Nie wyobrażasz sobie, ilu osobom możesz pomóc i być dla nich inspiracją. Będę publikował Wasze historie - tak długo, jak będą przychodzić.
Od około dziesięciu lat szukałam diety, która pozwoliłaby mi jeść na tyle, by nie głodować, a przy tym schudnąć kilka kilo. Nawet nie marzyłam, że możliwe jest najadanie się do syta i chudnięcie. Po przeczytaniu setek artykułów, dobrych rad, wielu jadłospisów sfd-owych itp. ustalałam sobie dzienne zapotrzebowanie kcal z podziałem na BTW, wyliczałam skrupulatnie każdy gram zjedzonego ryżu, mięsa. Oczywiście do tego regularnie ćwiczyłam, ale to akurat z uśmiechem, bo sport po prostu kocham.
Po ok. 3-4 miesiącach takiego odżywiania i utraty czasami 2 kg, czasami wcale, odpuszczałam, nie dałam rady tak dłużej. Wieczny głód, wieczne uczucie nienasycenia, brak efektów, sprawiały, że czułam się coraz gorzej. Ciągle zadawałam sobie pytanie: Co robię źle? Jadłam 5-6 posiłków dzienne, zero słodyczy, niewiele przetworzonego jedzenia, ciągle byłam głodna. Owsianki, pełnoziarniste chleby, kasze, ryż, do tego trochę chudego mięsa i surówki, tłuszczu jak najmniej.
Do tego miałam problemy z jelitami w postaci gazów. Mam 33 lata i na serio sądziłam, że tak już chyba jest, z wiekiem „zawory puszczają” hahaha. Aż pewnego dnia trafiłam na paleosmak.pl. Po przeczytaniu strony od A do Z postanowiłam spróbować.
Odstawiłam węglowodany, zboża, nabiał (czasem zjem camemberta). Pierwsze trzy dni były dość ciężkie, bolała głowa, zastanawiałam się co będę jeść. Wkrótce przyszło zaskoczenie. Po jajecznicy z 3 jaj na łyżce smalcu z warzywami, jako że miałam sporo zajęć, z niedowierzaniem spostrzegłam, że odczuwam głód… 5h później! Nie mogłam w to uwierzyć.
Zrozumiałam wszystko, co przeczytałam. Moje wcześniejsze odżywianie powodowało ciągły wyrzut insuliny i ciągły głód insulinowy. To było straszne uczucie. Zamknięte koło. Obecnie jem przeważnie 3 posiłki, po których jestem najedzona i szczęśliwa. Moje posiłki dzięki tłuszczowi zrobiły się pyszne i sycące.
Nawet po jedzeniu jestem w stanie wciągnąć brzuch, co przy poprzednim odżywianiu było niemożliwe (wzdęcia). Nie muszę dodawać, że problem gazów już mnie nie dotyczy. Na paleo jestem od miesiąca, wiem, że jest to dla mnie dobre.
Schudłam 3 kg, nie jestem opuchnięta, brzuch stał się prawie płaski. W styczniu 2017 cukier na czczo wynosił 92, wczoraj mierzony (kwiecień 2017) 76.
Dziękuję Grzegorzu za tą stronę.
Czytelniczka
Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo
Witam. Stronę polecił mi brat. Dwa miesiące temu urodziłam córeczkę. Zarówno pierwsza jak i ta ciąża wiązały się z dużym wzrostem wagi i zaznaczam, że nie jadłam za dwóch. Choruję na niedoczynność tarczycy. Muszę zgubić te zbędne kilogramy. Tylko jak.Od 2,5 tygodnia stosuję się do wskazań. Rano jajecznica na oleju kokosowym i skibka chleba żytniego na zakwasie. Wciąż karmię piersią i wiem, że nie mogę z dnia na dzień rzucić węglowodanów. Jem owoce typu banan, gruszka. Na obiad zupka bądź mięso i ziemniaki. Moja waga wzrosła o kilogram zamiast maleć. Jestem zrozpaczona. Co się dzieje, co robię nie tak. Proszę o pomoc Panie Grzegorzu.
Kilogram to nie żaden wzrost, normalnie waga w ciągu dnia jest raz więcej, raz mniej. Nie jestem lekarzem, ale myślę, że w tym przypadku ta tarczyca gra najważniejszą rolę i samym odżywianiem możesz nie do końca pokonać wagę. Polecam dobrego dietetyka lekarza, który ma doświadczenie z niedoczynnością tarczycy.
Cześć Panowie: -) bardzo Wam dziękuję za wskazówki. Najważniejsze jest dla mnie praca nad insulinoodpornoscia i tradzikiem . Jeśli tylko zjem węgle proste od razu mogę iść spać. Ostatnio takie lody o których pisałeś Łukasz (żółtka, kakao, mleko kokosowe i syrop klonowy) zagnaly mnie na drzemke a wystarczylo zamienic syrop klonowy na erytrytol. Ogólnie moje pojęcie np na temat tłuszczu było mniej więcej takie-np warzywa tylko lekko polane tłuszczem więc myślę że mój głód może brać się właśnie ze zbyt malej ilości spożywania go. Nie zdawałam sobie sprawy z takich detali które okazują się bardzo ważne. Czy do obiadu np smazonego miesa lub pieczonej ryby i salatki ze swiezych warzyw wystarczy sos na bazie oleju lnianego?
Pytałam o rozkład dzienny T/W/B bo myślałam że to ma znaczenie i pomoże przy insulunoodpornosci Ale jeśli nie, to nie ma sensu sobie tym głowy zaprzatac. Jedynie to białko sprawdzę. Największy problem mam z kolacjami. Bardzo dużo znajduje w sieci przepisów na wypieki paleo. Co Wy o nich sądzicie? Ma to sens jeśli np raz dziennie zje się 2 babeczki czy kawałek ciasta czy lepiej sobie darować takie wybryki i ograniczać np 1raz w tygodniu?
Jeszcze raz dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam Sylwia.
Wypieki nie są do końca zdrowe, nawet te najbardziej paleo. Po prostu to jest dość przetworzona żywność poddana wysokiej temperaturze. Przetwarzamy ją sami, a nie chemiczna fabryka dla nas, ale fakt jest faktem.
Ja je jadam rzadziej niż raz w miesiącu.
Do sałatek dużo lepsza oliwa z oliwek, możesz dodać trochę oleju lnianego, jak uważasz, że musisz, ale on ma za dużo tłuszczów wielonienasyconych omega-6, a jego omega-3 to tylko ALA, którego potrzebujemy niewielkie ilości i który jest w sporej ilości innych pokarmów. ALA jest bardzo słabo konwertowany na EPA i DHA – u kobiet zaledwie kilka procent, a u mężczyzn praktycznie nic.
Dziwne, że masz problem z kolacją – większość narzeka, że nie ma co na śniadania jeść 🙂 Ja jem na kolację jajka albo jakiś kawał mięsa/ryby z różnymi warzywami – proste, smaczne i pożywne.
Akurat ze śniadaniami nie mam problemu bo mogę jajka wciągać codziennie i mi to nie przeszkadza:-) Grzegorzu ostatnio uświadomiłam sobie ze dużo ich jadłam w ciąg u dnia-jaka według Ciebie jest rozsądna liczba jajek na dzień?
Mam jeszcze pytanie odnośnie omega 3, czy mógłbyś doradzić produkt do suplementacji? Ostatnio doradzono mi wyizolowane kwasy omega 3 właśnie z oleju lnianego Essentiala Pure Essence. I nie wiem co o tym myśleć? Albo omega 3 Gaal tylko sama nie wiem patrząc na zanieczyszczenia wód a tym samym ryb ciężko o coś sprawdzonego. Co o tym myślisz? Czy wogole warto suplementowac omega 3?
Cześć;
Wcale się nie dziwię, że lody na syropie klonowym zagoniły Cię na drzemkę 🙂
Normalna rekacja na tłuszcz nasycony + cukier. Zaliczyłaś najpierw hiper a następnie hipoglikemię. Tłuszcz zablokował receptory insulinowe.Trzustki ta sytuacja jednak nie zniechęciła i produkowała insulinę tak długo aż pozbyła się cukru.
Wg mnie, rozkład makro ma znaczenie przy insulinooporności, bo nie wystarczy zjadać dobre dla nas produkty, trzeba też wiedzieć ile ich zjadać (dopasowując oczywiście do stylu życia). Insulinooporność najlepiej łamać balansując na aktywności sirt-2 i kinazy Ampk, Dla tęskniących za węglowodanowym hajem, od czasu do czasu, dobrym systemem jest CKD, ale i tutaj trzeba się zdyscyplinować i nie zapominać o ćwiczeniach fizycznych.
Łukasz czy mógłbyś więcej napisać o co chodzi z tą aktywnością sirt-2, kinazy Ampk i CkD ? Jestem zielona w temacie a o mojej insulinoodpornosci też wiem od niedawna więc dopiero wkraczam w temat.
Cześć Sylwia;
Tak w skrócie;
-kinaza AMPk to enzym, który bierze udział w uwalnianiu energi. Jego wysoka aktywność pomaga kontrolować poziom glukozy i insuliny zwiększając wychwyt tej pierwszej przez mięśnie szkieletowe bez aktywacji szlaków insulinowych. W konsekwencji czego nasza wrażliwość na insulinę wzrasta. Do aktywacji kinazy potrzebny jest ruch: kardio/aeroby i dieta bogata w kwasy MUFA i PUFA. Również metformina bywa pomocna.
-sirt 2 czyli gen mocno reagujący na restrykcję kaloryczną, gdzie dochodzi do jego ekspresji. Są badania wykazujące, że nadkespresja sirt 2 może znacznie wydłużać życie, dzięki poprawie parametrów metabolicznych, w tym wrażliwości insulinowej.
-Ckd to skót od (Cyclical ketogenic diet). Nic innego jak dieta ketogeniczna ( bardzo dobrze naśladuje restrykcję kaloryczną – via sirt -2), przeplatana okresami trwającymi od 1 do 3 dni, gdzie spożywa się wyłącznie węglowodany, tak aby doszło do uzupełnienia glikogenu. Przy Ckd konieczne są treningi różnego rodzaju, a w szczególności wzrost ich intensywności przy ładowaniu węglowodanami. Wg. mnie Ckd jest najlepszym pomysłem na odżywianie dla insulinoopornych. Nie wiem tylko jak sprawdzi się przy trądziku, chociaż słyszałem, że działa nieźle.
Łukasz dzięki wielkie za wyjaśnienie: -) jestem pod wrażeniem Twojej wiedzy? i cieszę się że tu trafiłam?Tak myśląc na chłodno nie wiem czy nie najlepszym wyjściem będzie znalezienie dobrego dietetyka który podoła zadaniu….
Poza tym będąc na paleo zaprzestalam całkowicie nabiału (ze względu na tradzik) a i tak coś wyskakuje (co prawda w mniejszym stopniu). Więc trzeba problem ogarnąć całościowo uwzględniając elementy o których piszesz. A niestety stan mojej wiedzy nie pozwala mi uporać się z tym samej ?
Bez przesady, to nie jest żadna wiedza tajemna ;). Wszystko o czym napisałem jest, dla ciekawskich, ogólnie dostępne w sieci i literaturze. Jeżeli chodzi o insulinooporność to na 100% znajdziesz dietetyka, który może Cię pokierować. Jeżeli zaś chodzi o trądzik, to może być bardzo ciężko, znaleźć nawet lekarza. Niestety ta przypadłość wciąż jest tematem tabu i fonkcjonuje banalny przekaz: trądzik = testosteron, czym robi się pacjentom poważną krzywdę, skazując ich na wieczne regulowanie skóry. Zapominają, że skóra to narząd który jest połączony ze szlakami metabolicznymi, w których testosteron jest tylko jednym z elementów składowych. Nikt Ci nie powie, nie jedz chleba, słodyczy bo nabawisz się insulinooporności, gdzie Insulina, IGF-1 i w konsekwencji hormony steroidowe doprowadzą do poważnej lipogenezy, stresu oksydacyjnego i mocno nakręconej oksydacji lipidów (także tych skórnych). Jakie właściwości ma utleniony tłuszcz, wszyscy wiemy; drażni sebocyty, te podrażnione, produkują jeszcze więcej drażniącego tłuszczu, bakterie go rozkładają do jeszcze gorszych form, do akcji wkraczają cytokiny i zapalenie gotowe, potem już tylko wysyp, płacz i zgrzytanie zębów. Tego nie dowiesz się w gabinecie lekarskim. Swoją drogą jest to pewna tragikomedia współczesnej służby zdrowia, która w oczach ludzi świadomych odnośnie funkcjonowania organizmu, staje się coraz większą błazenadą.
Nie potrzebny był ten świąteczny cheat meal. Popsułaś wrażliwość leptynową. Być może narobiłaś sobie więcej kłopotów. Jajecznica na smalcu, fajna sprawa, ale bogata w tłuszcz nasycony, który zamyka, insulinie, drogę do komórek. Dołożenie wówczas węglowodanów prostych powoduje "rozstrój" metaboliczny. Jeżeli ktoś bazuje na tłuszczu nasyconym to musi pamiętać:
– 0 cukru
– 0 węglowodanów tzw: amylopektyn.
– tylko z węgle z warzyw i nie więcej jak 30g na dzień
Dzięki Łukasz za komentarz. Co to znaczy że popsułam sobie wrażliwość leptynowa? Czy da sie powrócić do stanu sprzed świat? Nie mogę jeść np jajecznicy na maśle bo mam trądzik, Grzegorz zasugerował aby odstawić nabiał (kazdy) i faktycznie pomaga więc pozostaje jajecznica na smalcu. Np od dwóch dni jem ziemniaki bo mam straszną na nie ochotę. Ogólnie przed swietami jadłam węgle tylko z warzyw Ale myślę że było to ok 100g- nie liczyłam dokładnie. Najgorsza jest chęć na produkty zakazane której wcześniej nie było. Aż jestem zła sama na siebie:-(
Cześć Sylwia,
Po prostu bazowałaś na tłuszczu nasyconym jako źródle energi. W ciągu jednego dnia dostarczyłaś sporoą ilość węglowodanów prostych i organizm chciał przestawić się na glukozę, niestety receptory insulinowe były zablokowane przez tłuszcz nasycony. Skutek? Insulina wysoko, leptyna zablokowana = szybciej czujesz głód. Musisz w jakiś sposób usystematyzować swoje odżywianie. Nie bój się masła. Nakręcającej trądzik kazeiny, prawie, w nim nie ma. 100g z warzyw? wow 🙂 jak Ty to robiłaś ?
Kolejna sprawa: białko jaja kurzego, pomijając jego właściwości uczulające, jak dobrze wiesz, zawiera sporo leucyny, która jest jakoby mnożnikiem insuliny. Dostarczając leucynę codziennie, dbasz o wysokie poziomy insuliny, a jaki ma to wpływ na trądzik? wiadomy.
Ok dziękuję za wyjaśnienie. Tak naprawdę jestem zielona jeśli chodzi o te wszystkie procesy i blądzę jak dziecko we mgle. Jeśli chodzi o dietę to spojrzałam na zapiski ( przez tydzień pisałam co jadlam). Za dużo jajek chyba jadłam no i podkrecalam ilość weglowodanow wypiekami paleo bazujących np na mące kokosowej. Byly w nich tez np suszone daktyle No i jajka oczywiście. Z owoców jedynie banany Ale np po 3 dziennie. Teraz np jem jabłka. Wydaje mi sie ze organizm wołał o te węglowodany Ale może wtedy tego nie widziałam? Więc z tymi 100g z warzyw przesadzilam faktycznie- może i było tyle ale razem z wypiekami. Nie chce też przesadzać z mięsem bo nie mam pewnego źródła. Więc jak mam układać posiłki? Czasami sie w tym gubię, może możesz polecić kogoś lub stronę? Wiem że tutaj też sa przepisy-staram się z nich korzystać. Nie wiem do końca jak powinien wyglądać stosunek tłuszcze /wegle/białko. Robię to na wyczucie.
Stosunek makroskładników to kwestia indywidualna i w dużej mierze zależy od obranej drogi odżywiania i celu jaki chcemy osiągnąc. Jeżeli brniesz w Paleo to takie zabiegi kulinarne jak podpiekanie kompleksu omega 3-6-9, czy przetwarzanie skrobi nie mają najmniejszego sensu, bo to już przestaje być paleo a zaczyna się jakaś hybryda z neolitycznym stylem odżywiania. Jeżli miałbym coś radzić to właśnie rezygnację z przetwarzania, oraz modyfikację proporcji w tłuszczach na korzyść jednonienasyconych: awokado, oliwki, palma czerwona, słonina, gęś, kaczka etc. Ograniczyć udział nasyconych do takich źródeł jak masło czy żółtka jaj. Rezygnacja z cukrów prostych i wielocukrów. Węgle złożone pozyskiwane z warzyw, nasion – jak najbardziej ok.
Jak masz ciągotki na słodkie to kup sobie erytrytol, którym możesz bezpiecznie słodzić kawę, herbatę czy zrobić lody na bazie mleka kokosowego, żółtek i czekolady 99%.
U mnie przy wadze 70 kg, rozkład wygląda następująco:
-Tłuszcz: 250 gram ( Jn: ok 180 g, N: 50 g, Nnkt: 20g )
-Białko: 80-90 gram
-Węglowodany: 30 gram
Mam nadzieję, że chociaż trochę pomogłem 🙂
Dokładne liczenie trochę mija się z celem, no może poza białkiem. Ile jeść białka w przeliczeniu na wagę ciała masz na paleosmak.pl, a resztę raczej zdaj się na instynkt. Jak jesteś głodna, to jedz tłuszcz. Ja np. wieczorem jem warzywa gotowane na parze (ziemniaki, bataty, pietruszka/pasterna, marchewka, buraki, kalafior, brokuł, brukselka itp) pływające w tłuszczu (masło klarowane, oliwa, smalec…). Nie są polane tłuszczem, a wręcz w nim pływają, więc gdy najem się do syta, to węglowodanów w tym nie będzie tak bardzo dużo.
30 g węglowodanów to naprawdę mało i większość kobiet będzie się czuła najlepiej jedząc więcej, gdzieś pomiędzy 70 a 150 g – to wszystko kwestia osobnicza. Sprawdź sama, przy jakiej ilości się najlepiej czujesz – o tym, ile jesz węglowodanów, masz także na paleosmak.pl.
Jako że sama zmagam sie z trądzikiem i chłonę wszelkie rady wtrącę się w dyskusję,bo im więcej sie dowiaduje(a czytam i słucham bardzo dużo) tym bardziej glupieję. Skoro przy dużej ilośc tłuszczu nasyconego w diecie trzeba bardzo,bardzo uważać,żeby nie szaleć z węglowodanami jak ma sie to do wskazówek zawartych np na łamach tego bloga-np włączania ziemniaków czy warzyw bulwiastych według preferencji i stanu zdrowia np do 150 G? Czy to jest takie zerojedynkowe ; ketoza albo wysokowęglowodanowo niskotłuszczowo albo mieszanie paliw prowadzące do problemów zdrowotnych? Czy to prawda,ze niska podaż węgli u kobiet może skończyć sie problemami z tarczyca? Będę wdzięczna za odpowiedz,pozdrawiam!
Nic nie jest zerojedynkowe. Tłuszcz nasycony i węglowodany proste, po prostu 😉 się nie lubią. Jakby nie patrzeć, tłuszcz nasycony to taka wyższa forma bytu dla węglowodanów, one prowokują jego powstanie. Skoro tłuszcz nasycony otępi receptory insulinowe, to gdzie ma się podziać glukoza z tych 150g ziemniaków? Trzustka i insulina doprowadzi do lipogenezy, zwiększając przy okazji stres oksydacyjny. Jak ktoś ma skórę trądzikową, będzie miał kłopoty. Czy niska podaż ww wpływa na pracę tarczycy u kobiet? Myślę, że pytanie jest źle zadane. Po prostu, gdy nagle czy etapowo utniemy ilości ww, dojdzie do znacznych zmian w środowisku hormonalnym, co może , okresowo, dawać symptomy od takich narządów jak, tarzyca, nadnercza, mózg. Dzisiaj odżywiasz sie tak, a jutro zmieniasz nawyki o 180stopni. Normalną rzeczą będą przejściowe skutki uboczne. Ludzki organizm to jednak mistrz adaptacji do różnych warunków życia. Grunt aby nie musiał, adaptować się, do jego parszywej formy.
Ogólnie rzecz biorąc kobiety lepiej się czują, kiedy nie ograniczają znacznie węglowodanów. Przy za dużych restrykcjach mogą być problemy hormonalne, zatrzymanie okresu itp. Każdy z nas jednak jest inny i niektóre panie wręcz kwitną jedząc znikome ilości węglowodanów, więc musisz sprawdzić sama, jak to jest w Twoim konkretnym przypadku.
Czesc Grzegorz.
Mam pytanie. Na paleo jestem od 2 miesięcy. Po około miesiącu rzadko czułam głód w ciąg u dnia. Nie miałam ochoty na słodycze. Teraz od około tygodnia nie mogę się najeść. Nie zmieniłam nic. Jedynie w święta pozwoliłam sobie na słodkie ciasta w rozsądnej ilość i Ale zaraz po świętach wróciłam z powrotem do paleo. Od tego czasu nie mogę się najeść do syta. Często czuje głód. Co robię nie Tak? Dodam że np moje śniadanie jajecznica z 3 jak na smalcu wcześniej wystarczyła mi na dłużej niż teraz. I co chodzi? Zastanawiałam się czy może o fakt uzdrowienia jelit a tym samym lepszy metabolizm? Dodam jeszcze że na początku paleo miałam problemy z wyproznianiem teraz wszystko jest w normie. Proszę o jakieś wskazówki.
Pozdrawiam Sylwia.