Co lepsze – dieta niskotłuszczowa czy niskowęglowodanowa?

Od lat świat nauki nie potrafił się pogodzić w rozstrzygnięciu, jaka dieta jest lepsza – niskotłuszczowa czy niskowęglowodanowa? Tymczasem okazuje się, że tak naprawdę nie ma wielkiej różnicy i każdy sposób żywienia może być dobry, o ile zrezygnuje się z cukru i śmieci z fabryki. Czytaj dalej, żeby poznać szczegóły.

Współczesne pożywienie, jedzenie, Paleo SMAK

Brakowało dobrych badań naukowych, które by rzetelnie porównały low-carb i low-fat. Ciężko było znaleźć fundusze na trwające długo badanie obejmujące sporą grupę osób. A sponsorzy z reguły wymuszali taką procedurę testów, która powodowała, że wyniki nie były wiele warte.

Niektórzy „naukowcy”, szukając taniej sensacji i rozgłosu, manipulowali danymi i ogłosili, że dieta niskowęglowodanowa skraca życie (czytaj więcej na ten temat: Czy dieta niskowęglowodanowa skraca życie?).

Istniejące do tej pory badania opierały się głównie na ankietach, a niestety wiemy, że większość z nich to myślenie życzeniowe, a nie rzeczywiste dane.

Kilka miesięcy temu jednak pokazały się jednak wyniki badania, które choć bardzo ważne, przeszło niemal bez echa. Naukowcy przez cały rok obserwowali 609 osób w wieku od 18 do 50 lat. Co ważne, wszyscy mieli BMI około 33, czyli otyłość I stopnia.

Badani zostali podzieleni na dwie grupy – zdrową niskotłuszczową i zdrową niskowęglowodanową. Przez pierwsze 8 tygodni mieli jeść tak, by nie przekraczać 20 g tłuszczu albo węglowodanów na dobę (zależnie w jakiej grupie byli). Następnie mogli zwiększyć ilość tłuszczu i węglowodanów do minimalnego poziomu, który uważali, że mogą utrzymać bezterminowo.

Obie grupy dostały identyczne zalecenia, by jeść więcej warzyw, unikać cukru i rafinowanych mąk, a zamiast tego skupić się na minimalnie przetworzonej żywności bogatej w składniki odżywcze. Posiłki mieli przygotowywać w domu tak często, jak to tylko było możliwe. Cały czas mieli dostępne wsparcie i pomoc dietetyków.

Soki owocowe, biały chleb, biały ryż, słodycze i napoje gazowane, choć niskotłuszczowe, nie mogły być spożywane. Zamiast nich grupa niskotłuszczowa miała jeść pełne ziarna, strączki, chudy nabiał i owoce.

Grupie niskowęglowodanowej zalecono zdrowe tłuszcze – oliwę z oliwek, awokado, łososia, sery, orzechy i pokarmy zwierzęce z wypasu pastwiskowego.

Najważniejsze – obie grupy miały jeść do syta i nie liczyć kalorii. Spośród 609 uczestników, którzy zaczęli badanie, do końca dotrwało 79%.

Średni dla całego roku podział na makroskładnik (według wartości energetycznej) był następujący:

  • grupa niskowęglowodanowa: 30% węglowodany, 45% tłuszcz, 23% białko
  • grupa niskotłuszczowa: 48% węglowodanów, 29% tłuszcz, 21% białko

Powyższe dane pochodziły z dzienników żywieniowych prowadzonych przez uczestników, ale były też weryfikowane badaniami krwi i oddechowymi.

Rezultat? Obie grupy, wyrzucając cukier i śmieci z fabryki, a jednocześnie jedząc do syta, same z siebie ograniczyły ilość spożywanych kalorii.

Cukier, kostki, Paleo SMAK

Nie było znaczących różnic w wadze i obwodzie talii pomiędzy grupami – średnio badani na diecie niskowęglowodanowej schudli 6 kg, a na niskotłuszczowej 5,3 kg.

Nie była to wielka utrata wagi, ale towarzyszyła jej poprawa zdrowia – uczestnicy badania mieli lepsze wyniki badań krwi pod kątem insuliny, glukozy i trójglicerydów, a także niższe ciśnienie krwi. Z każdej grupy 36 uczestników, choć wcześniej mieli zdiagnozowany zespół metaboliczny, po tym roku stało się całkowicie zdrowymi.

Jeszcze raz – nie było istotnych różnic pomiędzy grupami niskowęglowodanową i niskotłuszczową – samo wyrzucenie cukru i wysokoprzetworzonej „żywności” spowodowało, że badani stali się zdrowsi i schudli, choć jedli do syta.

Powyższe liczby to statystyka – wartości średnie, które ukrywają poszczególne przypadki. W obu grupach byli ludzie, którzy chudli nawet 25 kg, byli też tacy, którzy stali się jeszcze bardziej otyli.

Być może wynika to z różnic genetycznych albo we florze bakteryjnej jelit – ale wygląda na to, że nie ma jednej właściwej proporcji węglowodany-tłuszcz-białko, którą można zalecić każdemu bez wyjątku.

Jakie można z tego badania wyciągnąć wnioski?

  • jedz prawdziwe jedzenie – zamiast śmieci z fabryki bez wartości odżywczych jedz minimalnie przetworzone pokarmy
  • słuchaj swojego ciała – każdy z nas jest różny i nie ma jednej ilości węglowodanów, która jest najlepsza dla każdego. Nie bój się eksperymentować, by znaleźć sposób żywienia, z którym się będziesz najlepiej czuć.
  • szukaj wsparcia – badani mieli dostęp do dietetyków i trenerów żywieniowych i być może pomogło im to wytrwać i osiągnąć sukces. Szukaj wsparcia w rodzinie, wśród znajomych oraz na forach internetowych (np. tutaj).

Warzywa, Paleo SMAK

Nie było to doskonałe badanie i tak naprawdę nie badało diety niskowęglowodanowej, a porównywało średniowęglowodanową z wysokowęglowodanową.

Grupa niskowęglowodanowa zaczęła z naprawdę niskiego poziomu – 20 g węglowodanów na dobę przez 8 tygodnie to naprawdę mało. Jednak po tym czasie mogli zwiększyć ilość węglowodanów do najniższego poziomu, który mogli utrzymać bezterminowo.

Grupa, która zaczęła z 20 g węglowodanów dziennie, po 3 miesiącach jadła już 97 g, w połowie roku 113 g, a pod sam koniec 132 g (w tym 22 g cukru) – to stosunkowo dużo.

Sądzę, że gdyby badani przetrwali cały rok, nie jedząc więcej niż 60-70 g węglowodanów na dzień, to osiągnęliby jeszcze większe sukcesy. Być może jednak wtedy mniej osób byłoby w stanie przetrwać rok i rezygnowaliby z uczestnictwa.

Mimo wszystko końcowy wynik badania uważam za bardzo ważny i zdecydowanie się pod nim podpisuję – ilość makroskładników (węglowodany, tłuszcz, białko) nie jest taka istotna, najważniejsze jest, by nie jeść cukru i antyodżywczych przetworzonych śmieci, które z prawdziwym jedzeniem nie mają wiele wspólnego.

Podyskutuj o zdrowiu i jedzeniu: polskie forum paleo. Zadaj pytanie albo podziel się doświadczeniami i pomóż innym!


Chcesz dostawać informacje na maila o nowych postach na stronie PaleoSMAK? Nie spamujemy, szanujemy prywatność i zawsze możesz się wypisać.

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo

Dodaj komentarz przez Facebooka poniżej albo formularzem na dole strony:

4 komentarze do “Co lepsze – dieta niskotłuszczowa czy niskowęglowodanowa?”

  1. a ja powiem ze dieta wg potrzeb…wg mnie trzeba sie zastanowic …co zapokajaja okreslone składniki odzywcze …właczyc w to składniki antyoksydacyjne …co lecza okreslone składniki odzywcze, co pobudzaja….do tego właczyc wzrost i kolor skóry płeć …a nie bawic sie w same proporcie ….wkoncu jemy po to zeby życ czy po to zeby jesć ?

  2. Tak, tyle że 29% tłuszczu to nie jest dieta niskotłuszczowa. No chyba, że wg. standardów szeroko pojętych ''prozdrowotnych'' instytucji. Ale z tego co wiem, są lekarze którzy w USA i nie tylko, leczą( podkreślam LEczą, z dobrym skutkiem) dietą 80% węgli, 10% białka i 10% tłuszczu! Oczywiście ZERo cukru z cukiernicy, zero mączek, ciasteczek i oczywiście nabiału, oraz… produktów zwierzęcych. Czyli( w większości) na wegańsko. Oczywiście nie mówię, że jest jedyna droga. Bo najlepiej spojrzeć jak jedzą rdzenne( tradycyjne) ludy np. Okinawa( dawna, teraz USA, SAD)- nawet poniżej tych 10% tłuszczu, sporo soji, ale długo fermentowanej, ale i też ryby i wieprzowina od czasu do czasu. No i mnóstwo węgli- batatów. Ale np. jest też Tokelau i ich potężne 54% fatu( praktycznie wszystko z kokosów, nieprzetworzonych, lub tylko gotowanych ze sporą węgli, nie jedzą oleju kokosowego łyżkami, tylko całe nieprzetworzone orzechy, co wg. mnie jest jedyną słusznym sposobem), no ale jedzą całkiem sporo węgli, bo z 33%… i duużo ryb, skorupiaków.

  3. wszystko fajnie, ja tylko doczepiłbym się do jednego
    "grupa niskowęglowodanowa: 30% węglowodany, 45% tłuszcz, 23% białko"
    30% W – to tak naprawdę górna granica….gdzie już przestajemy mówić o diecie niskowęglowodanowej, czyli tak jak napisałeś niżej
    "Nie było to doskonałe badanie i tak naprawdę nie badało diety niskowęglowodanowej, a porównywało średniowęglowodanową z wysokowęglowodanową." 😀

    1. W artykule jest napisane, że to uśrednione dane pochodzące z dzienników żywieniowych badanych. Każdy jadł, co uważał (oprócz syfu), a wiadomo, że nie każdy umie dokładnie określić makro spożywanego pokarmu.

Odpowiedz na „jaAnuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone symbolem *