Korzyści niejedzenia przez część dnia

Reklamy telewizyjne i dietetycy starają się nas zachęcić do jedzenia przez cały dzień, od świtu do zmierzchu, i to prawie bez przerwy. Od jakiegoś czasu już wiadomo, że głodowanie przez część dnia ma dużo korzyści zdrowotnych. Niedawno rzuciły mi się w oczy dwa ciekawe badania na ten temat.

Too much bread and we are dead

Okresowe posty (po angielsku IF – intermittent fasting) to dość szerokie pojęcie i oznacza zarówno posty całodniowe, jak też i te obejmujące tylko część dnia (zobacz też: Głodówki i posty). Dlatego po angielsku istnieje także inny termin – TRF (time restricted feeding) – dosłownie „karmienie ograniczone czasowo”.

Chodzi o to, by w ciągu dnia mieć określony ciągły czas (najczęściej 6-8 godzin), podczas którego jemy, a w pozostałych godzinach nic nie jemy i nie podjadamy (pić niekaloryczne napoje oczywiście można i trzeba). Można to nazwać oknem żywieniowym.

Najprościej pominąć śniadanie i jeść np. pomiędzy 13:30 a 19:30 (ja tak robię). Nie ma nic magicznego w śniadaniu i można je bezpiecznie pominąć, pisałem więcej na ten temat: Czy śniadanie to najważniejszy posiłek dnia? oraz Rok bez śniadań.

W pierwszym badaniu {1}, które chciałbym wspomnieć, uczestniczyło kilkunastu otyłych dorosłych. Przez kilka dni jedli posiłki tylko od 8:00 do 14:00 (wczesne okno żywieniowe), a przez kilka innych dni jedli „standardowo” od 8:00 do 20:00.

Nie miało żadnego znaczenia, co jedli i w jakich ilościach – najważniejszy był czas. Nawet taki krótki kilkudniowy test wykazał widoczne różnice.

Badani mieli nieprzerwanie mierzony poziom glukozy i ci, którzy jedli tylko rano i w południe, mieli średni poziom cukru w krwi niższy o 4 mg/dl i wyrzuty cukru do krwi niższe przeciętnie o 12 mg/dl.

Pobierano im także próbki krwi, które badana pod kątem różnych czynników oraz ekspresji genów (w białych krwinkach krwi). Okazało się, że neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego {2} (BDNF, z ang. brain-derived neurotrophic factor) podniósł się. To białko należące do rodziny czynników wzrostu nerwów, a jego wyższy poziom to lepszy stan mózgu i układu nerwowego.

Grupa poszcząca przez część dnia miała także podwyższoną ekspresję genów odpowiedzialnych za autofagię – czyli proces sprzątania organizmu. Autofagia {3} jest procesem usuwania przez komórkę jej uszkodzonych albo niepotrzebnych części i więcej autofagii (u zdrowych ludzi) oznacza pozytywne działanie.

Te wszystkie korzyści można osiągnąć już w kilka dni bez żadnych lekarstw ani chemikaliów, czy też godzin ćwiczeń na siłowni. Wystarczy nie jeść przez część dnia. A jaka to oszczędność czasu!

Inne badanie objęło 250 zdrowych dorosłych z nadwagą {4}, których przeszkolono w okresowych postów oraz diet paleo i śródziemnomorskiej i poproszono o wybranie albo postów, albo jednej z tych diet i trzymanie się tego sposobu żywienia przez rok.

54% wybrało posty, 27% dietę śródziemnomorską, a 18% paleo. Spośród nich przetrwało w swoim postanowieniu cały rok odpowiednio 54%, 57% i 35% – głodówki są, jak widać, nie takie trudne ani uciążliwe, skoro ponad połowa ochotników przetrwała rok i nie zrezygnowała.

Przeciętna utrata wagi to 4 kg w grupie poszczącej, 2,8 kg na diecie śródziemnomorskiej i 1,8 kg na paleo. Ta pierwsza grupa także odnotowała niższe ciśnienie krwi średnio o 4,9 mm Hg.

Oczywiście do tego badania i jego wyników można się przyczepić (i słusznie). Badanych przeszkolono z różnych sposobów żywienia, poproszono o wybranie jednego z nich, a następnie zostawiono samych sobie i  skontaktowano się z nimi po roku. Nikt tak naprawdę nie weryfikował, co, jak i kiedy jedli i czy naprawdę wzięli do serca swoje zalecenia.

Niemniej jednak pokazuje nam to, że okresowe posty są nietrudną modyfikacją sposobu żywienia o pozytywnych rezultatach zdrowotnych.

Podyskutuj o zdrowiu i jedzeniu: polskie forum paleo. Zadaj pytanie albo podziel się doświadczeniami i pomóż innym!


Chcesz dostawać informacje na maila o nowych postach na stronie PaleoSMAK? Nie spamujemy, szanujemy prywatność i zawsze możesz się wypisać.

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo

Źródła:
  1. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, Yang ES, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. Published 2019 May 30.
    DOI/Crossref: 10.3390/nu11061234 [PubMed] [Google Scholar]
  2. Wikipedia. Neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego, dostęp 2020-08-31. [Link]
  3. Wikipedia. Autofagia, dostęp 2020-08-31. [Link]
  4. Jospe MR, Roy M, Brown RC, et al. Intermittent fasting, Paleolithic, or Mediterranean diets in the real world: exploratory secondary analyses of a weight-loss trial that included choice of diet and exercise. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):503-514.
    DOI/Crossref: 10.1093/ajcn/nqz330 [PubMed] [Google Scholar]
Dodaj komentarz przez Facebooka poniżej albo formularzem na dole strony:

2 myśli w temacie “Korzyści niejedzenia przez część dnia”

  1. W zasadzie trzymam się podobnego reżimu, tzn. 6-8 godz. , jednak z różnych przyczyn jest to czasem 6 godz. czasem 8. Rano ok. 9 pijamy z żoną kawę z łyżeczką oleju kokosowego, a czasem dodatkowo z łyżeczką masła i często zastanawia mnie, czy przerywamy IF?

    1. Post przerywa wszystko, co ma ''kalorie" – w trakcie postu tylko woda,czarna kawa bez cukru i herbatki ziołowe bez cukru

Dodaj komentarz

Twój adres nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone symbolem *