Z reguły nie wykorzystuję przepisów z anglojęzycznych książek, bo jakoś do mnie nie przemawiają. Wolę inną kuchnię i inne składniki. Jednak czekoladowy budyń opisany w książce Stop zespołowi jelita drażliwego! Dieta FODMAP zaskoczył mnie swoją prostotą i znakomitym smakiem.

Czekoladowy budyń z chia (szałwią hiszpańską) bez gotowania jest naprawdę szybki i łatwy do przygotowania. Lekko zmodyfikowany przepis na stałe zagościł w moim domu i moje dzieci jedzą go od czasu do czasu na śniadania.

Podstawowy przepis jest idealną bazą, którą można rozbudowywać na wiele różnych sposobów, osiągając za każdym razem inny, ciekawy, posiłek.

Czekoladowy budyń z chia – bez nabiału, bez glutenu, bez gotowania, niskowęglowodanowy – przepis:

• mleko kokosowe (najlepiej light) – 1 puszka 400 ml
• chia (nasiona szałwii hiszpańskiej) – ⅓ szklanki
• kakao (albo karob)- 4 łyżki
• ksylitol – 3 łyżki
• sól (kłodawska lub himalajska) – ⅓ łyżeczki

Dlaczego mleko kokosowe polecam light? Tłuszcz z kokosa jest bardzo zdrowy i zdecydowanie warto go jeść. Problem w tym, że dla konsystencji tego budyniu jest praktyczniej użyć mleka light (z mniejszą ilością tłuszczu) – budyń wygląda wtedy apetyczniej.

Wlej/wsyp wszystkie składniki do miski, garnka albo innego pojemnika, dobrze wymieszaj, by pozbyć się krup i tyle. Całość należy przygotować co najmniej godzinę przed jedzeniem. Najprościej poświęcić 5 minut wieczorem, zostawić wszystko na noc na blacie i mieć rano gotowe śniadanie.

Choć taki budyń sam z siebie jest pyszny, to można go też urozmaicić, dodając:

• banana pokrojonym w plasterki albo purée z banana
• rodzynki
• miód
• syrop z daktyli
• wiórki kokosowe
• orzechy
• inne owoce

Na zdjęciu powyżej wersja „na bogato” – z wiórkami kokosowymi, rodzynkami i bananem.

Dlaczego ksylitol? Jest to jeden z najzdrowszych słodzików – ma słodki i orzeźwiający smak, a jednocześnie nie wpływa na poziom glukozy w krwi. Ksylitol ma także pozytywny wpływ na nasze zęby.

Ksylitol jednak (tak jak i miód) jest niedozwolony na diecie FODMAP. Choć nasiona chia (szałwii hiszpańskiej) z reguły mieszczą się w tym sposobie żywienia, to wciąż należy zachować ostrożność, bo niektórzy z zespołem jelita drażliwego źle na nie reagują.

Jeśli dobrze tolerujesz szałwię hiszpańską, to możesz ten przepis dostosować do wymogów diety FODMAP, zastępując ksylitol syropem klonowym lub cukrem (trzcinowym, kokosowym albo w ostateczności zwykłym).

Szałwia hiszpańska jest niedozwolona na dietach SCD i GAPS, ale najczęściej bywa dobrze tolerowana na protokole autoimmunologicznym. W tym ostatnim przypadku rozważ zastąpienie kakao karobem.

Choć jedna porcja tego budyniu zawiera 20 g węglowodanów, to zdecydowana ich większość jest z ksylitolu (polialkohole zaliczamy do węglowodanów) – klasycznych węglowodanów jest zaledwie koło 6 g. Ta sama porcja ma też 24,5 g tłuszczu, więc uznaję ten przepis jako dozwolony na diecie niskowęglowodanowej.

Czekoladowy budyń z chia zawiera całkiem sporo tłuszczów wielonienasyconych – aż 5 g na porcję. Choć kwasów tłuszczowych omega-3 jest więcej niż omega-6, to są to roślinne omega-3 (ALA), a nie zwierzęce (DHA, EPA).

Dlatego ani chia, ani lnu, nie można traktować jako źródła tłuszczów omega-3 i umiar w ich spożyciu jest wskazany. Budyń ten to smaczny i wartościowy posiłek, jednak nie powinniśmy go jadać codziennie.

Mój syn lubi ten budyń na śniadanie, a nam jego przygotowanie zajmuje dosłownie moment poprzedniego wieczora. Staramy się zapewniać dzieciom zdrowe i urozmaicone posiłki, unikając tego samego pokarmu przez kilka dni z rzędu.

Jeśli chcesz od czasu do czasu dać układowi odpornościowemu odpocząć od nabiału, strączków, jajek albo orzechów, to ten budyń jest dobrą propozycją.

Smacznego!

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo