Ferrytyna (czy żelazo to nowy cholesterol?)

Wojna z mięsem trwa w najlepsze. „Naukowcy” wynajdują coraz to nowsze powody, dla których powinniśmy przestać jeść czerwone mięso – od sławnego cholesterolu i tłuszczów nasyconych do tak egzotycznych substancji jak TMAO albo Neu5gc.

Ostatnio w ogniu ataków jest żelazo. Według niektórych organizacji zawarte w mięsie żelazo jest zabójcze i dlatego powinniśmy zamiast steku jeść ciecierzycę. Jaka jest prawda? Czy żelazo rzeczywiście może nam szkodzić?

Ferrytyna

Ilustracja powyżej przedstawia kompleks ferrytyny – organicznego związku wiążącego żelazo i przechowującego je w bezpiecznej formie. Ferrytyna jest prastarym związkiem chemicznym – mają je algi, bakterie, wszystkie rośliny, zwierzęta i ludzie.

Bardzo ciężko znaleźć na naszej planecie życie bez żelaza. Wykorzystujemy je do produkcji energii i bez niego opadamy z sił. Jest niezmiernie ważne dla kobiet w ciąży – niedobór żelaza u mamy ma poważne konsekwencje dla dziecka.

Żelazo ma ważne funkcje w naszym układzie odpornościowym i jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju. Stąd wiele kaszek dla niemowląt jest fortyfikowanych żelazem, a w niektórych krajach dodaje się je także do mąki pszennej.

Żelazo, choć niezbędne, może także nam szkodzić w nadmiarze. Mamy naprawdę sporo badań wiążących nadmiar żelaza z cukrzycą {1}, chorobami serca {2}, insulinoopornością {3}, stanami zapalnymi {4}, chorobą Alzheimera, nadciśnieniem, stłuszczeniem wątroby, niedoczynnością tarczycy, zapalenie stawów, rakiem {5}.

Weź dowolną chorobę i pewnie uda się ją powiązać z dużą ilością żelaza. To nie jest spisek albo nierzetelność – coś w tym jest. Dlaczego?

Żelazo jest wyjątkowo reaktywne. Łatwość żelaza do wymiany elektronów z innymi atomami powoduje, że to właśnie je wykorzystujemy do transportu tlenu z płuc do komórek ciała.

Ale ta wysoka reaktywność żelaza może prowadzić także do powstawania wolnych rodników tlenowych w naszym organizmie, uszkodzeń DNA, niszczenia komórek i krwinek.

Istnieje rzadka choroba genetyczna, na skutek której chorzy przyswajają więcej żelaza niż inni (hemochromatoza pierwotna/wrodzona). Ci ludzie rzeczywiście częściej chorują i krócej żyją.

Przeciwnicy mięsa mają rację – wielu współczesnych ma nadmiar żelaza. Z oczywistych względów dotyczy to głównie mężczyzn i kobiet po zakończeniu wieku rozrodczego. Przyczyną jednak nie jest jedzenie mięsa.

Dlaczego współcześnie możemy mieć nadmiar żelaza? Chodzi o tryb życia. Kiedyś wypadki, urazy i utrata krwi były na porządku dziennym.

A teraz? Czy miałeś, czytelniku, kiedykolwiek jakąś większą ranę? Kiedy ostatnio przysięgałeś coś na krew, naciąłeś rękę dla jakiegoś rytuału albo zawiązałeś braterstwo krwi z przyjacielem?

Do tego mniej się ruszamy niż nasi przodkowie. Żelazo wykorzystujemy do produkcji energii i siłą rzeczy mniej go zużywamy we współczesnym osiadłym świecie.

To upuszczanie krwi przez dawnych cyrulików miało jakiś sens. Genetycznie jesteśmy zaprogramowani do gromadzenia żelaza i gdy go nie wykorzystujemy, to zaczynają się problemy.

Istnieją rozwiązania dietetyczne – można jeść mniej mięsa. Można także jeść mięso z nabiałem (czyli antykoszernie), co znacznie zmniejsza przyswajalność żelaza.

Ograniczenie mięsa ma poważne konsekwencje – pozbawiamy się naturalnego i często jedynego źródła białka, witamin A, B6, B12, D, cynku i innych ważnych składników odżywczych.

Zamieniając mięso na fasolkę unikniesz cukrzycy i chorób serca z nadmiaru żelaza, ale dostaniesz cukrzycę i choroby serca z nadmiaru węglowodanów i niedoborów witamin – kiepski interes.

Ale jak stwierdzić, czy ma się nadmiar żelaza? Typowa morfologia krwi oraz badanie ilości żelaza w surowicy są raczej bezużyteczne (po szczegóły sięgnij do książki Twoje badania krwi).

Istnieje jednak badanie, które jest rzetelne – to pomiar ilości ferrytyny w krwi. Problemem jest to, że używane przez lekarzy i laboratoria normy są absurdalnie szerokie. Najczęściej za normę uważa się u mężczyzn 15-400 µg/l a u kobiet 10-200 µg/l.

Trochę na chłopski rozum jest to bez sensu, że za normalne przyjmuje się wyniki różniące się od siebie kilkadziesiąt razy. Tak samo z resztą uważa autorka wspomnianej akapit wyżej książki.

W świetle badań naukowych wydaje się, że wartości powyżej 200 µg są zdecydowanie za wysokie, a Mark Sisson i lekarze tacy jak Chris Kresser albo Chris Masterjohn uważają, że najlepiej mieć ferrytynę w ilości 50-150 µg/l (choć prawdopodobnie lepiej mniej niż więcej w tym zakresie).

Kobiet w wieku rozrodczym najczęściej to nie dotyczy. Dzięki miesięcznym krwawieniom pozbywają się cyklicznie pewnej ilości żelaza z organizmu. Jeśli mają problem z żelazem, to raczej jest to niedobór.

U dorosłych mężczyzn i kobiet w menopauzie (lub jej początkach) wygląda to inaczej i badanie ferrytyny powinno być wykonywane co rok jako element rutynowego przeglądu zdrowia.

Pierwszy pomiar ferrytyny wykonałem w roku 2018 i uzyskałem 209 µg/l. Na początku 2019 badanie wykazało 239 µg/l. W oficjalnej normie, choć dla mnie zdecydowanie za dużo.

Jednocześnie widziałem, że pomimo ćwiczeń ilość pompek, które potrafię zrobić, nie posuwała się w ogóle do przodu. Podejrzewałem, że z wiekiem tracę kwasowość żołądka i spada mi przyswajalność białka i dlatego mięśnie nie rosną (nie mają z czego).

Jak pogodzić zwiększenie ilości zjadanego mięsa i niepokojąco wysoką ferrytynę? Podstawową przyczyną nadmiaru żelaza jest to, że moi przodkowie tysiące lat temu regularnie krwawili (walki, polowania, obrzędy), a mi się to w ogóle nie zdarza.

Rozwiązanie jest proste – oddawaj krew! Nie tylko poprawisz swoje zdrowie, ale także przysłużysz się społeczeństwu – może nawet uratujesz komuś życie.

Byłem krwiodawcą w przeszłości i w sumie to nie pamiętam, dlaczego przestałem. Z miłą chęcią wróciłem do oddawania krwi. Jednocześnie zwiększyłem ilość jadanego mięsa (i innego białka).

Rezultat? Badania hemoglobiny i czerwonych krwinek bez zmian, a ferrytyna spadła do 78 µg/l – jak dla mnie to idealny poziom. Do tego ilość pompek, które mogę zrobić, zaczęła w końcu rosnąć.

Przed ostatnim pomiarem ilości ferrytyny oddałem krew zaledwie 2 albo 3 razy, więc muszę sprawdzić, czy ilość żelaza nie spadnie mi za bardzo przy regularnych donacjach.

Pamiętaj, że żelazo nie jest naszym wrogiem – jest nam niezbędne! Niedobory żelaza istnieją, anemia istnieje i są one poważnym problemem. Nie walcz na ślepo z żelazem, bo może nie masz nadmiaru i sobie tylko zaszkodzisz.

Jeśli jesteś mężczyzną albo kobietą po 40, to rozważ badanie co jakiś czas poziomu ferrytyny w krwi. Kosztuje to 30-35 zł, więc nie jest to jakiś ogromny wydatek raz do roku.

Podsumowując – poza niedoborem żelaza można także mieć jego nadmiar. Rzetelną miarą ilości żelaza jest badanie ferrytyny. W przypadku nadmiaru żelaza interwencje dietetyczne nie mają raczej sensu, najprostszym rozwiązaniem jest oddawanie krwi i większa aktywność fizyczna.

Dzięki, że dotrwaliście do końca przydługiej lektury 🙂 Badaliście kiedyś poziom ferrytyny? Oddawaliście krew? Opiszcie swoje przemyślenia i doświadczenia w komentarzu poniżej albo na Facebooku.

Podyskutuj o badaniach krwi i ich wynikach: polskie forum paleo. Zadaj pytanie albo podziel się swoimi doświadczeniami i pomóż innym!


Chcesz dostawać informacje na maila o nowych postach na stronie PaleoSMAK? Nie spamujemy, szanujemy prywatność i zawsze możesz się wypisać.

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo

Źródła:
  1. Bao W, Rong Y, Rong S, Liu L. Dietary iron intake, body iron stores, and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMC Med. 2012 Oct 10;10:119.
    doi: 10.1186/1741-7015-10-119 [PubMed] [Pełna treść w PMC]
  2. Yang W, Li B, Dong X, Zhang XQ, Zeng Y, Zhou JL, Tang YH, Xu JJ. Is heme iron intake associated with risk of coronary heart disease? A meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2014;53(2):395-400.
    doi: 10.1007/s00394-013-0535-5 [PubMed]
  3. Zafar U, Qureshi HJ, Imran M. COMPARISON OF IRON STATUS AND INSULIN RESISTANCE BETWEEN NON-DIABETIC OFFSPRINGS OF TYPE 2 DIABETICS AND NON-DIABETICS. J Ayub Med Coll Abbottabad. 2015 Apr-Jun;27(2):307-11. [PubMed]
  4. Ashourpour M, Djalali M, Djazayery A, Eshraghian MR, Taghdir M, Saedisomeolia A. Relationship between serum ferritin and inflammatory biomarkers with insulin resistance in a Persian population with type 2 diabetes and healthy people. Int J Food Sci Nutr. 2010 May;61(3):316-23.
    doi: 10.3109/09637480903555150 [PubMed]
  5. Qiao L, Feng Y. Intakes of heme iron and zinc and colorectal cancer incidence: a meta-analysis of prospective studies. Cancer Causes Control. 2013 Jun;24(6):1175-83.
    doi: 10.1007/s10552-013-0197-x [PubMed]
Dodaj komentarz przez Facebooka poniżej albo formularzem na dole strony:

2 myśli w temacie “Ferrytyna (czy żelazo to nowy cholesterol?)”

  1. Witam.U mnie poziom ferrytyny:6! Czyli masakra i łykanie żelaza w tabletkach,co skutkowało zagrzybieniem organizmu.Obecnie dieta SCD i wszystko powoli się normuje.Super blog,pozdrawiam.

Dodaj komentarz

Twój adres nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone symbolem *