Wartości odżywcze białka i żółtka

Jajka są jednym z najzdrowszych i najgęstszych odżywczo pokarmów, wciąż niestety jednak lekarze i dietetycy starej daty odradzają ich jedzenie. Niektórzy jedzą głównie albo tylko białka, inni zaś wybierają same żółtka. Jak wygląda porównanie wartości odżywczych białka i żółtka? Co jest zdrowsze?

Jajka, Paleo SMAK

Przyjrzyjmy się najpierw obu częściom jajka. Białko to w większości (prawie 90%) woda, reszta to głównie białko (aminokwasy), choć warto podkreślić, że to tylko nieco ponad połowa wszystkich aminokwasów jajka.

Żółtko zawiera zdecydowaną większość składników odżywczych, w tym cały tłuszcz. Przez to witaminy rozpuszczalne w tłuszczu (A, D, E i K) są obecne tylko w żółtku.

Porównanie wartości odżywczych białka i żółtka w oparciu o dane publikowane przez Departament Rolnictwa rządu USA (USDA).

Jajko (duże)
BiałkoŻółtko% całości w białku% całości w żółtku
Energia17 kcal55 kcal24%76%
Węglowodany0,2 g0,6 g25%75%
Tłuszcz0,05 g4,5 g1%99%
Białko3,6 g2,7 g57%43%
Wapń2,3 mg21,9 mg10%90%
Magnez3,6 mg0.85 mg81%19%
Żelazo0,03 mg0,4 mg6%94%
Fosfor5 mg66,3 mg7%93%
Potas53,8 mg18,5 mg74%26%
Sód54,8 mg8,2 mg87%13%
Cynk0,01 mg0,4 mg0,2%99,8%
Miedź8 µg13 µg38%62%
Mangan4 µg9 µg31%69%
Selen6,6 µg9,5 µg41%59%
Wit. A0 IU245 IU0%100%
Wit. B1 (tiamina)1 µg30 µg3%97%
Wit. B2 (ryboflawina)0,145 mg0,09 mg62%48%
Wit. B3 (niacyna)35 µg4 µg90%10%
Wit. B50,63 mg0,51 mg11%89%
Wit. B62 µg59 µg3%97%
Wit. B9 (kwas foliowy)1,3 µg24,8 µg5%95%
Wit. B120,03 µg0,331 µg8%92%
Wit. D0 IU18,3 IU0%100%
Wit. E0 mg0,684 mg0%100%
Wit. K0 IU0,119 IU0%100%
Karotenoidy0 µg21 µg0%100%

W powyższej tabelce tylko 6 z 26 pozycji ma większą zawartość procentową określonego składnika pokarmowego w białku i to z reguły są to takie (sód, potas, witaminy B), których jajko nie jest istotnym źródłem.

Zdecydowana większość składników odżywczych jajka jest w żółtku. Wbrew temu, co może sugerować nazwa, białko składa się w 90% z wody i zawiera połowę (57%) aminokwasów jajka.

Czy to oznacza, że powinniśmy jeść tylko żółtka? Nie, jajko jest najzdrowsze jako kompletna całość. Dostarcza nam wszystkich potrzebnych aminokwasów i to we właściwych proporcjach.

Są jednak sytuacje, kiedy lepiej zrezygnować z białka. U osób z chorobami autoimmunologicznymi jajka mogą nasilać objawy i wtedy warto albo całkowicie wykluczyć jajka z diety, albo ograniczyć się do samych żółtek.

Aminokwasy (białko pokarmowe) są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszych organizmów, choć ich nadmiar może wpływać negatywnie na zdrowie (czytaj więcej: Białko).

Jeśli z jakichkolwiek przyczyn jesz za dużo białka i ciężko jest je ograniczyć do prawidłowej ilości, możesz spróbować z jajek jeść tylko żółtka.

Zobacz też: Jajka omega-3 – zdrowie czy marketing? oraz Jedz jajka na śniadanie.

Na fali histerii cholesterolowej w USA wprowadzono zalecenia żywnościowe, które zrujnowały zdrowie dziesiątków milionów ludzi. Według nich jajka – jeden z najzdrowszych pokarmów – miały tylko okazyjnie gościć na naszych stołach, a jak już, to głównie białka.

Od dawna wiemy, że promowana piramida żywieniowa opiera się na kłamstwach, oszustwach, przekupstwach i manipulacji (zobacz więcej: Skąd się wziął mit o szkodliwości tłuszczu). Wciąż jednak WHO zaleca, żeby nie jeść więcej niż 10 jajek tygodniowo, a wielu lekarzy i dietetyków zabrania swoim pacjentom jeść jajek.

Jedz jajka na zdrowie!

Podyskutuj o zdrowiu i jedzeniu: polskie forum paleo. Zadaj pytanie albo podziel się doświadczeniami i pomóż innym!


Chcesz dostawać informacje na maila o nowych postach na stronie PaleoSMAK? Nie spamujemy, szanujemy prywatność i zawsze możesz się wypisać.

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo

Dodaj komentarz przez Facebooka poniżej albo formularzem na dole strony:

7 myśli w temacie “Wartości odżywcze białka i żółtka”

  1. ja tak. Ja uwielbiam jajka. Ja nie moge. Ja bez nich ? Ja jak!nie zjem. Ja jeden dzien to ja juz nastepnego musze. Ja nie dlatego ze tak trzeba tylko ze Ja uwielbiam jajeczka. Ja w kazdej postaci. Ja Jak zjem na sniadanie!jajka to ja jestem syta syta syta.

  2. wszystko super tylko mam pytanie czy to są liczby w 100g produktu?
    nie kazde jajko jest tych samych rozmiarow stad moje pytanie. proszę o odpowiedz 🙂

    1. To wszystko masz na jedno przeciętne jajko. Duże jajko waży przeciętnie 50 g, mniejsze jajka są 35-40 g. Łatwiej przeliczać na jajka niż gramy, prawda?

  3. Dzieki za tabele.Wszystko gra tylko szkoda,ze w zoltku jest mniej niacyny.A ja bialka zwyczajnie wyrzucam.Chociaz jej ilosc w bialku tez nie powala.

  4. O tak uwielbiam jajka nie moge sie bez nich obejsc jak!nie zjem jeden dzien to juz nastepnego musze.Nie dlatego ze tak trzeba tylko ze uwielbiam jajeczka w kazdej postaci.Jak zjem na sniadanie!jajka to jestem syta do popoludnia.

Pozostaw odpowiedź Jessica Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone symbolem *