Reklamy telewizyjne i dietetycy starają się nas zachęcić do jedzenia przez cały dzień, od świtu do zmierzchu, i to prawie bez przerwy. Od jakiegoś czasu już wiadomo, że głodowanie przez część dnia ma dużo korzyści zdrowotnych. Niedawno rzuciły mi się w oczy dwa ciekawe badania na ten temat.

Okresowe posty (po angielsku IF – intermittent fasting) to dość szerokie pojęcie i oznacza zarówno posty całodniowe, jak też i te obejmujące tylko część dnia (zobacz też: Głodówki i posty). Dlatego po angielsku istnieje także inny termin – TRF (time restricted feeding) – dosłownie „karmienie ograniczone czasowo”.

Chodzi o to, by w ciągu dnia mieć określony ciągły czas (najczęściej 6-8 godzin), podczas którego jemy, a w pozostałych godzinach nic nie jemy i nie podjadamy (pić niekaloryczne napoje oczywiście można i trzeba). Można to nazwać oknem żywieniowym.

Najprościej pominąć śniadanie i jeść np. pomiędzy 13:30 a 19:30 (ja tak robię). Nie ma nic magicznego w śniadaniu i można je bezpiecznie pominąć, pisałem więcej na ten temat: Czy śniadanie to najważniejszy posiłek dnia? oraz Rok bez śniadań.

W pierwszym badaniu {1}, które chciałbym wspomnieć, uczestniczyło kilkunastu otyłych dorosłych. Przez kilka dni jedli posiłki tylko od 8:00 do 14:00 (wczesne okno żywieniowe), a przez kilka innych dni jedli „standardowo” od 8:00 do 20:00.

Nie miało żadnego znaczenia, co jedli i w jakich ilościach – najważniejszy był czas. Nawet taki krótki kilkudniowy test wykazał widoczne różnice.

Badani mieli nieprzerwanie mierzony poziom glukozy i ci, którzy jedli tylko rano i w południe, mieli średni poziom cukru w krwi niższy o 4 mg/dl i wyrzuty cukru do krwi niższe przeciętnie o 12 mg/dl.

Pobierano im także próbki krwi, które badana pod kątem różnych czynników oraz ekspresji genów (w białych krwinkach krwi). Okazało się, że neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego {2} (BDNF, z ang. brain-derived neurotrophic factor) podniósł się. To białko należące do rodziny czynników wzrostu nerwów, a jego wyższy poziom to lepszy stan mózgu i układu nerwowego.

Grupa poszcząca przez część dnia miała także podwyższoną ekspresję genów odpowiedzialnych za autofagię – czyli proces sprzątania organizmu. Autofagia {3} jest procesem usuwania przez komórkę jej uszkodzonych albo niepotrzebnych części i więcej autofagii (u zdrowych ludzi) oznacza pozytywne działanie.

Te wszystkie korzyści można osiągnąć już w kilka dni bez żadnych lekarstw ani chemikaliów, czy też godzin ćwiczeń na siłowni. Wystarczy nie jeść przez część dnia. A jaka to oszczędność czasu!

Inne badanie objęło 250 zdrowych dorosłych z nadwagą {4}, których przeszkolono w okresowych postów oraz diet paleo i śródziemnomorskiej i poproszono o wybranie albo postów, albo jednej z tych diet i trzymanie się tego sposobu żywienia przez rok.

54% wybrało posty, 27% dietę śródziemnomorską, a 18% paleo. Spośród nich przetrwało w swoim postanowieniu cały rok odpowiednio 54%, 57% i 35% – głodówki są, jak widać, nie takie trudne ani uciążliwe, skoro ponad połowa ochotników przetrwała rok i nie zrezygnowała.

Przeciętna utrata wagi to 4 kg w grupie poszczącej, 2,8 kg na diecie śródziemnomorskiej i 1,8 kg na paleo. Ta pierwsza grupa także odnotowała niższe ciśnienie krwi średnio o 4,9 mm Hg.

Oczywiście do tego badania i jego wyników można się przyczepić (i słusznie). Badanych przeszkolono z różnych sposobów żywienia, poproszono o wybranie jednego z nich, a następnie zostawiono samych sobie i skontaktowano się z nimi po roku. Nikt tak naprawdę nie weryfikował, co, jak i kiedy jedli i czy naprawdę wzięli do serca swoje zalecenia.

Niemniej jednak pokazuje nam to, że okresowe posty są nietrudną modyfikacją sposobu żywienia o pozytywnych rezultatach zdrowotnych.

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo