Głodówki i posty

Głodówki, zwane też postami, zdobywają na popularności i coraz częściej pojawiają się informacji o nich w prasie i Internecie. Czasem polecają one głodówki lecznicze nawet 21-dniowe, choć tak naprawdę większość badań nie potwierdza korzyści z głodowania ponad 1 dzień.

Głodówki posty, Paleo smak

Jak działają głodówki? Pierwsze efekty pojawiają się już po 16 godzinach niejedzenia – nasz organizm wtedy przestawia się na zapasowe źródła zasilania, a komórki zaczynają częściej korzystać z autofagii. Autofagia to proces trawienia przez komórkę jej obumarłych lub uszkodzonych fragmentów. Te fragmenty komórek nie pełnią żadnych funkcji, a często to w nich zaczyna się, albo czeka w uśpieniu infekcja wirusowa albo bakteryjna.

Porównajmy ten proces do posprzątania kuchni w domu. Jeśli zabrakło jedzenia w domu, to przetrząsasz półki i szafki, szukając czegokolwiek jadalnego. Możesz wtedy znaleźć produkty leżące gdzieś w zakamarku od dawna, przeterminowane i zaczynające się psuć (czy też będące pożywką dla moli kuchennych), które by tam wciąż leżały, gdybyś nie był zmuszony do tych porządków. Wyrzucając zepsute i spleśniałe pokarmy poprawiasz kondycję całej kuchni i zapewniasz w niej lepsze warunki do przechowywania żywności.

Czy głodówki są bezpieczne? Tak, dla naszych przodków każdy dzień był walką o zdobycie pożywienia i przetrwanie. Jeśli polowanie się nie powiodło, to w najlepszym razie jedli znalezione owady, owoce czy kłącza, a często bywało, że nie jedli nic. Jesteśmy więc doskonale przystosowani do okresów głodu i taki tymczasowy post nam nijak nie szkodzi. Dzikie zwierzęta same instynktownie stosują głodówki, kiedy są chore, możesz to zobaczyć czasem u swojego kota, który przez kilka dni odmawia pożywienia, choć dużo pije. Natura wie najlepiej, co nam pomaga, a co szkodzi.

Nauka także pokazuje, że głodówki i posty mają dużo zalet:

  • wydłużają życie poprzez ekspresję odpowiednich genów
  • utrata wagi – nawet bez żadnego ograniczania jedzenia dzięki głodówki są jedną z najskuteczniejszych metod na schudnięcie
  • regulują układ hormonalny – zwiększają wrażliwość na insulinę (czyli działają dokładnie przeciwnie do cukrzycy, która jest niewrażliwością na insulinę, lecząc ją), zwiększają wydzielanie hormonu wzrostu (wzrost tkanki mięśniowej – źródło), regulują wydzielanie greliny, czyli hormonu sterującego apetytem (zmniejszają długofalowo apetyt) i przestawiają nasz układ metaboliczny dostarczając nam więcej energii
  • zapobiegają chorobom układu krążenia i obniżają poziomy trójglicerydów i „złego” cholesterolu (oraz innych czynników powiązanych z chorobami)
  • obniżają stany zapalne
  • zwalczają raka oraz pomagają przezwyciężyć efekty uboczne chemioterapii
  • działają pozytywnie na mózg i układ nerwowy powodując powstawanie nowych komórek i nowych połączeń pomiędzy już istniejącymi oraz przedłużają sprawność mózgu
  • zwiększają produkcję dopaminy, przez co polepszają samopoczucie, a później nawet mniejsza ilość jedzenia dostarcza nam więcej radości i satysfakcji

Mimo iż to się wydaje sprzeczne, to głodówki powodują, że nasze ciała mają dużo więcej energii niż zwykle, obniżają także ochotę na słodkie, redukują problemy z zasypianiem i zapewniają lepszy sen.

Jak więc przeprowadzamy głodówkę albo post? Jest wiele szkół, ale minimalnym czasem jest 16 godzin, dopiero wtedy zaczynają działać wszystkie ich pozytywne aspekty. Głodowanie powyżej 24 godzin nie przynosi z reguły większych korzyści (choć  2-3 dni bez jedzenia mają ponoć pomagać na układ odpornościowy), więc najlepiej stosować głodówki trwające właśnie od 16 do 24 godzin. Sen wliczamy, czyli najprościej jest przespać większość tego czasu. Sam ustal, jak chcesz to zorganizować, najprościej jest po prostu nie zjeść śniadania, a w przypadku dłuższych głodówek np. nie zjeść kolacji, a potem śniadania.

Możliwe też jest ograniczanie ilości pożywienia zamiast całkowitego głodowania. W przypadku coraz popularniejszej diety 5:2 mamy w tygodniu 5 dni normalnego jedzenia i dwa dni (np. poniedziałek i czwartek), kiedy jemy nie więcej niż 1/4 tego, co zazwyczaj. Takie ograniczenie nie jest tak bolesne jak całkowity post, a mimo to ma dużo zalet głodówek.

Pij wodę (oraz herbatę czy zioła), ile chcesz, choć mocnej kawy lepiej unikać. Soki są wykluczone. Spodziewaj się, że będziesz czuć głód, w końcu o to chodzi. Głodówki można stosować do 2-3 razy w tygodniu, ale nie częściej, bo wtedy tracą na efekcie, bo organizm się przyzwyczaja. Są ludzie, którzy głodują raz w tygodniu, albo raz w miesiącu – sam ustal, jak ci najbardziej pasuje.

Jaki posiłek zjeść po zakończeniu głodówki? Paradoksalnie nie będziesz w stanie zjeść bardzo dużo, być może nawet nie będziesz czuć więcej głodu, więc nastaw się na średni posiłek (tym mniejszy, im dłuższy był okres bez jedzenia), najlepiej składający się z odrobiny ryby/mięsa i dużo warzyw (nie zapomnij o tłuszczu). Węglowodany (ziemniaki/owoce) nie są zbyt wskazane w dużych ilościach bezpośrednio po poście, możesz się wtedy gorzej poczuć.

Głodówki nie są dla każdego, na pewno nie warto ich stosować, gdy wciąż jesz dużo węglowodanów i zboża – nie tylko możesz się fatalnie czuć (bóle, nudności, wymioty), to jeszcze hormon stresu kortyzol dokona spustoszenia w organizmie. Jeśli czujesz znaczne zmęczenie, niewyspanie, stres, to pewnie także nie jest to najlepszy czas na głodówki, w szczególności, jeśli nie robiłeś ich wcześniej. Być może posty nie są także dla ciebie, jeśli masz niedowagę, problemy z nadnerczami albo choroby metaboliczne. Zachowaj szczególną ostrożność, jak masz niskie ciśnienie krwi albo cukrzycę.

Większość korzyści głodowania uwidacznia się silniej u mężczyzn, a kobiety powinny być nieco ostrożniejsze, bo przy stosowaniu głodówek może pojawić się zatrzymanie miesiączkowania. Głodowanie upośledza płodność (natura zaprojektowała nas tak, żebyśmy nie rozmnażali się zbytnio w czasach głodu) – jak starasz się o dziecko, to nie głoduj. Tak samo kobiety w ciąży i karmiące nie powinny raczej ograniczać sobie jedzenia, a rodzice nie powinni próbować wprowadzać głodówek u dzieci (co nie oznacza, że należy dziecko karmić na siłę, jak chwilowo nie ma ono na to ochoty).

Niezależnie od wszystkich rad na tej stronie pamiętaj, żeby nie pozbawiać się pożywienia na siłę, wbrew sobie, a przede wszystkim, kiedy się źle z tym czujesz. Dla mnie osobiście taki post jest okresem testowania swojego organizmu, nauki lepszego odczytywania jego sygnałów i uczenia się kontroli nad nimi. Czuję głód, ale mam też dużo energii i bardzo dobre samopoczucie. Pierwszy posiłek po głodówce dostarcza mi ogromnej satysfakcji, czasem wręcz euforii, mogę więc powiedzieć, że głoduję mniej więcej raz na tydzień albo dwa właśnie dla polepszenia sobie humoru 🙂

Jeśli chcesz wiedzieć więcej, to polecam dwa artykuły po angielsku z mnóstwem odnośników do badań: TU i TU.


Chcesz dostawać informacje na maila o nowych postach na stronie PaleoSMAK? Nie spamujemy, szanujemy prywatność i zawsze możesz się wypisać.

Czytaj też: Co to jest dieta paleo? | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo higiena | Rak żywi się cukrem | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo

28 myśli nt. „Głodówki i posty”

  1. Absolutnie się nie zgadzam! Byłam 3 tygodnie na poście Dąbrowskiej i nie dość, że wszystkie wyniki krwi poprawiłam, to zaszłam w ciążę, w którą nie mogłam zajść (plus jedną straciłam) przez dwa lata! Dąbrowska pisze na swojej stronie, że głodówka leczy problemy z płodnością, a Ty piszesz, że wręcz odwrotnie. I piszesz, że głodowanie dłużej niż jeden dzień nie ma sensu, a właśnie dopiero po ok. 4 dniach organizm przerzuca się na odżywianie endogenne, więc stoi to w zupełnej opozycji do tego, co napisałeś…

    1. W takim razie bym poszukał problemu w czymś innym 😉
      Zdrowa osoba jak najbardziej nie powinna planować głodówek podczas ciąży. To jest sprzeczne z jakąkolwiek logiką.
      I proszę bardziej sie zapoznać z tym co obniża płodność. To że głodówka może być na to lekarstwem nie znaczy wcale że kiedy bierzemy pod uwagę całokształt tak właśnie będzie – bo właśnie w większości przypadków będzie odwrotnie. I proszę również tak nie gloryfikować p. Dąbrowskiej – kim ona w ogóle jest. Chyba 'odkryła genialny' sposób na walkę z bezpłodnością i teraz trzepie kaskę 😉

  2. Witaj Grzegorz

    Gratuluję świetnego bloga – jestem zachwycona 🙂 !

    Nurtuje mnie kilka rzeczy, mianowicie:
    1. mam stan zapalny jelita, czy uważasz, że jednodniowa głodówka przed dietą SCD jest dozwolona, a później np. raz w miesiącu?
    2. co myślisz na temat tej kuracji http://neera.pl/o-kuracji/

    Pozdrawiam

    1. Obserwuj swój organizm, większość z nas dobrze toleruje głodówki. Ja nie mam problemu nie jeść przez 24 h.
      Co do tej kuracji – nie znam szczegółów, ale byłbym bardzo ostrożny w kupowaniu magicznych preparatów przez internet. W większości przypadków przepłacasz 10x za coś, co tak naprawdę jest dostępne w prawie każdym sklepie, tylko pod postacią np. kalafiora, a nie pigułek czy syropu.
      Kuruj się zdrowym jedzeniem, które sama wyhodujesz albo kupisz, a nie magicznymi syropami.

      1. Dzięki za odpowiedź i cenne rady 🙂

        Zaryzykowałam i jestem po jednodniowej głodówce – nie dało się uniknąć lekkiego osłabienia i bólu głowy, ale dałam radę 🙂 . Głód nie stanowił dla mnie większego problemu bo bardzo dużo piłam, bardziej męczyło mnie osłabienie (co ponoć jest normalne, jeszcze w moim nienajlepszym stanie).
        Nie ukrywam, że od dwóch tygodni nie spożywałam laktozy, tydzień temu odstawiłam gluten (reszty zbóż w ogóle nie jadłam oprócz kukurydzy i ryżu), a z nim cukier zawarty w pieczywie przennym. Potem pożegnałam kukurydzę, a następnie definitywnie ryż. Najgorzej było pożegnać się z ryżem ("jak to ryż również :''-( ?!" – kłębiło mi się pytanie wokół głowy) ponieważ w stanie zapalnym traktowałam go jako coś 'wyciszającego' ;p .
        Reasumując głodówka nie była dla mnie 'szokiem' żołądkowym. Jestem zmotywowana i nie mam żadnych pokus do zmiany/powrotu do poprzedniego żywienia. Dzisiaj rozpoczynam diete SCD i pokładam w niej wielką nadzieję.

        Odnośnie wspomnianej kuracji to pytałam bo kiedyś ją stosowałam, ale teraz mam inne spojrzenia na pewne rzeczy i chciałam po prostu się utwierdzić we własnych przekonaniach po Twoim komentarzu.

        Jeszcze raz dziękuję i pozdrawiam

        1. Pamiętaj tylko, że w przypadku nabiału częściej problematyczna jest kazeina (białko) niż laktoza (cukier). Po laktozie dostaniesz w najgorszym razie sraczki, a po kazeinie stwardnienia rozsianego z cukrzycą i Hashimoto – jest różnica, prawda?

          1. Jasne, dzięki za ostrzeżenie 🙂
            W takim razie jogurt, który robią ludzie na SCD ze zwykłego mleka w jogurtownicy najlepiej sobie odpuścić? Ewentualnie najlepszy byłby z mleka kokosowego?

          2. Nikt nie wie lepiej niż Ty sama, czy i jak radzisz sobie z nabiałem. Jeśli dobrze tolerujesz kazeinę, szczególnie kazeinę A1 w przypadku mleka krowiego, to fermentowany nabiał (szczególnie ten tłusty) jest bardzo wartościowym pożywieniem.
            Jak źle tolerujesz nabiał, to kefir wodny i domowe kiszonki będą najlepszym rozwiązaniem, choć jogurt z mleka kokosowego oczywiście nie jest zły.

  3. Cześć,

    czy wiesz coś na temat wpływu głodówki na poziom leukocytow?
    Stosuję głodówkę jednodobową raz w tygodniu i ostatnio wyszło mi że mam poziom bialych krwinek poniżej normy.

    pozdrawiam

      1. Dzięki za szybką odpowiedź.
        Cieszę, że mam szansę pożyć dłużej, jednak jeżeli nie mieszczę się w normie, to RCKiK nie chce mojej krwi, a od lat jestem regularnym dawcą.
        Zastanawiam się więc, czy przy pomocy diety moge jakoś wpływać na poziom leukocytow.

        pozdrawiam,

        1. RCK też już nie chce mojej krwi, choć (moim zdaniem) mam lepsze parametry niż kiedyś. Co poradzisz na to, że ich wytyczne są dopasowane do przeciętnych zjadaczy chleba, a niektóre zdrowe jednostki się w nich nie mieszczą?
          Pamiętaj też, że wyniki idą czasem w górę, czasem w dół. Być może za miesiąc-dwa będą już w normie.

  4. witam mam pytanie jak głodówka ma sie do osoby ćwiczącej 6 razy w tyg? precyzując od roku czasu redukuje tkanke tluszczowa i buduje miesniowa. Udalo mi sie pozbyc 30kg , przezucilem sie na jedzenie owsianki z orzechami olejejm kokosowym i nasionami na 2 pierwsze sniadania następnie obiad po treningu kuskus z indykiem i warzywami a na kolacje chlebek ciemny i sledzie makrele i inne ryby . przy tej diecie mam ciagly progres utraty tluszczu czy ,,gladzac sie” nie naraze sie na spadki masy miesniowej ?

    1. Dobrze przeprowadzona głodówka może spowodować nawet wzrost masy mięśniowej. Pamiętaj, żeby dzień przed i po głodówce zjeść nieco więcej białka. Możesz też stosować niepełne głodówki i tylko jeść trochę białka w dni „głodne” – bez tłuszczu i węglowodanów.

  5. Witam wszystkich jaskiniowców:) czy na jednodniowej głodówce kawa z mlekiem zniweluje jej efekty? Dziś prowadzę jednodniowy post a od jutra chciałbym zacząć lekkie paleo czyli na razie wykluczyć cukier i mąkę. Uzależniony jestem od kawy z mlekiem (bez cukru) i zastanawiam się czy może mógłbym jedną w pracy wypić?

  6. Ok.dziękuję za szybką odpowiedź.Już postanowiłam że chcę żyć paleo,może zminimalizują się objawy choroby i będę mogła żyć normalnie. W coś trzeba wierzyć hahahahaha Muszę jeszcze tylko wszystko dokładnie przestudiować na temat PALEO. Podoba mi się ten styl życia.

  7. Witam. Chciałabym stosować zdrowy styl życia paleo ale mam chorą tarczycę. TSH 5,3. Biorę Eutyrox od dwóch miesięcy i niebawem zrobię badania. Czy są jakieś przeciwwskazania do stosowania paleo?

  8. Bardzo fajny artykuł. Proszę tylko o korektę w jednym miejscu, mianowicie nie istnieje cykl przemiany tłuszczu w mięśnie. Jeśli już, to hormon wzrostu wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie mięśniowej, ale nie zamiany jednego w drugie. Pozdrawiam!

  9. Powiem tak…. miesiąc temu rozpoczęłam głodówkę. Trwała osiem dni. Wyłącznie woda (zwykła, ciepła, z cytryną, gazowana i herbatka TermoJetic Herbalife) i parę razy kawałeczek arbuza (jak się zaczęłam czuć osłabiona). Chciałam zrestartować swój organizm na spalanie tłuszczu, bo jakiś taki oporny był wyjątkowo a za dwa miesiące mam ważny dla siebie deadline. A jeśli przy okazji mogłam coś ponaprawiać „w środku”, to super. Różnica (przy sporej nadwadze) między pierwszym a dziewiątym dniem wyniosła okrągłe dziewięć kilo. Codziennie robiłam bilans masy ciała (mam swój analizator składu mc) i okazało się, że: w ogóle się nie odwodniłam. Trzy kilo poszło z mięśni, reszta z tłuszczu (plus oczywiście pusty przewód pokarmowy, na który też pewnie poszło co najmniej kilo mc). W ogóle się nie chciało jeść (raczej problemem był sam nawyk jedzenia i fakt, że w domu był normalnie jedzący mąż, dla którego trzeba było gotować) ale od czwartego dnia zaczęło się powolnie następujące osłabienie. Co ciekawe, naczytałam się o tym „sprzątaniu organizmu” i ono faktycznie zaczęło mieć miejsce. Czwartego dnia dostałam największej zgagi, jaką miałam w życiu. Trwała dokładnie 24 godziny. Wypiłam w tym czasie ponad sześć litrów wody ale ulga trwała krótko. Po 24 godzinach przeszło jak ręką odjął. Zaczął mi się też jakiś kosmiczny stan zapalny kolana, w którym 20 lat temu miałam poważnie uszkodzoną łąkotkę. Pioruńsko bolało (tak samo z siebie) i trwało jeszcze trzy tygodnie po skończeniu postu. Na chwilę obecną masa mięśniowa wróciła do normy, waga 2,5 kg w górę (z czego kilo doliczam na to, co w jelitach), tkanka tłuszczowa dalej spada. Co ciekawe, ponieważ poczułam się taka biedna, jako nałogowy popalacz postanowiłam sobie „osładzać” życie superekstramega lightami. Przez trzy dni „nie było problemu”. Czwartego dnia, nie byłam w stanie wypalić więcej niż 3/4 papierosa naraz, piątego pół, szóstego ćwierć, dosłownie na siłę. Przez ostatnie dni jednak na samą myśl o fajkach dostawałam odruchów wymiotnych 😉
    Z głodówki oczywiście wychodziłam w bardzo ostrożny sposób (to podobno wyjątkowo ważne). Planowałam na początek 10-14 dni ale jak zaczęłam mieć zawroty głowy, mąż zaczął mnie molestować o zakończenie tej zabawy. To było superfajne doświadczenie (na przykład to, że o godzinie 5-6 rano budziłam się wypoczęta) i jak tak tu sobie piszę, dojrzewa we mnie myśl o drugim rzucie postu. Może nie osiem ale na przykład pięć dni. Naprawdę fajne doświadczenie.

  10. A możesz podać źródło o tych nadnerczach i głodówkach?
    Pewnie to jakoś jest powiązane z tarczycą.
    Jak tylko u siebie ograniczam pożywienie to w kilkutygodniowej perspektywie zaczynam mieć objawy niedoczynności tarczycy. Tak samo nie mogę odstawić owoców bo w kilkutygodniowej perspektywie tarczyca się o nie upomina.
    Będę wdzięczna za namiar:-)

    1. Zalety głodówek biorą się z połączonego działania adrenaliny i kortyzolu, a oba te hormony są produkowane przez nadnercza. Jeśli są problemy z nadnerczami, to ten mechanizm szwankuje i mogą się pojawić różne problemy, zarówno z powodu braku – albo też przeciwnie – nadmiaru kortyzolu.

      Jest dużo informacji w anglojęzycznych źródłach, np. tu: https://thefastdiet.co.uk/forums/topic/adrenal-fatigue-is-contraindicated-with-fasting/ czy tu:
      https://www.paleohacks.com/intermittent-fasting/can-intermittent-fasting-cause-or-worsen-adrenal-fatigue-9743

Dodaj komentarz

Twój adres nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone symbolem *

Dieta paleo po polsku i styl życia dla dzieci i dorosłych