Problemy ze snem są epidemią współczesnych czasów. Ludzie borykają się z bezsennością, łykają tabletki, żeby zasnąć, a nad ranem nie mają w ogóle siły i muszą wypić kawę, żeby zacząć jako tako myśleć. Tymczasem nie musi tak być – gdyby Homo Sapiens potrzebował używek, żeby być w stanie dojrzeć drapieżnika nad ranem, to by nie przetrwał tygodnia. Ze snem się wiąże także kilka mitów, które, jak to mity, nie do końca są zgodne z prawdą.

Nasze organizmy potrzebują snu, jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Nie bez powodu jedną z tortur stosowanych przez Amerykanów jest pozbawianie więźniów snu. Problemy ze snem wyniszczają organizm na wiele sposobów, a przede wszystkim rozregulowują nasz układ hormonalny, co prowadzi do objadania się, tycia, problemów z płodnością i kompletnie rozregulowanych poziomów energii w ciągu dnia.

Sen i hormony, głównie melatonina i kortyzol, są nierozłącznie związane. Podczas prawidłowego cyklu dobowego po zmroku wzrasta poziom melatoniny i spada poziom kortyzolu, co nam pomaga zasnąć. Wysoki poziom melatoniny utrzymuje się przez większość nocy, a nad ranem gwałtownie spada, gdy melatoninę zastępuje kortyzol, przygotowując nas do przebudzenia, byśmy byli rześcy i pełni energii.

Regularny sen jest kluczowy dla naszego zdrowia. Według niedawnych badań jest korelacja pomiędzy nieregularnymi godzinami snu a wyższymi: BMI, cukrem w krwi, hemoglobiną glikowaną (HbA1c), ciśnieniem krwi, stresem i ryzykiem zawału, miażdżycy {1} oraz depresji {2}.

Braki snu też mogą wywoływać albo nasilać choroby autoimmunologiczne {3}.

Dlaczego ewolucja pozwoliła na sen? Przecież śpiąc, zwierzęta pozostają bezbronne. Okazuje się, że gdy śpimy, ma miejsce krytyczny proces „naprawiania” mózgu {4}.

Cała maszyneria sterująca naszym snem jest dość skomplikowana i można ją zepsuć na wiele sposobów. Najczęstsze problemy ze snem:

• rozregulowanie cyklu dobowego – nasze ciała pracują w cyklu 24 godzinnym, sterowanym głównie przez światło. Potrzebujemy zasypiać i budzić się o regularnych porach
• za dużo węglowodanów, szczególnie wieczorem – duża ilość glukozy pojawiająca się nagle w krwi wywołuje stan alarmu i organizm pracuje na wyższych obrotach. Insulina magazynuje glukozę w tkance tłuszczowej, ale następujący potem spadek poziomu cukru w krwi wywołuje wydzielanie kortyzolu. Jeśli zjesz dużo węglowodanów na kolację, to będziesz mieć problem, żeby zasnąć, albo w środku nocy możesz się obudzić i mieć problem z ponownym zaśnięciem z powodu za dużego poziomu kortyzolu w krwi. Tylko stabilny poziom energii dzięki spalaniu tłuszczu pozwala dobrze spać.
• za mało węglowodanów – dieta ketonowa ze śladowymi ilościami węglowodanów może podnosić poziom kortyzolu i negatywnie wpływać na sen. Niewielkie ilości węglowodanów w diecie pozytywnie wpływają na jakość snu.
• stres – za dużo stresu to za dużo kortyzolu, który nie pozwala nam zasnąć.
• za dużo światła wieczorem, szczególnie niebieskiego – wydzielanie melatoniny jest sterowane docierającym do nas światłem, które odbieramy nie tylko oczami, ale także skórą. Jasne światło, a przede wszystkim kolor niebieski blokują wydzielanie melatoniny, co znacznie utrudnia zaśnięcie
• za dużo światła w sypialni – nawet kilka światełek LED od budzika czy ładowarki potrafi wpłynąć na poziom melatoniny. Sen i światło (nawet minimalne) nigdy nie idą w parze.
• niedożywienie i/lub za mało kwasu solnego w żołądku – nasze ciała produkują melatoninę z serotoniny, która z kolei powstaje przy udziale aminokwasu l-tryptofanu. Za mało l-tryptofanu w pożywieniu albo problemy w jego przyswajaniu poprzez za mało kwaśny odczyn żołądka, braki witamin B, magnezu i cynku – to wszystko może łatwo zaburzyć produkcję melatoniny.
• za ciepło – temperatura powyżej 20 stopni w sypialni zdecydowanie nie sprzyja zasypianiu – im cieplej tym gorzej.
• za miękko – brzmi abstrakcyjnie, ale miękkie materace są wrogiem dobrego snu.

Naukowcy badają też powiązania pomiędzy naszą florą bakteryjną i snem. Wydaje się, że obie strony wpływają na siebie – zaburzenia snu negatywnie wpływają na miliardy bakterii w naszych jelitach, a od niedawna wiemy także, że mikroorganizmy mają swój własny dobowy cykl i wpływają na to, jak i ile śpimy {5}.

Jednym z największych mitów i nieporozumień związanych ze snem jest jego długość. To nieprawda, że każdy ma mieć ciągły sen przez 8 godzin. Nasze potrzeby związane ze snem są w genach i różnimy się znacznie od siebie. Niektórym wystarczają tylko 4 godziny, inni potrzebują najczęściej 7, czasem aż do 8 godzin.

Za dużo snu także jest niezdrowe i źle na nas wpływa! Jak poprawisz swoją dietę i będziesz dbać o swój cykl dobowy i poziom światła w mieszkaniu, to zauważysz, że będziesz się wysypiać po mniejszej ilości snu niż do tej pory.

Tak naprawdę nie musimy spać całą noc bez przerwy. We wczesnych latach 90′ psychiatra Thomas Wehr przeprowadził ciekawy eksperyment, podczas którego grupa ochotników była przez miesiąc w absolutnej ciemności 14 godzin na dobę. Po jakimś czasie badani ustabilizowali swój sen w bardzo ciekawej postaci – zasypiali na około 4 godziny, potem przebudzali się na godzinę lub dwie, po czym spali dalej przez 4 godziny {6}. W taki właśnie sposób śpi wiele zwierząt.

W wielu starych pismach i pamiętnikach, z czasów zanim światło elektryczne stało się dostępne, mowa jest właśnie o takim podwójnym śnie {7}. W czasie przerwy nocnej jedzono posiłek, w Polsce zwany podkurkiem albo doświtkiem, a także pracowało się w gospodarstwie, odwiedzało sąsiadów, czy uprawiało seks (młodym małżonkom na poczęcie dziecka zalecano właśnie seks po pierwszym śnie). Może taki podwójny sen jest dla nas naturalny?

To właśnie światło elektryczne jest odpowiedzialne za zmiany w naszym śnie. Obserwacje pokazują, że ludzie bez dostępu do energii elektrycznej (wciąż są tacy na naszej planecie) śpią dłużej o godzinę niż te same społeczności z prądem w domach. Obie grupy wstawały mniej więcej o tej samej porze, ale ludzie z dostępem do elektryczności chodzili później spać {8}. Co ciekawe, te same badania też wykazały, że w ciemne noce ludzie spali raczej bez przerwy, a w środku nocy rozświetlonych księżycem budzili się i spali „dwa razy”.

Spróbuj odkryć swój własny, najlepszy dla siebie sposób snu:

• ciągły sen przez około 7 godzin
• sen przez 3-4 godziny, przebudzenie się na 1-2 godzinę, po czym znów sen 3-4 godziny
• mniej więcej 6 godzin snu w nocy, drzemka około 1h w ciągu dnia
• do 4 godzin snu w nocy, kilka drzemek za dnia, 20-40 minut każda

Najpraktyczniejszy jest dla nas pierwszy sposób spania, czyli jeden długi nieprzerwany sen w nocy, ale najpraktyczniejszy nie oznacza najlepszy. Może się okazać, że będziesz najlepiej funkcjonować, śpiąc w inny sposób. Pamiętaj, że możesz najlepiej się czuć, śpiąc inaczej latem (np. z drzemką wczesnym popołudniem), a inaczej zimą (np. sen z przerwą 1-2h w nocy).

Jak zadbać o zdrowy sen? Co robić, żeby się wyspać?

• stały cykl dobowy – kładź się spać i wstawaj mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, im bliżej naturalnego cyklu dnia i nocy, tym lepiej. Spanie pod gołym niebem od czasu do czasu (w ogródku, na tarasie itp) jest świetnym sposobem uregulowania naszego wewnętrznego zegara.
• zdrowa dieta – nie jedz za dużo węglowodanów, a w ogóle unikaj szybko przyswajalnych – cukru i zbóż. Staraj się, by wieczorny posiłek nie był przeładowany węglowodanami. Wbrew temu, co twierdzą lekarze i reklamy telewizyjne, większość z nas boryka się z niedoborem kwasu solnego w żołądku, a nie nadmiarem (czytaj więcej: Zgaga, refluks, wrzody), a to wszystko głównie przez nadmiar węglowodanów. Nie jedz zbóż (zboża szkodzą), nie unikaj białka zwierzęcego (jedz wołowinę i ryby) i jedz niewielkie ilości węglowodanów w owocach i warzywach.
• obniż stres – wiem, łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale jest wiele sposobów na obniżenie stresu i jego wpływu na nasz organizm, zobacz więcej na ten temat: Stres.
• unikaj wieczorem światła jasnego i niebieskiego – gdy za oknami robi się ciemno, wygaszaj światła w mieszkaniu, postaraj się, żeby co najmniej na godzinę przed snem był półmrok i paliły się tylko najpotrzebniejsze i niezbyt mocne światła. Unikaj światła niebieskiego (patrz niżej).
• zaciemnij i wycisz sypialnię – zainwestuj w dobre rolety albo ciemne i szczelne zasłony, usuń jak najwięcej urządzeń elektronicznych z sypialni albo pozaklejaj ich światełka ciemną taśmą. Hałas także jest wrogiem dobrego snu.
• suplementacja – rozważ, szczególnie na początku, suplementację magnezem i ewentualnie witaminami z grupy B. W przypadku niedokwasoty żołądka mogą okazać się przydatne kapsułki z kwasem solnym albo nawet zwykła woda z octem jabłkowym. U wielu ludzi sam magnez wystarczy do znacznej poprawy jakości snu.
• wychłodź sypialnię – częściej otwieraj okna, postaraj się, by temperatura wynosiła od 16 do 18 stopni, a już na pewno nie więcej niż 20.
• śpij nago – ma to wiele korzyści, jedną z nich jest nieprzegrzewanie organizmu i lepiej oddychająca skóra. Latem spróbuj spać tylko pod cienkim kocem, samym prześcieradłem albo pustą poszwą.
• śpij na podłodze i bez poduszki – nie, nie bezpośrednio na betonie, ale na (kari)macie, kocu, skórze zwierzęcej albo cienkim i twardym materacu (np. futon – japoński materac). Wszelkie bóle miną i wyśpisz się lepiej w krótszym czasie, a wyrzucenie łóżka doskonale wpisze się w minimalizm.

O co chodzi z tym niebieskim światłem? Nasze oczy informują mózg, czy mamy dzień (niebieskie niebo), czy też noc. Działało to doskonale przez miliony lat ewolucji, a nie licząc bardzo słabego światła świec czy lamp naftowych, ze światłem elektrycznym mamy do czynienia dopiero od niecałych 100 lat. Z kolei ekrany telewizorów, komputerów, tabletów i telefonów bombardują nas do późna światłem od kilku dziesięcioleci – za krótko, by mówić o jakimkolwiek przystosowaniu.

Jeśli do późna wpatrujemy się w ekran komputera, to nasze oczy wciąż odbierają silne niebieskie światło (także jako składowa białego i innych kolorów) i mózg dostaje sygnał o wciąż trwającym jasnym dniu.

Potrzebujemy czasu, żeby się uspokoić, wyłączyć układ trawienny, obniżyć temperaturę ciała i przygotować całe ciało do snu – na pewno nie stanie się to w ciągu kilku minut. Stąd problemy z zaśnięciem dzięki za niskiemu poziomowi melatoniny i za wysokiej ilości kortyzolu. Właśnie dlatego nie za jasny czerwony kolor jest też dobry do pomalowania (chociaż części) ścian w sypialni.

Bardzo pomocna jest aplikacja f.lux, która po zachodzie słońca zmienia kolory na ekranie komputera, tableta czy telefonu, tak by emitowały ciepłe światło, zawierające jak najmniej niebieskiej barwy. Pierwsze chwile używania tego programu są dość dziwne, ale teraz nie wyobrażam sobie życia bez niego i bardzo lubię cieplejszą paletę kolorów wieczorem na moim komputerze – gorąco polecam

Od niedawna system Windows i produkty firmy Apple mają wbudowaną funkcję zmniejszania niebieskiej barwy po zachodzie słońca. Pamiętaj, że chcąc obrabiać zdjęcia lub w inny sposób pracować z kolorami (photoshop itp), musisz powrócić do normalnej palety barw.

Najlepiej jednak w ciągu godziny przed snem wstrzymać się z używaniem urządzeń elektronicznych z aktywnym ekranem (czytnik książek z wyświetlaczem e-papier jest OK), nie tylko z powodu niebieskiego światła, ale także wysokiej aktywności mózgu podczas ciągłego przetwarzania (w większości bezużytecznych) informacji. W czasie tej godziny umyj gary, podlej kwiatki, zamieć podłogę, pobaw się z kotem, umyj się – wszystko, co wykonujesz dość mechanicznie i nie wymaga wielkiego wysiłku intelektualnego.

O ile przed snem jest wskazane nieużywanie za wielu świateł, to rano powinniśmy działać odwrotnie. Włączenie jasnego światła ułatwi nam przebudzenie i dojście do siebie. Dbając o dobry sen, obudzisz się rano pełen/pełna energii i nie będziesz potrzebować kawy, żeby zacząć myśleć.

Brak zdrowego snu rozregulowuje apetyt i nasz układ hormonalny, powoduje stany zapalne i może zniweczyć efekty najlepszej nawet diety. Paleo to nie tylko niejedzenie chleba – to cały styl życia, a jednym z jego najważniejszych elementów jest właśnie sen.

Zdrowych i spokojnych snów w ciemności!

Czytaj też: Co to jest dieta paleo? | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo