Jajka omega-3 – zdrowie czy marketing?

W sklepach możemy spotkać czasem jajka, na opakowaniu których rzucają się w oczy informacje o kwasach tłuszczowych omega-3. Czasem możemy przeczytać o kurach jedzących specjalną paszę, dzięki której ich jaja mają być specjalnie bogate w tłuszcze omega-3. Czy to rzeczywiście prawda? Czy jajka omega-3 są rzeczywiście zdrowsze, czy to sztuczka marketingowa?

Jajka, Paleo SMAK

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są niezbędne dla naszego zdrowia, niestety współczesna dieta dostarcza zdecydowanie za mało omega-3, a za dużo omega-6, a ta nierównowaga jest przyczyną wielu problemów zdrowotnych. Z tłuszczów omega-3 możemy wyróżnić powszechnie dostępny ALA i pochodzące tylko od zwierząt DHA i EPA. Niektóre pokarmy zawierają dużo tłuszczów ALA, ale ich konwersja w naszych organizmach na DHA i EPA jest niewielka, mniej więcej 5% (czytaj więcej: Kwasy tłuszczowe omega-3, -6 i -9).

Z powodu histerii cholesterolowej bazującej na kłamstwach i mitach o tłuszczach spożycie jajek systematycznie spadało w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci. W latach 90′ w Kanadzie wymyślono, że dzięki specjalnej paszy kur można wzbogacić jajka w zdrowe dla nas kwasy tłuszczowe omega-3 i odwrócić trendy spadkowe – tak powstały „jaja omega-3”.

Wszystkie jajka zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Mamy różne rasy kur i różne hodowle, ale przeciętne jajko sklepowe zawiera około 30-60 mg tłuszczów omega-3 (najczęściej 35-40 mg) oraz 500-750 mg tłuszczów omega-6 (najczęściej 600 mg). Z tłuszczów omega-3 większość stanowi krótko-łańcuchowy ALA, z którego nadmiaru nie mamy wiele pożytku, a z tak potrzebnych nam długołańcuchowych mamy minimalne ilości DHA, a EPA często nie ma w ogóle. Z kolei omega-6 w jajku to najczęściej niezdrowy kwas AA (kwas arachidonowy).

Zwykłe jajka są więc dość kiepskim źródłem tłuszczów omega-3 i stosunek omega-3 do omega-6 w nich jest około 1:20 (źródło), a kiedy uwzględnimy tylko DHA i EPA po stronie omega-3 i AA po stronie omega-6, to uzyskujemy wartości 1:100 i dużo gorsze, podczas gdy zalecane dla zdrowia proporcje to mniej więcej 1:3.

A co z jajkami omega-3? Pamiętaj, że jeśli na opakowaniu jajek jest napisane „zawiera omega-3”, to najczęściej są to zwykłe jajka, które naturalnie zawierają niewielkie, wręcz śladowe ilości tych tłuszczów (opakowanie więc nie kłamie). Niektóre kury karmione są paszą zawierającą poza zbożami także len, rzepak, olej lniany, trawę, owady i niekiedy algi morskie i rzeczywiście te jajka zawierają nieco więcej tłuszczów omega-3.

W Polskich sklepach nie sposób trafić na opakowanie jajek, które by rzetelnie podawało ilości kwasów tłuszczowych omega-3, nie wspominając o rozróżnieniu ich na ALA, DHA i EPA. Nieliczne strony internetowe producentów jajek zawierają jakiekolwiek informacje o tłuszczach omega-3, np. Polskie fermy twierdzą, że ich jajka mają stosunek omega-3 do omega-6 1:6, a firma Agatka informuje, że ich „jaja DHA Gold omega-3” mają aż 8-io krotnie zwiększoną zawartość  nienasyconych kwasów tłuszczowych DHA, choć brak tu konkretnych liczb. Tych ostatnich jajek nie widziałem nigdzie, choć podobno mają je sprzedawać sklepy Piotr i Paweł. Te jajka też wydają się być z chowu klatkowego albo w najlepszym razie ściółkowego, czyli od niezbyt szczęśliwych kur.

Ponieważ brakowało konkretów w języku polskim, zacząłem szukać informacji w innych językach i na holenderskiej stronie wyczytałem, że w zwykłym jajku jest 60 mg omega-3 i 720 mg omega-6, a w jajkach omega-3 z wolnego wybiegu mamy 530 mg tłuszczów omega-3 i 850 mg omega-6. Ta sama strona uczciwie przyznaje, że z tłuszczów omega-3 aż 80% to jest ALA, a tylko nie więcej niż 20% to DHA i EPA. W tych jajkach mamy stosunek omega-3 do omega-6 bardzo dobry, ale licząc tylko DHA i EPA (także te, które nasz organizm wyprodukuje z części ALA) proporcja ta wynosi jakieś 1:6.

Kura, Paleo SMAKWydaje się więc, że jesteśmy blisko górnego limitu możliwości kur, bo według danych z USA najwięcej, co udało się dokonać, to 660 mg tłuszczów omega-3 w jajku z czego 100 mg to EPA i DHA. To wszystko w najdroższych jajkach, od kur jedzących ryby, algi, owoce morza i ponad 20 różnych roślin. Takie jajko mimo wszystko też nie jest idealne, bo zawiera co najmniej 5 razy więcej tłuszczów omega-6 niż omega-3. Kto wie – może w przyszłości doczekamy się kur modyfikowanych genetycznie, by ich jajka zawierały więcej kwasów tłuszczowych omega-3, a mniej omega-6?

Niektóre badania pokazują także, że jajka bio/eko albo z wolnego wybiegu zawierają więcej omega-3 niż jajka z chowu ściółkowego albo klatkowego, tylko że oczywiście jajko jajku nierówne i są tak różne hodowle, że ciężko podać jakieś konkretne wartości. Jajka omega-3 także są bardzo różne i przeciętnie zawierają tylko (aż?) 4 razy więcej tłuszczów omega-3 niż zwykłe.

Jaja od wszystkożernych kur żyjących na dużym pastwisku, z różnorodną roślinnością i robactwem mają więcej witaminy E, tłuszczów omega-3, beta-karotenu i witaminy A (badania). Niestety termin „wolny wybieg” jest bardzo mylący – mogą to być idealne warunki dla kur, a może to też być całkowicie jałowy „spacerniak”, gdzie taka kura nawet źdźbła trawki nie znajdzie.

Co robić, jak żyć? Czy warto kupować jajka omega-3? Jeśli masz dostęp do jajek tylko z chowu klatkowego i ściółkowego (oznaczone 2 albo 3), to mimo wszystko warto wybrać te, które mają mieć zwiększoną zawartość tłuszczów omega-3. Jeśli dodatkowo możesz kupić jajka bio/eko albo z wolnego wybiegu (oznaczone 0 albo 1), ale bez specjalnego wzbogacania tłuszczami omega-3, to różnica jest naprawdę niewielka i naprawdę ciężko powiedzieć, co lepsze – klatkowe/ściółkowe omega-3, czy zwykłe z wolnego wybiegu.

Najlepsze byłyby jajka bio/eko (albo wolny wybieg) wzbogacone w tłuszcze omega-3, szczególnie, jeśli producent potrafiłby podać zawartość DHA i EPA, ale takich jajek nie widziałem w Polsce. Przypuszczam także, że nie byłyby tanie.

Niezależnie od tego jajek nie można traktować jako źródeł tłuszczów omega-3, bo prawie zawsze dostarczą nam wielokrotnie więcej tłuszczów omega-6 od omega-3. Niektóre jaja jednak rzeczywiście zawierają dużo więcej tłuszczów omega-3 niż inne i jeśli masz do nich dostęp i możesz sobie na nie pozwolić, to warto je kupować. Istotnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 szukaj jednak w rybach i suplementach.

Negatywny wpływ nadmiaru tłuszczów omega-6 na nasze zdrowie możemy jednak „zneutralizować” pijąc tran i łykając suplementy omega-3, tak? Zgadza się, jednak trzeba pamiętać, że tran i inne pochodzące od ryb suplementy omega-3 zawierają dużo witaminy A i D. Obie te witaminy rozpuszczalne są w tłuszczach, a nie w wodzie, więc nie możemy wydalić ich nadmiaru z moczem. Obie są także toksyczne w nadmiarze, choć dużo łatwiej przedawkować witaminę A niż D.

Jedna łyżka stołowa (15 ml) dziennie tranu dostarczy nam około 1500 mg DHA i 1200 mg EPA, co wystarczy spokojnie dla zrównoważenia omega-6 z kilkunastu jajek (albo kilku jajek oraz rozsądnych ilości oliwy z oliwek albo smalcu), jednak długotrwałe picie łyżki tranu dziennie może po kilku miesiącach doprowadzić do zatrucia witaminą A, szczególnie jeśli jadasz czasem wątróbkę. A pamiętaj, że wiele produktów paleo zawiera duże ilości tłuszczów omega-6 – poza jajkami są to orzechy, migdały, drób, wieprzowina i nawet awokado.

Wniosek? Jedz jajka na zdrowie, nawet 12 jednego dnia, jak tylko masz na to ochotę. Mimo wszystko staraj się trzymać umiar i nie przekraczaj średnio 3-6 jajek dziennie – jednak nie z powodu cholesterolu, ale za dużych ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6. Jajka jak najbardziej były jadane przez naszych przodków przez miliony lat, ale były dostępne sezonowo i na pewno nie w wielkich ilościach. 10 jajek każdego dnia na dłuższą metę nie jest ani zdrowe, ani rozsądne, ani paleo.

Jajka omega-3 są rzeczywiście nieco zdrowsze, jednak ich bilans tłuszczów nienasyconych jest wciąż daleki od ideału.

Podyskutuj o różnych produktach, ich etykietach oraz sztuczkach stosowanych przez koncerny: polskie forum paleo. Zadaj pytanie albo podziel się swoimi doświadczeniami i pomóż innym!


Chcesz dostawać informacje na maila o nowych postach na stronie PaleoSMAK? Nie spamujemy, szanujemy prywatność i zawsze możesz się wypisać.

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo

Dodaj komentarz przez Facebooka poniżej albo formularzem na dole strony:

19 komentarzy do “Jajka omega-3 – zdrowie czy marketing?”

  1. A jak przedstawia się stosunek tłuszczów omega-3 do omega-6 kiedy rozbijemy jajko na białko i żółtko i weźmiemy pod lupę każde z nich? Jest jakaś różnica? Wiem na pewno że białko (jajka) nie zawiera pełnowartościowego białka, w przeciwieństwie do żółtka. Ciekawe czy jeżeli chodzi o tłuszcze jest jakieś rozróżnienie czy całe jajko jest homogeniczne.

  2. Witam. Co do tej słabej konwersji ALA do EPA I DHA. Nawet jeśli do EPA jest to tylko 5%, a do DHA 0,5%, to jak przejdę na dietę ketogeniczną(wegańską/wegetariańską), to w praktyce wystarczy mi olej lniany. Zamierzam robić koktajl 100ml oleju lnianego, 100ml oleju kokosowego, 50ml oliwy + warzywa, itd. Czyli skoro mam 100ml lnianego, w tym 64g ALA. Rachunek jest prosty. 3,2 g EPA i 0,3 g DHA… Czekam co wyniknie z tych eksperymentów nad modyfikacją nasion, żeby zawierały EPA i DHA. Jakiś czas temu czytałem, że prace nad lnianką są zaawansowane… Podejrzewam, że na diecie ketogenicznej i dodatkowo przez długi staż, metabolizm kwasów tłuszczowych się poprawia, także konwersja ALA…

    P.S. Konwersja może być lepsza, nawet 20% do EPA i 8% do DHA… https://www.nutraingredients.com/Article/2008/09/17/Dietary-ALA-sufficient-to-raise-omega-3-levels-says-study

    1. To nie działa tak 🙂 Olej lniany zawiera ogromne ilości omega-6. Te śladowe (w porównaniu z omega-6) ilości EPA i DHA nie wystarczą, bo ciało zużyje to, co ma pod ręką – czyli głównie omega-6. Badania jasno wykazały, że zwiększenie spożycia omega-3, podczas gdy wciąż jesz dużo omega-6, nie daje nic. Zobacz: https://breaknutrition.com/omega-6-fatty-acids-alternative-hypothesis-diseases-civilization/
      A badanie, które cytujesz, podaje dokładnie, że suplementacja ALA nie wpływa nijak na poziom DHA (zwiększa DPA, ale nie jest on tak ważny jak DHA).

  3. Organizm musi sobie aktywować kwasy jeśli chce je do czegokolwiek użyć, także spokojnie, z nadmiarem radzi sobie doskonale. Ze wszystkich tłuszczów jadalnych największe zagrożenie dla zdrowia stanowią kwasy tłuszczowe trans, które hamują w organizmie przemiany kwasów omega 6 i omega 3 w ich aktywne formy, przyczyniają się do powstawania zmian miażdżycowych i mają działanie kancerogenne. Także to ich musimy się obawiać najbardziej, a także wszystkich przetworzonych produktów. Nasze babcie jadły jajka, piły mleko i żyły 100 lat. Bo na swoim, niezanieczyszczonym, bez konserwantów i pestycydów. 🙂

  4. Polskie fermy Biedrona 7 zł z hakiem za 6 jajek. Jajka omega 3. W środku analiza podobno wg niezależnych laboratoriów : epa poniżej 20 mg, dha 120 mg, ala nie pamietam ale całkiem sporo tak ze sumarycznie nnkt = ponad 300 mg. Moim zdaniem całkiem dobry wybór. Problemem jest chów klatkowy. Większa zawartość maja ponoć dzięki specjalnej paszy. Dajcie znać jak coś więcej wiecie na ten temat

    1. No niezbyt dobry wynik, bo DHA w nadmiarze mogą być nawet rakotwórcze. Z EPA może sobie organizm wyprodukować DHA, jeśli będzie potrzebował. Nadmiar DHA jest zamieniany na AA, czyli kwasy prozapalne. EPA i DHA korzystają z tego samego enzymu, więc nadmiar DHA będzie blokował wykorzystanie EPA. Jacyś tam naukowcy wiązali dostarczanie nadmiaru DHA ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia raka prostaty, nawet o 71% w niektórych przypadkach.

  5. W Carrefourze natrafiłam na jajka z Omega -3 ekologiczne z fermy Bednarek. Ile jest Omega-3 w jajku tego nie podano, ale i tak to lepszy wybór na pewno niż inne Omega-3 klatkowe. Cena około 12 zł za 10 jaj. W promocji za około 8 zł. Natomiast do suplementacji używam Megared. Najważniejsza różnica jaka zauważyłam to większa wydajność organizmu, nie męczę się już tak szybko jak przedtem. Mojemu chłopakowi poprawiły się wyniki z zakresu cholesterolu i prób wątrobowych. I tez zauważył u siebie więcej sił. Więc ja jestem za suplementacją. Przynajmniej jeśli chodzi o Omega-3

  6. Grzegorz jesteś bardzo niekonsekwentny w rozumowaniu, jeśli mamy pod dostatkiem ALA(według Ciebie) to organizm sobie sam wytworzy EPA i DHA,, nie widzę potrzeby w takim razie żeby je suplementować. Natomiast jesli zabraknie ALA to organizm jest bezbronny. Co do kawy to powiem wprost: jestem tak idealna w swoim życiu, że muszę mieć jakąś słabość. Jest nią włoskie esspresso, koniecznie z Columbijskiej Arabiki 🙂

    1. Ewa – nie rozumiesz jednej rzeczy – konwersja ALA w DHA i EPA jest bardzo słaba i nie zaspokaja potrzeb naszego organizmu. Badania to jednoznacznie potwierdzają.
      A co do kawy – u wielu ludzi kawa reaguje krzyżowo z glutenem i w przypadku celiakii trzeba być bardzo ostrożnym.

  7. No i teraz jestesmy zgodni, z naturalnych źródeł w zasadzie ciężko, cokolwiek przedawkować. Moim zdaniem jednak brakuje nam własnie ALA i to włąśnie ALA należy zsuplemetować a już organizm sam sobie dokona konwersji na pochodne tyle ile będzie potrzebował. Oczywiście ideałem jest tak jeść żeby nie trzeba było niczego suplementować, ale nie każdy ma taką możliwość, niektórzy niestety muszą np. ja, bo choruję na celiakię i mam problem z przyswajaniem wielu składników. Fajnie, że można wymieniać się wiedzą.

    1. Nie wierzę w suplementowanie ALA, nie wiem, co by można było jeść, żeby go brakowało. Z tłuszczy suplementować trzeba EPA i DHA, a także czasem GLA. Wiesz, że pewnie kawy też nie powinnaś pić? 🙂

  8. a to ciekawe bardzo to może ja się czegoś douczę. W czym to mamy tak wiele ALA, że zazwyczaj mamy go zbyt dużo? ALA jest kwasem, z którego organiz sam sobie wytwarza pochodne i to w takiej ilości jaka jest optymalna dla organizmu a dostarczanie bezpośrednio np.EPA jest „niebezpieczne” bo można przedobrzyć. A tak przy okazji to gratuluję świetnego bloga 🙂

    1. Praktycznie wszystkie pokarmy roślinne zawierają ALA, choć wiele z nich niewielkie ilości. Dużo ALA jest w nasionach – wszelkie orzechy, konopie, chia, siemię lniane, słonecznik, oleje roślinne, ryby i owoce morza, nabiał, nawet mięso ma go trochę. Praktycznie wszystko, co jemy, ma trochę ALA.
      Konwersja ALA do EPA jest bardzo słaba i nie zaspokaja potrzeb organizmu. A nie licząc absurdalnie wielkiego suplementowania nie da się przedawkować EPA z pokarmów. >90% populacji, jak nie 100% ma niedobory EPA i DHA, więc nie sądzę, żeby trzeba było się martwić przedawkowaniem.

    1. ALA jest dla nas niezbędny, ale potrzebujemy go naprawdę niewiele, a dostarcza nam go bardzo wiele różnych pokarmów. Praktycznie każdy z nas ma nadmiar ALA, który jako omega-3 jest całkowicie zbędnym kwasem tłuszczowym, bo nasze ciała w niewielkim procencie zamienią go na potrzebne DHA i EPA, a resztę po prostu spalą i już. W tym znaczeniu dodatkowy ALA z jajek jest dla nas nieprzydatny, poza oczywiście energią z niego.

  9. super artykuł, ja własnie w tym roku odkryłam jajka omega 3 i zaczęłam je kupować, po czym zrezygnowałam po jakims artykule u dr Mercoli i wróciłam do jedzenia jajek bio. kiedyś jednak potrzebowałam pilnie jaj a w sklepie bio były wyprzedane więc zaopatrzyłam się w jaja z chowu klatkowego i po przyrządzeniu jejecznicy ledwo ją przełknęłam…. taka różnica w smaku … fu …

Dodaj komentarz

Twój adres nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone symbolem *