Przy niedawnej wizycie w laboratorium celem wykonania corocznych kontrolnych badań krwi znalazłem ciekawą ulotkę – reklamującą pakiet badań dla wegan i wegetarian.

Zastanawia mnie, jak weg(etari)anie przechodzą spokojnie obok tej herezji, przecież ich sposób żywienia jest taki zdrowy, że nie ma potrzeby robić żadnych specjalnych badań 🙂

No dobra, dość kpin i do rzeczy. Weganizm i wegetarianizm to ideologia, do której na siłę dopasowuje się naciągane badania, które to mają rzekomo pokazać zalety zdrowotne niejedzenie mięsa.

W historii ludzkości nigdy nie było społeczności niejedzącej w ogóle mięsa. Małpy naczelne i praktycznie wszystkie zwierzęta jadają czasem inne zwierzęta (krowy, sarny, zające…).

O ile weganizm ma jakieś podstawy etyczne, to laktoowowegetarianizm (jedzenie nabiału i jajek) prowadzi do masowego zabijania zwierząt (nikt nie potrzebuje kurczaków albo cieląt płci męskiej – nie nadają się one nawet na mięso, bo to zupełnie inne rasy).

Na stronie laboratorium można wyczytać, że „zestaw proponowanych badań […] umożliwia bezpośrednie wykrycie deficytów wynikających ze zbyt ubogiej diety (zaburzenia poziomu białek, witamin B, żelaza) i zaburzeń przemiany materii pośrednio związanych ze zbyt ubogą dietą np. wapń”.

Zobaczmy więc, jakie badania są proponowane dla stosujących zbyt ubogą dietę, czyli wegan i wegetarian.

Badania krwi dla wegan i wegetarian, proponowane w opisywanej ulotce:

• morfologia krwi – podstawowe badanie krwi, w przypadku wegan może wykazać anemię
• żelazo i ferrytyna – braki żelaza u niejedzących mięsa są powszechne
• witamina B12 i homocysteina – witamina B12 jest tylko w pokarmach zwierzęcych, jej braki (oraz innych witamin z grupy B) skutkują podwyższonym poziomem homocysteiny
• białko całkowite i albumina – mogą pokazać niedobory białka w diecie
• glukoza – weganizm wiąże się z jedzeniem sporych ilości węglowodanów, więc ryzyko cukrzycy i innych zaburzeń metabolizmu węglowodanów jest wysokie
• witamina D badana jako metabolit 25(OH) – występuje tylko w pokarmach zwierzęcych
• wapń całkowity – przyswajanie wapnia z pokarmów roślinnych jest utrudnione

Z książki Twoje badania krwi można się dowiedzieć, że poziom żelaza w krwi jest raczej bez znaczenia. Ferrytyna jest dużo lepszym wskaźnikiem, problemem jest stosowanie za szerokich poziomów normy przez większość laboratoriów.

Stosowane często widełki normalnych poziomów ferrytyny zaczynają się często od 15 μg/l, podczas gdy według zorientowanych lekarzy jest to zdecydowanie za niski poziom. Nie jest do końca jasne, jakie poziomy ferrytyny są najlepsze, ale raczej nie powinno jej być mniej niż 50 μg/l.

Rośliny zawierają tylko żelazo niehemowe, które jest słabo przez nas przyswajalne. Wiele powszechnie spożywanych pokarmów (kawa, herbata, błonnik) dodatkowo zmniejsza przyswajalność takiej formy żelaza, przez co wegetarianie mają nawet 85% mniej żelaza od wszystkożerców {1}.

Co do witaminy B12 i D sprawa jest jasna – witaminy A, B12 i D są tylko i wyłącznie w pokarmach zwierzęcych. Witamina B6 występuje w pewnych ilościach w roślinach, ale jej głównym źródłem we współczesnej diecie są pokarmy zwierzęce.

Deficyty B12 ma 68% wegetarian i 83% wegan, a wśród wszystkożerców tylko 5% {2}. Glony i soja nie zawierają witaminy B12, tylko jej analogi, które jeszcze bardziej zwiększają jej braki {3}.

Prawdopodobnie wiele razy słyszeliście kłamstwo o marchewce i witaminie A. Prawda jest taka, że tona marchewki nie zawiera nawet miligrama tej witaminy.

Marchewka i wiele innych roślin zawierają prowitaminę A – jej prekursory. Jednak do przemiany ich w aktywną formę tej witaminy potrzebujemy wiele innych witamin i minerałów, których deficyty są powszechne.

Przemiana prekursorów witaminy A do jej aktywnej postaci jest w najlepszym razie nieefektywna, a u wielu ludzi prawie w ogóle nie zachodzi {4}.

Wiele roślin zawiera wapń, ale mają także fityniany i szczawiany, które blokują jego przyswajanie (czytaj więcej: Kwas fitowy), dlatego też deficyty wapnia u wegan są powszechne {5}.

Laktowegetarianie (jedzący nabiał) są w nieco lepszej sytuacji, bo nabiał zawiera dużo wapnia, a także nieco witaminy D, niezbędnej do jego prawidłowego przyswajania.

Czego brakuje w tym zestawie badań? Zdecydowanie przydałby się poziom insuliny oraz hemoglobiny glikowanej (HbA1c).

Roślinne źródła białka zawierają zdecydowanie więcej węglowodanów niż białka. Chcąc zapewnić odpowiednią podaż białka tylko z roślin, je się tak duże ilości węglowodanów, że ryzyko zespołu metabolicznego i cukrzycy jest wysokie.

Pamiętaj, nie trzeba być grubym, by mieć cukrzycę. Zobacz też: Cukrzyca – fakty i mity oraz Cukrzyca – pierwsze objawy.

Badanie poziomu białka i albuminy jest za bardzo ogólne i może nie wykazać niedoborów. Lepszym wskaźnikiem w tym przypadku wydaje się kreatynina – jej niski poziom wskazuje na niedobór białka (i utratę masy mięśniowej).

Innym minerałem, którego brakuje wegetarianom, jest cynk. Jego roślinne źródła mają także fityniany, blokujące jego absorpcję, dlatego wegetarianie przyswajają o 35% cynku mniej od wszystkożerców {1}.

W zestawie badań dla wegan i wegetarian nie powinno zabraknąć podstawowego badania pod kątem deficytów cynku.

Choć opisywany przeze mnie pakiet badań nie jest idealny, to na pewno zawiera kluczowe badania, które powinien sobie zrobić od czasu do czasu każdy, kto z jakichkolwiek przyczyn unika mięsa i innych pokarmów zwierzęcych.

Więcej źródeł i informacji o deficytach wśród wegan i wegetarian: Dieta wegetariańska.

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo