Hipoteza dźwigni białkowej (ang. protein leverage hypothesis) jest jedną z ciekawszych teorii żywieniowych ostatnich lat. W skrócie: zwierzę (lub człowiek) będzie jeść tak długo, aż zaspokoi swoje zapotrzebowanie na białko. Ta hipoteza to bardzo prawdopodobne wytłuczenie wszechobecnej otyłości.

Hipoteza dźwigni białkowej została postawiona w 2005 roku i już wtedy postulowano jej związek z wagą naszego ciała {1}. Badacze zauważyli, że większość badań nad otyłością dotyczy tłuszczu i węglowodanów, a rola białka jest zazwyczaj pomijana. Ich eksperymenty na zwierzętach pokazały jednak, że to właśnie białko może mieć kluczową rolę w regulowaniu naszego apetytu.

Hipoteza ta zakłada, że każdy organizm ma określone zapotrzebowanie na białko i będzie jeść tak długo, aż zostanie ono zaspokojone. Jeśli jemy niskobiałkowe pokarmy, to będziemy ich musieli zjeść naprawdę dużo, co może prowadzić do otyłości – szczególnie, gdy są one wysokokaloryczne (np. lody i słodycze).

Z kolei pokarmy bogate w białko mają prowadzić do mniejszej ilości pożywienia, co ma korelować z niską wagą ciała. Autorzy przeprowadzili kilka eksperymentów na zwierzętach, które potwierdzały postanowioną przez nich teorią.

Analizy wcześniejszych badań żywieniowych pod kątem spożywanego białka i otyłości także wydawały się potwierdzać twierdzenie naukowców.

Nic dziwnego, że wkrótce inni badacze chcieli sprawdzić, czy ta hipoteza ma rzeczywiście sens. Badanie na myszach {2} wykazało, że rzeczywiście myszy regulują spożycie białka i węglowodanów z naciskiem na to pierwsze.

Kolejne badania na ludziach także potwierdzały hipotezę dźwigni białkowej {3}, {4}, {5}, {6}, {7}, {8}, {9}. Naukowcy obserwowali, że jeśli jemy do syta i nie trzymamy żadnej specjalnej diety, to ilość spożywanego białka pozostaje mniej więcej stała, a ilości węglowodanów i tłuszczu – i co za tym idzie kaloryczność posiłków – były bardzo zmienne.

Badacze zauważali także, że zdecydowana większość śmieciowego jedzenia zawiera niewielkie ilości białka, a za to dużo kalorii. W rezultacie jemy ich bardzo dużo, żeby dostać tyle białka, ile potrzebujemy.

Pokarmy bogate w białko są zazwyczaj drogie (mięso, ryby, sery, orzechy…), a najtańsze pokarmy (czyli zboża i śmieci) mają go mało. Hipoteza dźwigni białkowej może dobrze wyjaśniać częstszą otyłość wśród biedniejszych warstw społecznych.

Jest to wciąż dość świeża teoria naukowa i wciąż wielu badaczy nie wie, że ona w ogóle istnieje. Brakuje też więcej publikacji na ten temat, które by ją potwierdziły, zaprzeczały albo modyfikowały.

Mimo wszystko w świetle obecnej wiedzy wydaje się, że hipoteza dźwigni białkowej jest prawidłowa i dobrze tłumaczy nasze zachowania żywieniowe, apetyt i w rezultacie masę ciała. Dobrze się komponuje też z węglowodanowo-insulinowym modelem otyłości.

Problemem jest to, że mamy obecnie całe pokolenie dietetyków wykształconych w jedzeniu cukru i bagatelizowaniu roli białka. Wszyscy oni każą nam jeść zboża i warzywa, zamiast jajek, ryb i mięsa.

Dlaczego hipoteza dźwigni białkowej nie jest zbyt rozpowszechniona i większość świata medycznego nie zna jej? Być może jednym z powodów jest to, że po raz pierwszy tę hipotezę postawili… entomolodzy, badający odżywianie gąsienic motyli.

Wygląda na to, że dietetycy i lekarze „obrazili się”, że przegapili tak oczywistą rzecz, a odkryli ją zwykli badacze owadów. Dlatego ci pierwsi zgodnie ją ignorują, bo co ci „robakolodzy” mogą wiedzieć o jedzeniu 🙂

Pamiętaj, że organizm domaga się jedzenia tak długo, aż jego zapotrzebowanie na białko zostanie zaspokojone (w uproszczeniu). Skoro ilość białka w spożywanym przez nas jedzeniu ma być w rezultacie mniej więcej stała, to tylko od naszych wyborów żywieniowych zależy, ile przy okazji zjemy węglowodanów i tłuszczu (kalorii).

Kiedy zacząłem się interesować tą teorią, to sprawdzałem, czy ona działa w moim przypadku. I rzeczywiście – gdy zwiększyłem ilość białka, to całkowita ilość mojego jedzenia się zmniejszyła. Po prostu w pewnym momencie byłem syty i w ogóle traciłem zainteresowanie jedzeniem.

Jak zwiększyć ilość białka? Możesz jeść więcej mięsa, ryb, jajek albo serów (jeśli te ostatnie dobrze tolerujesz). Zamiast 3 jajek sadzonych zjeść ich 5. Możesz też kupić suplement białkowy i dosypywać go do prawie każdego pokarmu.

Ja uwielbiam białko z grochu (jasny proszek) – ma 80% białka, trochę błonnika i śladowe ilości węglowodanów przyswajanych. Dla mnie jest wyjątkowo smaczne – a w połączeniu z solą i tłuszczem mam idealne połączenie smaków umami, słodkiego, słonego i tłustego (tak, jest taki smak).

Można też kupić suplement białkowy z serwatki albo mleka, z tym że nie są one dobrze przez wszystkich tolerowane. Są też dostępne białka z konopi, ryżu i innych roślin.

Sprawdź, co ci smakuje i co się sprawdza w jakim przypadku. Białko daje poczucie sytości na długo i powoduje, że w rezultacie jesz mniej – objętościowo i kalorycznie).

Być może to właśnie hipoteza dźwigni białkowej dobrze tłumaczy, dlaczego masz te kilka zbędnych kilogramów koło pasa i dlaczego tak ciężko je zrzucić.

Powodzenia!

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo