Niedobór magnezu

Magnez jest jednym z najważniejszych mikroelementów, mającym wpływ na setki enzymów obejmujących razem około 80% funkcji metabolicznych naszych ciał {1, 2, 3}. Niestety medycyna i dietetyka nie rozumieją tak istotnego znaczenia tego pierwiastka.

Szacuje się, że współcześnie 45% Amerykanów ma niedobory, a 60% przyjmuje go w niewystarczającej ilości {4, 5, 6, 7}. Zalecana minimalna dzienna dawka to 300-400 mg {8}, co niestety obecnie jest prawie niemożliwe bez suplementacji. Dlaczego?

Zawartość minerałów w warzywach
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163803/ doi: 10.3390/nu10091202

Powyższa grafika pokazuje średnią zawartość wapnia, magnezu i żelaza w kapuście, sałacie, pomidorach i szpinaku {9}. Przez ostatnie 100 lat ilość tych minerałów w warzywach spadła o 80-90%.

Zwróćmy uwagę, że badacze mierzyli ilość pierwiastków w surowych warzywach, a obecnie duża część z nich jest spożywana w postaci przetworzonej (np. zamiast pomidorów – ketchup albo sos), co dodatkowo przyczynia się do utraty ich wartości odżywczych.

W przeciwieństwie do innych minerałów przyswajanie magnezu odbywa się w prawie całej długości przewodu pokarmowego. Są to skomplikowane procesy zależne od wielu czynników, ale przeciętnie dwunastnica przyswaja 11%, jelito czcze 22%, jelito kręte 56% i jelito grube 11% {10}.

Niestety nie cały magnez z pożywienia przechodzi do krwi. Nawet połowa zjedzonego magnezu może być wydalona z kałem. Przyswajaniu magnezu nie sprzyjają słodkie gazowane napoje i przetworzona żywność, a w mniejszym stopniu kawa i alkohol. Także niektóre lekarstwa mogą zmniejszać wchłanianie magnezu: leki moczopędne albo neutralizujące kwas żołądkowy. Podobny, choć słabszy efekt mają pigułki antykoncepcyjne i antybiotyki {9}.

Magnez jako jeden z nielicznych pierwiastków jest też przyswajany przez skórę – dlatego taki pozytywny wpływ na nasze zdrowie mają kąpiele w tzw. soli gorzkiej (epsom) albo niektórych wodach mineralnych.

Rozmieszczenie magnezu w naszych organizmach jest niejednolite:

Magnez w organizmie
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163803/ doi: 10.3390/nu10091202

Tylko 0,8% magnezu w organizmie jest w krwi (0,3% w osoczu i 0,5% w erytrocytach). Typowa ilość magnezu w osoczu to 0,65–1,0 mmol/l {11, 12}. Reszta jest w tkankach miękkich (19%), mięśniach (27%) i kościach (53%) {11, 12, 13}.

1/3 magnezu w kościach jest łatwo dostępna i cały czas podlega wymianie kości->krew->kości {14}. Nasze ciała próbują utrzymać stały poziom magnezu w krwi (homeostaza) i w razie chwilowych braków pobierają ten pierwiastek z kości. Po posiłku bogatym w magnez odkładamy go znów w kościach.

Powoduje to, że badanie poziomu magnezu w surowicy krwi jest niemiarodajne i często podaje prawidłowe wyniki nawet przy poważnych niedoborach {15, 16}. Naukowcy nie są zgodni co do wiarygodności badania ilości magnezu w moczu i kale, poza tym takie badania są trudno dostępne.

Test ilości żelaza w surowicy także nie jest wyznacznikiem niedoboru albo nadmiaru żelaza. W przypadku żelaza jednak mamy wiarygodne i rzetelne badanie – ferrytyna. Zobacz więcej na ten temat: Ferrytyna – czy żelazo to nowy cholesterol?

Niektóre objawy niedoboru magnezu są widoczne i bardzo charakterystyczne – drżenie powiek lub palców. Niestety wiele osób z niedoborami nie ma takich objawów. Z uwagi na wyjątkowo istotną rolę magnezu w funkcjonowaniu niemal całego organizmu, jego braki mogą skutkować chorobami, których najczęściej nie kojarzymy z magnezem. Badania jasno wskazują, że niedobory magnezu korelują z nadciśnieniem, chorobami serca, cukrzycą, osteoporozą i wieloma problemami neurologicznymi {1, 2, 3, 17, 18, 19, 20}.

Podsumowując – magnez ma niezwykle istotną rolę w niemal wszystkich procesach życiowych naszych organizmów. Jego deficyty są powszechne i trudne do zdiagnozowania. Ze względu na funkcje magnezu jego niedobory mogą skutkować wszystkimi wręcz chorobami cywilizacyjnymi.

Nawet nieprzetworzona żywność może zawierać nawet 10x mniej magnezu niż 100 lat temu, więc wydaje się, że we współczesnym świecie od suplementacji magnezu nie ma ucieczki.

A wy? Suplementujecie magnez? Co o tym myślicie? Napisz w komentarzu poniżej albo na Facebooku.

Podyskutuj o zdrowiu i jedzeniu: polskie forum paleo. Zadaj pytanie albo podziel się doświadczeniami i pomóż innym!


Chcesz dostawać informacje na maila o nowych postach na stronie PaleoSMAK? Nie spamujemy, szanujemy prywatność i zawsze możesz się wypisać.

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo

Źródła:
  1. Geiger H., Wanner C. Magnesium in disease. Clin. Kidney J. 2012;5:i25–i38.
    doi: 10.1093/ndtplus/sfr165 [PubMed] [Pełna treść w PMC]
  2. Volpe S.L. Magnesium in Disease Prevention and Overall Health. Adv. Nutr. 2013;4:378S–383S.
    doi: 10.3945/an.112.003483 [PubMed] [Pełna treść w PMC]
  3. De Baaij J.H.F., Hoenderop J.G.J., Bindels R.J.M. Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiol. Rev. 2015;95:1–46.
    doi: 10.1152/physrev.00012.2014 [PubMed]
  4. Fulgoni V.L., Keast D.R., Bailey R.L., Dwyer J. Foods, Fortificants, and Supplements: Where Do Americans Get Their Nutrients? J. Nutr. 2011;141:1847–1854.
    doi: 10.3945/jn.111.142257 [PubMed] [Pełna treść w PMC]
  5. Costello R.B., Elin R.J., Rosanoff A., Wallace T.C., Guerrero-Romero F., Hruby A., Lutsey P.L., Nielsen F.H., Rodriguez-Moran M., Song Y., et al. Perspective: The Case for an Evidence-Based Reference Interval for Serum Magnesium: The Time Has Come12345. Adv. Nutr. 2016;7:977–993.
    doi: 10.3945/an.116.012765 [PubMed] [Pełna treść w PMC]
  6. Rosenstein D.L., Ryschon T.W., Niemela J.E., Elin R.J., Balaban R.S., Rubinow D.R. Skeletal muscle intracellular ionized magnesium measured by 31P-NMR spectroscopy across the menstrual cycle. J. Am. Coll. Nutr. 1995;14:486–490.
    doi: 10.1080/07315724.1995.10718540 [PubMed]
  7. What We Eat in America, NHANES 2011–2012, Day 1 Food and Supplement Intake Data. (dostęp 22-10-2019). [Link]
  8. Magnesium - Wikipedia (dostęp 22-10-2019). [Link]
  9. Workinger J.L., Doyle R.P., Bortz J. Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. [PubMed] [Pełna treść w PMC]
  10. Hardwick L.L., Jones M.R., Brautbar N., Lee D.B. Site and mechanism of intestinal magnesium absorption. Miner. Electrolyte Metab. 1990;16:174–180. [PubMed]
  11. Jahnen-Dechent W., Ketteler M. Magnesium basics. Clin. Kidney J. 2012;5:i3–i14.
    doi: 10.1093/ndtplus/sfr163 [PubMed] [Pełna treść w PMC]
  12. Swaminathan R. Magnesium Metabolism and its Disorders. Clin. Biochem. Rev. 2003;24:47–66. [PubMed] [Pełna treść w PMC]
  13. Vormann J. Magnesium: Nutrition and metabolism. Mol. Asp. Med. 2003;24:27–37.
    doi: 10.1016/S0098-2997(02)00089-4 [PubMed]
  14. Wallach S. Availability of body magnesium during magnesium deficiency. Magnesium. 1988;7:262–270. [PubMed]
  15. Lim P., Jacob E., Dong S., Khoo O.T. Values for tissue magnesium as a guide in detecting magnesium deficiency. J. Clin. Pathol. 1969;22:417–42.
    doi: 10.1136/jcp.22.4.417 [PubMed] [Pełna treść w PMC]
  16. Witkowski M., Hubert J., Mazur A. Methods of assessment of magnesium status in humans: A systematic review. Magnes. Res. 2012;24:163–180.
    doi: 10.1684/mrh.2011.0292 [PubMed]
  17. de Baaij J.H.F., Hoenderop J.G.J., Bindels R.J.M. Regulation of magnesium balance: Lessons learned from human genetic disease. Clin. Kidney J. 2012;5:i15–i24.
    doi: 10.1093/ndtplus/sfr164 [PubMed] [Pełna treść w PMC]
  18. Al-Ghamdi S.M.G., Cameron E.C., Sutton R.A.L. Magnesium Deficiency: Pathophysiologic and Clinical Overview. Am. J. Kidney Dis. 1994;24:737–752.
    doi: 10.1016/S0272-6386(12)80667-6 [PubMed]
  19. DiNicolantonio J.J., O’Keefe J.H., Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: A principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018;5:e000668.
    doi: 10.1136/openhrt-2017-000668 [PubMed] [Pełna treść w PMC]
  20. Stritt S., Nurden P., Favier R., Favier M., Ferioli S., Gotru S.K., van Eeuwijk J.M.M., Schulze H., Nurden A.T., Lambert M.P., et al. Defects in TRPM7 channel function deregulate thrombopoiesis through altered cellular Mg2+ homeostasis and cytoskeletal architecture. Nat. Commun. 2016;7:11097.
    doi: 10.1038/ncomms11097 [PubMed] [Pełna treść w PMC]
Dodaj komentarz przez Facebooka poniżej albo formularzem na dole strony:

Jedna myśl w temacie “Niedobór magnezu”

Dodaj komentarz

Twój adres nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone symbolem *