Jajka są jednym z najzdrowszych i najgęstszych odżywczo pokarmów, wciąż niestety jednak lekarze i dietetycy starej daty odradzają ich jedzenie. Niektórzy jedzą głównie albo tylko białka, inni zaś wybierają same żółtka. Jak wygląda porównanie wartości odżywczych białka i żółtka? Co jest zdrowsze?
Przyjrzyjmy się najpierw obu częściom jajka. Białko to w większości (prawie 90%) woda, reszta to głównie białko (aminokwasy), choć warto podkreślić, że to tylko nieco ponad połowa wszystkich aminokwasów jajka.
Żółtko zawiera zdecydowaną większość składników odżywczych, w tym cały tłuszcz. Przez to witaminy rozpuszczalne w tłuszczu (A, D, E i K) są obecne tylko w żółtku.
Porównanie wartości odżywczych białka i żółtka (dla jednego dużego jajka) w oparciu o dane publikowane przez Departament Rolnictwa rządu USA (USDA).
| Jajko (duże) | Białko | Żółtko | % całości w białku | % całości w żółtku |
|---|---|---|---|---|
| Energia | 17 kcal | 55 kcal | 24% | 76% |
| Węglowodany | 0,2 g | 0,6 g | 25% | 75% |
| Tłuszcz | 0,05 g | 4,5 g | 1% | 99% |
| Białko | 3,6 g | 2,7 g | 57% | 43% |
| Wapń | 2,3 mg | 21,9 mg | 10% | 90% |
| Magnez | 3,6 mg | 0.85 mg | 81% | 19% |
| Żelazo | 0,03 mg | 0,4 mg | 6% | 94% |
| Fosfor | 5 mg | 66,3 mg | 7% | 93% |
| Potas | 53,8 mg | 18,5 mg | 74% | 26% |
| Sód | 54,8 mg | 8,2 mg | 87% | 13% |
| Cynk | 0,01 mg | 0,4 mg | 0,2% | 99,8% |
| Miedź | 8 µg | 13 µg | 38% | 62% |
| Mangan | 4 µg | 9 µg | 31% | 69% |
| Selen | 6,6 µg | 9,5 µg | 41% | 59% |
| Wit. A | 0 IU | 245 IU | 0% | 100% |
| Wit. B1 (tiamina) | 1 µg | 30 µg | 3% | 97% |
| Wit. B2 (ryboflawina) | 0,145 mg | 0,09 mg | 62% | 48% |
| Wit. B3 (niacyna) | 35 µg | 4 µg | 90% | 10% |
| Wit. B5 | 0,63 mg | 0,51 mg | 11% | 89% |
| Wit. B6 | 2 µg | 59 µg | 3% | 97% |
| Wit. B9 (kwas foliowy) | 1,3 µg | 24,8 µg | 5% | 95% |
| Wit. B12 | 0,03 µg | 0,331 µg | 8% | 92% |
| Wit. D | 0 IU | 18,3 IU | 0% | 100% |
| Wit. E | 0 mg | 0,684 mg | 0% | 100% |
| Wit. K | 0 IU | 0,119 IU | 0% | 100% |
| Karotenoidy | 0 µg | 21 µg | 0% | 100% |
W powyższej tabelce tylko 6 z 26 pozycji ma większą zawartość procentową określonego składnika pokarmowego w białku i to z reguły są to takie (sód, potas, witaminy B), których jajko nie jest istotnym źródłem.
Czy to oznacza, że powinniśmy jeść tylko żółtka? Nie, jajko jest najzdrowsze jako kompletna całość. Dostarcza nam wszystkich potrzebnych aminokwasów i to we właściwych proporcjach.
Są jednak sytuacje, kiedy lepiej zrezygnować z białka. U osób z chorobami autoimmunologicznymi jajka mogą nasilać objawy i wtedy warto albo całkowicie wykluczyć jajka z diety, albo ograniczyć się do samych żółtek.
Aminokwasy (białko pokarmowe) są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszych organizmów, choć ich nadmiar może wpływać negatywnie na zdrowie (czytaj więcej: Białko).
Jeśli z jakichkolwiek przyczyn jesz za dużo białka i ciężko jest je ograniczyć do prawidłowej ilości, możesz spróbować z jajek jeść tylko żółtka.
Zobacz też: Jajka omega-3 – zdrowie czy marketing? oraz Jedz jajka na śniadanie.
Na fali histerii cholesterolowej w USA wprowadzono zalecenia żywnościowe, które zrujnowały zdrowie dziesiątków milionów ludzi. Według nich jajka – jeden z najzdrowszych pokarmów – miały tylko okazyjnie gościć na naszych stołach, a jak już, to głównie białka.
Od dawna wiemy, że promowana piramida żywieniowa opiera się na kłamstwach, oszustwach, przekupstwach i manipulacji (zobacz więcej: Skąd się wziął mit o szkodliwości tłuszczu). Wciąż jednak WHO zaleca, żeby nie jeść więcej niż 10 jajek tygodniowo, a wielu lekarzy i dietetyków zabrania swoim pacjentom jeść jajek.
Jedz jajka na zdrowie!
Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo
@Grzegorz Zastanawiałem się, czy jajka (kurze lub jakieś inne) są w stanie zastąpić aminokwasy z mięsa tak, żeby dostarczyć ich komplet w pożywieniu. Czy masz może wiedzę na ten temat?
Jeśli chodzi o same aminokwasy to jajka wystarczą. A co z wszystkim innym, co mamy z mięsa – minerały, witaminy i inne substancje odżywcze? Prawie wszystko jest w jajku, ale nie komplet.
Warzywa, owoce i nabiał nie dałyby rady dla uzupełnienia reszty?
A jak się przedstawia miks świeże mleko i żółtko? czasem trafiam na komentarze ludzi, którzy to piją
Jeśli dobrze tolerujesz mleko i jajka, to takie coś może być całkiem odżywcze.
ja tak. Ja uwielbiam jajka. Ja nie moge. Ja bez nich ? Ja jak!nie zjem. Ja jeden dzien to ja juz nastepnego musze. Ja nie dlatego ze tak trzeba tylko ze Ja uwielbiam jajeczka. Ja w kazdej postaci. Ja Jak zjem na sniadanie!jajka to ja jestem syta syta syta.
Ja tez ja jestem ja syta ja syta ja syta po jajeczkach pozdrawiam
wszystko super tylko mam pytanie czy to są liczby w 100g produktu?
nie kazde jajko jest tych samych rozmiarow stad moje pytanie. proszę o odpowiedz 🙂
To wszystko masz na jedno przeciętne jajko. Duże jajko waży przeciętnie 50 g, mniejsze jajka są 35-40 g. Łatwiej przeliczać na jajka niż gramy, prawda?
Jeśli lubisz niedokładność to tak.
Dzieki za tabele.Wszystko gra tylko szkoda,ze w zoltku jest mniej niacyny.A ja bialka zwyczajnie wyrzucam.Chociaz jej ilosc w bialku tez nie powala.
Świetna tabela, dzieki!
O tak uwielbiam jajka nie moge sie bez nich obejsc jak!nie zjem jeden dzien to juz nastepnego musze.Nie dlatego ze tak trzeba tylko ze uwielbiam jajeczka w kazdej postaci.Jak zjem na sniadanie!jajka to jestem syta do popoludnia.