Reklamy koncernów przekonują nas, że sok to prawdziwe owoce w kartonie, jednakowo zdrowe, a nawet lepsze i wygodniejsze. Jaka jest prawda? Czy sok to to samo co owoc?

Choć od jakiegoś czasu mówi się o tym, że soki nie są takie zdrowe, jak reklamy je chwalą, to brakowało mi jakichś liczb i porównania. Całe szczęście trafiłem niedawno na badanie, które dobrze porównywało picie soków do jedzenia owoców.

Badanie to {1} jest dość imponujące, bo zebrało dane z trzech innych publikacji obejmujących razem ponad 187 tysięcy ludzi (większość to kobiety) wolnych od chorób przewlekłych.

Naukowcy prosili badanych o wypełnianie ankiet i kwestionariuszy dotyczących tego, co i jak często jedzą. Następnie mozolnie przetwarzali te dane tak, by wydzielić z nich dwie grupy – jedna pijąca soki, a druga jedząca owoce o zbliżonej kaloryczności.

Co się okazało po kilkunastu latach obserwowania zdrowia uczestników badania? Pijący soki częściej chorowali na cukrzycę. Różnica nie była wielka, ale widoczna.

Co ciekawe, wynik bardzo zależał od rodzaju owoców. W przypadku melonów nie było praktycznie żadnej różnicy w ilości chorych na cukrzycę, a największa była dla borówek – aż 33% mniej cukrzyków w grupie jedzącej owoce.

Najczęściej pijane soki to pomarańczowy (niecałe 10% mniej przypadków cukrzycy) i jabłkowy (14% mniej). Jest bardzo wyraźna zależność – ryzyko cukrzycy silnie rośnie w zależności od ilości (soków i owoców).

Te liczby nie wydają się takie duże – jakieś 10% więcej albo mniej – to nie ma tak dużego znaczenia. Weźmy jednak pod uwagę, że w badaniu uwzględniono podobną ilość kalorii pochodzących z owoców i soków.

Tymczasem w rzeczywistości pijemy zdecydowanie więcej soków – spróbuj zjeść szybko kilogram jabłek albo pomarańczy – jest to trudne. Natomiast sok z kilograma tych owoców wypije łatwo każdy.

Nie możemy porównywać picia do syta soku i jedzenia do syta owoców – ilość przyswajanego cukru różni się diametralnie. Do tego, gdy jemy całe owoce, to spożywamy też dużo błonnika, przeciwutleniaczy i innych substancji – to wszystko także robi różnicę.

Nie do końca wiemy, jak to działa, ale po części może być to spowodowane przez fruktozę (wciąż poznajemy wpływ fruktozy na nasze ciało i zdrowie). Przez dziesięciolecia fruktoza była uznawana za bezpieczną dla cukrzyków, bo nie podnosi poziomu insuliny.

Teraz już wiemy, że fruktoza poza obciążaniem wątroby powoduje, że nasze komórki nie chcą pobierać glukozy z krwi pomimo podwyższonego poziomu insuliny – czyli klasyczna insulinooporność.

I właśnie w przypadku soki kontra owoce widzimy ciekawą różnicę – fruktoza z soków podwyższa poziom kwasu moczowego w organizmie, a fruktoza pod postacią całych owoców nie ma takiego wpływu. Kwas moczowy obniża aktywność insuliny – kolejny kamyczek do insulinooporności.

Warto na koniec zwrócić uwagę na to, że jest to kolejne z badań żywieniowych opartych na ankietach. Choć badacze mogą przykładać dużo starań, to uczestnicy badania często wpisują do ankiet bzdury – zobacz więcej: Badania żywieniowe – jedna wielka ściema (7 przyczyn). Dlatego nie warto polegać ślepo na prezentowanych powyżej liczbach.

Zdecydowana większość uczestników opisanego tu badania to jednak pracownicy służby zdrowia, więc możemy optymistycznie założyć, że mają nieco większą świadomość żywieniową i ich ankiety nie są obarczone aż takimi błędami.

Dodatkowo badani nie odpowiadali na pytania „ile kalorii jesz pod postacią soków”, a zamiast tego dużo łatwiejsze – np. o to ile szklanek soku albo ile jabłek zjadasz tygodniowo. Na pytanie o kalorie większość osób by wpisywała pytajniki albo wartości z kosmosu, a szklanki soku czy ilość jabłek policzyć może każdy.

Podsumowując – konsumując podobną ilość cukru i kalorii, mamy większą szansę na cukrzycę pijąc soki, niż jedząc owoce.

Ze względu na to, że zdecydowanie łatwiej wypić sok z dużej ilości owoców niż zjeść te owoce, to w życiu codziennym te różnice są jeszcze większe.

Choć współczesne owoce są nienaturalne i sztucznie wyselekcjonowane tak, by były maksymalnie słodkie, to ich rozsądna konsumpcja nie wydaje się mieć negatywnego wpływu na nasze zdrowie.

Wyraźnie widzimy, że soki i owoce to nie jest to samo. Nawet dostarczając tyle samo kalorii i cukru, soki odpowiadają za więcej przypadków cukrzycy.

Dodatkowo soki wyjątkowo łatwo „przedawkować” i dostarczyć pod ich postacią wielokrotnie więcej cukru, niż gdybyśmy jedli owoce, co dodatkowo sprzyja cukrzycy.

Owoce – tak, soki – nie.

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo