Do lat 1970-1980 uważano, że skrobię należącą do węglowodanów złożonych trawimy i przyswajamy całkowicie. Dopiero stosunkowo niedawna naukowcy odkryli, że to nieprawda, że istnieje też skrobia oporna, której nie trawimy. Co to jest oporna skrobia, w jakich pokarmach występuje i dla kogo jest ona zdrowa, a dla kogo nie?

Im więcej wiemy o zdrowiu i odżywianiu, tym bardziej troszczymy się nie tylko o siebie, ale też o zamieszkujące nasze jelita bakterie. Ich pokarmem są prebiotyki, wśród których wyróżniamy najczęściej trzy typy: nieskrobiowe polisacharydy (np. inulina), błonnik rozpuszczalny i skrobia oporna. Każdy rodzaj prebiotyków karmi inne bakterie, ale to właśnie oporna skrobia wydaje się szczególnie przydatna.

Co to jest skrobia oporna? Zwykła skrobia rozkładana jest przez enzymy trawienne do glukozy i w tej postaci jest wchłania przez jelito cienkie. Skrobia oporna albo nie podlega trawieniu, albo produkty jej trawienia nie są przyswajalne w jelicie cienkim i przechodzą do jelita grubego, gdzie bakterie zamieniają je w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Wyróżniamy cztery typy opornej skrobi (ang: resistant starch):

• RS1 – skrobia fizycznie niedostępna, w ścianach komórkowych roślin, głównie zbóż, nasion i roślin strączkowych;
• RS2 – skrobia z wysoką zawartością amylazy, niedostępna dla enzymów w stanie surowym (ugotowana staje się przyswajalna), występuje w ziemniakach, plantanach (bananach warzywnych) i niedojrzałych bananach;
• RS3 – skrobia retrogradowana {1} powstająca po ugotowaniu i ochłodzeniu skrobi RS1 albo RS2;
• RS4 – niewystępująca w przyrodzie skrobia modyfikowana (chemicznie);

Różne typy skrobi opornej mają inny wpływ na florę bakteryjną naszych jelit {2}, choć wciąż nie znamy szczegółów. W uproszczeniu można jednak przyjąć, że skrobie RS1, RS2 i RS3 mają dość podobne działanie.

Skrobia RS4 także wydaje się pożyteczna, ale z uwagi na jej nienaturalność zalecałbym ostrożność. Występuje ona także głównie w chemicznej przetworzonej żywności z fabryki, której i tak unikamy na diecie paleo.

Zanim zobaczymy, jakie pokarmy są najzdrowszym (i najtańszym) źródłem opornej skrobi, warto dowiedzieć się więcej, jaki ma ona wpływ na nasze zdrowie i co nauka o niej wie.

W naszych jelitach mieszkają setki różnych rodzajów bakterii, jedne z nich są dla nas pożyteczne, można powiedzieć, że żyją z nami w symbiozie, inne mogą działać na nas czasem negatywnie.

Skrobia oporna karmi pożyteczne bakterie w jelitach, przez co ich ilość wzrasta, a tych mniej przydatnych maleje {3}. Co więcej, są pierwsze sygnały, że skrobia ta miałaby pomagać w przypadku SIBO {4}.

Flora bakteryjna jelit produkuje maślany, a oporna skrobia wydaje się szczególnie stymulować ich produkcję {5}.

Maślany są głównym pożywieniem komórek wyściółkowych jelita grubego i mają na nie zbawienny wpływ. Wydaje się, że ewolucja zaprogramowała to tak, by to bakterie bezpośrednio karmiły nasze jelito grube!

Kwas masłowy jest nie tylko ważny dla jelit – w całym organizmie obniża stany zapalne, polepsza metabolizm, podwyższa odporność na stres… {6}.

To właśnie prawdopodobnie dzięki maślanom widzimy tak pozytywny wpływ skrobi opornej na nasze jelita – uszczelnia ona jelita i zapobiega przedostawaniu się przez nie toksyn {7, 8, 9, 10, 11}.

Dzięki lepszym jelitom lepiej przyswajamy składniki odżywcze i oporna skrobia polepsza wchłanianie magnezu z pożywienia 12}.

Skrobia oporna obniża poziom glukozy w krwi i polepsza wrażliwość na insulinę, nawet u ludzi z insulinoopornością {13, 14, 15, 16, 17, 18}.

Co więcej, ten pozytywny efekt opornej skrobi nie działa tylko wtedy, kiedy ją jemy, ale także na następny posiłek {19}!

Skrobia oporna zwiększa sytość i obniża apetyt {15, 20, 21}. Wiemy, że osoby otyłe mają inną florę bakteryjną jelit od szczupłych i oporna skrobia wydaje się zmieniać bakterie w jelitach otyłych w kierunku flory bakteryjnej osób szczupłych {22, 23}.

Wciąż jednak badania bakterii jelitowych raczkują i należy się spodziewać dużo więcej odkryć w kolejnych latach, które, miejmy nadzieję, pomogą nam bardziej zrozumieć wpływ bakterii na nas.

Niektóre szkodliwe bakterie tak lubią skrobię oporną, że przyczepiają się do ich cząstek i są z nimi wydalane – należy do nich np. przecinkowiec cholery {24}.
Być może to działanie nie ogranicza się tylko do cholery i ta skrobia może także pomagać w przypadku innych chorób bakteryjnych.

Nauka nie mówi wiele na ten temat, ale wiele osób widzi po sobie, że skrobia oporna sprzyja wzrostowi mięśni, poprawia działanie tarczycy, polepsza sen i pomaga naszym umysłom się uspokoić i wyciszyć. Mam nadzieję, że kolejne lata przyniosą badania potwierdzające choć niektóre z tych twierdzeń.

Najlepsze źródła skrobi opornej to surowe ziemniaki, zielone banany, ugotowane i ostudzone ziemniaki, plantany (banany warzywne) oraz ugotowane i ostudzone rośliny strączkowe.

Powyższe pokarmy są dozwolone w wielu wariantach diety paleo albo diety samuraja, choć osoby z chorobami autoimmunologicznymi albo na dietach SCD albo GAPS muszą tę listę bardzo ograniczyć. Dobrym źródłem opornej skrobi są niektóre zboża, jednak ich nie jadamy.

Niestety nie wszystkie skrobiowe pokarmy ugotowane i spożywane na zimno zawierają skrobię oporną, np. ryż dobrze trawimy i przyswajamy zawarty w nim cukier zarówno na ciepło, jak i na zimno {25}.

Skrobia oporna występuje też w mniejszych ilościach we wszystkich innych skrobiowych warzywach, czyli głównie tych korzennych, np. burakach albo marchewce.

Możesz łatwo zwiększyć ilość przyjmowanej skrobi opornej poprzez ostudzenie ugotowanych ziemniaków (najlepiej je trzymać przez kilka godzin w lodówce). Ziemniaki doskonale komponują się z wieloma daniami, można je też dodać do omleta (przepis: hiszpański omlet) albo sałatki.

Pamiętaj, że skrobia oporna typu RS3 (czyli ta z gotowanej i ostudzonej skrobi) zamienia się z powrotem w przyswajalną w temperaturze około 55°C. Jeśli podgrzewasz na obiad ziemniaki z wczoraj, uważaj, by nie przesadzić i nie zmarnować powstałej w nich opornej skrobi.

Ugotowane i ochłodzone ziemniaki dostarczą nam głównie skrobi opornej RS3, jednak warto jeść także inne jej rodzaje. Dobrym źródłem skrobi RS2 są niedojrzałe banany i surowe ziemniaki, choć to nie są najsmaczniejsze pokarmy.

Skrobię oporną RS2 łatwo suplementować w postaci mąki/skrobi ziemniaczanej (jadanej na zimno) – ma ona dość neutralny smak i w niewielkich ilościach można ją dodać do większości potraw, nawet sałatek czy smoothie. Skrobia ziemniaczana jest z reguły dobrze tolerowana przez osoby wrażliwe na rośliny psiankowate, do których ziemniaki należą.

Ile jeść opornej skrobi? Wydaje się, że ponad 30-50 g dziennie nie ma większego sensu, bo bakterie nie zdołają przerobić aż tyle i nadmiar wydalimy. Jeden średni ziemniak może mieć 2-8 g skrobi opornej RS3 (zależnie od czasu i temperatury chłodzenia). Łyżka mąki ziemniaczanej ma około 8 g skrobi RS2.

Jeśli jadasz mało ziemniaków, bananów i strączków, albo banany jesz tylko dojrzałe, a ziemniaki tylko świeżo ugotowane (albo w ogóle), to możesz spróbować zwiększyć ilość skrobi opornej w swoim pożywieniu.

Pamiętaj, że zmiany we florze bakteryjnej jelit są powolne i może zająć 2-5 tygodni, zanim zauważysz pozytywny wpływ na swoje zdrowie.

Co z osobami na diecie niskowęglowodanowej? Jeśli ograniczasz węglowodany to możesz zyskać przez ugotowanie (lub usmażenie albo upieczenie) ziemniaków i ochłodzeniu ich potem. Zmniejszysz w ten sposób ilość przyswajalnych węglowodanów, a zwiększysz ilość skrobi opornej.

Jeśli ograniczasz węglowodany praktycznie do zera, to jedynym źródłem skrobi opornej wydaje się być mąka/skrobia ziemniaczana, która jedzona na zimno ma głównie skrobię oporną i niewielkie ilości przyswajalnej.

Czy skrobia oporna ma jakieś wady? Nie znamy negatywnego wpływu opornej skrobi na nasze zdrowie, ale u niektórych osób, zależnie od flory bakteryjnej jelit, nagłe zwiększenie ilości skrobi opornej w pożywieniu może skutkować znaczną produkcją gazów.

Jeśli cierpisz na dyskomfort z powodu ilości gazów możesz próbować powoli zwiększać ilość przyjmowanej opornej skrobi.

Zobacz też polskie forum paleo – chcesz zadać pytanie, dowiedzieć się więcej albo podzielić się swoimi doświadczeniami? Zapraszamy na forum!

Czytaj więcej: Dieta paleo | Efekty diety paleo | Paleo dla początkujących | Czy paleo jest dietą odchudzającą? | Zboża szkodzą | Węglowodany tuczą a nie tłuszcz | Nabiał – jeść czy nie jeść? | Rośliny strączkowe nie takie zdrowe | Paleo dla dzieci? | Ciąża | Styl życia paleo