PubMed] [Google Scholar]
  12. Pilch W, Szyguła Z, Klimek AT, Pałka T, Cisoń T, Pilch P, Torii M. Changes in the lipid profile of blood serum in women taking sauna baths of various duration. Int J Occup Med Environ Health. 2010;23(2):167-74.
    DOI/Crossref: 10.2478/v10001-010-0020-9 [PubMed] [Google Scholar]
  13. McCarty MF, Barroso-Aranda J, Contreras F. Regular thermal therapy may promote insulin sensitivity while boosting expression of endothelial nitric oxide synthase--effects comparable to those of exercise training. Med Hypotheses. 2009 Jul;73(1):103-5.
    DOI/Crossref: 10.1016/j.mehy.2008.12.020 [PubMed] [Google Scholar]
  14. Lammintausta R, Syvälahti E, Pekkarinen A. Change in hormones reflecting sympathetic activity in the Finnish sauna. Ann Clin Res. 1976 Aug;8(4):266-71. [PubMed] [Google Scholar]
  15. Leppäluoto J, Huttunen P, Hirvonen J, Väänänen A, Tuominen M, Vuori J. Endocrine effects of repeated sauna bathing. Acta Physiol Scand. 1986 Nov;128(3):467-70.
    DOI/Crossref: 10.1111/j.1748-1716.1986.tb08000.x [PubMed] [Google Scholar]
  16. Kukkonen-Harjula K, Oja P, Laustiola K, Vuori I, Jolkkonen J, Siitonen S, Vapaatalo H. Haemodynamic and hormonal responses to heat exposure in a Finnish sauna bath. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989;58(5):543-50.
    DOI/Crossref: 10.1007/BF02330710 [PubMed] [Google Scholar]
  17. Genuis SJ, Birkholz D, Rodushkin I, Beesoon S. Blood, urine, and sweat (BUS) study: monitoring and elimination of bioaccumulated toxic elements. Arch Environ Contam Toxicol. 2011 Aug;61(2):344-57.
    DOI/Crossref: 10.1007/s00244-010-9611-5 [PubMed] [Google Scholar]
  18. Genuis SJ, Beesoon S, Birkholz D, Lobo RA. Human excretion of bisphenol A: blood, urine, and sweat (BUS) study. J Environ Public Health. 2012;2012:185731.
    DOI/Crossref: 10.1155/2012/185731 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC]
  19. Genuis SJ, Beesoon S, Lobo RA, Birkholz D. Human elimination of phthalate compounds: blood, urine, and sweat (BUS) study. ScientificWorldJournal. 2012;2012:615068.
    DOI/Crossref: 10.1100/2012/615068 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC]
  20. Sears ME, Kerr KJ, Bray RI. Arsenic, cadmium, lead, and mercury in sweat: a systematic review. J Environ Public Health. 2012;2012:184745.
    DOI/Crossref: 10.1155/2012/184745 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC]
  21. Selsby JT, Rother S, Tsuda S, Pracash O, Quindry J, Dodd SL. Intermittent hyperthermia enhances skeletal muscle regrowth and attenuates oxidative damage following reloading. J Appl Physiol (1985). 2007 Apr;102(4):1702-7.
    DOI/Crossref: 10.1152/japplphysiol.00722.2006 [PubMed] [Google Scholar]
  22. Selsby JT, Dodd SL. Heat treatment reduces oxidative stress and protects muscle mass during immobilization. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2005 Jul;289(1):R134-9.
    DOI/Crossref: 10.1152/ajpregu.00497.2004 [PubMed] [Google Scholar]
  23. Tamura Y, Matsunaga Y, Masuda H, Takahashi Y, Takahashi Y, Terada S, Hoshino D, Hatta H. Postexercise whole body heat stress additively enhances endurance training-induced mitochondrial adaptations in mouse skeletal muscle. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2014 Oct 1;307(7):R931-43.
    DOI/Crossref: 10.1152/ajpregu.00525.2013 [PubMed] [Google Scholar]
  24. Liu CT, Brooks GA. Mild heat stress induces mitochondrial biogenesis in C2C12 myotubes. J Appl Physiol (1985). 2012 Feb;112(3):354-61.
    DOI/Crossref: 10.1152/japplphysiol.00989.2011 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC]
  25. Masuda A, Miyata M, Kihara T, Minagoe S, Tei C. Repeated sauna therapy reduces urinary 8-epi-prostaglandin F(2alpha). Jpn Heart J. 2004 Mar;45(2):297-303.
    DOI/Crossref: 10.1536/jhj.45.297 [PubMed] [Google Scholar]
  26. Imamura M, Biro S, Kihara T, Yoshifuku S, Takasaki K, Otsuji Y, Minagoe S, Toyama Y, Tei C. Repeated thermal therapy improves impaired vascular endothelial function in patients with coronary risk factors. J Am Coll Cardiol. 2001 Oct;38(4):1083-8.
    DOI/Crossref: 10.1016/s0735-1097(01)01467-x [PubMed] [Google Scholar]
  27. Masuda A, Koga Y, Hattanmaru M, Minagoe S, Tei C. The effects of repeated thermal therapy for patients with chronic pain. Psychother Psychosom. 2005;74(5):288-94.
    DOI/Crossref: 10.1159/000086319 [PubMed] [Google Scholar]
  28. Oosterveld FG, Rasker JJ, Floors M, Landkroon R, van Rennes B, Zwijnenberg J, van de Laar MA, Koel GJ. Infrared sauna in patients with rheumatoid arthritis and ankylosing spondylitis. A pilot study showing good tolerance, short-term improvement of pain and stiffness, and a trend towards long-term beneficial effects. Clin Rheumatol. 2009 Jan;28(1):29-34.
    DOI/Crossref: 10.1007/s10067-008-0977-y [PubMed] [Google Scholar]
  29. Soejima Y, Munemoto T, Masuda A, Uwatoko Y, Miyata M, Tei C. Effects of Waon therapy on chronic fatigue syndrome: a pilot study. Intern Med. 2015;54(3):333-8.
    DOI/Crossref: 10.2169/internalmedicine.54.3042 [PubMed] [Google Scholar]
  30. Masuda A, Munemoto T, Tei C. A new treatment: thermal therapy for chronic fatigue syndrome. Nihon Rinsho. 2007 Jun;65(6):1093-8. Japanese. [PubMed] [Google Scholar]
  31. Matsushita K, Masuda A, Tei C. Efficacy of Waon therapy for fibromyalgia. Intern Med. 2008;47(16):1473-6.
    DOI/Crossref: 10.2169/internalmedicine.47.1054 [PubMed] [Google Scholar]
  32. Oosterveld FG, Rasker JJ, Floors M, Landkroon R, van Rennes B, Zwijnenberg J, van de Laar MA, Koel GJ. Infrared sauna in patients with rheumatoid arthritis and ankylosing spondylitis. A pilot study showing good tolerance, short-term improvement of pain and stiffness, and a trend towards long-term beneficial effects. Clin Rheumatol. 2009 Jan;28(1):29-34.
    DOI/Crossref: 10.1007/s10067-008-0977-y [PubMed] [Google Scholar]
  33. Ogita S, Imanaka M, Matsuo S, Takebayashi T, Nakai Y, Fukumasu H, Matsumoto M, Iwanaga K. Effects of far-infrared radiation on lactation. Ann Physiol Anthropol. 1990 Apr;9(2):83-91.
    DOI/Crossref: 10.2114/ahs1983.9.83 [PubMed] [Google Scholar]
  34. Zhou L, Zhang M, Fu Q, Li J, Sun H. Targeted near infrared hyperthermia combined with immune stimulation for optimized therapeutic efficacy in thyroid cancer treatment. Oncotarget. 2016 Feb 9;7(6):6878-90.
    DOI/Crossref: 10.18632/oncotarget.6901 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC]
  35. Hämäläinen P, Ikonen A, Romberg A, Helenius H, Ruutiainen J. The effects of heat stress on cognition in persons with multiple sclerosis. Mult Scler. 2012 Apr;18(4):489-97.
    DOI/Crossref: 10.1177/1352458511422926 [PubMed] [Google Scholar]
  36. Romberg A, Ikonen A, Ruutiainen J, Virtanen A, Hämäläinen P. The effects of heat stress on physical functioning in persons with multiple sclerosis. J Neurol Sci. 2012 Aug 15;319(1-2):42-6.
    DOI/Crossref: 10.1016/j.jns.2012.05.024 [PubMed] [Google Scholar]
Dodaj komentarz przez Facebooka poniżej albo formularzem na dole strony:

Dodaj komentarz

Twój adres nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone symbolem *