Sól

Sól jest znana i ceniona od tysiącleci. Nazywano ją białym złotem i używano jako środka płatniczego, a jej złoża były celem wojen albo królewskich mariaży. Sól była tak cenna, że rzymskim legionom wypłacano żołd właśnie w postaci soli – dlatego angielskie słowo salary (po polsku: wynagrodzenie) pochodzi od salt (czyli sól).

W ostatnich dziesięcioleciach została wyklęta i obwinia się ją o wysokie ciśnienie krwi i kilka innych chorób. Przeciętny Polak powie, że sól oraz tłuszcze nasycone są bardzo niezdrowe i należy ich unikać, bo tak mówią dietetycy w telewizji i lekarze. Jaka jest prawda? Czy sól jest zdrowa? Ile jej jeść i jakiej?

Sól

Można zaryzykować tezę, że to właśnie sól pozwoliła na rozwój naszej cywilizacji. Solenie to najstarsza i wciąż bardzo skuteczna metoda konserwacji pokarmów. Sól uniezależniła nas od sezonowej żywności, rozwinęła handel żywnością i pozwoliła na dalekie podróże.

Sól kuchenna to chlorek sodu – prosty związek chemiczny składający się wagowo z 40% sodu i 60% chloru. Sód jest jednym z najważniejszych elektrolitów, niezbędnym do życia {1}, jego niedobory prowadzą do zaburzeń układu nerwowego i śmierci.

Już na początku XX wieku powiązano wysokie ciśnienie krwi z ryzykiem wcześniejszego zgonu, ale dopiero pod koniec ubiegłego stulecia przeprowadzono wiele badań, z których wynikło, że to właśnie sól może powodować nadciśnienie i koniecznie jest jej ograniczenie do 5-6 g dziennie.

Badacze się nie pomylili, bo sól rzeczywiście powoduje niewielki, ale zauważalny wzrost ciśnienia krwi. Nie uwzględnili jednak tego, że prawdziwe przyczyny wysokiego ciśnienia krwi nie mają wiele wspólnego ze zjadaną solą (czytaj więcej: Nadciśnienie).

Kiedy jemy węglowodany (cukier), to nasze ciało wydziela insulinę, która między innymi zatrzymuje sód w nerkach i podwyższa ciśnienie krwi. Logiczne, że trzeba ograniczyć te węglowodany prawda? No ale lekarze uparli się na sól.

Sól stała się wygodnym „chłopcem do bicia” i obwiniano ją o choroby serca, nerek, a nawet raka, otyłość i trądzik. Lekarze zalecali jej unikanie i media wmówiły wszystkim, jaka to sól jest szkodliwa, choć paradoksalnie jej spożycie cały czas rosło (czytaj dalej).

Dopiero ostatnie lata przyniosły rzetelne spojrzenie na sól i jej rolę w naszym pożywieniu i naukowcy stwierdzili, że obecne normy spożycia soli nie mają uzasadnienia naukowego {2} oraz że sól nie ma niczego wspólnego z chorobami serca i układu krążenia {3}.

Niektórzy współcześni naukowcy uważają wręcz, że większość z nas je zdecydowanie za mało soli i nasze zdrowie na tym cierpi {4, 5}. Niestety lekarze na opisywane objawy zalecają jeszcze większe ograniczenie soli i przepisują leki usuwające sód z organizmu, co oczywiście pogarsza zdrowie jeszcze bardziej.

Nauczyliśmy się też, że jako ludzie bardzo różnimy się od siebie i nie możemy stosować jednej normy dla wszystkich (np. czarnoskórzy mają większą wrażliwość na sól niż biali). Poznaliśmy także geny, które decydują o wpływie soli na nasze zdrowie (czytaj więcej: Nadciśnienie).

Czy sól jest nowoczesnym wynalazkiem, czy też jemy ją od dawna? Należy pamiętać, że niektóre pokarmy (np. mięso) zawierają naturalnie pewne ilości soli. Rośliny jej mają mało, dlatego roślinożerne zwierzęta szukają źródeł soli i podróżują na dalekie odległości do miejsc, gdzie mogą lizać słone skały.

Przez miliony lat żyliśmy w pobliżu źródeł wody, także nad morzami i oceanami, zawsze traktując je jako źródło jedzenia. Mamy dowody, że ludzie paleolitu mieszkający na wybrzeżu jadali glony, które zawierają dużo soli. Jednak celowe pozyskiwanie soli i dodawanie jej do pożywienia do stosunkowo nowy wynalazek, mający nie więcej niż 10.000 lat.

Jakie są główne źródła sodu w pożywieniu? Według ciekawego badania źródła sodu przeciętnych Amerykanów to {6}:

  • 77% – przetworzona żywność – fast-food, chleb i inne produkty zbożowe, wędliny i przetworzone mięso, desery, słodycze, przetwory owocowe i warzywne, przekąski, majonez, keczup…
  • 11,6% – sól naturalnie obecna w nieprzetworzonym pożywieniu (np. w mięsie)
  • 6,2% – z używania solniczki na stole
  • 5,1% – sól dodana do gotowania (np. ziemniaków, makaronu)

Tak – według tego badania tylko niewiele ponad 10% sodu dodajemy w domu, podobną ilość mają naturalne źródła, a prawie 80% sodu pochodzi z przetworzonej żywności!

Współczesne pożywienie, jedzenie, Paleo SMAK

To pieczywo na czele z chlebem jest głównym źródłem sodu w diecie przeciętnych ludzi {7} – jedna kromka zawiera około 200 mg sodu (0,5 g soli). Kromka z chleba z masłem, wędliną, serem żółtym i keczupem to ponad 1 g sodu (2,5 g soli), a wielu zjada kilka takich kromek na jeden posiłek. Jeden cheeseburger w barze fast-food ma około 1-1,5 g sodu, czyli 2,5-3,75 g soli.

Lekarze polecają chorym na nadciśnienie ograniczenie solenia w domu, choć tak naprawdę wpływa to w minimalnym stopniu na spożycie sodu. Nie słyszałem o lekarzu, który by polecił ograniczenie spożycia chleba (i zbóż ogółem).

Poza niewielkim wzrostem ciśnienia krwi najpoważniejszym efektem nadmiernego spożycia soli wydaje się rak żołądka. Rak żołądka to obecnie piąty najpowszechniejszy rodzaj raka, ale niestety ma wysoką śmiertelność – jest trzecią przyczyną śmierci na raka na świecie.

Wiele badań łączy ze sobą większe spożycie soli i raka żołądka {8, 9, 10, 11, 12} i naukowcy oceniają, że nadużywający soli mają nawet o 68% większe ryzyko raka żołądka.

Nie znamy dokładnego mechanizmu stojącego za tym, choć podejrzewa się, że chodzi o stany zapalne wyściółki żołądka spowodowane samą solą i przerostem Helicobacter pylori. Nie wiemy w ogóle, czy występuję związek przyczyna-skutek, znamy tylko korelację pomiędzy większym spożyciem soli i rakiem żołądka.

Być może istnieje też ogólny związek pomiędzy nadmiernym soleniem i rakiem. Badanie z roku 2015 pokazało, że starsi mężczyźni, którzy „zawsze dosalali jedzenie” umierali o 20% częściej na raka. Przez 12,5 roku badań 21,3% jedzących dużo soli zmarło na raka, w porównaniu do 16,8% solących mało lub umiarkowanie {13}.

Nie musi to jednak oznaczać, że sól szkodzi – prawdopodobnie przyczyną jest to, że osoby solące mniej miały większą świadomość zdrowia i miały wiele prozdrowotnych zachowań w porównaniu ze „słoną” grupą.

Nadmiar soli też nie jest polecany osobom z problemami autoimmunologicznymi. Im więcej soli w diecie, tym większa ilość aktywnych komórek Th17, które nasilają stany zapalne {14} i nie pozwalają odpocząć układowi odpornościowemu.

Ciężko interpretować te badania, bo one tylko określały ilość sodu w postaci soli i nie wiemy niczego o innych elektrolitach. Być może jedzenie dużej ilości potasu niweluje ten efekt?

Trudno też postawić granice pomiędzy za małym, optymalnym i za dużym spożyciem soli, ponadto wydaje się to bardzo różne dla każdego z nas, więc nie można opublikować jednej liczby dobrej dla wszystkich.

Efekty nadmiernego ograniczenia spożywanej soli są poważniejsze:

  • choroby serca – badanie za badaniem łączą spożycie sodu niższe niż 3 g dziennie ze zwiększoną śmiertelnością na choroby serca {15, 16, 17, 18, 19, 20}
  • podwyższone trójglicerydy i cholesterol LDL {21, 22} – o ile wyższy poziom „złego” cholesterolu LDL o niczym nie świadczy, to wysokie trójglicerydy są zagrożeniem dla zdrowia (czytaj więcej: Cholesterol oraz Trójglicerydy).
  • insulinooporność – według niektórych badań dieta niskosodowa nasila insulinooporność {23, 24, 25, 26}.
  • cukrzyca typu II – u pacjentów z cukrzycą typu II ograniczenie spożywania sodu koreluje z większą śmiertelnością {27}.
  • stany zapalne i większy wpływ stresu na organizm – sól jest niezbędna do metabolizmu i usuwania kortyzolu (hormonu stresu) z organizmu {28}.
Dieta niskosodowa jest niebezpieczna dla zdrowia i wiąże się z większą śmiertelnością.

Jest to szczególnie ważne dla nas – stosujących dietę paleo, która eliminuje zboża, nabiał i przetworzoną żywność – główne źródła soli we współczesnej diecie (czytaj więcej: Dieta paleo | Zboża szkodzą oraz Nabiał – jeść czy nie jeść?).

Eliminując przetworzone pokarmy możesz ograniczyć swoje spożycie sodu nawet o 80%, nawet jeśli w domu będziesz solić tak, jak do tej pory (czytaj wyżej). Dlatego tak ważne jest, by nauczyć się słuchać własnego organizmu i dostarczać mu tyle soli, ile potrzebuje.

Tak! Organizm potrafi sygnalizować, ile soli potrzebuje i objawia się to apetytem na słony smak. Rozróżnij jednak nałóg i narzucone przez koncerny żywieniowe przyzwyczajenia od sygnałów zdrowego ciała. Jak masz ochotę na czipsy, to nie musi to znaczyć, że jesz za mało soli.

Kiedy przestałem nagle jeść chleb i inne mączne pokarmy, ograniczyłem znacznie ilość spożywanej przeze mnie soli. Kiedy później zrezygnowałem z serów, wędlin i innej przetworzonej żywności, jadłem w rezultacie minimalne ilości soli.

Na początku bardzo mi smakowały niesolone warzywa – jadłem niesłone ziemniaki (gotowane na parze są pyszne), marchewki, kalafiory, brokuły… Po kilku latach wróciła mi ochota na słone pokarmy i zacząłem solić warzywa.

Warzywa, Paleo SMAK

Od niedawna piję głównie wodę ze szczyptą soli i widzę, że przez to mam mniejszą ochotę na solenie warzyw i znów bardziej mi smakują niesolone.

Istnieją badania, według których szkodliwy dla zdrowie jest zarówno nadmiar jak i niedomiar soli. Statystyka pokazuje, że powinniśmy jeść od 3 do 7 g soli dziennie i że optymalna ilość soli dla zdrowia jest w okolicach 5 g {18, 19, 20, 29}. Pamiętaj jednak, że jesteśmy różni i nie wszyscy z nas pasują dobrze dla średnich wartości populacji ludzkiej.

Skąd możemy wiedzieć, czy jemy za mało soli? O ile nie ma łatwo widocznych objawów nadmiernego solenia, to można zaobserwować efekty za niskiego spożycia soli: mdłości, wymioty, problemy z jasnym myśleniem, zmęczenie, problemy ze snem, skurcze, osłabienie mięśni oraz bóle i zawroty głowy.

Jaką sól jeść? Intensywne rolnictwo doprowadziło do ogromnego zubożenia gleb – współczesna żywność nie dostarcza nam wszystkich potrzebnych mikroelementów. Sól kamienna zawiera około 97% soli, a reszta to inne minerały zawierające między innymi cenne pierwiastki śladowe.

Unikaj soli warzonej i jedz sól kamienną. W Polsce najłatwiej dostępna jest sól kłodawska – pamiętaj, żeby wybrać tę różową. Niektórzy twierdzą, że sól himalajska jest lepsza, choć przypuszczam, że są dość podobne.

Czy można jeść sól morską? Sól morska pochodzi z odparowania wody z morza lub oceanu. O ile także ma dużo mikroelementów, to może też zawierać zanieczyszczenia, od których współczesne morza nie są wolne. Obecnie sól morska zawiera drobne włókna plastiku.

Ile jeść soli? Tyle, ile potrzebujesz. Nie można podać jednej liczby. Niektórzy z nas kwitną, kiedy w ogóle w domu nie używają soli, inni znów czują się lepiej, kiedy jej jedzą dość sporo. Jeśli unikasz przetworzonego jedzenia, to sól do smaku – nie licz gramów i nie przejmuj się solą.


Chcesz dostawać informacje na maila o nowych postach na stronie PaleoSMAK? Nie spamujemy, szanujemy prywatność i zawsze możesz się wypisać.

Zobacz też polskie forum paleo – chcesz zadać pytanie, dowiedzieć się więcej albo podzielić się swoimi doświadczeniami? Zapraszamy na forum!

Czytaj więcej: Dieta paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na…| Zboża szkodzą | Nabiał – jeść czy nie jeść? | Rak żywi się cukrem | Gluten – nie tylko celiakia | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo

Źródła:
  1. Wikipedia. Sód, dostęp 2019-11-12. [Link]
  2. Hite AH, Feinman RD, Guzman GE, Satin M, Schoenfeld PA, Wood RJ. In the face of contradictory evidence: report of the Dietary Guidelines for Americans Committee. Nutrition. 2010 Oct;26(10):915-24.
    doi: 10.1016/j.nut.2010.08.012 [PubMed]
  3. Kalogeropoulos AP, Georgiopoulou VV, Murphy RA, Newman AB, Bauer DC, Harris TB, Yang Z, Applegate WB, Kritchevsky SB. Dietary sodium content, mortality, and risk for cardiovascular events in older adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. JAMA Intern Med. 2015 Mar;175(3):410-9.
    doi: 10.1001/jamainternmed.2014.6278 [PubMed] [Pełna treść w PMC]
  4. Graudal NA, Hubeck-Graudal T, Jurgens G. Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Apr 9;4:CD004022.
    doi: 10.1002/14651858.CD004022.pub4 [PubMed] [Pełna treść w PMC]
  5. Rethinking the War on Salt, dostęp 2019-11-12. [Link]
  6. Mattes RD, Donnelly D. Relative contributions of dietary sodium sources. J Am Coll Nutr. 1991 Aug;10(4):383-93.
    doi: 10.1080/07315724.1991.10718167 [PubMed]
  7. 90% Americans Eat too Much Salt, Bread Is No.1 Sodium Contributor, dostęp 2019-11-12. [Link]
  8. D'Elia L, Galletti F, Strazzullo P. Dietary salt intake and risk of gastric cancer. Cancer Treat Res. 2014;159:83-95.
    doi: 10.1007/978-3-642-38007-5_6 [PubMed]
  9. Peleteiro B, Lopes C, Figueiredo C, Lunet N. Salt intake and gastric cancer risk according to Helicobacter pylori infection, smoking, tumour site and histological type. Br J Cancer. 2011 Jan 4;104(1):198-207.
    doi: 10.1038/sj.bjc.6605993 [PubMed] [Pełna treść w PMC]
  10. Kim J, Park S, Nam BH. Gastric cancer and salt preference: a population-based cohort study in Korea. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1289-93.
    doi: 10.3945/ajcn.2009.28732 [PubMed]
  11. Wang XQ, Terry PD, Yan H. Review of salt consumption and stomach cancer risk: epidemiological and biological evidence. World J Gastroenterol. 2009 May 14;15(18):2204-13.
    doi: 10.3748/wjg.15.2204 [PubMed] [Pełna treść w PMC]
  12. D'Elia L, Rossi G, Ippolito R, Cappuccio FP, Strazzullo P. Habitual salt intake and risk of gastric cancer: a meta-analysis of prospective studies. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):489-98.
    doi: 10.1016/j.clnu.2012.01.003 [PubMed]
  13. Golledge J, Moxon JV, Jones RE, Hankey GJ, Yeap BB, Flicker L, Norman PE. Reported Amount of Salt Added to Food Is Associated with Increased All-Cause and Cancer-Related Mortality in Older Men in a Prospective Cohort Study. J Nutr Health Aging. 2015 Oct;19(8):805-11.
    doi: 10.1007/s12603-015-0483-2 [PubMed]
  14. Leavy O. T cells: Salt promotes pathogenic TH17 cells. Nat Rev Immunol. 2013 Apr;13(4):225.
    doi: 10.1038/nri3432 [PubMed]
  15. Cohen HW, Hailpern SM, Fang J, Alderman MH. Sodium intake and mortality in the NHANES II follow-up study. Am J Med. 2006 Mar;119(3):275.e7-14.
    doi: 10.1016/j.amjmed.2005.10.042 [PubMed]
  16. Thomas MC, Moran J, Forsblom C, Harjutsalo V, Thorn L, Ahola A, Wadén J, Tolonen N, Saraheimo M, Gordin D, Groop PH; FinnDiane Study Group. The association between dietary sodium intake, ESRD, and all-cause mortality in patients with type 1 diabetes. Diabetes Care. 2011 Apr;34(4):861-6.
    doi: 10.2337/dc10-1722 [PubMed] [Pełna treść w PMC]
  17. Stolarz-Skrzypek K, Kuznetsova T, Thijs L, Tikhonoff V, Seidlerová J, Richart T, Jin Y, Olszanecka A, Malyutina S, Casiglia E, Filipovský J, Kawecka-Jaszcz K, Nikitin Y, Staessen JA; European Project on Genes in Hypertension (EPOGH) Investigators. Fatal and nonfatal outcomes, incidence of hypertension, and blood pressure changes in relation to urinary sodium excretion. JAMA. 2011 May 4;305(17):1777-85.
    doi: 10.1001/jama.2011.574 [PubMed]
  18. O'Donnell MJ, Yusuf S, Mente A, Gao P, Mann JF, Teo K, McQueen M, Sleight P, Sharma AM, Dans A, Probstfield J, Schmieder RE. Urinary sodium and potassium excretion and risk of cardiovascular events. JAMA. 2011 Nov 23;306(20):2229-38.
    doi: 10.1001/jama.2011.1729 [PubMed]
  19. Graudal N, Jürgens G, Baslund B, Alderman MH. Compared with usual sodium intake, low- and excessive-sodium diets are associated with increased mortality: a meta-analysis. Am J Hypertens. 2014 Sep;27(9):1129-37.
    doi: 10.1093/ajh/hpu028 [PubMed]
  20. Taylor RS, Ashton KE, Moxham T, Hooper L, Ebrahim S. Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease: a meta-analysis of randomized controlled trials (Cochrane review). Am J Hypertens. 2011 Aug;24(8):843-53.
    doi: 10.1038/ajh.2011.115 [PubMed]
  21. Jürgens G, Graudal NA. Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterols, and triglyceride. Cochrane Database Syst Rev. 2003;(1):CD004022.
    doi: 10.1002/14651858.CD004022 [PubMed]
  22. Graudal NA, Hubeck-Graudal T, Jurgens G. Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Apr 9;4:CD004022.
    doi: 10.1002/14651858.CD004022.pub4 [PubMed] [Pełna treść w PMC]
  23. Garg R, Williams GH, Hurwitz S, Brown NJ, Hopkins PN, Adler GK. Low-salt diet increases insulin resistance in healthy subjects. Metabolism. 2011 Jul;60(7):965-8.
    doi: 10.1016/j.metabol.2010.09.005 [PubMed] [Pełna treść w PMC]
  24. Feldman RD, Schmidt ND. Moderate dietary salt restriction increases vascular and systemic insulin resistance. Am J Hypertens. 1999 Jun;12(6):643-7.
    doi: 10.1016/s0895-7061(99)00016-3 [PubMed]
  25. Perry CG, Palmer T, Cleland SJ, Morton IJ, Salt IP, Petrie JR, Gould GW, Connell JM. Decreased insulin sensitivity during dietary sodium restriction is not mediated by effects of angiotensin II on insulin action. Clin Sci (Lond). 2003 Aug;105(2):187-94.
    doi: 10.1042/CS20020320 [PubMed]
  26. Townsend RR, Kapoor S, McFadden CB. Salt intake and insulin sensitivity in healthy human volunteers. Clin Sci (Lond). 2007 Aug;113(3):141-8.
    doi: 10.1042/CS20060361 [PubMed]
  27. Ekinci EI, Clarke S, Thomas MC, Moran JL, Cheong K, MacIsaac RJ, Jerums G. Dietary salt intake and mortality in patients with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2011 Mar;34(3):703-9.
    doi: 10.2337/dc10-1723 [PubMed] [Pełna treść w PMC]
  28. Kerstens MN, van der Kleij FG, Boonstra AH, Sluiter WJ, Koerts J, Navis G, Dullaart RP. Salt loading affects cortisol metabolism in normotensive subjects: relationships with salt sensitivity. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Sep;88(9):4180-5.
    doi: 10.1210/jc.2002-021625 [PubMed]
  29. Morgan Pfiffner. A Salty Discussion on Salt and Health, dostęp 2019-11-12. [Link]
Dodaj komentarz przez Facebooka poniżej albo formularzem na dole strony:

Dodaj komentarz

Twój adres nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone symbolem *

Dieta paleo po polsku i styl życia dla dzieci i dorosłych