Hipoteza dźwigni białkowej

Hipoteza dźwigni białkowej (ang. protein leverage hypothesis) jest jedną z ciekawszych teorii żywieniowych ostatnich lat. W skrócie: zwierzę (lub człowiek) będzie jeść tak długo, aż zaspokoi swoje zapotrzebowanie na białko. Ta hipoteza to bardzo prawdopodobne wytłuczenie wszechobecnej otyłości.

jedzenie, białko

Hipoteza dźwigni białkowej została postawiona w 2005 roku i już wtedy postulowano jej związek z wagą naszego ciała {1}. Badacze zauważyli, że większość badań nad otyłością dotyczy tłuszczu i węglowodanów, a rola białka jest zazwyczaj pomijana. Ich eksperymenty na zwierzętach pokazały jednak, że to właśnie białko może mieć kluczową rolę w regulowaniu naszego apetytu.

Hipoteza ta zakłada, że każdy organizm ma określone zapotrzebowanie na białko i będzie jeść tak długo, aż zostanie ono zaspokojone. Jeśli jemy niskobiałkowe pokarmy, to będziemy ich musieli zjeść naprawdę dużo, co może prowadzić do otyłości – szczególnie, gdy są one wysokokaloryczne (np. lody i słodycze).

Z kolei pokarmy bogate w białko mają prowadzić do mniejszej ilości pożywienia, co ma korelować z niską wagą ciała. Autorzy przeprowadzili kilka eksperymentów na zwierzętach, które potwierdzały postanowioną przez nich teorią.

Analizy wcześniejszych badań żywieniowych pod kątem spożywanego białka i otyłości także wydawały się potwierdzać twierdzenie naukowców.

Nic dziwnego, że wkrótce inni badacze chcieli sprawdzić, czy ta hipoteza ma rzeczywiście sens. Badanie na myszach {2} wykazało, że rzeczywiście myszy regulują spożycie białka i węglowodanów z naciskiem na to pierwsze.

Kolejne badania na ludziach także potwierdzały hipotezę dźwigni białkowej {3}, {4}, {5}, {6}, {7}, {8}, {9}. Naukowcy obserwowali, że jeśli jemy do syta i nie trzymamy żadnej specjalnej diety, to ilość spożywanego białka pozostaje mniej więcej stała, a ilości węglowodanów i tłuszczu – i co za tym idzie kaloryczność posiłków – były bardzo zmienne.

Badacze zauważali także, że zdecydowana większość śmieciowego jedzenia zawiera niewielkie ilości białka, a za to dużo kalorii. W rezultacie jemy ich bardzo dużo, żeby dostać tyle białka, ile potrzebujemy.

Pokarmy bogate w białko są zazwyczaj drogie (mięso, ryby, sery, orzechy…), a najtańsze pokarmy (czyli zboża i śmieci) mają go mało. Hipoteza dźwigni białkowej może dobrze wyjaśniać częstszą otyłość wśród biedniejszych warstw społecznych.

sery, białko

Jest to wciąż dość świeża teoria naukowa i wciąż wielu badaczy nie wie, że ona w ogóle istnieje. Brakuje też więcej publikacji na ten temat, które by ją potwierdziły, zaprzeczały albo modyfikowały.

Mimo wszystko w świetle obecnej wiedzy wydaje się, że hipoteza dźwigni białkowej jest prawidłowa i dobrze tłumaczy nasze zachowania żywieniowe, apetyt i w rezultacie masę ciała.

Problemem jest to, że mamy obecnie całe pokolenie dietetyków wykształconych w jedzeniu cukru i bagatelizowaniu roli białka. Wszyscy oni każą nam jeść zboża i warzywa, zamiast jajek, ryb i mięsa.

Pamiętaj, że organizm domaga się jedzenia tak długo, aż jego zapotrzebowanie na białko zostanie zaspokojone (w uproszczeniu). Skoro ilość białka w spożywanym przez nas jedzeniu ma być w rezultacie mniej więcej stała, to tylko od naszych wyborów żywieniowych zależy, ile przy okazji zjemy węglowodanów i tłuszczu (kalorii).

Kiedy zacząłem się interesować tą teorią, to sprawdzałem, czy ona działa w moim przypadku. I rzeczywiście – gdy zwiększyłem ilość białka, to całkowita ilość mojego jedzenia się zmniejszyła. Po prostu w pewnym momencie byłem syty i w ogóle traciłem zainteresowanie jedzeniem.

Jak zwiększyć ilość białka? Możesz jeść więcej mięsa, ryb, jajek albo serów (jeśli te ostatnie dobrze tolerujesz). Zamiast 3 jajek sadzonych zjeść ich 5. Możesz też kupić suplement białkowy i dosypywać go do prawie każdego pokarmu.

Ja uwielbiam białko z grochu (jasny proszek) – ma 80% białka, trochę błonnika i śladowe ilości węglowodanów przyswajanych. Dla mnie jest wyjątkowo smaczne – a w połączeniu z solą i tłuszczem mam idealne połączenie smaków umami, słodkiego, słonego i tłustego (tak, jest taki smak).

Można też kupić suplement białkowy z serwatki albo mleka, z tym że nie są one dobrze przez wszystkich tolerowane. Są też dostępne białka z konopi, ryżu i innych roślin.

Sprawdź, co ci smakuje i co się sprawdza w jakim przypadku. Białko daje poczucie sytości na długo i powoduje, że w rezultacie jesz mniej – objętościowo i kalorycznie).

Być może to właśnie hipoteza dźwigni białkowej dobrze tłumaczy, dlaczego masz te kilka zbędnych kilogramów koło pasa i dlaczego tak ciężko je zrzucić.

Powodzenia!

Podyskutuj o zdrowiu i jedzeniu: polskie forum paleo. Zadaj pytanie albo podziel się doświadczeniami i pomóż innym!


Chcesz dostawać informacje na maila o nowych postach na stronie PaleoSMAK? Nie spamujemy, szanujemy prywatność i zawsze możesz się wypisać.

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo

Źródła:
  1. Simpson SJ, Raubenheimer D. Obesity: the protein leverage hypothesis. Obes Rev. 2005 May;6(2):133-42.
    DOI/Crossref: 10.1111/j.1467-789X.2005.00178.x [PubMed] [Google Scholar]
  2. Sørensen A, Mayntz D, Raubenheimer D, Simpson SJ. Protein-leverage in mice: the geometry of macronutrient balancing and consequences for fat deposition. Obesity (Silver Spring). 2008 Mar;16(3):566-71.
    DOI/Crossref: 10.1038/oby.2007.58 [PubMed] [Google Scholar]
  3. Gosby AK, Conigrave AD, Lau NS, Iglesias MA, Hall RM, Jebb SA, Brand-Miller J, Caterson ID, Raubenheimer D, Simpson SJ. Testing protein leverage in lean humans: a randomised controlled experimental study. PLoS One. 2011;6(10):e25929.
    DOI/Crossref: 10.1371/journal.pone.0025929 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC]
  4. Martinez-Cordero C, Kuzawa CW, Sloboda DM, Stewart J, Simpson SJ, Raubenheimer D. Testing the Protein Leverage Hypothesis in a free-living human population. Appetite. 2012 Oct;59(2):312-5.
    DOI/Crossref: 10.1016/j.appet.2012.05.013 [PubMed] [Google Scholar]
  5. Martens EA, Lemmens SG, Westerterp-Plantenga MS. Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans. Am J Clin Nutr. 2013 Jan;97(1):86-93.
    DOI/Crossref: 10.3945/ajcn.112.046540 [PubMed] [Google Scholar]
  6. Gosby AK, Conigrave AD, Raubenheimer D, Simpson SJ. Protein leverage and energy intake. Obes Rev. 2014 Mar;15(3):183-91.
    DOI/Crossref: 10.1111/obr.12131 [PubMed] [Google Scholar]
  7. Bekelman TA, Santamaría-Ulloa C, Dufour DL, Marín-Arias L, Dengo AL. Using the protein leverage hypothesis to understand socioeconomic variation in obesity. Am J Hum Biol. 2017 May 6;29(3).
    DOI/Crossref: 10.1002/ajhb.22953 [PubMed] [Google Scholar]
  8. Martínez Steele E, Raubenheimer D, Simpson SJ, Baraldi LG, Monteiro CA. Ultra-processed foods, protein leverage and energy intake in the USA. Public Health Nutr. 2018 Jan;21(1):114-124.
    DOI/Crossref: 10.1017/S1368980017001574 [PubMed] [Google Scholar]
  9. Saner C, Tassoni D, Harcourt BE, Kao KT, Alexander EJ, McCallum Z, Olds T, Rowlands AV, Burgner DP, Simpson SJ, Raubenheimer D, Senior AM, Juonala M, Sabin MA. Evidence for Protein Leverage in Children and Adolescents with Obesity. Obesity (Silver Spring). 2020 Apr;28(4):822-829.
    DOI/Crossref: 10.1002/oby.22755 [PubMed] [Google Scholar]
Dodaj komentarz przez Facebooka poniżej albo formularzem na dole strony:

4 komentarze do “Hipoteza dźwigni białkowej”

  1. Hej, co myslisz o diecie zwierzecej (carnivore)? Podobno eskimosi sa zdrowi. Nie jestem ekspertem dlatego pytam. Moja mama jadla sporo warzyw (w szybkowarze itd.) a mimo wszystko zachorowala na raka. Dlatego stawiam pod watpliwosc lecznicze działania warzyw. Po jedzeniu miesa czy jajek dobrze sie czuje, a jak zjem owoce to nie zawsze. Kolejna sprawa jest wyglad tego co wydalam. Jak jem wiecej niemiesnych rzeczy to wydalam duzo wiecej. Jak jem wiecej miesa to jest ono solidnie w jednym klocku i mniej. Dodatkowo zauwazylem niestrawiona papryke (jadlem nadziewana papryke), albo kawałki ziaren niestrawionych. Mam wrazenie, ze moj organizm jest stworzony najbardziej do miesa i tłuszczy. Dodatkowo lubi cukier. Najgorsze jest dla mnie mleko, odczuwam bol w biodrach, w stawach. Piłem sporo kakao z mlekiem i po tym zauwazylem ze sie zle czuje. Zamglony umysl. Ale najgorsze byl jednak bol ciala. Tak jakby hormony z mleka mi rozrywaly cialo. Dochodze do wniosku ze najprostsza dieta jest najlepsza. Nawet polubiłem masło z parowkami zamiast keczupu. Przestalem sie bać tłuszczu. Ba nawet lepiej sie po tym czuje. Jak bylem mlody jadlem wszystko, ale mlody organizm ktory rosnie uwazam ze moze zniesc wiecej syfu. Ale jak przestaje rosnac i zaczyna wpadac w stagnacje po 25 roku zycia to zaczyna odczuwac na sobie zle jedzenie. To taka moja teoria. Jako ze mieszkam z rodzina ciezko mi przejsc na diete w 100% zwierzeca, ale chyba sprobuje chociaz na 30dni. Kiedys stosowalem twoja diete paleo, ale przestalem bo bylem wychudzony 72kg przy moich 189cm to byly skora i kosci przy mojej budowie ciala. Poza tym mialem problem z jelitem, czulem sie fatalnie jednego dnia i poszedlem do lekarza. To byl punkt zwrotny i wrocilem do normalnej diety. Teraz chcialbym sprobowac podobnej diety ale bez orzechow, warzyw, owocow. Miesno tłuszczowa diete. Bez olejow roslinnych. Carnivore. Dlatego pytam co sadzisz na jej temat? Mam slabosc do cukrow i myslalem aby dodac troche slodkiego , ale sam nie wiem czy to nie wirusy tego chca? Candida itd?

    1. No ale nie rozumiem, bo pytasz o carnivore, a piszesz, że na paleo się źle czułeś. To sprzeczne rzeczy, bo carnivore i paleo są bardzo podobne. Chyba całkowicie źle pojmujesz, czym jest paleo. To nie jest jedzenie kapusty i marchewki, bo ktoś w internecie napisał, by je jeść. To jedzenie prawdziwego jedzenia – a to, czy jesz dużo warzyw i owoców, czy ich znikome ilości, to nie ma żadnego znaczenia. Dieta drapieżnika (carnivore) też jest paleo.
      Po prostu jedz przez miesiąc tylko mięso i jajka i zobaczysz, jak się będziesz czuł. Na słodkie nie powinieneś mieć ochoty, a jak będziesz chciał trochę, to może miód (prawdziwy, nie więcej niż łyżeczka dziennie) – w końcu pochodzi od zwierząt 🙂

  2. Tak, to uczucie, kiedy żołądek jest pełny, ale czujesz, że czegoś ci brakuje. Przeważnie gryz kiełbasy załatwia sprawę. Jem głównie mięso i czasami po dużej ilości zjedzonego mięsa mam przez dobę niechęć do jakiegokolwiek jedzenia. Organizm już chyba dostał wszystko czego potrzebuje i sygnalizuje, że nie ma potrzeby więcej jeść.

  3. Cos w tym musi byc. Na diecie weganskiej spozywalam tony zywnosci ekologicznej, tony orzechow, slonecznika itp oraz oliwy z oliwek a ciagle bylam niezaspokojona. To znaczy brzuch byl pelny na czas 2h ale nie bylo zaspokojenia. Ciagle cos podjadalam. Tracilam tez bardzo szybko na wadze, ale moze dlatego, ze bialko czyli proteiny, nas buduja, a warzywa i owoce to sa dodatki i choc tez zawieraja bialko, jednak jest ono niepelnowartosciowe. Warto zaznaczyc, ze naleze do osob szczuplych. Gdy zmienilam diete, poniewaz "tracilam sie w oczach", przeszlam na ekologiczne jaja i mieso oraz od czasu do czas nabial. Na poczatku nie moglam sie najesc, moj organizm byl chyba bardzo wyglodzony po 2-3 latach niejedzenia niczego co pochodzilo od zwierzat. Teraz po 1.5 roku zywienia bialkowego wystarczaja mi 1-2 posilki dziennie. Czuje sie syta, spokoj w jelitach, toaleta wzorcowa. Zero ochoty na smakolyki i tzw podjadanie, ktore wlasnie nas gubi jesli chodzi o wage ciala, poniewaz ciagle operujemy na insulinie, hormonie ktory pozwala skladowac "na pozniej". Moge wiec potwierdzic ze ta hipoteza u mnie tez sie sprawdzila.

Dodaj komentarz

Twój adres nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone symbolem *