Rynek multiwitamin jest ogromny. W sklepach półki uginają się od setek preparatów multiwitaminowych w najprzeróżniejszej formie – tabletki, krople, cukierki, żelki itp. Mamy multiwitaminy dla dzieci, osób starszych, kobiet w ciąży, sportowców itp itd. Czy one rzeczywiście działają? Czy warto je brać?

Choć rynek multiwitamin jest warty olbrzymie pieniądze (dane z roku 2006 w USA podają wartość ponad 23 miliardy dolarów rocznie {1}), to zaskakująco mało jest badań nad ich skutecznością.

Wystarczy przeczytać skład większości preparatów multiwitaminowych, żeby zorientować się, że nie można wiele od nich oczekiwać. Jeśli producent chce zmieścić kilkanaście witamin i minerałów w jednej tabletce, to poszczególne substancje będą w znikomych ilościach.

Każdy chyba widzi, jak duże są tabletki z magnezem, a rozsądne ilości wielu minerałów i witamin wypełniłyby chyba tabletkę wielkości sporego orzecha włoskiego 🙂

Ale wróćmy do badań. Według podanego wcześniej źródła {1} od 20 do 30% Amerykanów codziennie je preparaty multiwitaminowe. Badacze przejrzeli dostępną literaturę naukową (12 publikacji o badaniach randomizowanych) na temat 13 witamin i 15 minerałów i doszli do wniosku, że skuteczność ich jest znikoma.

Czy multiwitaminy działają? Udokumentowane pozytywne działanie:

• witamina D i wapń (podawane razem) nieco zwiększają gęstość kości u kobiet po menopauzie
• słabe dowody na to, że selen pomaga w niektórych przypadkach raka
• witamina E wydaje się zmniejszać ryzyko śmierci kobiet na choroby układu krążenia i palących mężczyzn na raka prostaty
• witamina D wydaje się zapobiegać w niewielkim stopniu chorobom układu krążenia
• jedno badanie wykazało, że podawane razem witaminy C, E, beta-karoten, cynk i selen zmniejszają ryzyko raka u mężczyzn (ale nie u kobiet)

Stosunkowo niewiele, powyższa lista nie jest dość imponująca. Co ciekawe, ta analiza wykazała też, że niektóre suplementacje są całkowicie bezsensowne, a czasem nawet szkodliwe:

• podawanie niaciny (B3), kwasu foliowego, ryboflawiny (B2) i witamin B6 oraz B12 nie ma żadnego wpływu na przewlekłe choroby
• nie ma żadnych dowodów na jakąkolwiek skuteczność beta-karotenu, a jedno badania wskazuje, że może on nawet szkodzić palaczom
• wysokie dawki witaminy E zwiększają ogólną śmiertelność

Mamy też inną olbrzymią analizę źródeł na temat przeciwutleniaczy (beta-karoten, witaminy A, C, E i selen), która objęła 68 randomizowanych badań z 232.606 uczestnikami {2}.

Wynika z niej, że w niektórych przypadkach podawanie beta-karotenu oraz witamin A i E może zwiększyć śmiertelność, a efekty witaminy C i selenu są niejednoznaczne.

Co prawda do powyższej analizy można się przyczepić i wytknąć jej pewne nieścisłości, ale sedno wyniku pozostaje raczej niezmienione.

Całkiem niedawno ukazała się publikacja na stronie Examine.com {3}, której autor przyjrzał się 62 badaniom multiwitamin i doszedł do wniosku, że multiwitaminy mają sens tylko w kilku określonych przypadkach:

• u ludzi na wyjątkowo restrykcyjnych dietach, którzy nie mają możliwości pobierania większości witamin z pożywienia
• u kobiet w ciąży (są słabe dowody na minimalnie lepsze wyniki u pań przyjmujących multiwitaminowe preparaty)
• u osób po chirurgii bariatrycznej (operacyjne zmniejszenie żołądka) albo z chorobami upośledzającymi przyswajanie pokarmów (celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna…)

Jedynie w tych przypadkach można mówić o pozytywnym wpływie multiwitamin. Co ciekawe, nie ma żadnych dowodów na to, że multiwitaminy pomagają osobom starszym, albo że wydłużają życie. Nie poprawiają one także humoru, wzroku, życia seksualnego itp itd.

Okazuje się także, że przyjmowanie preparatów multiwitaminowych może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie, gdyż wielu z nas uważa, że zjadło tą wyjątkowo zdrową tabletkę, więc teraz mogą pojechać windą do baru na pączka z lukrem.

Przyjmowanie witamin i minerałów jest doskonałą wymówką dla ludzi jedzących śmieci. Przecież połykają te tabletki, więc poza nimi mogą jeść, co tylko chcą.

Multiwitaminy są także stosunkowo drogie i przyjmowanie codziennie ich rozsądnych ilości może stanowić widoczne uszczuplenie naszego budżetu. Te pieniądze może wydać na nasze zdrowie inaczej, z dużo większym skutkiem.

Wydaje się więc, że te wszystkie preparaty zawierające nie wiadomo ile minerałów i witamin, są całkowicie nieskuteczne (poza kilka wąskimi przypadkami), a telewizyjne reklamy wprost kłamią.

Badania jasno pokazują, że jedzenie naturalnych witamin jest dużo lepsze niż jakiekolwiek tabletki. W naturze występują one razem z dziesiątkami innych substancji, które są niezbędne do ich działania.

Gdy jesz rybę, to jesz nie tylko białko i tłuszcz z witaminą D i selenem. Jesz także mnóstwo innych witamin, minerałów, enzymów i związków chemicznych, które razem współdziałają. Żadna tabletka nie zastąpi ryby.

Czy to oznacza, że jakakolwiek suplementacja nie ma sensu? Nie, przyjmowanie konkretnych substancji u konkretnych osób na sens.

W naszych szerokościach geograficznych przyjmowanie witaminy D (szczególnie zimą) wydaje się mieć sens. Sztuczne nawozy tak wyjałowiły ziemie rolne, że większość z nas ma niedobory magnezu.

Wielu z nas (głównie dzieci i starsze kobiety) mogą mieć realne korzyści z witaminy K2, a chyba wszystkim wyjdą na zdrowie tłuszcze omega-3 (DHA i EPA z tranu).

Wszelkie cukierki czy lizaki witaminowe dla dzieci są całkowicie bezwartościowe. Jak chcesz w pełni zadbać o zdrowie dzieci, to polecam mieszankę witamin A, D, E i K2 w kroplach na bazie oliwy.

Pamiętaj jednak, że żadne witaminy i minerały nigdy nie zastąpią zróżnicowanego jedzenia pokarmów bogatych w wartości odżywcze (czyli jedz mięso, ryby, jajka, warzywa, a nie chleb, ciastka czy naleśniki).

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo