Nie jemy zbóż (nasion traw), ani olei z nasion (np. słonecznikowego), ale strony www o paleo wspominają, że orzechy (także nasiona) są dozwolone w żywieniu paleo. Dociekliwi czytelnicy mogą jednak przeczytać, że wszystkie nasiona zawierają wiele szkodliwych i antyodżywczych substancji. Dlaczego więc zboża są zabronione, a orzechy dozwolone?

Ustalmy najpierw, co to są orzechy – to suche nasiona określonych roślin: migdały, nerkowce, pekany i prawie wszystkie orzechy – z jednym wyjątkiem – orzechy ziemne/arachidowe/fistaszki to nie są orzechy, tylko rośliny strączkowe. Kasztany zaliczamy do orzechów, tak jak orzeszki piniowe, choć te ostatnie faktycznie nimi nie są.

Kokos z botanicznego punktu widzenia nie jest orzechem (jest pestkowcem), tak samo orzechami nie są migdały ziemne (orzechy tygrysie) i większość zastrzeżeń z tej strony ich nie dotyczy.

Jedna ze wspomnianych wcześniej substancji szkodliwych, zarówno w zbożach, jak i orzechach, to kwas fitowy i podobny do niego kwas szczawiowy, które upośledzają wchłanianie minerałów z pożywienia – między innymi żelaza i cynku (czytaj więcej: Kwas fitowy). Niektóre orzechy rzeczywiście mają ich więcej procentowo niż zboża. Dlaczego więc orzechy jemy, a zboża nie?

Wszystko zależy od ilości – zboża są podstawą wyżywienia wielu ludzi, natomiast orzechy są przede wszystkim dodatkiem. Współcześnie miliardy ludzi na naszej planecie jedzą nawet do 1 kg zbóż dziennie, podczas gdy orzechów ciężko zjeść dziennie powyżej 100-200 gram. Zboża są poza tym bezwartościowym pożywieniem, składają się głównie z węglowodanów i mnóstwa szkodliwych substancji, a zawierają głównie śladowe ilości niewielu witamin i minerałów. Tymczasem orzechy są świetnym źródłem tłuszczów i często zawierają więcej witamin i mikroelementów niż zboża.

Czy nasi przodkowie jedli orzechy? Na pewno, choć oczywiście nie była to podstawa ich wyżywienia. Początkowo pewnie jedli je „prosto z krzaka”, ale z biegiem czasu nauczyli się je tak przyrządzać, żeby były jak najmniej szkodliwe. Indianie jedli orzechy pekan, ale nie wprost. Najpierw przypiekali je, aż popękały na kawałki, potem mielili je na drobny proszek, który następnie gotowali przez co najmniej godzinę w wodzie. Na końcu zbierali z powierzchni wody tłuszcz, który zjadali, a resztę wyrzucali. Plemiona Indian żyjące w Kalifornii jadły żołędzie (to są także orzechy), ale długo je płukali, namaczali, a następnie rozdrabniali i gotowali.

Czy więc orzechy są paleo? Tak, orzechy są elementem diety paleo, ale w rozsądnych ilościach. Jeśli nie jesz ich więcej niż garść dziennie, to nie ma o czym mówić. Mąka orzechowa także nie powinna być problemem, bo jest z reguły robiona z blanszowanych orzechów, które zawierają mało kwasu fitowego. Są jednak osoby z wrażliwym układem pokarmowym, dla których nawet niewielkie ilości kwasu fitynowego wywołują rożne schorzenia i nieprzyjemne doznania. Jeśli do nich należysz albo regularnie jesz duże ilości orzechów, możesz rozważyć odpowiedni sposób ich przygotowania.

Jak zmniejszyć ilość kwasu fitowego i szczawiowego w orzechach? Jeśli jesz orzechów mało i rzadko, to nie musisz się tym przejmować. Jeśli jednak jadasz je często, albo masz większą wrażliwość na fityniany i szczawiany, to możesz się pozbyć ich większości poprzez namaczanie i obróbkę termiczną. Orzechy namaczamy w wodzie przez co najmniej 18 godzin, a następnie gotujemy albo prażymy. W przypadku niektórych orzechów może okazać się potrzebne obranie ich ze skórki. Jeśli kupujesz orzechy lub migdały, możesz specjalnie wybrać te blanszowane albo prażone.

Pamiętaj jednak, że namaczanie orzechów nie zwiększa ich wartości odżywczych – pozbywasz się fitynianów, ale niestety też minerałów {1}.

Badania pokazują, że umiarkowane spożywanie orzechów jest zdrowe i zmniejsza ryzyko śmierci z powodu powikłań sercowo-naczyniowych {2}. Szczególnie u kobiet ta prawidłowość była wyraźnie widoczna. Pamiętaj, że umiarkowane spożycie orzechów to naprawdę mało – w badaniach uwzględniano np. 3 orzechy włoskie dziennie.

Inne badania też pokazują, że regularne jadanie orzechów (w niewielkich ilościach) obniża stany zapalne – badani podjadający orzechy mieli o 20% niższy poziom białka C-reaktywnego (CRP) od tych, którzy orzechów jadali bardzo mało albo w ogóle. Mieli też o 16% niższy poziom interleukiny-6 (IL-6) – inne markera stanów zapalnych {3}.

Pamiętaj, że orzechy zawierają dużo tłuszczów wielonienasyconych omega-6. Niektóre z nich (np. orzechy włoskie) zawierają także tłuszcze omega-3, ale jest to tylko roślinny ALA, a nie dużo bardziej nam przydatne zwierzęce DHA i EPA. Z tego powodu orzechy zawsze dostarczą nam dużo więcej kwasów tłuszczowych omega-6 niż omega-3 i właśnie dlatego większe ilości orzechów nie są zdrowe.

Pamiętaj, że jest ogromna różnica w zachowaniu oleju wyciśniętego z nasion, a wciąż zawartego w roślinie. Czyste tłuszcze mogą się błyskawicznie utleniać, dlatego olei ze znaczącymi ilościami tłuszczów wielonienasyconych nie podgrzewamy, nie mówiąc o smażeniu na nich.

Tłuszcze zawarte w nasionach (nawet zmielonych na mąkę, jak np. mąka migdałowa) są dużo stabilniejsze. Także utleniają się, ale dużo wolniej, przez co pieczenie z mąkami orzechowymi nie jest tak bardzo szkodliwe.

Duże ilości szczawianów w pożywieniu mogą sprzyjać powstaniu kamicy nerkowej szczawianowo-wapniowej. Osoby z historią tej choroby zrobią najlepiej unikając pokarmów z wysoką ilością szczawianów, w tym orzechów, spośród których najwięcej kwasu szczawiowego mają migdały, orzechy pekan, piniowe i nerkowce.

Wszystkie orzechy poza kokosem są niestety niedozwolone na protokole autoimmunologicznym – restrykcyjnej formie diety paleo stosowanej w przypadku chorób autoimmunologicznych (czytaj więcej: Protokół autoimmunologiczny).

Kasztany i orzechy makadamia zawierają najmniejsze ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, pistacje, migdały, orzechy laskowe i nerkowce zawierają średnie ilości tych tłuszczów, a szczególnie bogate w nie są orzechy włoskie, brazylijskie, pekan i piniowe – dlatego orzechy z tej ostatniej grupy jak spożywać, to naprawdę z dużym umiarem.

Orzechy najlepiej kupować całe, niełuskane i nie powinny być pozbawione skórki, bo przez to obecne w nich nienasycone tłuszcze wystawione są oddziaływanie powietrza i jełczeją (utleniają się do szkodliwych dla nas form i mnóstwa wolnych rodników).

Prażenie orzechów ma mieszany wpływ na nasze zdrowie – z jednej strony zmniejsza ilość fitynianów, ale z drugiej utlenia tłuszcze nienasycone. Jak możesz, to jedz orzechy, które nie były poddane obróbce termicznej.

Są dwa typy prażenia – niestety większość z nich odbywa się bardzo niezdrowych olejach roślinnych – to tak naprawdę głębokie smażenie i takich orzechów powinniśmy unikać. Niektóre droższe marki są prażone „na sucho” – bez dodatku oleju – i takie są dużo zdrowsze.

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo