Nie trzeba się specjalnie interesować zdrowym odżywianiem, żeby zauważyć niejasne miejsce ryb w naszej diecie. Z jednej strony słyszymy i czytamy, że ryby to doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i że powinny gościć na naszym stole kilka razy w tygodniu, z drugiej zaś strony docierają do nas ostrzeżenia o rtęci i innych metalach ciężkich w nich zawartych.

Jaka jest prawda? Czy powinniśmy jeść ryby? Jak często i jakie? Czy dzieci powinny jeść ryby? Czy tran jest bezpieczny?

Badania naukowe nie wyjaśniają sytuacji. Mamy dziesiątki badań pokazujących korzyści jedzenia ryb – mniej stanów zapalnych, lepsze poziomy cholesterolu i trójglicerydów, poprawa zdolności mentalnych, spowolnienie starzenia i tak dalej. Z drugiej zaś strony są też badania ukazujące potencjalne niebezpieczeństwa.

Bardzo ciekawe jest niedawne badanie 100 dzieci w wieku 9-11 lat {1}. Dzieci jedzące ryby miały lepszy lipidogram (poziomy cholesterolu i trójglicerydów w krwi), ale z drugiej zaś strony więcej markerów stanów zapalnych i osłabioną reakcję na kortyzol – hormon, który pozwala nam radzić sobie ze stresem – prawdopodobnie właśnie z powodu rtęci.

Badania naukowe są niejasne, bo:

• obejmują bardzo różne ryby i owoce morza – niektóre z wysoką, inne z niską zawartością rtęci
• jako ludzie mamy bardzo różną tolerancję na rtęć
• przeprowadzane są reguły na dorosłych i nijak nie odnoszą się do dzieci

Badania porównujące efekty jedzenia ryb w zależności od ich rodzaju i zawartości rtęci w nich pokazują wyraźną korelację – im mniej rtęci w rybach (a więcej selenu), tym więcej korzyści z ich jedzenia {2, 3, 4}. Z drugiej zaś strony mamy też badania, według których ryby odpowiadają tylko za 7% rtęci w naszych organizmach {5}.

Szkodliwość rtęci zależy od:

• genów – znamy całkiem sporo genów, które wpływają na to, jak szybko metabolizujemy i wydalamy rtęć i wydają się one mieć na to największy wpływ
• wieku – dzieci są dużo bardziej narażone niż dorośli, w podeszłym wieku także stajemy się bardziej wrażliwi na toksyny
• płci – mężczyźni wolniej pozbywają się rtęci z organizmu
• diety – żeby wydalić rtęć, potrzebujemy selenu, glutationu, witamin B6, B9 (kwas foliowy), B12, E, magnezu, cynku, miedzi…
• zdrowia – stanów zapalnych, stresu, aktywności fizycznej, braku snu…

Wszystko to powoduje, że nie można ustalić bezpiecznej dawki rtęci dla przeciętnej osoby, bo różnice pomiędzy nami są ogromne. Dodajmy do tego bardzo różną zawartość rtęci w rybach i okazuje się, że nie da się ustalić prostych wytycznych, typu „ryby 2 razy w tygodniu są bezpieczne”.

Co robić, jak żyć? Jeść ryby, czy nie? Pomimo wielu niejasności można jednak ustalić kilka zasad:

• jedz ryby z niską zawartością rtęci, a unikaj tych, które mają jej najwięcej (lista poniżej) – szczególnie ważne w przypadku dzieci
• jedz zdrowo i urozmaicenie, zapewnij pod dostatkiem glutationu, selenu, cynku, magnezu, miedzi, witamin B6, B9, B12 oraz E – jedz owoce, warzywa, jajka i mięso – gotowane i na surowo
• zadbaj o swoje zdrowie: ruszaj się, zminimalizuj stres i wyśpij się
• unikaj innych źródeł rtęci – choćby w wypełnieniach zębów

Jakie ryby mają najmniej rtęci, a jakie najwięcej? {6, 7}

Ryby i owoce morza z najmniejszą zawartością rtęci (jedz, ile chcesz):

• dorsz, czarniak, rdzawiec, morszczuk, witlinek
• flądra *
• kalmary/kałamarnice
• kraby
• krewetki *
• łosoś (puszkowany, wędzony i świeży) **
• łupacz/plamiak atlantycki (haddock) *
• makrela atlantyczna (Scomber scombrus) i pacyficzna (Scomber japonicus)
• małże, ostrygi
• przegrzebek *
• pstrąg
• ryba maślana (butterfish)
• sardele (anchovies), sardynki
• sieja/sielawa
• skarp/turbot, sola
• sum
• śledź
• tilapia

Ryby i owoce morza ze średnią zawartością rtęci (nie więcej niż raz na tydzień):

• anoplopoma/dorszyk czarny
• bass
• halibut atlantycki * i pacyficzny
• homar
• karp
• mintaj *
• okoń
• panga **
• płaszczka/raja *
• tuńczyk (w puszce, kawałki)
• tuńczyk skipjack/tuńczyk paskowany/bonito *
• żabnica *

Ryby z wysoką zawartością rtęci (unikaj):

• granik *
• marlin *
• miecznik/włócznik *
• rekin *
• tuńczyk biały (Thunnus alalunga) i żółtopłetwy (Thunnus albacares)
• tuńczyk wielkooki/bigeye/ahi/opastun (Thunnus obesus) *

* – gatunek zagrożony albo poławiany metodami uciążliwymi dla środowiska
** – ryby hodowlane: zawierają PCB i inne toksyny

W artykule o jedzeniu mięsa namawiamy do zostania świadomym/etycznym drapieżnikiem (Mięso – zdrowie, pieniądze, sumienie). To dotyczy także ryb – niektóre ryby są przeławiane i zagrożone zagładą, a do połowu innych stosuje się sieci niszczące dno morza i dziesiątkujące wiele innych gatunków. Unikaj ryb i owoców morza poławianych za pomocą włoków dennych (włok pelagiczny jest w porządku) – głównie gatunków żyjących na dnie.

Ważne jest także, skąd pochodzi ryba, co szczególnie jest ważne w przypadku Polski. Morze Bałtyckie należy do najbardziej zanieczyszczonych akwenów świata, a wiele jadalnych gatunków jest poławianych zarówno w Atlantyku albo na Morzu Północnym, jak i w Bałtyku. Nie jest to postawa patriotyczna i godzi w polskie rybołówstwo, ale zalecam umiar w spożywaniu ryb z Bałtyku. Także ryby hodowlane z Azji (np. panga), powinny być unikane.

A tran? Czy jest on dobrą alternatywą dla ryb? Tran to olej z wątroby ryb, najczęściej dorszowatych, które zawierają mało rtęci, ale czasem zdarza się tran z rekinów i innych gatunków z bardzo dużą zawartością rtęci. Biorąc pod uwagę tylko tłuszcze omega-3 i witaminy A i D, tran może być alternatywą do jedzenia ryb. Ryby to jednak nie tylko tłuszcz i witaminy, ale i białko zwierzęce i cenne mikroelementy.

Tran najczęściej zawiera mało rtęci, ale w ogóle nie dostarcza selenu, którego potrzebujemy, żeby sobie poradzić z nawet minimalnymi ilościami rtęci. Możesz pić tran i podawać go dzieciom, pod warunkiem, że jadacie czasem ryby, odżywiacie się zdrowo (dieta paleo) i unikacie współczesnego śmieciowego jedzenia – w ten sposób zapewnisz wystarczająco dużo selenu, miedzi, cynku i witamin, których potrzebujemy, by pozbyć się rtęci z organizmu.

Tran w kapsułkach jest bardzo praktyczny, ale możesz nie zauważyć, że jest zjełczały. Dla pewności od czasu do czasu przełam/rozgryź kapsułkę albo używaj tranu w butelce. Nie oszczędzaj! Różne marki mają różne ilości kwasów tłuszczowych EPA i DHA – dobry tran nigdy nie będzie tani. Staraj się kupować tran z ryb zimnowodnych, między innymi z wątroby dorsza.

Całe szczęście nie musimy wybierać – ryby albo zdrowie. Niektórych ryb rzeczywiście warto unikać (tuńczyka, pangi…), ale wciąż bardzo zdrowe dla nas będą śledzie, dorsze, pstrągi, sardynki, makrele albo tilapie i możesz je bez obaw jeść i dawać swoim dzieciom. Zdrowe ryby także nie zrujnują naszego portfela.

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Węglowodany tuczą a nie tłuszcz | Zboża szkodzą | Dieta niskowęglowodanowa | Paleo dla dzieci? | Nabiał – jeść czy nie jeść? | Cholesterol nie taki zły | Styl życia paleo