Wszędzie słyszymy o prozdrowotnych właściwościach oliwy z oliwek, jednak wciąż na wielu stronach można wyczytać, że smażenie na niej jest niezdrowe. Jaka jest jednak prawda? Czy można smażyć na oliwie z oliwek?
Mamy naprawdę dużo badań naukowych poświęconych oliwie. Wiemy, że jest bardzo pomocna przy chorobach układu krążenia {1, 2}, cukrzycy {3}, nadciśnieniu {4, 5}, chorobach autoimmunologicznych {6, 7}, neurodegeneracyjnych (np. Alzheimera {8}), polepsza starość {9}… Można wyliczać bez końca.
Pomimo powszechnego używania oliwy do smażenia w kuchniach śródziemnomorskich wciąż popularny jest mit, że w wysokiej temperaturze oliwa z oliwek traci swoje właściwości i powstaje w niej wiele szkodliwych składników.
O ile rzeczywiście prawie wszystkie oleje roślinne nie nadają się smażenia, to na dobrej oliwie z oliwek można bezpiecznie smażyć. 70% oliwy to kwas oleinowy – jednonienasycony kwas tłuszczowy, który jest stabilny w wysokich temperaturach. Szkodliwe substancje powstają głównie z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których oliwa z oliwek ma niewiele, w przeciwieństwie do np. oleju rzepakowego czy słonecznikowego.
Prawdziwa oliwa z oliwek tylko w 11% składa się z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jednak jej unikalne właściwości chronią te tłuszcze przed utlenieniem i szkodliwymi zmianami. Oliwa extra virgin z pierwszego tłoczenia na zimno zawiera bardzo dużo polifenoli i tokoferoli, które chronią wielonienasycone kwasy tłuszczowe {10}.
Jedno z badań wykazało, że oliwa staje się szkodliwa dopiero po 24-27 godzinach smażenia. Badacze trzymali oliwę podgrzaną do 175 stopni przez 36 godzin i okazało się, że oliwa ta pomimo utraty części witaminy E i polifenoli, wciąż miała bardzo dużo swoich oryginalnych prozdrowotnych właściwości {11}.
Inne badanie porównywało różne marki oliwy z popularnymi olejami roślinnymi. I choć oliwy smażono przez 24 do 27 godzin, a zwykłe oleje tylko 15, to w ostatecznym rezultacie oliwy były mniej utlenione i zawierały dużo więcej przeciwutleniaczy. Choć oleje roślinne zawierały dużo witaminy E, która ponoć ma działać przeciwutleniająco, nie pomogło to i stały się rakotworami {12}.
Naukowcy porównywali zawartość przeciwutleniaczy (polifenoli) w pokarmach gotowanych na wodzie, gotowanych na wodzie z dodatkiem oliwy oraz duszonych i smażonych na oliwie. Okazuje się, że oliwa z oliwek zwiększa zawartość przeciwutleniaczy w warzywach, nawet użyta do głębokiego smażenia {13, 14}. Najgorsze dla zdrowia okazało się gotowanie na samej wodzie, bez oliwy.
W świetne obecnej wiedzy wydaje się, że to właśnie polifenole w oliwie chronią jej tłuszcze przed utlenianiem w wysokiej temperaturze. Najwięcej polifenoli zawiera tłoczona na zimno oliwa extra virgin, a już najlepiej mieć niefiltrowaną oliwę, gdyż cząsteczki stałe usuwane przy filtrowaniu pełnią podobną rolę jak fenole i także chronią tłuszcze w wysokiej temperaturze.
Ważne, by oliwę chronić przed światłem i tlenem, które rozkładają polifenole. Oliwa powinna mieć szczelnie zamkniętą ciemną butelkę i w dłuższych terminach powinna być przechowywana w ciemności.
Korzyści z użycia oliwy do smażenia nie kończą się przeciwutleniaczach, u otyłych kobiet smażenie na oliwie poprawia poposiłkową insulinę i peptyd D {15}.
Na oliwie z oliwek można bezpiecznie smażyć pod kilkoma warunkami:
- używaj oliwy do smażenia tylko jednorazowo, albo zjadając ją później z potrawą, albo wylewając,
- stosuj tylko oliwę extra virgin, najlepiej niefiltrowaną,
- unikaj głębokiego smażenia,
- staraj się nie smażyć zbyt długo i nie dopuszczaj oliwy do dymienia w za wysokiej temperaturze,
Podsumowując: oliwa z oliwek doskonale nadaje się do smażenia. Oddaje ona potrawom swój szlachetny i lekko gorzkawy aromat i zapach, z mięs najlepiej chyba komponuje się z wołowiną.
Do smażenia można także używać wszelkich tłuszczów zwierzęcych (np. smalec, łój wołowy albo masło klarowane) oraz oleju kokosowego. Wszelkie inne oleje roślinne na czele z rzepakowym, słonecznikowym i sojowym są szkodliwe dla zdrowia nawet na zimno, a co dopiero użyte do smażenia.
Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo
- Nocella C, Cammisotto V, Fianchini L, D'Amico A, Novo M, Castellani V, Stefanini L, Violi F, Carnevale R. Extra Virgin Olive Oil and Cardiovascular Diseases: Benefits for Human Health. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2018;18(1):4-13.
DOI/Crossref: 10.2174/1871530317666171114121533 [PubMed] [Google Scholar] - Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, Fitó M, Bulló M, Estruch R, Ros E, Corella D, Recondo J, Gómez-Gracia E, Fiol M, Lapetra J, Serra-Majem L, Muñoz MA, Pintó X, Lamuela-Raventós RM, Basora J, Buil-Cosiales P, Sorlí JV, Ruiz-Gutiérrez V, Martínez JA, Salas-Salvadó J. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.
DOI/Crossref: 10.1186/1741-7015-12-78 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC] - Schwingshackl L, Lampousi AM, Portillo MP, Romaguera D, Hoffmann G, Boeing H. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017 Apr 10;7(4):e262.
DOI/Crossref: 10.1038/nutd.2017.12 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC] - Moreno-Luna R1, Muñoz-Hernandez R, Miranda ML, Costa AF, Jimenez-Jimenez L, Vallejo-Vaz AJ, Muriana FJ, Villar J, Stiefel P. Olive oil polyphenols decrease blood pressure and improve endothelial function in young women with mild hypertension. Am J Hypertens. 2012 Dec;25(12):1299-304.
DOI/Crossref: 10.1038/ajh.2012.128 [PubMed] [Google Scholar] - Perona JS, Cañizares J, Montero E, Sánchez-Domínguez JM, Catalá A, Ruiz-Gutiérrez V. Virgin olive oil reduces blood pressure in hypertensive elderly subjects. Clin Nutr. 2004 Oct;23(5):1113-21.
DOI/Crossref: 10.1016/j.clnu.2004.02.004 [PubMed] [Google Scholar] - Casas R, Estruch R, Sacanella E. The Protective Effects of Extra Virgin Olive Oil on Immune-mediated Inflammatory Responses. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2018;18(1):23-35.
DOI/Crossref: 10.2174/1871530317666171114115632 [PubMed] [Google Scholar] - Aparicio-Soto M, Sánchez-Hidalgo M, Rosillo MÁ, Castejón ML, Alarcón-de-la-Lastra C. Extra virgin olive oil: a key functional food for prevention of immune-inflammatory diseases. Food Funct. 2016 Nov 9;7(11):4492-4505.
DOI/Crossref: 10.1039/c6fo01094f [PubMed] [Google Scholar] - Lauretti E, Iuliano L, Praticò D. Extra-virgin olive oil ameliorates cognition and neuropathology of the 3xTg mice: role of autophagy. Ann Clin Transl Neurol. 2017 Jun 21;4(8):564-574.
DOI/Crossref: 10.1002/acn3.431 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC] - Foscolou A, Critselis E, Tyrovolas S, Chrysohoou C, Sidossis LS, Naumovski N, Matalas AL, Rallidis L, Polychronopoulos E, Ayuso-Mateos JL, Haro JM, Panagiotakos D. The Effect of Exclusive Olive Oil Consumption on Successful Aging: A Combined Analysis of the ATTICA and MEDIS Epidemiological Studies. Foods. 2019 Jan 12;8(1).
DOI/Crossref: 10.3390/foods8010025 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC] - Gamel TH, Kiritsakis A, Petrakis Ch. Effect of phenolic extracts on trans fatty acid formation during frying. Grasas y Aceites, Vol 50, No 6 (1999).
DOI/Crossref: 10.3989/gya.1999.v50.i6.689 [Google Scholar] [Link] - Allouche Y, Jiménez A, Gaforio JJ, Uceda M, Beltrán G. How heating affects extra virgin olive oil quality indexes and chemical composition. J Agric Food Chem. 2007 Nov 14;55(23):9646-54.
DOI/Crossref: 10.1021/jf070628u [PubMed] [Google Scholar] - Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BP, Pereira JA. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9.
DOI/Crossref: 10.1016/j.fct.2010.07.036 [PubMed] [Google Scholar] - Ramírez-Anaya Jdel P, Samaniego-Sánchez C, Castañeda-Saucedo MC, Villalón-Mir M, de la Serrana HL. Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques. Food Chem. 2015 Dec 1;188:430-8.
DOI/Crossref: 10.1016/j.foodchem.2015.04.124 [PubMed] [Google Scholar] - Rinaldi de Alvarenga JF, Quifer-Rada P, Francetto Juliano F, Hurtado-Barroso S, Illan M, Torrado-Prat X, Lamuela-Raventós RM. Using Extra Virgin Olive Oil to Cook Vegetables Enhances Polyphenol and Carotenoid Extractability: A Study Applying the sofrito Technique. Molecules. 2019 Apr 19;24(8).
DOI/Crossref: 10.3390/molecules24081555 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC] - Farnetti S, Malandrino N, Luciani D, Gasbarrini G, Capristo E. Food fried in extra-virgin olive oil improves postprandial insulin response in obese, insulin-resistant women. J Med Food. 2011 Mar;14(3):316-21.
DOI/Crossref: 10.1089/jmf.2009.0264 [PubMed] [Google Scholar]
Oliwa jest zdrowa pod każdą postacią o ile jest dobrej jakości a nie jakaś masowo produkowana mieszanka pochodząca z UE jak np. Monini, które moim zdaniem jest baaaardzo przereklamowane. W dodatku koło oliw włoskich Monini nawet nie stało bo skupują masowo oliwy z różnych krajów i je mieszają u siebie w fabryce.
Nawet nie produkują własnej…
Oliwa może faktycznie chroni przed utlenianiem, ale przecież na patelni nie zachodzi tylko proces utleniania. Tłuszcze ulegają rozkładowi pod wpływem wielokierunkowych przemian fizycznych i chemicznych, zachodzących na skutek działania wysokiej temperatury, wody (ze smażonego produktu) i tlenu. Konsekwencją tych procesów jest powstawanie szeregu niekorzystnych zmian i związków o właściwościach toksycznych.
– w pierwszej fazie smażenia następuje rozpad tłuszczu na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol
– następnie powstają produkty utleniania, np. nadtlenki i hydronadtlenki, epoksydy, aldehydy (np. akroleina)
– następnie powstają produkty polimeryzacji i cyklizacji.
Czy zatem na pewno oliwa do smażenia to dobry pomysł?
No ale to, co piszesz, dotyczy każdego tłuszczu bez wyjątku, a nie oliwy. Zgadzam się, że smażenie nie jest zbyt dobrą metodą obróbki termicznej i w swoim domu minimalizuję ilość smażonych pokarmów, ale jak smażę, to dość często na oliwie.
Wiele osób mówi, że oliwa nie nadaje się do smażenia ze względu na niską temperaturę dymienia. No ale przecież olej kokosowy, też nie ma jakiejś zbyt wysokiej temperatury, smalec ma trochę wyższą, ale i tak ją często przekraczamy, a mimo to te dwa tłuszcze są do smażenia dużo bardziej polecane niż oliwa. Czemu?
No właśnie wszystkie te argumenty, że oliwa się nie nadaje do smażenia są błędne 🙂
Grzegorzu.
"No ale to, co piszesz, dotyczy każdego tłuszczu bez wyjątku, a nie oliwy. "
A to nie jest tak, że jednych tłuszczy dotyczy to bardziej, a innych mniej? A oliwy właśnie bardziej?
Całkiem niedawno trafiłem na wywiad z jednym z polskich profesorów w dziedzinie żywienia (trafiłem przypadkowo, więc nie zdążyłem zapisać jego nazwiska i nazwy Instytutu, bo pochłonęła mnie sama treść wypowiedzi, zbieżna z wypowiedziami prof. M. Kozłowskiej), który zwrócił uwagę – reasumując, że "oliwa jest przereklamowana", ponieważ "oliwą północy" dużo zdrowszą i bogatszą w składniki odżywcze jest nasz wciąż niedoceniany olej rzepakowy, zwłaszcza że naprawdę dobrej jakości oliwa (tak zachwalana i zdrowa – na której opierają się badania zachodnich ośrodków) jest trudno dostępna w Polsce, a jeżeli już to jest potwornie droga (oliwy dostępne w powszechnej sprzedaży na polskim rynku nawet te pod nazwą "extra virgine" są nieporozumieniem, delikatnie mówiąc). Poza tym zwrócił również uwagę, że walory zdrowotne południowej oliwy należy doceniać w kontekście całej diety śródziemnomorskiej, więc główną zasługą "długowieczności" są ryby (a konkretnie ich olej, kwasy omg), a nie sama oliwa, których spożycie jest kilkukrotnie wyższe niż u nas, niestety (niestety dla nas, którzy ich nie doceniamy, jak również naszej "oliwy północy", czyli oleju rzepakowego, który jest lepszy chociażby do smażenia).
A m.in. po pseudonaukowych "rewelacjach", które hulały zwłaszcza w internecie, jakoby dwukrotnie gotowana woda miała właściwości toksyczne, niemal zabójcze dla człowieka, mam bardzo ograniczone zaufanie do internetowych "naukowych dowodów" na tę czy inną kwestię, zwłaszcza jeśli badania wzajemnie się wykluczają, więc wolę bardziej wiarygodne źródła niż internet (nawet gdy nazwa rzekomego ośrodka naukowego ładnie i "fachowo" brzmi)…
A nie było tam dopisane: "tekst sponsorowany przez producentów oleju rzepakowego"? Wiesz, według płatnych ekspertów to ziemia jest płaska. Jak profesor chce mieć raka ze smażenia na rzepakowym, to ma do tego prawo. Ale zachwalać raka innym jest już niezbyt fajne. Chyba że profesor ma magiczne rzepakowe pigułki na tego raka i je chętnie sprzeda 🙂
Rzepakowy to syf który rośnie na roudapie. Rosunadap to gorsza trucizna od DDT. Nie należny tego syfu używać w ogóle.
Potwierdzam, w Portugalii wszyscy smażą na oliwie z oliwek i mówią, że to zdrowe 😛
Można smażyć, można pić, smarować się i kąpać 🙂
A tak na poważnie, polecam oliwę hiszpańską, która miażdży włoskie (często podróbki).
Super! Dzieki za ten artykul. Kiedys czytalam, ze na oliwie nie powinno sie smazyc, uzywac ja tylko na zimno, a zamiast do smazenia stosowac olej rzepakowy. Teraz bez obaw bede uzywac oliwy, a rzepakowy w ogole nie zagosci na moim stole:)
Znalazlam wypowiedzi prof Grazyny Cichosz na ten temat, mysle ze warte opublikowania. Pani Grazyna udzielila swego czasu pare wywiadow w ktorych mowi o szkodliwych wlasciwosciach margaryny, poleca maslo, tluste ryby, tluszcze zwierzece, i obnaza wszelkie mity na temat diety i "zdrowych produktów".
"Oliwa z oliwek zawiera tylko ok. 10 proc. kwasu omega-6, a głównym jej składnikiem (ponad 70 proc.) jest kwas oleinowy. Jest on 10-krotnie bardziej podatny na utlenianie niż tłuszcze zwierzęce, ale też 10-krotnie mniej podatny niż kwas linolowy omega-6, który jest głównym składnikiem olejów roślinnych.
– Smażenie dań z oliwą z oliwek stanowi zdecydowanie mniejsze zagrożenie zdrowotne niż obróbka termiczna na oleju słonecznikowym lub rzepakowym.
– Jak najbardziej. Oliwy z oliwek nie można utożsamiać z jakimkolwiek innym olejem roślinnym. Dowodem tego jest tzw. paradoks izraelski. Izraelczycy eksportują drogą oliwę z oliwek, natomiast w swojej diecie stosują znacznie tańszy olej słonecznikowy. Dzięki temu przy niskim poziomie cholesterolu mieszkańcy Izraela mają najwyższy wskaźnik nowotworów.
wiecej: http://wyborcza.pl/duzyformat/1,127290,7717475,My_chcemy_masla_a_nie_margaryny.html?disableRedirects=true
Więc dieta paleo nie wyklucza potraw lekko smażonych? Co ze smażonymi jajkami? Czy lepiej smażyć na smalcu gęsim?
Smażenie rzeczywiście nie jest najzdrowszą metodą obróbki termicznej, ale dieta paleo nie wyklucza, szczególnie smażenia jajek, które odbywa się krótko i w niskiej temperaturze. Tłuszcze zwierzęce są dobre do smażenia, pewnie smalec gęsi też nie jest zły.
A co jest takiego niezdrowego w smażeniu?
Pozdrawiam
Podczas jakiejkolwiek obróbki termicznej białek z węglowodanami powstają tzw. AGE’s: https://en.wikipedia.org/wiki/Advanced_glycation_end-product – podczas smażenia powstaje ich dużo więcej niż przy gotowaniu.
Co chwile docierają do mnie inne niestety sprzeczne ze sobą informacje… Raz oliwa z oliwek jest dobra do smażenia, zaraz jest zła, lepszy rzepakowy, a teraz znowu oliwa. Już się w tym wszystkim gubię. Im więcej czytam i chłonę wiedzy tym niej wiem… 🙁
Polskie Stowarzyszenie Producentów Oleju zajmuje się dezinformacją w temacie oleju rzepakowego. Dokonuje się wielu manipulacji, np. w jednej grupie wymienia się kwasy nasycone i kwasy tłuszczowe trans. W rafinowanym oleju rzepakowym występują sztuczne tłuszcze trans, ale prawo nie wymaga podawania tych informacji na etykietach, bo przestałyby się sprzedawać.
Im tłuszcz ma więcej kwasów wielonienasyconych i nasyconych, i zawiera mniej antyutleniaczy tym jest gorszy do smażenia. Kwasy nasycone i jednonienasycone też chronią kwasy wielonienasycone przed degradacją, bo utrudniają dostęp powietrza i wody.
Im tłuszcz ma wiecej kwasów _nasyconych_ tym lepszy do smażenia/pieczenia (tł.zwierz., olej kokosowy, palmowy virgin, ewent. olej ryżowy).
Co do oliwy, to do smażenia bezpieczniej wybierać wersję 'light' – rafinowaną. A jeśli juz extra virgin to do delikatnego przy/odsmażenia na krótko.
I to jest oczywiscie bzdura ktora tak jak ty powiela wiele innych osob! Im wiecej kwaso wielonasyconych tym gorzej! A oliwa z oliwek ma wlasnie wiekszosc jednonienasyconych dlatego jest lepsza i ma wiele przeciwutleniaczy. A do tego oliwa z oliwek ma wysoka temperature dymienia na poziomie 180stopni ktorej i tak sie nie przekracza, wiec nadaje sie do kazdego zwyklego smazenia ktore przeprowadzamy w domu.
Mowisz o wielonienasyconych w kontekście obróbki termicznej ? Tu sie zgodzę.
Ja mówiłem o oliwie typu "light" jako ponoć lepszej do smażenia od "extra virgin"