Azotany i azotyny są powszechnie stosowane do konserwowania wędlin. a jednocześnie niektórzy uznają je za szkodliwe trucizny: E250 (azotyn sodu), E251 (azotan sodu) i E252 (azotan potasu). Jaka jest prawda? Co mówi nauka? Czy rzeczywiście należy się ich bać?

Azotany są dodawane do wędlin z trzech powodów: chronią przed rozwojem szkodliwych bakterii (np. produkujących tzw. jad kiełbasiany), przedłużają trwałość i nadają mięsu różową barwę. Dzięki nim kiełbasa może bezpiecznie leżeć przez tydzień w lodówce.

Nie są one nowym wynalazkiem, bo używamy ich od tysięcy lat. Od zarania dziejów nasi przodkowie używali soli i ziół (zawierających dużo azotanów) do konserwowania mięsa. Sprawdźmy, jakie są główne pokarmowe źródła azotanów i co na ich temat mówi nauka.

Większość azotanów, które spożywamy, nie pochodzi z mięsa. Wędliny dostarczają zaledwie 5% zjadanych przez nas azotanów! Ponad 85% pochodzi z warzyw, a na drugim miejscu jest woda z kranu.

Jednym z warzyw bogatych w azotany są buraki. Porcja zakwasu z buraków ma tyle azotanów, co dziesiątki kilogramów kiełbasy. Czy ktoś przestrzega przed spożywaniem warzyw ze względu na wszechobecne w ich azotany?

Warzywa są zdrowe i po części właśnie ze względu na obecne w ich azotany. Wiem, brzmi to jak szaleństwo dla osób słuchających pań dietetyczek w telewizji śniadaniowej, które mówią, jakie te konserwanty w wędlinach są niezdrowe, ale pozwólcie mi wytłumaczyć.

Już w jamie ustnej bakterie zamieniają azotany w azotyny, które nasze organizmu zamieniają w tlenek azotu, który z kolei rozszerza naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi. Ten sam tlenek azotu stosuje się w leczeniu zawału serca (podawany pod postacią nitrogliceryny, a nie kiełbasy czy buraków).

Ciekawe badanie {1} potwierdziło korzyści zdrowotne azotanów. Myszy były karmione specjalną dietą pozbawioną praktycznie całkowicie azotanów. Już po 3 miesiącach prowadziło to do odkładania tkanki tłuszczowej i zmniejszonej tolerancji glukozy. W dłuższym terminie (powyżej roku) te myszy miały otyłość, cukrzycę i nadciśnienie i żyły wyraźnie krócej niż myszy jedzące zwykłą karmę.

Mamy dużo innych badań o pozytywnym wpływie azotanów, głównie na układ krążenia i metabolizm glukozy, ale z ciekawostek także chronią one przed osteoporozą {2}.

Skoro azotany są takie zdrowe, to czy to znaczy, że im więcej tym lepiej? Mieliśmy takie badanie {3}, w którym naukowcy przeanalizowali 75 innych badań obejmujących 1823 uczestników i doszli do wnioski, że im więcej azotanów w diecie, to tym niższe ciśnienie krwi i lepsza kondycja układu krążenia.

Skoro ustaliliśmy, że E250, E251 i E252 są faktycznie zdrowe, czy to zamyka temat? Niestety nie. Część zarzutów pod kątem wędlin dotyczy nie samych azotanów, ale powstałych z nich nitrozamin, które prawdopodobnie mają działanie karcenogenne (powodują raka).

Nitrozaminy są rakotwórcze dla różnych zwierząt, ale ludzie ich praktycznie nie przyswajają z pożywieniem (przelatują przez nas i je wydalamy), więc wciąż trwa dyskusja, czy rzeczywiście nam szkodzą. Niezależnie od tego warto ich unikać.

Nitrozaminy powstają, gdy azotyny w wysokiej temperaturze reagują z białkiem. Jednak już od dłuższego czasu producenci wędlin dodają do nich przeciwutleniaczy (najczęściej kwas askorbinowy E300, czyli zwykłą witaminę C), które chronią przed powstawaniem nitrozamin.

W pewnych okolicznościach nitrozaminy mogą powstać także w naszych organizmach, ale tutaj też witamina C  i inne przeciwutleniacze nas przed tym chronią. Nitrozaminy mogą także oczywiście powstać z azotanów z warzyw, których zjadamy dziesiątki razy więcej.

Jeśli tylko jesz wędliny z jakimiś warzywami (pomidor, sałata…) albo owocami, to raczej nie ma co się martwić nitrozaminami.

Absolutnie nie ma żadnego powodu do przejmowania się azotanami i azotynami w wędlinach i przetworzonym mięsie. Większość liściastych warzyw ma około 50x więcej azotanów (w 100 g) niż wędliny. Pozostałe warzywa często 20x albo i 30x więcej niż kiełbasa.

Czy te wszystkie pochwały azotanów wcześniej oznaczają, że wędliny są zdrowe? Niestety ilość azotanów z wędlin jest tak znikoma w naszym pożywieniu (w porównaniu z innymi naturalnymi ich źródłami), że można ich wpływ pominąć.

Wciąż nie do końca wiemy, jaki wpływ ma na nas przetworzone mięso, ale wydaje się, że działa tu uniwersalna reguła – im bardziej przetworzona (jakakolwiek) żywność, tym mniej wartościowa i tym bardziej potencjalnie szkodliwa.

Zwykłego mięsa się nie bój, ale staraj się nie przesadzać z wędlinami. Nie są wprost szkodliwe, ale niektóre są dość przetworzone i robienie z nich podstawy wyżywienia nie jest rozsądne.

I nie chodzi tu o azotany czy azotyny – ich się nie ma co bać, ale żywność w wysokiej temperaturze (nie tylko mięso) ma tendencje do produkowania szkodliwych substancji (np. akrylamidy).

Właśnie wędliny poddane wysokiej temperaturze (pieczenie, smażenie, grillowanie…) nie są zbyt zdrowe. Od czasu do czasu owszem, ale nie za często. Zwykłego gotowania się raczej nie bój.

Wbrew temu, co niektórzy powtarzają, azotany w pożywieniu wydają się być zdrowe. Zdecydowaną ich większość zjadamy jako warzywa albo woda pitna. Wędliny dostarczają znikomych ilości.

Jakie wędliny kupować? Sprawdź skład. Powinny mieć wagowo jak najwięcej mięsa, a dozwolone składniki to azotany i przeciwutleniacze (czyli np. E250, E251, E252, E300 i E301), sól i przyprawy (czosnek, pieprz, jałowiec…).

Tańsze wędliny, szczególnie szynki, mają często fosforany (E450, E452), karagen (E407), żelatynę albo białko sojowe (i inne roślinne). Nie są to szkodliwe rzeczy, ale wiążą one wodę, przez co szynka jest bardziej soczysta (i napompowana wodą).

Jeśli lista składników jest naprawdę długa i widzisz na niej jakieś dziwaczne dodatki, to być może nie jest to najzdrowszy produkt. Wybierz kiełbasę albo szynkę, która ma mniej sładników.

Smacznego!

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo