Suplementy diety – media zalane są ich reklamami, a producenci prześcigają się w wymyślaniu problemów zdrowotnych, na które ich suplementy mają pomagać. Czy suplementy są niezbędne, czy to tylko sztuczki marketingowe? Czy potrzebujemy suplementów, jeśli odżywiamy się zdrowo?

Obecnie żywność mamy ze sklepu, który ją dostaje z chemicznych farm uprawiających całkowicie wyjałowioną i zniszczoną glebę albo hodujących w potwornych warunkach chore zwierzęta, karmione wszystkim tym, czego by w naturze nie jadły. Przetworzona żywność jest jeszcze gorsza.

Kiedyś jedliśmy dzikie rośliny i całe zwierzęta, które żyły naturalnie. Obecne rośliny hodowlane, jak również zwierzęta i ich pasze, bardzo różnią się od swoich dzikich przodków i mają różne od nich wartości odżywcze. Prawie nikt nie jada mózgu czy oczu zwierząt, w sklepach dominują kurczaki-mutanty.

Jesteśmy otoczeni tysiącami szkodliwych chemikaliów, mamy dużo stresu, mieszkamy w sterylnych domach, a nasz tryb życia nijak nie przypomina tego sprzed choćby 100 lat. Wszystko to powoduje, że współczesna żywność bardzo różni się od tego, do czego przywykliśmy w ciągu setek tysięcy lat ewolucji.

Badania naukowe nie są jednoznaczne w kwestii suplementów, po części z powodu, że suplementy może produkować każdy, a nie tylko koncerny farmaceutyczne. To właśnie koncerny stoją za badaniami, z których wynika, że suplementy są albo całkowicie nieskuteczne, albo wręcz szkodliwe. Uzyskują takie wyniki dzięki stosowaniu za małych dawek, niewłaściwej formie suplementu albo zręcznie zaaranżowanemu środowiskowi testowemu.

Nie oznacza to oczywiście, że każdy suplement ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie, a wręcz przeciwnie – można się pokusić o stwierdzenie, że większość z nich w ogóle nie działa. Problem jest w tym, że każdy z nas ma swoje geny, własny styl życia, inaczej się odżywa i ma różną florę bakteryjną i kondycję jelit.

Ze względu na to, że nasze pożywienie i środowisko tak różni się od tego, przy którym ewoluowaliśmy, rozsądne wydaje się założenie, że dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia, zalecane (a może nawet niezbędne) będzie suplementowanie niektórych, szczególnie trudnych do zdobycia składników odżywczych.

Suplementy – które zdecydowanie warto brać?

• witamina D – jej niedobory ma większość Polaków, jest właściwie hormonem, którego receptory mają prawie wszystkie komórki naszego ciała, stąd niedobory witaminy D powiązane są z wieloma chorobami, jak rak, problemy autoimmunologiczne, zaburzenia hormonalne, depresja itp. Nasza skóra produkuje witaminę D z cholesterolu pod wpływem silnego światła słonecznego (czyli głównie latem). Proces ten działa gorzej u ludzi starszych, otyłych, o ciemnej karnacji skóry i z niskim poziomem cholesterolu w krwi (statyny). Witamina D także wymaga do prawidłowego działania magnezu, wapnia oraz witamin A i K. Obecnie spędzamy większość czasu w pomieszczeniach i nasza skóra produkuje za mało witaminy D. Jedyne żywieniowe źródła to tran, tłuste ryby, tłuszcz zwierząt (smalec, mięso) i jajka, jednak mają jej zdecydowanie za mało. Zalecane suplementowanie dla dorosłych to od 1000 IU (25 µg) witaminy D3 latem (jeśli spędzasz dużo czasu na słońcu) do 4000 IU (100 µg) zimą. Przedawkowanie jest bardzo trudne, ma niewielką toksyczność, jest bezpiecznym i niedrogim suplementem.
• tłuszcze omega-3 DHA i EPA – obecne pożywienie dostarcza nam wielokrotnie więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 niż omega-3, podczas gdy w naszej przeszłości ewolucyjnej te proporcje były inne (zobacz więcej: Tłuszcze omega-3 i -6). Suplementacja omega-3 DHA i EPA zależy od ilości spożywanych tłuszczów omega-6 – powinniśmy dążyć do tego, żeby bilans omega-6:omega-3 był od 1:1 do 2,3:1, choć współczesna dieta to około 10:1. Najwięcej tłuszczów omega-6 mają przemysłowe oleje roślinne, drób, wieprzowina, orzechy, awokado i jajka – im więcej ich jesz, tym więcej musisz suplementować omega-3 (zobacz też: Pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze). Zalecana suplementacja to od 250 mg EPA i DHA dziennie do 3000 mg, zależnie od ilości zjadanych tłuszczów omega-6. Można je kupić w postaci kapsułek (choć wtedy koniecznie trzeba zwracać uwagę, ile omega-3 ma jedna) lub płynnej, szukaj w sklepach jako omega-3 (sprawdź ceny) albo tran (sprawdź ceny).
• magnez – niezwykle ważny pierwiastek, uczestniczy w przesyłaniu impulsów nerwowych, wchodzi w skład kości, zapewnia zdrową skórę, utrzymuje właściwe ciśnienie krwi i pozwala łatwo zasnąć. Ze względu na powszechne stosowanie nawozów potasowych jest go coraz mniej w ziemi rolnej, a przez to w żywności. Dodatkowo stres, alkohol, kawa i hormonalna antykoncepcja go wypłukują i prawie wszyscy Polacy jedzą go za mało. Magnez jest niezbędny do prawidłowego działania witaminy D (źródło). Trudno przedawkować, najlepiej bierz 500-800 mg przed snem. Magnez nie jest drogi (sprawdź ceny).

Zdecydowanie polecam suplementowanie witaminy D i tłuszczów omega-3 DHA i EPA – w świetle obecnej wiedzy wydaje się to najrozsądniejsze, choć na pewno w przyszłości będzie wiele nowych badań na ten temat i być może odkryjemy jakieś nowe fakty.

Tran zawiera zarówno tłuszcze omega-3 i witaminę D. Przeczytaj dokładnie etykietkę i albo zrezygnuj z dodatkowej suplementacji witaminy D albo zmniejsz jej przyjmowaną ilość, jeśli pijesz tran. Pamiętaj, że zalecane dawki tranu dla dzieci i dorosłych różnią się.

Suplementy – które prawdopodobnie warto brać?

• witamina B12 – jeśli z mięsa jadasz głównie wołowinę i nie unikasz jajek, to raczej nie potrzebujesz jej suplementować, w przeciwnym razie warto spróbować, bo większość Polaków ma niedobory. B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, prawidłowej pracy mózgu, zachowania zdrowia układu krwionośnego i wielu innych kluczowych procesów. Całkowicie nieszkodliwa, nie da się przedawkować, a przy tym niedroga (sprawdź ceny). Zalecana dawka to od 1 do 5 mg dziennie, choć najlepiej po prostu jeść wołowinę zamiast tabletek 🙂
• witamina K2 – niezbędna do prawidłowego działania witaminy D. Wciąż mało wiemy na temat tej witaminy, ale wydaje się, że najlepsza jest forma MK7, zaleca się najczęściej około 150 µg. Niestety jest dość droga (sprawdź ceny). Jeśli suplementujesz duże ilości witaminy D, to musisz także uzupełniać K2.

Suplementy – które warto rozważyć?

• witamina C – przeciwutleniacz z niezwykle ważną rolą w naszych organizmach, niezbędna dla układu immunologicznego i krążenia, choć potrzebuje jej każda komórka. Nietoksyczna, a absurdalnie wysokie dawki mogą dać w najgorszym razie biegunkę. Najlepiej stosować w postaci palmitynianu askorbylu. Witamina C to jeden z najtańszych i najpopularniejszych suplementów (sprawdź ceny).
• witamina E – witamina E to jeden z głównych antyoksydantów (przeciwutleniaczy) w naszych ciałach, chroni DNA i tłuszcze nienasycone, jest też niezbędna do metabolizmu. Można rozważyć suplementowanie od 400 do 800 IU (jednostek), (większych dawek należy unikać, szczególnie w ciąży), nie jest droga (sprawdź ceny), ale raczej stosuj tylko te z gliceryną, a unikaj kapsułek z olejem sojowym, rzepakowym, słonecznikowym itp. Sprawdź etykietę – najlepsza jest mieszanka tokoferoli i tokotrienoli, a nie tylko α-tokoferol-1.
• selen – niezbędny do prawidłowego działania witaminy E, stosunkowo niedrogi (sprawdź ceny). Zażywaj dziennie 200-400 µg, jeśli bierzesz tabletki z witaminą E.
• koenzym Q10 – jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy, stanowi świetną ochronę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 przed utlenieniem, zdecydowanie potrzebny, jeśli bierzesz statyny. Zalecana dawka pomiędzy 50 a 400 mg dziennie, niestety jest to dość drogi suplement (sprawdź ceny).
• witamina A – jest dla nas niezbędna, choć w nadmiarze może być toksyczna. Ogromne ilości witaminy A mają wątróbka i tran – jeśli jadasz wątróbkę i suplementujesz tran (dla witaminy D i tłuszczów omega-3), to nie przyjmuj dodatkowej witaminy A, bo możesz przedawkować. Jak wątróbki nie lubisz, to możesz rozważyć – jest tania (sprawdź ceny).

Suplementy – których raczej nie jeść?

• wapń – suplementy wapnia czasem mogą się przydać, czasem jednak mogą przynieść dużo szkody (badania, artykuł). Nie bierz na ślepo, bo reklama w TV powiedziała, że warto. Dobry lekarz i dietetyk będzie wiedział, kiedy warto suplementować wapń i jak to zrobić, żeby nie zaszkodził. Jedz pokarmy bogate w wapń i czasem też skorupki od jajek (zamiast tabletek).
• żelazo – wielu lekarzy lekką ręką przepisuje suplementy z żelazem przy objawach anemii, choć ta choroba może mieć różne przyczyny, często niezwiązane z brakiem żelaza (czytaj więcej: Anemia). Źle stosowane suplementy żelaza karmią szkodliwe bakterie jelitowe, powodują nieprzyjemne dolegliwości gastryczne i osłabiają jelita. Jedz mięso i organy zwierząt, a żelaza będziesz mieć aż nadto.

Wszystkie podane wyżej ilości tyczą się dorosłych. U młodszych dzieci, jeśli nie mają większych problemów zdrowotnych podawałbym tylko tłuszcze omega-3, magnez i witaminy D3 i K2 (niezbędna dla prawidłowej budowy szczęki i zębów), jednak w mniejszych dawkach, np. witaminy D ostatniej nie więcej niż 1000 IU dziennie.

Dzieci nie potrafią połykać tabletek, więc witamina D dla nich powinna być razem z K2 w postaci kropel. Cytrynian magnezu można kupić w postaci syropu albo proszku i dosypywać nieco do gotowania albo dań dzieci – w małych ilościach nie ma wyczuwalnego smaku.

Uważaj na podejrzanie tanie suplementy, sprawdzaj ich skład, a przede wszystkim ilość danej substancji w jednej tabletce. Często można spotkać tanie kapsułki z tłuszczami omega-3, jednak mają ich tak mało, że trzeba by dziennie jeść ich kilkanaście.

Bardzo bym chciał napisać, że dieta paleo jest tak zdrowa, że nie potrzebujemy żadnej suplementacji. Niestety we współczesnym świecie, gdy opieramy się na żywności sklepowej, nie jest to możliwe.

Czytaj więcej: Co to jest dieta paleo? | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Zboża szkodzą | Rośliny strączkowe nie takie zdrowe | Nabiał – jeść czy nie jeść? | Paleo dla dzieci? | Cholesterol nie taki zły | Styl życia paleo