Nasze ciało, wszystkie jego komórki, zbudowane są z białek. Białka są to bardzo złożone cząsteczki składające się czasem nawet z setek aminokwasów. Nasze organizmy nie wchłaniają gotowych białek, wszelkie białka w pokarmie są rozkładane do aminokwasów dlatego też mówiąc o składnikach odżywczych i białkach mamy zazwyczaj na myśli same aminokwasy. Znamy około 300 aminokwasów, ale tylko 20 z nich wchodzi w skład większości naszych białek. Z tych 20 część jest syntetyzowana przez nasze organizmy z innych aminokwasów, a pozostałe musimy dostarczać w pożywieniu.

Ze względu na zawartość różnych aminokwasów w różnych rodzajach pożywienia możemy nasze pokarmy podzielić na białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Białko pełnowartościowe to głównie białko zwierzęce, spożywamy je w mięsie, jajkach, czy serach albo mleku. Białka niepełnowartościowe pochodzą z pokarmów roślinnych i albo nie zawierają określonych aminokwasów, albo zawierają ich za małe ilości, przykładami produktów roślinnych w miarę bogatych w białka są rośliny strączkowe albo orzechy.

Pamiętaj, że nabiał i rośliny strączkowe nie zawsze są częścią diety paleo, a w przypadku orzechów zalecamy umiar. Czytaj więcej: Co to jest dieta paleo? | Nabiał – jeść czy nie jeść? | Rośliny strączkowe nie takie zdrowe | Czy orzechy są paleo?

Zalecenia diety paleo w zakresie spożywania białek nie różnią się wiele od tego, co mówią współcześni dietetycy. Ze względu na wyeliminowanie albo duże ograniczenie spożywanych zbóż i roślin strączkowych w diecie paleo głównym źródłem białka zostają produkty pochodzenia zwierzęcego, głównie mięso (czerwone, drób i ryby), owoce morza oraz jajka. Niektórzy na diecie paleo nie jedzą nabiału, pozostali uzupełniają białka produktami mlecznymi, głównie serami.

Mimo iż białka są niezbędne do życia i prawidłowego funkcjonowania naszych organizmów, nie potrzebujemy ich dużo. Nie musimy jeść mięsa codziennie. Nasi przodkowie nie jedli mięsa dość często, a jeśli niczego nie upolowali, to mogli spożyć trochę białka pod postacią owadów, ale ilościowo nie było tego dużo.

Bardzo ważne jest jednak, żeby nie ograniczyć ilości spożywanego białka za bardzo – badania wykazały, że ludzie jedzący więcej białka od innych są szczuplejsi, zdrowsi i mają niższe ciśnienie {1}. Obserwacyjne badania obejmujące 18 krajów (w tym Polskę) wykazały, że jedzący więcej białka żyją dłużej {2}.

Inne z kolei badania pokazują, że wysoki poziom „złego” cholesterolu LDL jest wynikiem niedoborów tryptofanu {3} – aminokwasu dostępnego głównie w mięsie i jajkach. Według jeszcze innych badań kobiety jedzące więcej białka lepiej sobie radzą z nowotworem piersi {4}.

Mamy dość sporo badań (opartych na ludziach i zwierzętach) na temat diety niskobiałkowej i jej wpływie na nasze zdrowie:

• spowalnia metabolizm, zwiększa insulinooporność i powoduje wzrost tkanki tłuszczowej {5}
• osłabia system odpornościowy i powoduje, że infekcje stają się groźniejsze {6}
• zmniejsza funkcje mięśniowe i masę komórek mięśniowych {7}
• zaburza równowagę azotową u sportowców {8}
• zwiększa ryzyko osteoporozy {9}
• zwiększa ryzyko sarkopenii {10} (spadku masy i siły mięśniowej) {11}
• u starszych mężczyzn im mniej białka, tym szybsza śmierć {12}

Kiedyś uważano, że jest ważne, żeby nie przekraczać zalecanych ilości białka. Że nasze ciała nie umieją go magazynować, więc przerabiamy je na glukozę, która przy użyciu insuliny przetwarzana jest w tkankę tłuszczową. Nadmiar glukozy w krwi prowadzi do wszystkich chorób spowodowanych za dużą ilością węglowodanów w pożywieniu.

Według najnowszej wiedzy naukowej glukoneogeneza {13} nie jest inicjowana nadmiarem białka, tylko brakiem glukozy. Jeśli masz dość glukozy w krwi, to niezależnie od tego, ile zjesz białka, to nie zamienisz je na cukier. A jak masz za mało glukozy, to w przypadku braku innych substancji do przerobienia na cukier organizm zajmie się białkiem, nawet przy jego niedoborach.

Ile jeść białka? Niestety zalecenia dotyczące spożycia białka niejasne i często sprzeczne – nauka w tym przypadku nie potrafi dojść do konsensusu. Większość literatury zaleca minimum 0,8 g białka dziennie na kilogram _idealnej_ masy ciała, co w większości przypadków przekłada się na 45 do 60 g białka dziennie.

Dr Ron Rosedale, którego świetny artykuł {14} polecam, uważa, że większość z nas powinna jeść 0,75 g białka na kilogram prawidłowej wagi ciała, choć trzeba wziąć pod uwagę, że są to zalecenia dla jego pacjentów – ludzi chorych i nieruchomych, a większość z nas pewnie jest dużo od nich zdrowsza (i aktywniejsza).

Według Chrisa Kressera te starsze zalecenia 0,8 g/kg są na podstawie starej, niedokładnej metodologii mierzenia wydzielania azotu przez nasze ciała, a nowsze, doskonalsze badania wskazują na minimalną dawkę 1,2 g/kg {15}.

Biorąc te wszystkie często sprzeczne zalecenia razem, wychodzi, że pomiędzy 1 g a 1,2 g białka na kilogram zdrowej masy ciała wydaje się być najrozsądniejsze. Jeśli masz historię insulinooporności i cukrzycy u siebie albo swoich krewnych, to może się okazać, że będzie lepiej, gdy będziesz bliżej dolnego limitu niż górnego. Spróbuj wsłuchać się w sygnały swojego organizmu – powinien on dobrze wiedzieć, ile białka naprawdę potrzebuje.

Powyższe normy nie dotyczą intensywnie trenujących sportowców, także ludzie po wypadkach i operacjach, kobiety karmiące, osoby starsze oraz dzieci i nastolatki nie powinny znacznie ograniczać ilości spożywanego białka. Kobiety w ciąży potrzebują nieco więcej białka niż zwykle, ale z drugiej strony są też szczególnie wrażliwe na jego nadmiar. Z wiekiem tracimy efektywność trawienia i przyswajania aminokwasów, dlatego seniorzy potrzebują go nieco więcej. W tych wszystkich przypadkach przyjmuje się, że bezpieczne dawki są do 1,5 g na kilogram masy ciała.

Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej i próbujesz wejść w ketogenezę, to musisz uważać na ilość spożywanego białka. Właśnie dzięki nadmiarowi białka niektórzy nie produkują ciał ketonowych, bo mają pod dostatkiem glukozy produkowanej z aminokwasów. Świetne źródła po angielsku na ten temat: {16, 17}.

Mięso jest dla nas niezbędne, ale nie musimy go jeść każdego dnia. Dobrymi źródłami białka są dla nas także owoce morza, jajka i nabiał, a rośliny strączkowe także mogą nam go dostarczyć w pewnym zakresie. Jeśli jednak nie jadasz nabiału ani strączków, a w pewnych przypadkach nawet jajek (np. na protokole autoimmunologicznym), to zdecydowaną większość białka musisz jednak dostarczać pod postacią mięsa, ryb i owoców morza.

Współczesna dieta jest bardzo bogata w cukier, zboża, mięso i nabiał, często wielokrotnie przekraczając zalecenia dotyczące ilości spożywanych węglowodanów i białek, co razem przekłada się na cukrzycę, miażdżycę i inne choroby cywilizacyjne.

Czytaj więcej: Co to jest dieta paleo? | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Zboża szkodzą | Rośliny strączkowe nie takie zdrowe | Nabiał – jeść czy nie jeść? | Węglowodany | Tłuszcze | Ciąża