Popularni dietetycy z kolorowych czasopism i telewizji pomijają białko. To znienawidzony składnik odżywczy i można od nich usłyszeć o tym, że jemy za dużo białka, niektórzy mówią o „przebiałczonych dzieciach”. Czy nadmiar białka tuczy?

Mamy też inne obozy walczące z białkiem, posługują się one najróżniejszymi teoriami, które niby to mają pokazywać, że nadmiar białka szkodzi. Chodzi tu o IGF-1, TMAO, Neu5GC i podobne hipotezy.

Te wszystkie teorie opierają się na wnioskowaniu postaci: Neu5GC stymuluje stany zapalne, TMAO „zatyka żyły”, IGF-1 tuczy i napędza raka itp itd. Nie powołują się one jednak na żadne badania naukowe dotyczące spożywanego białka.

Dlaczego? Tu odpowiedź jest prosta – jeśli mamy dobrze i rzetelnie przeprowadzone badanie na temat ilości spożywanego białka, to wynik jest jeden – im więcej białka tym lepiej.

Takich badań jest naprawdę dużo, kilkanaście przykładowych jest wymienionych w tym wpisie: Białko.

Ile mniej więcej potrzebujemy białka? Podlinkowany w poprzednim akapicie wpis także odpowiada na to pytanie. W skrócie: oficjalne zalecenia dotyczące minimalnej ilości spożywanego białka dziennie są w granicach 0,8-1,2 g/kg masy ciała.

Aktywnym fizycznie i sportowcom zaleca się więcej białka. Osoby starsze ze względu na upośledzone trawienie także mogą potrzebować większych ilości.

Większość zaleceń jednak kończy się na ilościach 1,5-2 g/kg na dzień. A co, gdyby ktoś jadł dużo więcej? Jak to działa na organizm, czy to szkodzi?

Tu także możemy dostać odpowiedzi teoretyczne od przeciwników białka – choćby że nadmiar białka zamieniamy w glukozę i że nadmiarowe białko niczym się nie różni od cukru jedzonego łyżkami, czyli że tyjemy.

I tu docieramy do tytułowego pytania – czy rzeczywiście nadmiar białka tuczy? Skończmy z teoriami i poszukajmy prac naukowych, gdzie badani jedzą naprawdę duże ilości białka. I sprawdźmy, czy tyją.

Takich prac jest zaskakująco mało, ale niedawno przeczytałem bardzo ciekawe badanie {1} sprzed kilku lat.

W tym badaniu wzięto pod uwagę sportowców siłowych, u których ilość mięśni ma duże znaczenie. Większość zaleceń dotyczących białka dla trenujących siłowo jest w granicach 1,4-2 g/kg dziennie.

Mieliśmy grupę kontrolną, która spożywała 1,8 g/kg białka, oraz grupę wysokobiałkową, która jadła 4,4 g/kg – czyli ponad 2,5x więcej.

Ta różnica jest ważna, w większości istniejących badań, jeśli mamy do czynienia z grupą określaną jako wysokobiałkową, to mowa tam o ilościach nieprzekraczających 2 g/kg. A tu od razu z grubej rury – 4,4 g/kg.

Wyniki badania: obie grupy miały taki sam przyrost mięśni (przy identycznych treningach, czyli nadmiar białka nie był efektywny), a sportowcy wysokobiałkowi nie dorobili się większych ilości tkanki tłuszczowej – wskaźniki kompozycji ciała były bez zmian.

Co ciekawe – grupy te nie były izokaloryczne. Oznacza to, że grupa wysokobiałkowa jadła mniej więcej tyle samo węglowodanów i tłuszczu, a większa ilości białka przełożyła się na więcej kalorii. Jedli więcej kalorii, trenowali tyle samo, a nie nabrali tłuszczu.

Oczywiście do tego badania można się przyczepić. Grupy były małe, badanie trwało krótko (8 tygodni), no i badani byli sportowcami. A co z ludźmi, którzy ruchu mają jak na lekarstwo? Nie wiemy, czy na nich to tak samo działa.

Naukowcy nie robili badań krwi, żeby porównać różne wskaźniki pomiędzy grupą kontrolną i wysokobiałkową. Przeciwnicy białka mogą więc powiedzieć, że jego nadmiar szkodzi i prowadzi do szybszej śmierci.

Czy rzeczywiście? Mamy trochę badań na ten temat, ale wspomnę tylko dwa: badania 18 krajów (w tym Polski) wykazały, że jedzący więcej białka żyją dłużej {2} oraz u starszych mężczyzn im mniej białka, tym szybsza śmierć {3}

Warto tu także wspomnieć inne ciekawe badanie {4}: ludzie jedzący więcej białka od innych są szczuplejsi (a także zdrowsi i mają niższe ciśnienie krwi).

Istnieje też takie coś jak białkowa teoria jedzenia, która głosi, że organizm domaga się jedzenia, dopóki nie dostanie potrzebnej ilości białka.

Według tej teorii nie ma znaczenia ilość kalorii naszego jedzenia. Jesteśmy głodni wtedy, kiedy mamy za mało białka. Jeśli ktoś je pokarmy niskobiałkowe, to organizm będzie chciał więcej i więcej i w rezultacie taka osoba zje dużo więcej kalorii.

Białko jest bardzo sycące – porównaj chleb z dżemem i kotlet o tej samej kaloryczności. Ten drugi da sytość na dłużej, a po pierwszym zaraz będziemy głodni.

Nie wiemy, czy ta teoria jest prawdziwa, ale mamy badania, według których dieta niskobiałkowa prowadzi do wzrostu tkanki tłuszczowej {5}.

Biorąc wszystko powyższe pod uwagę można zaryzykować tezę, że nadmiar białka, nawet w bardzo dużych ilościach nie przekłada się na ilość tkanki tłuszczowej.

W wielu przypadkach zwiększenie spożywanego białka może wręcz pomóc schudnąć!

Ile znamy osób, które próbują się odchudzić, ale unikają jajek (bo cholesterol) i mięsa (bo ten wstrętny niezdrowy tłuszcz)? Jedzą mało białka, nie tracą tłuszczu i mają ogromne problemy z utrzymaniem diety.

Nie bój się zwiększyć ilość białka w swojej diecie. Nie powinno się ono przełożyć na wzrost tkanki tłuszczowej, a być może właśnie to pomoże się jej pozbyć.

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo