Najzdrowsze warzywa i owoce

Amerykańska instytucja CDC (Center for Disease Control and Prevention) wydała niedawno badanie zestawiające różne owoce i warzywa pod kątem ich wartości odżywczych.

najzdrowsze warzywa, Paleo smakBadacze sprawdzali zawartość aż 17 składników odżywczych: potas, błonnik, białko, wapń, żelazo, cynk oraz witaminy: A, B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B6, B9 (kwas foliowy) i B12 (kobalamina). Przedmiotem badań było 47 owoców i warzyw, które oceniano na podstawie dość skomplikowanego algorytmu badającego ich udokumentowany wpływ na nasze zdrowie, zawartość składników odżywczych (także w przeliczeniu na kalorie) i ich różnorodność. Na końcu powstał z tego ranking.

Jakie są więc najzdrowsze owoce i warzywa?

Warzywa i owoceWartości odżywcze
Rukiew wodna100.00
Chińska kapusta91.99
Boćwina/Botwina/Burak liściasty/liściowy89.27
Liście buraka ćwikłowego87.08
Szpinak86.43
Cykoria podróżnik73.36
Sałata (zwykła, głowiasta)70.73
Pietruszka (zielona)65.59
Sałata rzymska63.48
Odmiana jarmuża bez polskiej nazwy (Collard green)62.49
Liście rzepy62.12
Kapusta sitowata61.39
Cykoria endywia60.44
Szczypiorek54.80
Jarmuż49.07
Liście mniszka (popularnego „dmuchawca”)46.34
Czerwona papryka41.26
Rukola (Rokietta siewna)37.65
Brokuł34.89
Dynia zwyczajna (ta pomarańczowa, okrągła)33.82
Brukselka (kapusta brukselska)32.23
Szalotka/zielona cebulka27.35
Kalarepa25.92
Kalafior25.13
Kapusta24.51
Marchewka22.60
Pomidor20.37
Cytryna18.72
Sałata lodowa18.28
Truskawki17.59
Rzodkiewka16.91
Kabaczek, cukinia, dynia olbrzymia13.89
Pomarańcza12.91
Lima/limonka12.23
Grejpfrut (różowy i czerwony)11.64
Brukiew11.58
Rzepa11.43
Jeżyny11.39
Por10.69
Patat/batat/słodki ziemniak10.51
Grejpfrut (biały)10.47

Zauważyliście pewną prawidłowość? Na górze listy są warzywa kapustne i liściowe, czyli wszystko zielone – są to zdecydowanie najbogatsze w składniki odżywcze rośliny, które dodatkowo zawierają bardzo mało węglowodanów.

Z 47 owoców i warzyw 6 nie trafiło do końcowej tabeli, bo nie spełniały wszystkich kryteriów, np. zawierały dużo jednej witaminy, ale bardzo mało lub w ogóle innej, były to: maliny, mandarynki, żurawina, czosnek, cebula i borówki. Nie rozumiem, czemu akurat te, szczególnie czosnek i cebula, no ale widocznie badacze mieli jakiś powód, żeby je wykluczyć.

A co z jabłkami? Gdzie są jabłka? Co ciekawe, jabłka, banany i ziemniaki zostały odrzucone na samym początku, jako zbyt ubogie w wartości odżywcze w przeliczeniu na ich kaloryczność (węglowodany).

Co zrobić, jak jesz często właśnie te „bezwartościowe” jabłka, banany albo ziemniaki? Czy masz przestać? Nie, one też są przydatne, choć może nie są aż tak uniwersalne, bo nie zawierają wszystkich witamin. Trzeba też wziąć pod uwagę to, że są to prawie czyste węglowodany. Spróbuj więc rozejrzeć się za wzbogaceniem swojej diety w inne warzywa, szczególnie te zielone.

Powyższe zestawienie nie jest doskonałe, jest wynikiem konkretnego algorytmu wybranego przez badaczy. Inna metodologia badań być może wyprodukowałaby trochę inną tabelę. Brakuje mi także trochę swojskich warzyw i owoców jak ogórki, seler naciowy i korzenny, biała pietruszka, czy gruszki. Nie uwzględniono także owoców bogatych w zdrowe tłuszcze, jak np. awokado. Badania robiła instytucja amerykańska, więc zestawione warzywa są popularne na tamtejszym rynku, a niektóre z nich nie występują w Polsce.

Niezależnie jednak jakie rośliny byśmy wybrali do zestawienia i jaki algorytm wybrali – jedna prawidłowość na pewno by się powtórzyła: warzywa zielone (liściowe i kapustne) są najzdrowsze.

Podyskutuj o zdrowiu i jedzeniu: polskie forum paleo. Zadaj pytanie albo podziel się doświadczeniami i pomóż innym!


Chcesz dostawać informacje na maila o nowych postach na stronie PaleoSMAK? Nie spamujemy, szanujemy prywatność i zawsze możesz się wypisać.

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo

Dodaj komentarz przez Facebooka poniżej albo formularzem na dole strony:

6 komentarzy do “Najzdrowsze warzywa i owoce”

  1. "Jabłka, banany, ziemniaki i pomidory zostały odrzucone na samym początku, jako zbyt ubogie w wartości odżywcze w przeliczeniu na ich kaloryczność (węglowodany)", a pomidor na liście w samym środeczku 🙂 Powodzenia też temu, który będzie się żywił tymi liściastymi roślinami – większość z nich ma ujemny bilans kaloryczny – ich wartość odżywcza jest zerowa, są po prostu bogate w mikro i makroelementy i świetne jako dodatek uzupełniający te elementy, a nie podstawa żywienia. Co więcej – żyjemy w świecie, gdzie nie musimy decydować się na 1 rodzaj pokarmu, aby miał on być jak najbardziej uniwersalny. Ktoś tu również słusznie wspomniał o bioretencji, czyli możliwości przyswojenia składników z takich roślin. Szpinak wysoko, ale np. utrudnia przyswajanie wapnia, więc może równie dobrze zaszkodzić przez to, że zawiera kwas szczawiowy. To wszystko jest tak ze sobą połączone w żywieniu, że tego typu tabelki są moim zdaniem pozbawione sensu i robione po to, bo ktoś miał pomysł na kasę z grantu 🙂 Gorzej, że ludzie patrzą często i myślą sobie – kurcze, to ja teraz wciągam 0,5kg zielska dziennie i kończy się biegunką 😉

  2. Jakie warzywa są najbogatszym źródłem ŁATWO przyswajalnych witamin i minerałów? Czy minerały z warzyw liściastych (szpinak, jarmuż, pietruszka, itp.) są łatwo przyswajalne? Czytałem gdzieś, że np. w szpinaku wapń występuje głównie w postaci szczawianów, stąd jego przyswajalność jest bardzo słaba. Jak więc jest z tą przyswajalnością minerałów i witamin z warzyw?

    1. Witaminy są dobrze przyswajalne, szczególnie że dużo warzyw jemy na surowo i nie są niszczone przy obróbce termicznej. Z niektórymi minerałami jest rzeczywiście słabo. Żelazo, wapń itp mogą rzeczywiście być albo związane albo w postaci słabo przyswajalnej (żelazo niehemowe itp). Jednak jod, magnez, potas, siarka itp powinny się przyswajać bez problemów.

  3. Należy jednak mieć na uwadze, że przyswajalność minerałów takich jak żelazo czy wapń z warzyw liściastych nie jest najlepsza. Mimo to przydatne zestawienie.

    Pozdrawiam

  4. No niestety wiedza lekarzy na temat zdrowia jest porażająca 🙂
    Dieta paleo oczywiście zawiera owoce, z tym że należy pamiętać, że wiele owoców to prawie same węglowodany, więc nie należy z nimi przesadzać, np. żywić się głównie nimi.

  5. Dzień dobry,
    Ostatnio byłam u lekarza. Pani doktor sama wspomniała o diecie paleo, ale powiedziała, że w tej diecie nie można jeść owoców.
    Mój syn stosuje tą dietę, dużo czyta na ten temat, ale nigdzie się nie znalazł nic na temat, że nie można jeść owoców( mieszka w USA, gdzie ta dieta jest bardzo popularna).
    Proszę o komentarz.

    pozdrawiam

Pozostaw odpowiedź Grzegorz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone symbolem *