Menopauza – całkowite ustanie jajeczkowania – dopadnie każdą kobietę, najczęściej po 45-55 latach życia. Wiąże się z wieloma istotnymi zmianami w organizmie, w tym najczęściej ze wzrostem masy ciała. Co takiego dzieje się podczas menopauzy i dlaczego powoduje to tycie? I jak tego tycia uniknąć?

Niedawno pojawiło się bardzo ciekawe badanie, które chyba jako jedno z pierwszych stara się postawić dokładną odpowiedź na to pytanie. Zanim jednak przejdziemy do tego, wyjaśnijmy w skrócie, co dzieje się z hormonami podczas cyklu miesięcznego.

W pierwszym dniu cyklu poziom estrogenu i progesteronu jest niski. Przez kolejne 14 dni estrogen stopniowo rośnie i osiąga swoje maksimum w połowie cyklu podczas jajeczkowania. Wtedy też zaczyna rosnąć progesteron, którego najwięcej jest w krwi po około 22 dniach cyklu.

Jak nie dojdzie do zapłodnienia, to oba te hormony szybko spadają i dochodzą znów do niskiego poziomu na początku okresu. Po menopauzie jajniki stają się nieaktywne i nie ma cyklicznych wzrostów poziomów tych hormonów – pozostają one stale niskie.

O ile brak miesięcznego krwawienia może wydawać się czymś pozytywnym, to oba te hormony sterują wieloma innymi procesami w organizmie – nie tylko płodnością!

Estrogen jest niezbędny do zdolności poznawczych, wzrostu oraz utrzymania tkanki mięśniowej i kości, a także zdrowej skóry, paznokci i włosów.

Progesteron odgrywa ważną rolę w regulacji snu i funkcji tarczycy oraz tworzeniu osłonki mielinowej. Razem te hormony sterują też metabolizmem, napędzają popęd seksualny, utrzymują silne kości i pozwalają na efektywne spalanie tłuszczu.

Ile przeciętnie tyje kobieta po menopauzie? Nie ma na to prostej odpowiedzi. Według Dr. Susan Reed z Uniwersytetu w Waszyngtonie przez pierwsze 2 lata po ostatniej miesiączce kobiety zwiększają swą masę ciała o 5-8% {1}. Oznacza to, że ważąca 60 kg pani w ciągu tych pierwszych dwóch lat przytyje 3-5 kg.

Z drugiej zaś strony mamy wyjątkowo obszerne badanie NHANES, według którego wśród kobiet (z Wielkiej Brytanii) w wieku 20-39 nadwagę albo otyłość ma 52% pań, a w grupie wiekowej 40-59 ten odsetek jest już 68% {2}.

Wzrost masy ciała po menopauzie różni się nieco od „normalnego” tycia. W pierwszej kolejności tłuszcz osadza się na brzuchu. Tak, dobrze pamiętasz – to ten rodzaj tłuszczu, który wiąże się z cukrzycą i chorobami układu krążenia.

W drugiej kolejności rosną piersi i pośladki. O ile niektóre panie mogą się nawet z tego cieszyć, to dla tych hojniej obdarzonych przez naturę może to być spory problem.

Po menopauzie nie tyje się szybko, najczęściej jest to nie więcej niż 1-2 kg rocznie. Ale rok po roku tego tłuszczu jest coraz więcej. A tego „menopauzowego” tłuszczu jest się naprawdę ciężko pozbyć.

Podczas menopauzy kobieta zaczyna mieć nieregularne cykle, a poziomy hormonów płciowych spadają, by utrzymywać się na stale niskim poziomie po ostatniej miesiączce.

To prowadzi do zwolnienia metabolizmu oraz oporności anabolicznej i insulinowej. Do tego w tym wieku panie są raczej mniej aktywne fizycznie. Wszystko to skutkuje spadkiem masy mięśniowej.

Tkanka tłuszczowa nie jest aktywna metabolicznie (sama z siebie nie spala energii), a mięśnie są. W rezultacie zapotrzebowanie na energię i jedzenie maleje, ale kobieta z przyzwyczajenia je najczęściej tyle samo co wcześniej.

Organizm próbuje rekompensować utratę mięśni zwiększonym zapotrzebowaniem na białko. Zgodnie z hipotezą dźwigni białkowej organizm domaga się jedzenia tak długo, aż dostanie wystarczającą ilość białka.

Właśnie to pokazuje wspomniane wcześniej przeze mnie badanie {3}. Mniej hormonów to rozpad mięśni, a z tego wynika zwiększone zapotrzebowanie na białko.

Jeśli typowa pani nie zmieni swojego żywienia i dalej będzie jeść pokarmy ubogie w białko, to organizm będzie się ich domagał dużo, by zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Więcej takich pokarmów to także więcej węglowodanów i tłuszczu, nadwyżka energetyczna i stopniowe tycie.

Jeśli jednak ta pani zwiększy ilość białka w swoim pożywieniu, to może przejść przez menopauzę bez wzrostu masy ciała.

Pamiętaj jednak – więcej białka nie oznacza więcej jedzenia! Więcej białka to więcej pokarmów bogatych w ten składnik pokarmowy, a mniej tych składających się głównie z węglowodanów i tłuszczu.

Jakie pokarmy składają się głównie z białka?

• chude mięso – filet z indyka, kurczaka…
• chude ryby – dorsz, tuńczyk, morszczuk…
• białka jajek
• niskotłuszczowy nabiał
• izolaty białkowe

Całkiem sporo białka i stosunkowo niewiele energii dostarczają też:

• inne ryby i owoce morza
• mięso
• całe jajka
• tłusty nabiał
• soja

Rośliny strączkowe mają dużo białka, ale także jeszcze więcej węglowodanów, nie można więc z nimi przesadzać.

Niewiele (albo zero) białka i bardzo dużo energii mają:

• cukier i wszelkie słodycze
• tłuszcze (oleje, masło)
• zboża i pseudozboża – pszenica, żyto, proso, jęczmień, gryka itp – w dowolnej postaci, czyli także jako mąka albo kasza
• warzywa skrobiowe – ziemniaki, pataty, maniok…
• większość owoców – szczególnie te suszone

Pozostałe pokarmy (w tym nieskrobiowe warzywa, grzyby itp) mają najczęściej mało białka, ale dostarczają też mało energii, dlatego też można je spokojnie jeść, o ile tylko je lubisz.

Żywienie po menopauzie powinno kłaść nacisk na białko i należy ograniczyć pokarmy wysoko-energetyczne z niewielką jego ilością.

Niska gęstość kości jest kolejną bolączką dotykającą panie po menopauzie. Pamiętajmy, że kości składają się nie tylko z wapnia, ale i białka (kolagenu). Badania pokazują, że białko zwiększa przyswajanie wapnia z pokarmów i pozytywnie wpływa na kości {4}.

Menopauza oznacza „przeprogramowanie” organizmu na nowy etap w życiu – wiele procesów zaczyna działać inaczej. Żywienie powinno podążać za tymi zmianami.

Wszelkie rady typu „jedz mniej i ruszaj się więcej” kompletnie nie działają. Za mało białka to ciągły głód, któremu nie można się oprzeć. Dużo białka to poczucie sytości i brak głodu.

Białko jest kluczem do utrzymania masy ciała i zdrowych kości po menopauzie.

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo