10, 15, 20, 25 i 30% węglowodanów – badanie

Ostatnio pojawiło się ciekawe badanie – cukrzycy przechodzili na dietę zawierającą 10, 15, 20, 25 albo 30% węglowodanów (kalorycznie) i zostali podłączeni do ciągłego monitorowania glukozy. Jaki wynik?

Węglowodany, pokarmy skrobiowe, Paleo SMAK

Dlaczego warto robić takie badania? Wielu ludzi jest przekonanych, że im ich mniej węglowodanów, tym lepiej. Jest to jednak uproszczenie, bo nasza rzeczywistość rzadko ma takie proste i liniowe zależności.

Opisywane badanie {1} ukazało się zaledwie kilka dni temu i ma bardzo ciekawy wynik: niezależnie od tego, czy badani jedli 10, 15, 20, 25 albo 30% węglowodanów, to mieli podobny poziom glukozy w krwi i podobną utratę wagi.

Zanim zaczniemy wyciągać z tego daleko idące wnioski, to zwróćmy uwagę, że badanie trwało tylko tydzień i do końca dotrwało tylko 12 osób. Jest to zdecydowanie za mało czasu i badanych, by uznać wyniki za miarodajne.

Mimo wszystko myślę, że możemy z tego wyciągnąć jeden wniosek – zależność między ilością węglowodanów a poziomem glukozy w krwi i tyciem nie musi być liniowa – niekoniecznie jest tak, że im więcej cukru, tym bardziej tyjemy.

Oczywiście cukrzyca (typu II) jest spowodowana nadużywaniem węglowodanów, ale wydaje się, że jest pewien określony dla każdego człowieka maksymalny poziom tolerowanych węglowodanów i schodzenie poniżej nie ma większego sensu.

Jeśli jemy codziennie 200-250 g węglowodanów (kanapki z dżemem, słodkie bułki na deser, makarony, kasze, słodki nabiał, czipsy, ciasta, ciasteczka, paluszki, lody…), to jest to zdecydowanie za dużo i prosta droga do cukrzycy, otyłości i wielu powiązanych z nimi problemów.

Jednak wydaje się, że każda osoba ma określony dobrze tolerowany poziom węglowodanów, jeśli w konkretnym przypadku jest to powiedzmy 100 g dziennie, to ograniczanie poniżej tej ilości mija się z celem – nie daje efektów, a tylko utrudnia i komplikuje życie.

W badaniu były procenty, a ja tu operuję gramami. Można to jednak łatwo przeliczyć – przyjmij w uproszczeniu, że 1 g węglowodanów daje nam 4 kcal energii.

Najmniej badani jedli 10% węglowodanów (10% energii z nich), a najwięcej 30%. Przeliczając to na dietę 1800 kcal dziennie, dostaniemy odpowiednio 180 i 540 kcal z węglowodanów, co daje nam ich ilość: 45 i 135 g.

45 g węglowodanów dziennie to mało, a 135 g wydaje się być nieco dużo (optimum to 70-100 g). Mimo wszystko dla cukrzyka, który do niedawna jadł 200-300 g węglowodanów dziennie takie 135 g wydaje się sporym ograniczeniem.

Dodam na koniec, że wszyscy badani jedli tyle samo białka (15% energetycznie), a ilość tłuszczu była dostosowana do ilości węglowodanów tak, żeby wszyscy badani jedli tyle samo kalorii.

Brawa dla badaczy, że tłuszcz składał się w większości z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (np. oliwa z oliwek), a nie z wielonienasyconych rakotworów (rzepakowy, sojowy, arachidowy…).

Co z tego wszystkiego dla nas wynika? Jeśli staramy się wyjść ze słodkich objęć cukrzycy i syndromu metabolicznego, to najczęściej musimy ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów.

Jednak zależność między wagą i ilością węglowodanów najprawdopodobniej nie jest liniowa. Nie jest zawsze tak, że im mniej tym lepiej. Każdy z nas ma specyficzny dla siebie poziom, a schodzenie poniżej niego nie daje widocznych efektów (a tylko utrudnia życie).

Każdy z nas jest inny i są wśród nas tacy, którzy najlepiej się czują jedząc znikome ilości węglowodanów (30 g i mniej na dzień). Są też tacy, którzy bez żadnych problemów zdrowotnych mogą ich jeść nawet 150 g dziennie.

Nie bój się eksperymentować z makroskładnikami. Do stracenia masz tylko kilogramy tłuszczu pod skórą 🙂

Powodzenia!

 

 

Podyskutuj o zdrowiu i jedzeniu: polskie forum paleo. Zadaj pytanie albo podziel się doświadczeniami i pomóż innym!


Chcesz dostawać informacje na maila o nowych postach na stronie PaleoSMAK? Nie spamujemy, szanujemy prywatność i zawsze możesz się wypisać.

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo

Źródła:
  1. Ebaa Al Ozairi, Muhammad Abdul-Ghani, Nick Oliver, Brandon Whitcher, Reem Al Awadi, Abeer El Samad, Etab Taghadom, Jumana Al-Kandari, Nicola Guess. A Randomised Crossover Trial: Exploring the Dose-Response effect Of Carbohydrate restriction on glycaemia in people with type 2 diabetes (D-ROC2). medRxiv 2021.05.30.21258049.
    DOI/Crossref: 10.1101/2021.05.30.21258049 [Google Scholar]
Dodaj komentarz przez Facebooka poniżej albo formularzem na dole strony:

Dodaj komentarz

Twój adres nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone symbolem *